Kuinka nukkua paremmin

Fakta: Nukkumisella on paljon enemmän merkitystä kuin voimme ehkä myöntää terveydellemme. Jokainen, joka on koskaan vetänyt koko yön, tietää, että unen puute voi vaikuttaa tunteisiisi, motivaatioosi, keskittymiseesi, nälkävinkkeihisi... lista jatkuu.

Mutta et ehkä ymmärrä, kuinka paljon aivot ja keho toipuvat niiden (toivottavasti) kahdeksan tunnin aikana, jolloin nukut. Lihaksesi korjaavat ja vahvistuvat; mielesi käsittelee tunteesi ja luetteloi ne muistoiksi. Itse asiassa se on yksi unen syvimmistä voimista - sillä on valtava vaikutus kognitioon ja mielialaan, sanoo W. Christopher Winter, M.D., Charlottesville, VA-pohjainen unilääkäri ja kirjoittaja Uniratkaisu.

Käännös: On lähes mahdotonta saavuttaa muita tavoitteitasi ilman, että saat ensin nukkumaan. (Yritä vain harjoitella, tehdä terveellisiä ruokavalintojatai yrittää olla tietoinen lenkillä ilman unta.)

Täällä asiantuntijat kertovat, kuinka nukkua paremmin yöllä luonnollisesti, joten voit navigoida paremmin seuraavana päivänä.

"Oranssinpunaiset säteet, jotka loistavat meille auringonnousun ja -laskun aikaan, kertovat aivoillemme ja sisäisen kellomme soluille, että päivä alkaa tai päättyy ja muuttaa sen melatoniinin eritystä", selittää Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph.D., kliininen lääketieteen apulaisprofessori Weill Cornell Medical Collegessa New Yorkissa. Sinun ei tarvitse tulla varhaiseksi linnuksi vuoden jokaisena päivänä, mutta satunnaiset altistukset tällaiselle luonnonvalolle voivat "käynnistää" järjestelmän uudelleen. (Ajattele: nouseminen ylös joogaksi kuudelta aamulla yhtenä päivänä viikossa.) ”Tutkimukset osoittavat, että altistuminen näille säteet lisää melatoniinin sammumista ja auttaa kehoa säätelemään sisäistä kelloa ”, sanoo tohtori. Bhattacharya.

Pieni tutkimus kohdassa Journal of Clinical Sleep Medicine yhdisti vähäkuituisen ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria sisältävän ruokavalion huonoon unen laatuun. Hiilirikas ateria yöllä voi vähentää kehon erittämän unihormonin melatoniinin määrää, sanoo Amy Gorin, R.D.N., ravitsemusterapeutti New Yorkin alueella. Tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kuidun syöminen voi auttaa sinua kokemaan syvemmän ja palauttavan unen. "Kokeile mantelivoin proteiinipallo tai jopa jotain niin yksinkertaista kuin ruokalusikallinen tai kaksi pähkinää, yhdessä viipaloidun omenan tai päärynän kanssa ”, hän ehdottaa.

RELATED: Onko sokerin poistaminen ainoa "ruokavalio", joka meidän pitäisi ottaa vakavasti?

Tämä on paikka, jossa nukumme hyvin. Sitä haluat kouluttaa aivosi ajattelemaan heti, kun tulet makuuhuoneeseesi tänä vuonna. Tee se luomalla allekirjoitus nukkumisympäristö, ehdottaa tohtori Winter. Parhaat ovat pimeitä, viileitä ja hiljaisia ​​(valkoinen melu on kunnossa) ja järjestettyjä. Uni on parempi järjestäytyneessä ympäristössä kuin sotkuinen (siksi miksi National Sleep Foundation ehdottaa sängyn tekemistä joka aamu.), selittää tohtori Winter. ”On jotain mukavaa kävellä makuuhuoneeseen, joka on siisti ja käyttövalmis, ja ottaa rituaali tyynyt pois sängystä sen sijaan, että palaisit takaisin paikkaan, joka näyttää siltä kuin olisit juuri noussut siitä ”, hän sanoo.

Muita tapoja poistaa fyysinen (ja siksi henkinen) sotku sisältää puhelimen lataamisen pitämisen huoneen ulkopuolella ja nurkassa piilevän pyykkipinon poistamisen. Voit myös harkita peilien, televisioiden ja tietokoneiden poistamista tai peittämistä huoneessasi-Feng-shui-suositus paremmasta unesta, joka myös heikentää ja yksinkertaistaa tilaa.

Älä myöskään unohda tuoksun voimaa. Koska tuoksu laukaisee muistoja, voit käyttää sitä hyödyksesi luodaksesi yhdistyksen tietyn hajun ja unen välillä, sanoo tohtori Winter. Kokeile rentouttavaa tyynysumua tai laita muutama tippa eteeristä öljyä diffuusoriin. Jotkut tutkimukset osoittavat, että erityisesti laventeli voi toimia unen apuna: ”Laventeli stimuloi osaa hermosto, joka auttaa rentoutumaan ja vähentää ahdistusta ”, sanoo N.Y.C. naturopaattinen lääkäri Gabrielle Francis. Jopa lakanoiden pesu voi tehdä tempun. "Se on melkein kuin Pavlovian ilmastointi, jossa tuoksu voi toimia hienovaraisena laukaisijana."

VIDEO: Unenpuutteen kalliit vaikutukset

Koska valo on kehosi vuorokausirytmin ensisijainen veturi, ihanteellinen nukkumisympäristö on täysin ilman valo - ja se voi olla yllättävän vaikeaa saavuttaa sängyssä olevien iPhone -laitteiden, Netflix -bingejen ja kaupunkivalojen keskellä ikkuna.

Yksi tapa hallita valaistustasi on investoida pimeisiin sävyihin (kokeile DIY -kaihtimet jossa voit rakentaa mukautettuja itse verkossa). Matkustaminen? Gorin sanoo, että hän tuo mukanaan sideaineita, jotka kiinnittävät hotelliverhot, jotta valo ei loista. (Nero.)

Yleinen nyrkkisääntö on luopuminen elektroniikasta muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Puhelimiemme lähettämä sininen valo on unihormonin melatoniinin tunnettu häiriötekijä, joka pysäyttää sen vapautumisen ja huijaa kehosi luulemaan, että on päivä, kun ei ole. "Elektroniset näytöt ja digitaaliset laitteet stimuloivat aivoja", Lipman sanoo. "Ne voivat häiritä melatoniinin tuotantoa ja unen laatua, mikä tarkoittaa, että niiden käyttäminen ennen nukkumaanmenoa vaikeuttaa nukahtamista."

Mutta vie asioita hieman pidemmälle tänä vuonna ja kerran viikossa, kun tulet töistä, sen sijaan, että luovuttaisit vain tekniikkaa muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa, tee sopimus perheen tai kämppäkavereiden kanssa, ettet sytytä valoja. Loppujen lopuksi jopa hehkulamput voivat säteillä kirkkaita valotyyppejä, joita aivomme yhdistävät päivään (ja siten pysyä hereillä).

"Anna tähtien, kuun tai heijastuksen lumesta olla ainoa kokemasi valo", ehdottaa tohtori Bhattacharya. Kuulostaa unenomaiselta, mutta se on myös tiedettä. Tuore tutkimus lehdessä Nykyinen biologia havaitsee, että jopa muutama luonnossa vietetty päivä ilman sähköä-tässä tutkimuksessa leirintäaika-voi auttaa palauttamaan ihmisten luonnolliset biologiset unen ja herätyksen syklit.

RELATED: Mikä on sininen valo - ja kuinka huono se todella on?

Yksi syy, miksi aloitat lakanat ja tunnet olosi levottomaksi yön aikana? Lämpö ei edistä nukkumista. Kokeile tätä tekniikkaa kokonaisvaltaiselta terveysasiantuntijalta Frank LipmanOta ensin lämmin kylpy, joka auttaa alentamaan kehon lämpötilaa. Laske sitten termostaatti. "Tavoita optimaaliseen uneen noin 60-68 astetta Fahrenheit -astetta", Lipman sanoo.

Ja tässä mielessä, vaikka erittäin lämpimät fleece -pyjamat voivat olla viihtyisiä oleskeluun, ne voivat vaikuttaa negatiivisesti nukkumiseen. Koska uni seuraa kehon ydinlämpötilan rytmiä, ne voivat estää kehon lämpötilan laskemisen riittävän alhaiseksi ajautumiseen pois. Valitse sen sijaan hengittävä, puuvillainen pyjama, siskosi entisen poikaystävän XXL college-jalkapallo-tee-tai nukku alastomana, tohtori Bhattacharya sanoo. Tärkeintä on mukavuus ja viileys.

Mene myös luonnollisesti vuodevaatteiden kanssa. "Paras lakanatyyppi ovat luonnonkuidut, kuten pellava, ohra ja puuvilla", hän sanoo. Vältä kaikkea muovista peräisin olevaa (mukaan lukien mikrokuitu, polyesteri, asetaatti, nailon, Percale), koska se ei ole kovin hengittävä.

Toki heillä ei ehkä ole oikeaa tieteellistä näyttöä takana, mutta lumelääke On asia. Kokeile ametistikristalliä (stressin ja jännityksen lievittämiseksi), selestiittiä (painajaisten estämiseksi ja ihmisten unettomuuden hallitsemiseksi), labradoriittia (unen syventämiseksi ja auttamiseksi) saavutat unelmatilan) tai seleniittiä (puhdistaa energiaasi ja makuuhuoneesi energiaa nukkumistunnelman luomiseksi), ehdottaa Heather Askinosie, Energia Muse ja kirjoittaja KITEET365.

"Aseta ametisti ja labradoriitti yöpöydällesi, seleniitti sängyn alle ja selestiitti ikkunalaudalle tai muulle pinnalle", hän sanoo. "Puhdista kiteesi kerran viikossa, jotta voit poistaa kaiken imeytyneen energian, jotta ne ovat jälleen käyttövalmiita."