Des habitudes alimentaires qui vous feront vivre plus longtemps

Depuis plus d'une décennie, je travaille avec une équipe d'experts pour étudier les points chauds de la longévité, des régions que nous appelons les zones bleues, où de nombreuses personnes vivent jusqu'à 100 ans et au-delà. Ils sont l'île grecque d'Ikaria; les hauts plateaux de la Sardaigne; la péninsule de Nicoya au Costa Rica; Okinawa, Japon; et Loma Linda, en Californie, qui abrite la plus forte concentration d'adventistes du septième jour aux États-Unis.

Remarquablement, nous avons appris que les habitants de tous ces endroits partagent des rituels et des pratiques similaires concernant la nourriture. (Indice: ils ne comptent pas les calories, ne prennent pas de vitamines et ne pèsent pas de grammes de protéines !) Après avoir analysé plus de 150 aliments études menées dans les zones bleues au cours du siècle dernier, nous avons établi une moyenne mondiale de ce que les centenaires ont réellement manger.

VIDÉO: C'est quand ça vaut le coup d'acheter bio

Voici 15 conseils diététiques séculaires à emprunter aux personnes les plus anciennes de la planète.

Les produits, les grains entiers et les haricots dominent les repas toute l'année dans chacune des zones bleues. Les gens mangent une variété impressionnante de légumes quand ils sont de saison, puis marinent ou sèchent le surplus. Le meilleur des meilleurs aliments de longévité sont les légumes-feuilles. A Ikaria, plus de 75 variétés poussent comme de la mauvaise herbe. Des études ont révélé que les personnes d'âge moyen qui consommaient l'équivalent d'une tasse de légumes verts cuits par jour étaient deux fois moins susceptibles de mourir au cours des quatre prochaines années que celles qui ne mangeaient pas de légumes verts.

Les familles de la plupart des zones bleues apprécient la viande avec parcimonie, en accompagnement ou pour parfumer d'autres plats. Essayez de limiter votre consommation à 2 onces ou moins de viande cuite (une quantité inférieure à un jeu de cartes) cinq fois par mois. Et privilégiez le poulet, l'agneau ou le porc des fermes familiales. La viande dans les zones bleues provient d'animaux qui paissent ou se nourrissent librement, ce qui conduit probablement à des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3.

CONNEXES: Kim Kardashian West a "rétréci" son corps en mangeant plus de cela

L'étude Adventist Health Study 2, qui a suivi 96 000 Américains depuis 2002, a découvert que les personnes qui mangeaient un régime à base de plantes et incluaient une petite portion de poisson jusqu'à une fois par jour étaient ceux qui vivaient le le plus long. Dans les zones bleues d'outre-mer, le poisson fait partie des repas quotidiens. Pour la plupart, les meilleurs choix de poisson sont les espèces du milieu de la chaîne alimentaire telles que les sardines, les anchois et la morue, qui ne sont pas exposées à des niveaux élevés de mercure ou d'autres produits chimiques.

Le système digestif humain n'est pas optimisé pour le lait de vache, qui est riche en graisses et en sucre. Les habitants des zones bleues tirent leur calcium des plantes. (Une tasse de chou frisé cuit, par exemple, vous donne autant de calcium qu'une tasse de lait.) les produits à base de lait de brebis comme le yaourt et le fromage sont courants dans les régimes alimentaires traditionnels d'Ikaria et Sardaigne. Nous ne savons pas si c'est le lait qui rend les gens plus sains ou le fait qu'ils escaladent le même terrain vallonné que leurs chèvres.

Dans les zones bleues, les gens ont tendance à manger un seul œuf à la fois: par exemple, les Nicoyens font frire un œuf pour le plier en une tortilla de maïs et les Okinawaiens font bouillir un œuf dans une soupe. Essayez de remplir un petit-déjeuner composé d'un œuf avec des fruits ou d'autres aliments à base de plantes comme de la bouillie de grains entiers ou du pain. Lors de la cuisson, utilisez 1/4 tasse de compote de pommes, 1/4 tasse de purée de pommes de terre ou une petite banane pour remplacer un œuf.

Haricots noirs à Nicoya, soja à Okinawa, lentilles, pois chiches et haricots blancs en Méditerranée: les haricots sont la pierre angulaire des régimes des Zones Bleues. En moyenne, les haricots sont composés de 21 pour cent de protéines, 77 pour cent de glucides complexes et peu de matières grasses. Ils sont également une excellente source de fibres et contiennent plus de nutriments par gramme que tout autre aliment sur terre. La moyenne diététique des zones bleues - au moins 1/2 tasse par jour - fournit la plupart des vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

CONNEXES: Ashley Tisdale a supprimé cette chose de son alimentation pour se mettre dans sa meilleure forme à ce jour

Dans trois des cinq zones bleues, le pain est un aliment de base. Mais c'est un aliment tout à fait différent des pains que la plupart d'entre nous achètent. Les pains d'Ikaria et de Sardaigne, par exemple, sont fabriqués à partir d'une variété de grains entiers à 100 pour cent, y compris le blé, le seigle et l'orge, dont chacun offre un large éventail de nutriments et des niveaux élevés de fibre. D'autres pains traditionnels Blue Zones sont fabriqués avec des bactéries qui « digèrent » les amidons et les glutens tout en aidant le pain à lever. Ce processus crée un acide qui donne la saveur aigre au levain. Le résultat est un pain qui réduit réellement la charge glycémique des repas. (Il contient également moins de gluten que les pains « sans gluten ».) Pour trouver du vrai levain, rendez-vous dans une boulangerie et renseignez-vous sur leur entrée. S'ils ne peuvent pas vous répondre, ils ne font probablement pas leur levain de manière traditionnelle.

Les habitants des zones bleues consomment environ un cinquième du sucre ajouté que nous. Les centenaires mettent généralement du miel dans leur thé et n'apprécient le dessert que lors des célébrations. La leçon pour nous: essayez de ne pas ajouter plus de 4 cuillères à café de sucre par jour à vos boissons et aliments. Ne mangez des biscuits, des bonbons et des produits de boulangerie que quelques fois par semaine. Et évitez les aliments transformés contenant des édulcorants, surtout lorsque le sucre figure parmi les cinq premiers ingrédients.

Cela semble être la quantité moyenne que mangent les centenaires des zones bleues. Une étude récente de 30 ans à Harvard a révélé que les mangeurs de noix ont un taux de mortalité inférieur de 20 % à celui de ceux qui ne mangent pas de noix. D'autres études montrent que les régimes à base de noix réduisent jusqu'à 20 % le taux de cholestérol LDL, ou « mauvais » cholestérol.

Dans toutes les zones bleues du monde, les gens mangent des aliments dans leur intégralité: ils ne jettent pas le jaune d'œuf ou ne tirent pas de jus de la pulpe de leurs fruits. Ils ne prennent pas non plus de suppléments. Ils obtiennent tout ce dont ils ont besoin à partir d'aliments entiers qui sont souvent cultivés localement. La vente à emporter? Évitez les produits avec de longues listes d'ingrédients et achetez à votre marché de producteurs lorsque vous le pouvez. Les scientifiques commencent seulement à comprendre comment les éléments des plantes entières travaillent ensemble en synergie pour produire une santé ultime.

Les adventistes recommandent de boire sept verres par jour, ce qui indique des études qui montrent qu'être hydraté réduit le risque de caillot sanguin. De plus, si vous buvez de l'eau, vous ne buvez pas de boisson sucrée ou édulcorée artificiellement.

Les habitants de la plupart des zones bleues ont un à trois verres par jour. Il a été découvert que le vin aide le système à absorber les antioxydants à base de plantes. Mais il se peut aussi qu'un peu d'alcool en fin de journée diminue le stress, ce qui est bon pour la santé globale.

CONNEXES: 8 façons d'éviter les ballonnements sur la plage

Les habitants d'Okinawa nourrissent du thé vert toute la journée, et il a été démontré que le thé vert réduit le risque de maladie cardiaque et de plusieurs cancers. Les Ikariens boivent des infusions de romarin, de sauge sauvage et de pissenlit, toutes des herbes aux propriétés anti-inflammatoires.

Les habitants de la péninsule de Nicoya et des îles de Sardaigne et d'Icarie boivent tous beaucoup de café. Les résultats de la recherche associent la consommation de café à des taux plus faibles de démence et de maladie de Parkinson.

Vous craignez d'avoir suffisamment de protéines dans un régime à base de plantes? L'astuce consiste à associer des légumineuses, des céréales, des noix et des légumes qui fournissent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer tout seul. Essayez ces correspondances dans les ratios décrits ci-dessous.

1 1/3 parties de poivrons rouges hachés pour 3 parties de chou-fleur cuit

1 partie de pois chiches cuits pour 3 parties de feuilles de moutarde cuites

1 partie de haricots de Lima pour 2 parties de carottes cuites

1 1/2 parties de brocoli-rabe cuit pour 1 1/3 parties de riz sauvage cuit

1/2 partie de tofu ferme pour 1 1/4 parties de nouilles soba cuites