Traitements faciles du décalage horaire

C'est la saison des voyages d'été, et il n'y a rien de tel que l'anticipation que vous ressentez lorsque vous montez à bord d'un avion et traversez des fuseaux horaires en route vers votre destination de vacances. Mais il n'y a rien d'aussi horrible que cette sensation de gueule de bois endormie que vous ressentez lorsque le décalage horaire dérègle totalement votre horloge biologique.

« Lorsque nous voyageons à travers les fuseaux horaires, nous exposons notre horloge biologique (ou circadienne) interne à une lumière différente cycle », explique Charmane Eastman, PhD, directrice fondatrice du laboratoire de recherche sur les rythmes biologiques de l'Université Rush à Chicago. Cela provoque un décalage entre le fuseau horaire auquel vous êtes habitué et le fuseau horaire dans lequel vous avez voyagé. Votre cycle veille-sommeil a été perturbé et vous vous sentez fatigué, affamé et pas vraiment d'humeur vacancière.

Votre horloge circadienne se réinitialisera lentement pour s'aligner éventuellement sur le lieu de votre escapade. Mais ce processus peut prendre quelques jours, et c'est une bonne partie du temps où vous devriez faire du tourisme ou vous prélasser au soleil et surfer. Accélérez la transition avec l'une de ces tactiques simples.

L'un des indices environnementaux les plus importants pour réinitialiser votre cycle veille-sommeil est la lumière. Pour mieux synchroniser votre horloge biologique avec votre nouveau fuseau horaire, Eastman suggère de vous exposer intentionnellement à une lumière vive. "Nous recommandons d'utiliser des caissons lumineux pour décaler lentement l'horloge circadienne vers l'heure de destination avant le vol", dit-elle. Vous pouvez acheter une boîte à lumière portable, mais être à l'extérieur au soleil est également une source de lumière puissante.

N'oubliez pas que le timing est crucial et que le moment où vous dosez la lumière dépend de la direction dans laquelle vous vous déplacez. S'exposer à la lumière au mauvais moment « pourrait déplacer votre horloge circadienne dans la mauvaise direction », explique Eastman.

Par exemple, si vous voyagez vers l'est, disons sur un vol en soirée de New York à Londres, évitez la lumière pendant votre vol jusqu'à environ 11 heures, heure de Londres après l'atterrissage; vous vous sentirez plus énergique et alerte tout au long de la journée. Vous serez également plus susceptible de vous endormir cette nuit-là à une heure appropriée dans votre nouveau fuseau horaire... puis réveillez-vous le matin bien reposé.

Si vous voyagez vers l'ouest, comme de Miami à Los Angeles, exposez-vous à la lumière après le vol en sortant sous un ciel radieux ou en utilisant une boîte lumineuse plus tard dans la journée, au crépuscule et avant de vous coucher. Vous aurez plus de facilité à rester éveillé tard tout en vous réveillant à une heure appropriée pour le fuseau horaire PST.

CONNEXES: Un massage est-il le secret pour guérir le décalage horaire ?

De nombreux suppléments vendus dans les rayons des pharmacies promettent de vous aider à rattraper le sommeil ou à faire le plein d'énergie. Mais les suppléments contenant de la mélatonine, la version synthétique de l'hormone humaine naturelle qui aide à contrôler votre cycle veille-sommeil - sont de plus en plus acceptés par les chercheurs comme un moyen efficace de réaligner votre horloge biologique et de battre le jet décalage.

"Rien d'autre que vous pouvez obtenir en vente libre ne sera aussi efficace pour vous remettre sur la bonne voie que l'utilisation de la mélatonine", a déclaré Alon Avidan, MD, directeur du centre des troubles du sommeil de l'UCLA. Santé. La clé pour que la mélatonine fonctionne pour le décalage horaire est de l'utiliser comme déphaseur, pas comme aide au sommeil.

Cela signifie prendre une plus petite dose. "Une dose plus faible va modifier votre rythme circadien, tandis qu'une dose plus élevée agit davantage comme un somnifère ou un hypnotique", souligne le Dr Avidan. "Avec le décalage horaire, vous voulez avant tout décaler votre horloge."

Si vous voyagez vers l'ouest, Avidan suggère de prendre 0,5 milligramme tard dans la nuit (peut-être vers minuit) pendant les premiers jours où vous êtes à destination. Ceux qui voyagent vers l'est devraient prendre la même dose plus tôt dans la nuit, vers 21 heures. Assurez-vous de vérifiez auprès de votre médecin, cependant, pour vous assurer que la mélatonine n'interfère pas avec les autres médicaments que vous prenez prise.

CONNEXES: Le décalage horaire est nul, mais Arianna Huffington peut vous aider à le surmonter

Heureusement que vous n'attendez probablement pas avec impatience la nourriture des compagnies aériennes de toute façon. Des recherches récentes de la Harvard Medical School suggèrent que ne pas manger du tout pendant que vous êtes sur le chemin de votre destination pourrait potentiellement aider votre horloge biologique à s'adapter à un nouveau fuseau horaire.

Cette théorie est née après que les chercheurs découvert que les rats dont l'apport alimentaire habituel était restreint ont subi des changements dans leurs rythmes circadiens. « Si vous ne nourrissez les rats que quatre heures par jour, au milieu de leur cycle de sommeil normal, ils s'adaptent rapidement pour être éveillés avant le la nourriture arrive », a écrit Clifford Saper, PhD, auteur de l'étude et professeur de neurologie et de neurosciences à la Harvard Medical School dans un envoyer à Santé.

Saper et ses collègues ont également découvert que les rats qu'ils faisaient jeûner possédaient une « horloge accessoire » qui s'allumait lorsqu'ils étaient enfin nourris après 16 heures sans manger. Cette horloge secondaire a pu outrepasser leur horloge biologique habituelle et, une fois réglée, elle a réveillé les animaux plus tôt.

Saper pense que l'idée pourrait avoir des implications pour lutter contre le décalage horaire. « Si les humains ont des circuits similaires, il devrait être possible de s'adapter au décalage horaire pendant un déplacement d'ouest en est vol en ayant une période de famine, suivie d'une réalimentation à 7 heures ou 8 heures du matin dans votre nouvelle heure zone."

En d'autres termes, vous consommeriez votre dernier repas à midi le jour où vous prendrez un vol du soir vers l'est, en sautant le dîner en route, puis une fois que vous atterririez le matin, vous prendrez le petit-déjeuner. Manger le matin de votre nouveau fuseau horaire réinitialisera votre horloge de faim, ce qui réinitialise également votre horloge de sommeil, selon la théorie.

Bien que cette idée n'ait pas encore été testée chez l'homme, Saper dit qu'il a reçu de nombreux e-mails de voyageurs qui prétendent ils ont soit découvert cette solution de jeûne eux-mêmes, soit l'ont essayée après avoir lu sa suggestion, et cela a fonctionné pendant eux. Nous ne sommes pas partisans du jeûne en général, mais si le décalage horaire menace votre plaisir de vacances, vous voudrez peut-être manger copieusement sur le matin avant votre vol, jeûnez pendant que vous êtes dans les airs, puis savourez un petit-déjeuner sain une fois que vous avez atterri.