Keto Grocery -luettelo: 30 ostettavaa ruokaa

Ruokakauppaan meneminen on tarpeeksi vaikea tehtävä ilman tiettyjen tuotteiden ostamista, koska noudatat hyvin tiettyä ruokintasuunnitelmaa. Jos seuraat keto -ruokavalio, käytävillä navigoiminen etsimällä kohteita, joita rasvainen ja vähähiilinen elämäntapa sallii, voi olla jopa hankalampaa.

Edessä Kristin Mancinelli, RDN, kirjoittaja Ketogeeninen ruokavalio: tieteellisesti todistettu lähestymistapa nopeaan, terveeseen laihtumiseen, jakaa ainesosat ja keto -ruokavalion niitit, jotka sisällytetään päivittäistavarakaupan luetteloon. Hänen vinkkiensä ansiosta tämän suunnitelman noudattaminen on yhtä helppoa kuin jääkaapin avaaminen.

RELATED: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Keto -ruokavaliosta

"Lähes kaikki avokadon kalorit tulevat rasvasta, ja yhdessä kokonaisessa hedelmässä on alle 3 grammaa sulavaa hiilihydraattia - ominaisuuksia, jotka tekevät siitä täydellisen keto -ruoan heti lepakolta ”, Mancinelli sanoo. Lisäksi avokadot sisältävät runsaasti kuitua, joka puuttuu monista keto -ruokavalioista, puute, joka voi johtaa ummetukseen, hän lisää. Bonus? Tämä kuituannos auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen, pidempään.

Kokeile lisätä avokado -viipaleita salaattiin tai syödä yksin. Mancinelli suosittelee leikkaamaan yhden auki ja ripottele merisuolalla ennen kaivamista.

Toisin kuin jotkut muut proteiinipitoiset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot, suuret määrät lehtivihanneksia eivät ole reilua peliä ketogeenisellä ruokavaliolla, Mancinelli sanoo. Sen sijaan ne lasketaan yhdessä muiden sisältämiesi hiilihydraattien kanssa. Mutta haluat sisällyttää ne keto-ostoslistallesi, koska suunnitelma sallii 20-30 gramman hiilihydraatteja päivässä tai vähemmän pysyä ketoosissa, ja vihreät voivat täyttää tämän kiintiön.

Mancinelli sanoo tykkäävänsä tehdä keto-yhteensopivia salaatteja pinaatin ja rucolan sekoituksella (lehtikaali toimii myös). "Jokaisessa on alle puoli grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden, joten 4 kupin salaatissa on alle 2 grammaa nettohiilihydraatteja", hän sanoo. (Nettohiilihydraatit määritetään vähentämällä kokonaiskuitujen saanti hiilihydraattien kokonaismäärästä.)

Säilötyt sardiinit, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja ja korkealaatuinen proteiinin lähde, ovat maukas keto-katkottua. Lisäksi Mancinelli huomauttaa, että ne tulevat usein myös oliiviöljyssä säilykepakkauksiin, mikä tarjoaa terveellisen rasvan. Hän lisää: "He ovat syötäväksi tarkoitettuja-väite, jonka harvat keto-ruoat voivat tehdä!" Heitä pariskunta sen salaatin päälle, jonka parissa työskentelet, ja voila: ketoystävällinen ateria.

Toisaalta, jos pelkkä ajatus sardiinista saa sinut ahdistumaan, lohi tai tonnikala voivat olla miellyttävä vaihtoehto. ”Rasvaiset kalat ovat tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota, koska niiden ainutlaatuinen omega-3-rasvapitoisuus on ainutlaatuinen. Tämä on erityisen tärkeää ketogeeniselle laihduttajalle, joka saa suurimman osan kaloreistaan ​​rasvasta ”, Mancinelli sanoo.

RELATED: Ovatko rasvaiset ruokavaliot yhtä terveellisiä kuin ne ovat säröillä?

Mancinelli sanoo, että on totta, että kookosöljy on "keto-ruokavalion kultaseni" sen korkean MCT-pitoisuuden (keskiketjuiset triglyseridit) vuoksi, mutta oliiviöljyä ei pidä unohtaa. Lähes 75 prosenttia oliiviöljyn (ja oliivien) rasvoista on monityydyttymättömiä, jotka liittyvät hyvään sydämen terveyteen.

"Oliiviöljyssä on hienoa, että sen valmistukseen käytetään niin monia oliivilajeja, joten eri öljyjen makuprofiilit vaihtelevat suuresti", hän sanoo. Esimerkiksi ruohomaisia ​​oliiviöljyjä, maanläheisiä makuja ja jopa mausteisia. "Ketogeenisestä ruokavaliosta saattaa puuttua makujen vaihtelua, joten näitä öljyjä voidaan käyttää ruokapöydän maustamiseen ja rasvan lisäämiseen samanaikaisesti."

Jos etsit erittäin kätevää tapaa puristaa terveitä rasvoja öljyistä, kannattaa ehkä tarkistaa FBOMB öljyt. Nämä yhden annoksen oliivi-, MCT- ja avokadoöljypakkaukset helpottavat öljyn lisäämistä ollessasi liikkeellä.

LIITTYVÄT: Harkitsetko keto -ruokavaliota? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Jos olet lähdössä keto -matkalle, älä luota siihen, että hedelmät ovat katkottua. Kuten Mancinelli huomauttaa, ainoat "hedelmät", jotka soveltuvat tiukkaan ketogeeniseen ruokavalioon, ovat avokado ja oliiveja, koska ne ovat molemmat runsaasti rasvaa (erityisesti mainittu terveellinen monityydyttymätön laji aikaisemmin).

"Useimmat ketogeenistä ruokavaliota noudattavat ihmiset ovat kuitenkin löyhempiä hiilihydraattiensaannissa ja sisältävät marjoja ruokavalio ”, lisäämällä, että yksi kuppi karhunvatukoita, vadelmia tai mansikoita sisältää noin 7–9 grammaa verkkoa hiilihydraatteja.

Vaikka tärkkelyspitoiset vihannekset ovat no-go keto-ruokavaliossa (hyvästit porkkanat ja bataatit), vähähiilihydraattiset vihannekset (jotka ovat myös runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita) ovat keto-hyväksyttyjä.

Tässä muutama Macinelli ehdottaa keto -päivittäistavarakaupan luettelon lisäämistä:

• Fenkoli
• Selleri
• Kurkku
• Kukkakaali
• Parsakaali
• Paprika
• Kesäkurpitsa
• Sienet
• Munakoiso

Kun ostat lihaa, Mancinelli ehdottaa etsimään hyvin marmoroituja leikkauksia, kuten ribeye tai NY-nauha. Ja syy tähän on melko yksinkertainen: ”Kun syöt ketogeenistä ruokavaliota, on usein vaikeaa saada tarpeeksi rasvaa ja välttää ylensyöntiä proteiinia. " Tällä tavalla, hän lisää, voit syödä pienemmän annoksen lihaa, koska rasvan koko leikkaus vaikuttaa tunteeseesi täyteys.

Jos et ole punaisen lihan fani, tässä on joitain muita suosittuja keto -ruokavalion proteiinilähteitä, jotka voit lisätä ostoskoriin:

• Karitsaa
• Kana
• Turkki
• Ja arvasit... pekoni.

Munat ovat toinen budjettiystävällinen tapa saada proteiinisi keto-ruokavalioon. Yksi iso muna sisältää alle 1 gramman hiilihydraatteja ja alle 6 grammaa proteiinia - joten muista lisätä laatikko munia keto -ruokakauppaluetteloosi. Nopeaa aamiaista varten sekoita munia aamiaiseksi päivittäisellä vihannesten tai vähähiilihydraattisten kasvisten kanssa tai valitse kovaksi keitettyjä munia erinomaiseksi välipalaksi.

"Jos olet jo ketogeenisellä ruokavaliolla, tiedät, että se voi vaatia paljon ruoanlaittoa, koska keto-yhteensopivia valmiita ruokia on niin vähän", Mancinelli sanoo.

Syötä pähkinävoita, kuten manteli-, cashew- tai auringonkukkavoita: Keto -elämäntapo, joka "pelastaa monet keto -laihduttajat aterianvalmistuksesta", Mancinellin mukaan. Jos haluat välipalaa hyppysissä, yritä laittaa selleritikkuja lisättäväksi, hän ehdottaa. "Kaksi ruokalusikallista mantelivoita (yksi annos) sisältää 18 grammaa rasvaa, 7 grammaa proteiinia ja vain 3 grammaa hiilihydraatteja."

Aivan oikein - toisin kuin muut suositut ruokavaliot, kuten koko 30, meijeri saa vihreän valon keto -ruokavalioon. Mutta se ei anna sinulle ilmaista pääsyä kaikkiin meijereihin. Mancinelli huomauttaa joitakin ohjeita maitotuotteiden valinnasta, varsinkin koska "maitotuotteiden hiilipitoisuus voi vaihdella dramaattisesti - nollasta grammaan 45 grammaan annosta kohden".

Hän ehdottaa, että luet tarrat huolellisesti ja valitset vain maustamattomat, täysrasvaiset maitotuotteet. "Rasvattomissa tai vähärasvaisissa tuotteissa on usein lisätty makeutusaineita, jotka korvaavat osan rasvan poistolla kadonneesta tekstuurista ja mausta", hän sanoo.

Varma asia? Käytä rasvaa kermaa kahvissasi maidon tai jauhemaisten jauheiden sijaan. Mancinelli sanoo, että raskas kerma sisältää alle 0,5 grammaa hiilihydraatteja nestemäistä unssia kohden (eli kaksi ruokalusikallista), kun taas täysmaidossa on 1,5 grammaa nettohiilihydraatteja yhtä paljon. Hän lisää: "Ihmisille, jotka juovat kahvia muutaman kerran päivässä, se voi todella lisätä!"

Mitä tulee juustoon, Mancinelli suosittelee, että valitset kovemmat, kypsytetyt juustot, kuten Parmesan ja Gouda. Ja ole varovainen jogurtin kanssa, joka voi sisältää viisi grammaa tai enemmän hiilihydraatteja annosta kohti, "ja paljon muuta, jos siihen on lisätty makeutusainetta", Mancinelli sanoo.

Jos olet menossa ketoon, Mancinelli sanoo, että voit odottaa menettävän yhden asian aterioidesi aikana - crunch.

"Jos ajattelet sitä, useimmat rapeat ruoat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja (esim. Tortillalastuja ja keksejä), ja useimmilla rasvaisilla elintarvikkeilla on sileä, silkkinen rakenne (esim. Avokado, majoneesi)", hän sanoo. "Jos etsit crunchia, etsi itsellesi pellavankeksejä. Näissä kekseissä on 1–2 grammaa nettohiilihydraattia annosta kohti, ja ne on valmistettu kokonaan pellavansiemenistä. ”

Huomautus: Älä valitse pellavankeksejä, jotka sisältävät myös vehnää ja muita ainesosia. Suosittuja keto -merkkejä ovat mm Flackers, jotka on valmistettu pellavansiemenistä, omenaviinietikasta ja merisuolasta. Onneksi pähkinät ja siemenet voivat saada aikaan kipeän puutteen. Mancinelli ehdottaa täytettä ketoystävällisillä ainesosilla, kuten avokadolla, juustolla tai kurkulla.