Comment vous êtes censé lire une étiquette nutritionnelle

Si vous avez déjà jeté un coup d'œil aux informations nutritionnelles sur le côté d'une boîte de céréales et que vous vous êtes immédiatement senti submergé et confus, eh bien, bienvenue au club. Bien sûr, vous le savez probablement trop de sucre ou le sodium est mauvais pour la santé, mais savoir lire une étiquette nutritionnelle demande un peu de savoir-faire.

Peut-être que vous êtes sur un régime hyperprotéiné et en essayant de garder une trace de vos glucides nets ou, peut-être voulez-vous en savoir plus sur le divers types de graisses répertoriés sur une étiquette et leur signification sur le long terme. Quoi qu'il en soit, cela ne fait pas de mal d'en savoir plus sur la signification de tous ces chiffres et pourcentages et sur la façon de les faire fonctionner au quotidien.

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En avant, le célèbre nutritionniste Charles Passler, DC, et Gillean Barkyoumb, RD, créateur de Nutrition millénaire

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C'est le premier endroit où vous voudrez que vos yeux se posent, dit Barkyoumb, notamment parce que cela peut aider à mettre en perspective la signification du reste des chiffres sur l'étiquette.

"Bien sûr, quelque chose ne peut contenir que 100 calories et 5 grammes de sucre", dit-elle. "Mais quand vous réalisez qu'une quantité réaliste que vous mangeriez est de trois portions, maintenant c'est une autre histoire."

La lecture d'une portion est assez simple. Par exemple, s'il est indiqué une tasse à côté de "portion", cela signifie que les chiffres sur l'étiquette (par exemple, calories, matières grasses totales, fibres, etc.) sont pour chaque portion d'une tasse de la nourriture que vous consommez.

Gardez à l'esprit qu'une longue liste d'ingrédients signifie généralement que les aliments sont sur-traités, dit Barkyoumb. Ce n'est pas toujours le cas, "mais c'est une bonne règle empirique", dit-elle. Pour cette raison, elle vous recommande de « choisir des aliments contenant cinq ingrédients ou moins », lorsque cela est possible.

Et, étant donné que les commerçants ont tendance à prendre des libertés avec leur emballage, vous devez également vous assurer que les ingrédients reflètent ce que vous achetez, explique le Dr Passler. Par exemple, si vous achetez beurre d'amande, mais les ingrédients énumèrent l'huile végétale hydrogénée (et pas seulement les amandes), alors vous feriez mieux de la sauter et d'opter pour une marque qui n'inclut que la vraie chose.

Établir une étiquette pour du sucre peut prêter à confusion, dit Barkyoumb, car il peut être déguisé par l'un de ses plus de 60 noms, y compris le jus de canne, le nectar d'agave, le dextrose, le miel, le fructose, le sirop de malt d'orge, etc.

Lorsqu'il s'agit de faire la différence entre les sucres naturels et les sucres ajoutés, le langage donne un indice sur l'un des principaux différence: alors que certains sucres sont naturellement présents dans les fruits et même dans le lait de vache, dit Barkyoumb, le sucre ajouté est - vous l'avez deviné - ajoutée aux aliments pendant la transformation. Sur une étiquette, vous pourrez l'identifier en regardant les chiffres à côté des sucres totaux et des sucres ajoutés.

Par exemple, si une étiquette répertorie les sucres totaux à 5 g, mais le sucre ajouté à 0 g, cela signifie que tout le sucre de cet article est d'origine naturelle. D'autre part, les sucres totaux répertoriés à 12 g et les sucres ajoutés à 10 g signifient que l'article ne contient que 2 g de sucres naturels.

Heureusement pour vous, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis publié de nouvelles directives en 2016 cela - avec une double colonne qui met en évidence les calories par portion et par emballage - obligeait les fabricants à répertorier les sucres ajoutés sur une étiquette, ce qui vous permet d'identifier plus facilement le type de sucres dans un aliment, dit Barkyoumb.

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Un autre ingrédient à surveiller sur l'étiquette, dit le Dr Passler: « Arôme naturel ». Le terme, explique-t-il, peut agir comme un cheval de Troie, en ce sens qu'il pourrait couvrir des ingrédients qui sont tout sauf naturels, comme le glutamate monosodique (MSG), "ce qui est vraiment quelque chose que vous devriez viser à éviter."

Une dernière chose à garder à l'esprit est que le sucre n'est pas nécessairement l'ennemi, dit le Dr Passler. Le cerveau humain fonctionne à partir de sucre, et c'est le type de sucre (et la quantité) que vous consommez qui fait vraiment la différence. Par exemple, le sucre des fruits est plus difficile à décomposer et à absorber et donc mieux pour vous.

Un autre élément clé à garder à l'esprit? La teneur en sodium de tout article emballé que vous êtes sur le point de consommer, dit Barkyoumb.

"Le sel est souvent utilisé comme agent de conservation pour augmenter la durée pendant laquelle un aliment peut être considéré comme comestible", explique-t-elle. "Les aliments transformés contiennent généralement plus de sodium (ainsi que d'autres conservateurs) pour prolonger leur durée de conservation."

Bien que les directives diététiques suggèrent de limiter le sodium à 2 300 mg par jour, Barkyoumb dit que la limite quotidienne idéale de sodium est plus proche de 1 500 mg.

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Si les différents types de graisse répertoriés sur une étiquette vous font perdre la tête, voici une petite explication. Il existe trois principaux types de graisses: les graisses saturées, insaturées (monoinsaturées et polyinsaturées) et les graisses trans.

• Graisses saturées: Ces graisses sont solides à température ambiante. "Pensez à un steak marbré posé sur le comptoir", dit-elle. "Même à température ambiante, cette graisse sur le steak ne fondra pas."
• Graisses insaturées: Ces graisses deviennent liquides à température ambiante et se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale, tels que l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines. "La différence entre les graisses mono- et polyinsaturées réside dans leurs structures chimiques", explique Barkyoumb. "Ils ont un certain nombre de fonctions bénéfiques dans le corps, telles que l'atténuation de l'inflammation et le soutien de la santé cardiaque et cérébrale."
• Gras trans: Ces graisses sont fabriquées en chauffant des huiles végétales liquides par un processus appelé hydrogénation. "Les huiles végétales partiellement hydrogénées rendent les aliments plus stables et moins susceptibles de se détériorer", explique Barkyoumb. "Cependant, ils ont également été liés à une augmentation du cholestérol, de l'inflammation et résistance à l'insuline."

En général, vous voudrez limiter votre consommation de graisses saturées et trans et opter plutôt pour des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, selon l'American Heart Association. Par exemple, un adulte qui consomme 2 000 calories par jour devrait tirer 20 à 35 % de ses calories totales des graisses, les notes de la clinique de Cleveland. Parmi les différents types de graisses, les directives suivantes vous aidera à obtenir ce pourcentage: gras monoinsaturés (15 à 20 %), gras polyinsaturés (5 à 10 %), gras saturés (moins de 10 %), gras trans (0 %).

Vous entendez probablement le mot « fibre » et pensez aux céréales de son. Mais les fibres sont plus qu'un simple composant pour maintenir votre système digestif, eh bien, régulier.

Il existe deux types de fibres – solubles et insolubles – et les deux jouent un rôle important dans votre santé globale. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un matériau semblable à un gel et ont été associées à la réduction du cholestérol, à la stabilisation des niveaux de sucre et à l'alimentation de bonnes bactéries dans l'intestin, explique Barkyoumb. Les fibres insolubles, en revanche, ne se dissolvent pas du tout. "[Ça] aide à déplacer les matières dans le système digestif (c'est-à-dire vous aide à passer au numéro deux)", dit Barkyoumb.

Un aliment est considéré comme une bonne source de fibres s'il contient 10 % de la valeur quotidienne (VQ) de fibres, ou 2,5 grammes, dit Barkyoumb, ajoutant: « Un aliment riche en fibres est celui qui contient 20 % de la VQ ou 5 grammes de fibres par portion."

UNE étude récente Les fibres notées sont non seulement importantes pour la santé digestive, mais aussi pour diminuer l'apparition de maladies chroniques. Les chercheurs ont constaté une diminution de 15 à 30 % de la mortalité globale, ainsi que des décès liés aux maladies cardiovasculaires. Vous trouverez des fibres directement sous les glucides sur une étiquette alimentaire, ce qui vous sera utile lorsque vous les compterez dans les 25 à 29 g recommandés par jour.