Onko vähähiilinen ja runsasrasvainen ruokavalio terveellinen pitkällä aikavälillä?

Julkkikset kuten Kourtney Kardashian, Halle Berryja Vanessa Hudgens Kaikki ovat mainostaneet rasvaista ruokavaliota salaisuutensa laihduttamisessa ja pysymisessä kunnossa, ilman nälkää tai puutetta. Itse asiassa monet viimeisen vuosikymmenen suosituimpia ruokavalioita sisälsi suuria määriä rasvaa: ketogeeninen ruokavalio, paleo, keskiaikainen ruokavalio, lihansyöjä- ja luodinkestävä ruokavalio.

Mutta ei ollut kauan sitten, kun rasvalla oli huono rap. 80- ja 90-luvun vähärasvaisen villityksen aikana ihmiset, jotka haluavat laihtua ja parantaa terveyttään, valitsivat vähärasvaisen ruokavalion. Sitten heiluri kääntyi toiseen suuntaan. Nyt vähähiilihydraattiset ja rasvattomat ruokavaliot ovat suuntautuneet laihtumiseen ja parempaan yleiseen terveyteen.

RELATED: Nämä ovat ruokavalion trendit, jotka hallitsivat viime vuosikymmentä

Tämä johtuu luultavasti osittain siitä, että olemme oppineet paljon rasvasta vähärasvaisten päivien jälkeen. "Silloin monet ajattelivat, että rasvan syöminen vastasi enemmän kehon rasvaa", selittää

Mutta vaikka lihava ei ole huono ansaitseeko se sinulle nykyisen "superravinteiden" tilan? Ja onko edes terveellistä syödä rasvaista ruokavaliota pitkällä aikavälillä? Täällä ravitsemusammattilaiset jakavat kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää.

"Rasva on energiatihein ravintoaine, joka sisältää 9 kaloria grammaa kohden verrattuna 4 kaloria grammaa kohti hiilihydraateissa tai proteiineissa", kertoo Gabrielle Fundaro, Ph. Renessanssin periodisointi. Rasva on välttämätön ravintoaine, Fundaro sanoo, joten sinun täytyy syödä osa siitä.

Vaikka vähärasvainen ruokavalio voi olla terveellistä, riittämättömän rasvan saaminen ruokavaliosta voi aiheuttaa terveysongelmia. ”Liian vähäisen rasvan nauttiminen voi johtaa ihon kuivumiseen, energian tai kylläisyyden vähenemiseen aterioiden välillä, vitamiinien imeytymisen heikkenemiseen A-, D-, E- ja K -vitamiinit lisäävät masennuksen ja muiden psyykkisten tai kognitiivisten ongelmien riskiä sekä hormonaalista epätasapainoa, Lindsay sanoo.

Joten kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi syödä? "Terveiden aikuisten tulisi pyrkiä kuluttamaan 20-35% kaloreistaan ​​ravintorasvoista", sanoo Victoria Lindsay, R.D. (Joten jos olet syö 1800 kaloria päivässä, mikä tarkoittaisi 40-70 gramman rasvan syömistä.) Tietenkin nämä ovat vain yleisiä suosituksia. Kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi syödä, on todella yksilöllistä, Linsday korostaa. Ja jos noudatat todellista ketogeenistä ruokavaliota, rasvan saanti voi olla jopa 70 prosenttia kaloreistasi.

LIITTYVÄT: Mikä on Keto -ruokavalio? Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Ravitsemusasiantuntijat ovat monin tavoin innostuneita rasvan noususta aiemmasta ei -grata -ravintoaineesta. "Mielestäni on hienoa, ettemme enää pelkää rasvaa", Lemein sanoo. ”Rasva on uskomattoman kylläistä, ja koska se viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä (eli mahasta poistuvaa ruokaa), se auttaa meitä pysymään kylläisempinä pidempään." Lisäksi jotkut ravinteikkaimmat ruoat ovat runsaasti rasvaa, kuten avokado, pähkinät, siemenet ja rasvaiset kalat, kuten lohi.

Rasvapommien, luodinkestävän kahvin ja muiden rasvaisten välipalojen kautta sosiaalisessa mediassa on ymmärrettävää ihmiset saavat vaikutelman, että rasva on "parempi" kuin muut ravintoaineet tai että tietyt rasvatyypit ovat “Superruoat.”

Totuus? "Ei ole" superruokaa ", vaikka jotkut elintarvikkeet ovat ravinteikkaampia kuin toiset", tohtori Fundaro sanoo. Jotkut uudet tutkimukset osoittavat, että tietyt, hyvin erityiset rasvatyypit voivat olla hyödyllisiä (ajattele: MCT -öljy). Mutta tohtori Fundaro korostaa, että vain siksi, että jotain näkyy potentiaalia hyödyt tutkimusympäristössä eivät tarkoita, että kannattaa kokeilla kalliina lisäravinteena.

”Minusta tämä on valitettavaa, koska ihmiset voivat käyttää aikaa, rahaa ja energiaa näihin” biohakeihin ”, jotka vain lisää ylimääräistä (ja ehkä tarpeetonta) energiaa ruokavalioon lisäämällä rasvaa päivittäiseen saantiin ”, tohtori Fundaro muistiinpanoja. Toisin sanoen: Syökö luonnossa esiintyviä rasvoja kokonaisissa elintarvikkeissa, joista nautit? Loistava. Haluatko lisätä rasvaa ruokavalioosi ravintolisien muodossa tai syödä rasvaisia ​​ruokia, joita et normaalisti syöisi? Täysin tarpeeton. Varsinkin jos syöt vain tarpeettomia kaloreita, joista et nauti "terveyden" nimissä.

Lisäksi heilurivaikutus on todellinen. "Vaikka olen iloinen siitä, että rasvaa ei enää halveksita, se on kompromissi, koska hiilihydraatit ovat nyt trendikäs ravintoaine, jota pitää välttää", Lindsay huomauttaa. Mutta hiilihydraattien syöminen on itse asiassa parempi terveydellesi pitkällä aikavälillä kuin niiden syömättä jättäminen.

"Näyttää siltä, ​​että heiluri on heilunut hieman liian pitkälle vastakkaiseen suuntaan", Lindsay lisää. Vaikka keto voi olla terveellinen tapa syödä, se sisältää joitain huolestuttavia sivuvaikutuksia - aivan kuten mikä tahansa äärimmäinen ruokavalio.

Lisäksi emme tiedä paljon erittäin rasvaisen ruokavalion pitkäaikaisista vaikutuksista. Vaikka ruokavalio, kuten keto, voi johtaa laihtumiseen, se johtuu yleensä yleisestä kalorien rajoituksesta eikä tiettyjen elintarvikkeiden pidättäytymisestä tai lisäämisestä. "Mutta ihmiset eivät näe sitä: he näkevät vain tuloksia", Linsday sanoo. "Mitä he eivät näe, on yksi tai kaksi vuotta matkalla, kun dramaattisen laihtumisen kokenut henkilö on saanut kaiken, ellei enemmän, takaisin. He eivät myöskään näe joitakin syömisen pitkän aikavälin vaikutuksia niin rajoittavalla tavalla, lähinnä siksi, että emme usein vielä tiedä, mitä ne ovat. Joidenkin ruokavalioiden ja ruokailutottumusten osalta vain aika näyttää. ”

Syö rasvaa, vähärasvaista tai jossain siltä väliltä, ​​on tärkeää tietää, että syötyllä rasvalla on merkitystä. Jotkut tyypit liittyvät parempaan terveyteen, kun taas toiset eivät.

Tyydyttynyt rasva ei ole luonnostaan ​​epäterveellistä, mutta suuret saantialueet, joihin liittyy lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski, Tohtori Fundaro sanoo. ”Eläinrasvat (lukuun ottamatta kalaöljyjä) ovat yleisiä tyydyttyneiden rasvojen lähteitä. Kookosöljy sisältää myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Tyydyttyneen rasvan korvaaminen monityydyttymättömällä rasvalla voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. ” On jonkin verran keskustelua siitä, onko se kyllästynyt rasva on todella haitallista terveydelle tai ei, mutta toistaiseksi on suositeltavaa, että tyydyttyneet rasvat muodostavat enintään 10% päivittäisestä kaloreita.

"Monityydyttymätön on hyödyllinen rasva, joka liittyy parantuneeseen sydän- ja verisuoniterveyteen", sanoo Allison Knott, MS, RDN, CSSD. ” Sitä löytyy kasviöljyistä (kuten oliivi- ja rypsiöljystä) ja muista tavallisista elintarvikkeista, kuten maapähkinöistä, avokadosta ja erilaisista pähkinöistä ja siemenistä.

Näitä löytyy yleensä kasvisruoista ja kalasta, ja niitä on useita erilaisia. Merkittävimmät ovat:

• Omega-3-rasvat: Nämä ovat luultavasti kaikkein hämmentyneimpiä "terveitä rasvoja". Kalassa on kahdenlaisia ​​omega-3-rasvahappoja: eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) ”, Lindsay selittää. "Kasveissa olevaa omega-3-muotoa kutsutaan alfa-linoleeniksi (ALA)." Ihannetapauksessa haluat saada kaikki kolme ruokavalioosi. "Hyviä omega-3-rasvojen lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi tai makrilli, ja jotkut pähkinät ja siemenet, kuten pellavansiemenet ja saksanpähkinät."

• Omega-6-rasvat: Niitä löytyy vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä, kuten auringonkukkaöljystä, safloriöljystä, rypsiöljystä ja soijaöljystä. ”Vaikka kerran omega-6-rasvoja pahennettiin, koska se oli huolissaan siitä, että liialliset määrät voivat johtaa tulehdukseen ja krooninen sairaus, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-6-rasvoilla voi itse asiassa olla sydäntä suojaava vaikutus ”, Linsday selittää. Siksi viimeisimmät ravitsemusohjeet vaativat tyydyttymättömien rasvojen (myös omega-6-rasvahappojen) nauttimista tyydyttyneiden rasvojen sijaan. Asiantuntijan neuvoja? "Aseta etusijalle omega-3-rasvat ja nauti-mutta ei liikaa-ravintoainepitoisia elintarvikkeita, joissa on paljon omega-6-rasvoja oikean tasapainon varmistamiseksi."

Tiedät luultavasti, että nämä ovat rasvoja, joista haluat pysyä poissa, koska pienetkin määrät voivat lisätä riskiäsi sydän- ja verisuonitauteihin, Linsday sanoo. "Onneksi keinotekoiset transrasvat poistetaan asteittain elintarvikevalmistajilta. Ne ovat yleensä osittain hydrattujen öljyjen muodossa pikaruoassa tai valmiiksi pakatuissa välipaloissa ja valmisruokissa. Transrasvoja löytyy luonnostaan ​​myös naudanrasvasta ja meijerirasvasta hyvin pieninä määrinä. ”

Kun tiedät, kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioosi, voi olla hyödyllistä tietää se uusimman tutkimuksen perusteellavähähiilihydraattiset ja vähärasvaiset ruokavaliot toimivat yhtä hyvin painonpudotuksen ja aineenvaihdunnan parantamisen kannalta. Joten miten voit valita sinulle sopivan rasvan saannin?

"Terveellisimmät ruokavaliot sisältävät erilaisia ​​elintarvikkeita, joita henkilö nauttii terveyttä ja hyvinvointia edistävinä määrinä", tohtori Fundaro sanoo. Välimeren ruokavalio, DASH -ruokavalio ja joustava ruokavalio luokitellaan usein "parhaiksi" ruokavalioiksi Yhdysvaltain uutiset ja maailmanraportti, hän huomauttaa. Yksikään niistä ei ole erityisen vähähiilihydraattinen tai rasvaton, eivätkä ne suosittele ruokaryhmien poistamista. "Niitä on yksinkertaisesti helppo seurata, ravinnetiheitä, sopivia painonpudotukseen (kalorivajeessa) ja yleensä sydänsuojaavia", hän lisää.

Toisaalta vähärasvaista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota voi olla todella vaikea noudattaa, mikä tarkoittaa, että kestävä laihtuminen ei ole todennäköistä-jos se on tavoitteesi. Tästä syystä on parasta valita ruokavalio, jonka voit kuvitella jatkuvan pitkällä aikavälillä. Vaikka et ole huolissasi painostasi, tohtori Fundaro sanoo, että terveellisen ruokavalion saaminen on avainasemassa. Tämä tarkoittaa laajan valikoiman kasveja (vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita) syömistä samalla kun rajoitetaan jalostettuja elintarvikkeita, tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, lisättyä sokeria ja natriumia.

Rasvaisten ruokavalioiden suosiosta huolimatta vähärasvaisia ​​ruokia on edelleen laajalti saatavilla ruokakaupoissa. Onko sinun valittava ne vai ei, Lindsay sanoo, riippuu enimmäkseen henkilökohtaisista mieltymyksistä. ”Tunnen monia ihmisiä, jotka esimerkiksi pitävät viljaa mieluummin 2% rasvattomasta maidosta kuin täysmaitoa, enkä koskaan hyväksyisi tätä valintaa, jos siitä he pitävät. " Joitakin ihmisiä lääkäri neuvoo myös käyttämään vähärasvaisia ​​tuotteita terveydentilan, kuten sydämen, vuoksi sairaus.

”Minulle ongelma on se, kun ihmiset valitsevat vähärasvaisia ​​ruokia, koska he pelkäävät valita täysrasvaisia vastineena pelossa syödä liikaa kaloreita tai syödä jotain, mikä heidän mielestään saattaa olla liian "epäterveellistä", Lindsay selittää. Tämä voi viitata sellaiseen ongelmaan ortoreksiatai muu ei-kestävä ruokailutapa.

Lindsay suosittelee myös välttämään jalostettuja vähärasvaisia ​​välipaloja, kuten keksejä, siruja ja evästeitä. ”Näiden tuotteiden ongelmana on, että rasvan korvikkeena valmistajat yleensä korvaavat lisättyä suolaa ja/tai sokeria, puhumattakaan siitä, että maku on yleensä joka tapauksessa huonompi kuin täysrasvainen versio. ” Jos haluat saada jonkin näistä elintarvikkeista, useimmissa tapauksissa voit myös mennä todellisuuteen asia.

Loppujen lopuksi kyse on tasapainon löytämisestä päivittäisistä ruokavalinnoistasi-ja yleisestä ruokailutottumuksestasi.

Esimerkiksi, jos joku syö aamiaista, joka sisältää pähkinöitä (eli muuta rasvalähdettä), ehkä vähärasvaista jogurttia On oikea valinta heille tasapainottaa kokonaissaanti, Lemein sanoo. Mutta jos he vain syövät hedelmiä ja jogurttia, ylimääräinen rasva saattaa lisätä aterian pysyvyyttä ja auttaa pitämään ne täyteläisempinä pidempään, hän lisää.

"Ravitsemusterapeutina haluaisin nähdä tämän: tasapaino", Lindsay sanoo. Ravitsevimmat ruokavaliot ovat erilaisia. "Ota hiilihydraatteja, proteiineja ja kyllä, rasvaa, mutta pidä se tasapainossa syömällä erilaisia ​​ruokia."