Syötkö kestävyyden vuoksi tai välipalat voimaharjoitteluun, ei aina ole selvää, mikä on parasta laittaa kehoon. Lisäksi "se mikä on terveellistä säännöllisesti, ei välttämättä ole hyvä valinta kilparadalle tai jopa harjoitteluun”, selittää Barbara Lewin, RD, urheiluravitsemusterapeutti, joka työskentelee ammattilaisten kanssa urheilijat. Ei syytä huoleen: Noudata näitä asiantuntijaohjeita välipalojen rakentamisessa ja ajoittamisessa, niin pääset toimeen korkeaoktaanisella energialla.
Aerobinen liikunta
Jos harrastat aerobista liikuntaa (vaellus, pyöräily, HIIT), kun syöminen on yhtä tärkeää kuin mitä syöt.
Tankkaa: Valitse ennen treeniä ateria, jossa on vähän rasvaa ja sokeria, kohtalainen proteiinia ja runsaasti hiilihydraatteja, kuten smoothie valmistettu mantelimaidosta, banaanista ja marjoista. Ota se 60–90 minuuttia ennen harjoittelua: "Aterian tulee sulattaa, jotta se saa polttoainetta työskenteleville lihaksille", Lewin sanoo. "Viimeinen asia, jonka haluat, on astua juoksumatolle täynnä vatsaa." Jos kardioharjoittelusi on alle tunti pitkään, sinun ei tarvitse syödä uudelleen välipalan aikana, huomauttaa Abby Langer, RD, ravitsemusterapeutti Torontossa ja Abby Langerin omistaja. Ravitsemus.
Toipua siitä: Harjoittelun jälkeen kehollasi on 20-30 minuutin "aineenvaihduntaikkuna", jolloin lihaksesi imevät ravinteita tehokkaimmin. On tärkeää täydentää tämän ajan kuluessa, jotta kehosi ylläpitää sen Virtalähde. Aseta etusijalle hiilihydraatit ja proteiini, neuvoo New Yorkin ravitsemusasiantuntija Leah Kaufman, RD: "Välipala tämän kanssa yhdistelmä auttaa lihasten palautumisessa ja vähentää arkoja." Valitse jotain pientä, kuten kuppi suklaamaito; Eräässä tutkimuksessa todettiin, että pyöräilijät pitivät keskimäärin kuusi minuuttia pois ajoajastaan, kun he joivat vähärasvaista suklaamaitoa harjoituksen jälkeen, toisin kuin urheilujuomia ja nollakalorisia juomia. Tunnin sisällä haluat proteiinia ja elektrolyyttejä; kokeile kookosvedellä valmistettua proteiini smoothieta, ehdottaa Kaufman. Pidämme Zico Natural Coconut Water -vedestä (23 dollaria 11,2 unssin 12 pakkauksesta. laatikot; amazon.com).
MUUT: Nopea kardioliike, jonka voit tehdä missä tahansa
Voimaharjoittelu
Syö tasapainoinen ateria, jossa on hiilihydraatteja ja proteiinia tunti tai kaksi ennen kuin painat painoa – ja pidä riittävästi nesteitä käsilläsi harjoittelua varten. Hiilihydraatit auttavat estämään lihasten hajoamista ja väsymystä, kun taas proteiini auttaa säätelemään kasvua ja paranemista, sanoo Marie Spano, RD, Atlanta Hawksin urheiluravitsemusasiantuntija.
Tankkaa: Pidä vettä alle tunnin ajan; valitse urheilujuoma, jos nostat pidempään. "Urheilujuoman sisältämät hiilihydraatit antavat sinulle lisäenergiaa", Spano selittää. Jos haluat nopean elektrolyyttejä täydentävän juoman, kokeile hedelmäisiä, liukenevia Nuun All Day -juomatabletteja (23 dollaria neljältä 15 putkelta; amazon.com). Laita ne suoraan vesipulloosi.
Toipua siitä:Proteiini sisältää kehosi nyt tarvitsemaa parantavaa voimaa, Kaufman sanoo: ”Lihaksemme läpikäyvät repeytymistä ja stressiä, jotka voidaan korjata vain proteiinin aminohapot." Siemaile vesi- tai mantelimaitopohjaista heraproteiinipirtelöä, joka sisältää 20-25 grammaa proteiinia tunnin. Jos haluat kiinteän polttoaineen lähteen, käytä baaria. Clif Builderin proteiinipatukka (18 dollaria 12 kappaleen laatikosta; amazon.com) sisältää 20 grammaa proteiinia. (270 cal, se sopii parhaiten korkean intensiteetin harjoitusten jälkeen.)
LIITTYVÄT: 25 harjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa
Kisaan valmistautuminen
Harjoitteletko 5K, 10K tai maratonia varten? Harjoittele kilpailuvalikkoasi. "Täsmälleen sen syöminen, mitä aiot syödä kilpailupäivänä, on hyödyllistä nähdä, kuinka se vaikuttaa energiaan ja vatsaan", Kaufman sanoo.
Tankkaa: Kilpailupäivää tai kovaa juoksua edeltävänä iltana Langer ehdottaa, että syöt aterian, jossa on vähemmän kuitua ja rasvaa, mutta jossa on paljon hiilihydraatteja – joten kyllä, pasta toimii, mutta sinun ei tarvitse lisätä hiilidioksidia spagettisäiliöllä. Syö aamulla pieni, hiilihydraattipitoinen aamiainen, kuten valkoinen bageli (luit oikein!), jossa on mantelivoita ja banaani. Jos kilpailuaikasi on alle tunti, sinun ei tarvitse huolehtia juomisesta juosten aikana. Pidemmissä tapahtumissa Langer suosittelee 3–6 unssia nestettä 20 minuutin välein ja 30–60 grammaa hiilihydraatteja joka tunti; energiageelit ovat käteviä tien päällä.
Toipua siitä: Yleissääntönä on, että juot 16 unssia nestettä jokaista hikoilemaasi kiloa kohden juoksun aikana (voidaan sanoa punnitsemalla itsesi juuri ennen ja jälkeen). Voimakkaampia harjoitteluviikkoja varten Lewin neuvoo juomaan 4 unssia kirsikkamehua kahdesti päivässä palautumisen ja vähentää lihasvaurioita ja tulehdusta. Tutkimus vahvistaa, että kirsikkamehu on älykäs liike: American College of Sports Medicinen julkaisemassa pienessä tutkimuksessa koulutetut urheilijat joivat sitä kahdesti päivässä viikko ennen ja kaksi päivää intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen palasivat 90 prosenttiin normaalista lihasvoimastaan 24 tunnissa, kun taas vain 85 prosenttia, kun he eivät juoneet se.
LIITTYVÄT: 11 kuntoruokaa, jotka auttavat sinua pääsemään kuntoon nopeammin
Ainesosat, käännetty
Energiageelit: Kokeile GU-energiageelejä, 1,50 dollaria kappale; rei.com (0 grammaa proteiinia, 5 - 10 grammaa sokeria, 20 - 30 grammaa hiilihydraatteja). Varaa nämä runsaan juoksun tai pyöräilyn puoliväliin, kun glykogeenia tarvitaan.
Proteiinijauheet: Kokeile Jay Robb Whey Proteinia, 38 dollaria 24 unssista. laukku; amazon.com (20-25 grammaa proteiinia, alle 5 grammaa sokeria, alle 5 grammaa hiilihydraatteja). Lisää 1 lusikallinen makeuttamattomaan kookosmaitoon ja ½ kupillista pakastemarjoja.
Urheilujuomat: Kokeile Gatorade Endurance Formulaa, 33 dollaria 32 unssia; amazon.com (0 grammaa proteiinia, 10 - 20 grammaa sokeria, 10 - 30 grammaa hiilihydraatteja).
Proteiinipatukat: Kokeile Quest Protein Baria, 24 dollaria 12 kappaleen pakkauksesta; amazon.com (20-25 grammaa proteiinia voimaharjoitteluun, 10-15 grammaa kardio- tai HIIT-harjoituksiin, alle 5 grammaa sokeria, 20-30 grammaa hiilihydraatteja).