Tervetuloa kaikki keskiyön Google-työntekijät. Olet hyvässä seurassa, jos sinulla on myös unettomuus raskaana: Se vaikuttaa jopa 80 prosenttiin ihmisistä jossain vaiheessa raskauden aikana, mukaan tutkimus.
Raskausunettomuus - jatkuva nukahtamis-, nukkumis- tai heräämisvaikeuksien malli - on yleistä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, kun kehosi sopeutuu äkilliseen raskaushormonien nousuun ja joissakin tapauksissa the aamu (tai koko päivän) sairaus saatat kokea. Ja on vielä todennäköisempää, että sinulla on nukkumisongelmia kolmannen kolmanneksen aikana, kun lähestyt synnytystä ja sinulla on ahdistusta ja fyysistä epämukavuutta, joka liittyy siihen.
Tässä on joitain raskaana olevan unettomuuden syyllisiä ja parhaita tapoja hoitaa sitä riippumatta siitä, onko sinulla vielä kuusi kuukautta aikaa tai aiot toimittaa minkä tahansa päivän.
Mikä aiheuttaa raskauden unettomuuden?
Raskaus yleensä (erityisesti pandemian aikana) voi aiheuttaa sinulle stressiä ja ahdistusta: terveydestäsi, vauvasi terveydestä, synnytyksestä tai vanhemmuudesta. Ja se ei auta nukkumistottumuksiasi, sanoo Mary Jane Minkin, MD, ob-gyn ja kliininen synnytyksen, gynekologian ja lisääntymistieteiden professori Yalen lääketieteellisessä koulussa. Mutta epämukavuus, etenkin edetessäsi, voi estää sinua löytämästä oikeita nukkumisasentoja ja on todennäköisesti suuri syy siihen, että sinulla on vaikeuksia nukkua.
Tietenkin raskauden aikana on paljon muita epämukavuuksia, kuten pahoinvointia tai ummetusta, jotka voivat edistää unettomuutta ja levottomuutta. Raskaus närästys on myös asia, jonka saatat päätyä käsittelemään. "Mahassa oleva happo palautuu takaisin ruokatorveen, koska mahalaukun ja ruokatorven välinen venttiili rentoutuu raskauden hormonien myötä", tohtori Minkin selittää. Ja jos olet koskaan yrittänyt nukahtaa närästykseen, tiedät, että se ei ole piknik.
Unettomuutta aiheuttavat oireet voivat vaihdella jokaisen kolmanneksen aikana. Ensimmäisen kolmanneksen aikana pahoinvointi voi pitää sinut hereillä, samoin kuin kehosi hormonaaliset muutokset raskauden alkuvaiheessa. "Usein pahoinvointi ja oksentelu ovat syyllisiä ensimmäisellä kolmanneksella yhdessä kohonneiden tasojen kanssa progesteroni, joka voi lisätä uneliaisuutta päivällä ja unettomuutta yöllä ", sanoo Jane van Dis, M.D. ob-gyn ja Moderni hedelmällisyys lääketieteellinen neuvonantaja. Raskaana oleva unettomuus yleensä iskee eniten kolmannella kolmanneksella, hän lisää. Se voi usein johtua selkäkipuista ja epämukavuudesta, närästyksestä, jalkakrampeista tai levottomista jaloista, sinun täytyy nousta usein pissalle virtsarakkoosi kohdistuvan paineen ja siihen johtavan ahdistuksen vuoksi toimitus. Kaikkea hauskaa raskaudesta!
On parasta seurata unettomuuden oireita ja huomioida, jos ne ovat todella vakavia, mukaan lukien näön hämärtyminen, vakavat päänsäryt tai terävä kipu vatsan oikeassa yläkulmassa, sanoo tohtori. van Dis. Ota yhteyttä lastenlääkäriisi, jos sinulla on jokin näistä oireista tai jos unettomuus on muuttumassa merkittäväksi päivittäisen rutiinisi häiriöksi.
RELATED: Kuinka nukkua paremmin - ottamatta melatoniinia
Joten miten hoidat raskauden unettomuutta?
Vaikka raskauden unettomuuden hoito on samanlainen kuin unettomuuden hoito raskauden ulkopuolella, se on ei turvallista raskaana oleville ihmisille käyttää lisäravinteita, kuten CBD tai melatoniini. Onneksi on olemassa muutamia muita tapoja säätää uniaikataulua ja mukavuutta.
Hanki mukavat tyynyt.
Ensimmäinen asia, jonka voit hallita, on se, kuinka mukava sänkysi on, kun yrität nukahtaa. Investoi kokovartalotyynyyn, joka tarjoaa tukea erityisesti vatsalle ja selälle, asiantuntijat sanovat. Kokeile tätä osoitteesta Boppy tai paheksua tästä Yana orgaaninen raskaustyyny.
Nuku kyljelläsi.
Toinen hyvä paikka kokeilla raskauden aikana on, että makaat kyljelläsi tyyny jalkojen välissä. "Tämä voi helpottaa selkäkipuja, närästystä ja parantaa verenkiertoa ja vähentää jalkojen turvotusta", sanoo tohtori van Dis. Jos tämä ei toimi sinulle ja haluat nukkua selälläsi, nukkuminen joillakin sohvilla voi tarjota sinulle oikean tuen.
Tue itseäsi.
Raskauden närästykseen sairastuneille aseman muuttaminen pystyasennossa voi auttaa vähentämään joitain kauheita refluksia. "Sängyn pään asettaminen lohkoille tai joidenkin tyynyjen tukeminen voi olla hyödyllistä", sanoo tohtori Minkin.
Yritä syödä ruokia, jotka eivät ärsytä sinua.
Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on aina jätettävä huomiotta nämä taco -himo, mutta närästys, jotkut elintarvikkeet vain pahentavat sitä. Tohtori van Dis suosittelee pysymään poissa närästystä aiheuttavista elintarvikkeista (kuten rasvaisista, rasvaisista ja mausteisista ruoista) mahdollisimman paljon - se auttaa vatsaasi ja nukkumaan pitkällä aikavälillä.
Muista ruokailutottumuksesi ja juomistottumuksesi.
Syömisesi voi vaikuttaa kykyysi nukkua. Ruoansulatusta varten on ihanteellista syödä pienempiä aterioita koko päivän ajan eikä liian lähellä nukkumaanmenoa, sanoo tohtori van Dis. (Tämä voi myös auttaa estämään närästystä toimimasta.) Kahvin saannin rajoittaminen on myös itsestäänselvyys, joten et ole hereillä puoli yötä. Lisäksi haluat pysyä nesteytettynä etenkin koko päivän, mutta kaventaa veden saantiasi illalla, joten sinun ei tarvitse tehdä niin monta unta keskeyttävää matkaa kylpyhuoneeseen.
Varmista, että saat terveellistä (raskausystävällistä) liikuntaa.
Säännöllinen liikunta voi auttaa kehoasi torjumaan raskausunettomuutta. "Se auttaa vähentämään selkäkipuja, turvotusta ja turvotusta, lievittämään ummetusta ja lievittämään stressiä", sanoo tohtori van Dis. Synnytystä edeltävä jooga voi olla loistava mielen ja kehon harjoitus sinulle, samoin kuin tietyt muutokset normaaliin kuntosalirutiiniin ja venyttely varovasti ennen nukkumaanmenoa. Tohtori Minkin suosittelee myös uintia toisena loistavana vähävaikutteisena harjoituksena, joka väsyttää sinut illalla.
Auta kehoasi rentoutumaan luonnollisesti.
Aivan kuten olisit, jos et olisi raskaana, harjoita hyvää unihygieniaa. Tämä tarkoittaa sinisen valon minimointia puhelimen, TV: n ja kannettavan tietokoneen näyttöjen muodossa vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, tohtori van Dis neuvoo. Kokeile muita mindfulness -käytäntöjä, kuten päiväkirjan pitämistä tai lämpimän kylvyn ottamista, jotta voit vapauttaa ahdistusta ja saada sinut oikeaan henkiseen tilaan nukahtamaan.