Que vous mangiez pour l'endurance ou grignotiez pour l'entraînement en force, ce n'est pas toujours clair ce qu'il y a de mieux à mettre dans votre corps. De plus, « ce qui est sain sur une base régulière n'est pas nécessairement un bon choix pour le parcours de course, ou même pour une séance d'entraînement », explique Barbara Lewin, RD, une nutritionniste sportive qui travaille avec des professionnels les athlètes. Pas besoin de s'inquiéter: suivez ces directives d'experts sur la façon de préparer et de chronométrer des collations et vous obtiendrez une énergie à indice d'octane élevé.
Cardio
Si vous vous adonnez à l'exercice aérobique (randonnée, vélo, HIIT), lorsque vous mangez est tout aussi important que Quel tu manges.
Faites le plein: Choisissez un repas pré-entraînement faible en gras et en sucre, modéré en protéines et riche en glucides, comme un smoothie à base de lait d'amande, de banane et de baies. Faites-le 60 à 90 minutes avant votre entraînement: « Le repas doit être digéré pour fournir du carburant aux muscles qui travaillent », explique Lewin. "La dernière chose que vous voulez, c'est monter sur le tapis roulant avec le ventre plein." Si votre séance de cardio dure moins d'une heure longtemps, vous n'avez plus besoin de grignoter pendant, note Abby Langer, RD, diététiste à Toronto et propriétaire d'Abby Langer Nutrition.
Récupérez-en: Après votre entraînement, votre corps a une "fenêtre métabolique" de 20 à 30 minutes, lorsque vos muscles absorbent les nutriments le plus efficacement. Il est important de se reconstituer pendant cette période afin que votre corps conserve son réserve d'énergie. Donnez la priorité aux glucides et aux protéines, conseille la nutritionniste new-yorkaise Leah Kaufman, RD: « Une collation avec ce La combinaison aidera à favoriser la récupération musculaire et à réduire les douleurs. Optez pour quelque chose de petit, comme une tasse de Lait au chocolat; une étude a révélé que les cyclistes réduisaient en moyenne leur temps de trajet de six minutes lorsqu'ils buvaient du lait au chocolat faible en gras après l'entraînement, par opposition aux boissons pour sportifs et aux boissons sans calories. En moins d'une heure, vous voulez des protéines et des électrolytes; essayez un smoothie protéiné à base d'eau de coco, suggère Kaufman. Nous aimons l'eau de noix de coco naturelle Zico (23 $ pour un paquet de 12 de 11,2 oz. cartons; amazon.com).
CONNEXES: Un mouvement cardio rapide que vous pouvez faire n'importe où
L'entraînement en force
Mangez un repas équilibré avec des glucides et des protéines une heure ou deux avant de faire des poids et ayez beaucoup de liquides à portée de main pour l'entraînement. Les glucides aident à prévenir la dégradation musculaire et la fatigue, tandis que les protéines aident à réguler la croissance et la réparation, explique Marie Spano, RD, nutritionniste sportive pour les Atlanta Hawks.
Faites le plein: Tenez-vous en à l'eau pour les séances de moins d'une heure; choisissez une boisson pour sportifs si vous soulevez plus longtemps. "Les glucides contenus dans la boisson pour sportifs vous donneront de l'énergie supplémentaire", explique Spano. Pour une boisson rapide qui reconstitue les électrolytes, essayez les pastilles de boisson fruitées et solubles Nuun All Day (23 $ pour quatre tubes de 15; amazon.com). Mettez-les directement dans votre bouteille d'eau.
Récupérez-en :Protéine détient le pouvoir de guérison dont votre corps a besoin maintenant, dit Kaufman: «Nos muscles subissent des déchirures et un stress qui ne peuvent être réparés que par les acides aminés dans les protéines. Sirotez un shake protéiné de lactosérum à base d'eau ou de lait d'amande contenant 20 à 25 grammes de protéines dans un heure. Si vous préférez une source solide de carburant, ayez un bar. Barre protéinée Clif Builder (18 $ pour une boîte de 12); amazon.com) contient 20 grammes de protéines. (À 270 calories, c'est mieux après des séances de haute intensité.)
CONNEXES: 25 exercices que vous pouvez faire n'importe où
Se préparer pour une course
Entraînement pour un 5K, 10K ou marathon? Pratiquez votre menu de course. « Manger exactement ce que vous prévoyez manger le jour de la course sera bénéfique pour voir comment cela affecte votre énergie et votre estomac », explique Kaufman.
Faites le plein: La veille du jour de la course ou d'une course difficile, Langer suggère de prendre un repas à faible teneur en fibres et en matières grasses mais riche en glucides. Le matin de, prenez un petit déjeuner rempli de glucides, comme un bagel blanc (vous avez bien lu !) avec du beurre d'amande et une banane. Si votre temps de course est inférieur à une heure, vous ne devriez pas avoir à vous soucier de boire pendant que vous courez. Pour les événements plus longs, Langer recommande de boire 3 à 6 onces de liquide toutes les 20 minutes et 30 à 60 grammes de glucides toutes les heures; les gels énergétiques sont pratiques en déplacement.
Récupérez-en: Une règle générale est de boire 16 onces de liquide pour chaque livre que vous transpirez pendant votre course (vous pouvez le dire en vous pesant juste avant et après). Pour des semaines d'entraînement plus intenses, Lewin conseille de boire 4 onces de jus de cerise acidulée deux fois par jour pour aider à la récupération et réduire les dommages musculaires et l'inflammation. La recherche confirme que le jus de cerise est un choix judicieux: dans une petite étude publiée par l'American College of Sports Medicine, des athlètes entraînés qui en buvaient deux fois par jour pendant une une semaine avant et deux jours après l'entraînement musculaire intense sont revenus à 90 pour cent de leur force musculaire normale en 24 heures, contre seulement 85 pour cent lorsqu'ils ne buvaient pas ce.
CONNEXES: 11 aliments de remise en forme pour vous aider à vous mettre en forme plus rapidement
Ingrédients, traduits
Gels énergétiques: Essayez les gels énergétiques GU, 1,50 $ chacun; rei.com (0 grammes de protéines, 5 à 10 grammes de sucre, 20 à 30 grammes de glucides). Réservez-les à mi-chemin d'une course longue distance ou d'une balade à vélo, lorsqu'un réapprovisionnement en glycogène est nécessaire.
Poudres de protéines : Essayez Jay Robb Whey Protein, 38 $ pour 24 oz. sac; amazon.com (20 à 25 grammes de protéines, moins de 5 grammes de sucre, moins de 5 grammes de glucides). Ajouter 1 cuillère au lait de coco non sucré avec ½ tasse de baies congelées.
Boissons sportives: Essayez Gatorade Endurance Formula, 33 $ pour 32 oz; amazon.com (0 grammes de protéines, 10 à 20 grammes de sucre, 10 à 30 grammes de glucides).
Barres protéinées: Essayez la barre protéinée Quest, 24 $ pour un paquet de 12; amazon.com (20 à 25 grammes de protéines pour la musculation, 10 à 15 grammes pour les entraînements cardio ou HIIT, moins de 5 grammes de sucre, 20 à 30 grammes de glucides).