Comment commencer à faire de l'exercice: 13 conseils d'exercices pour les débutants

Que ce soit pour combattre stress électoral ou anxiété face à la pandémie, l'exercice est constamment présenté par les experts en santé mentale comme un mécanisme d'adaptation incroyablement puissant. Mais si vous n'avez pas l'habitude de vous entraîner régulièrement, il peut être difficile de simplement commencer (ou redémarrer) une routine d'entraînement, quel que soit votre objectif final.

Il est facile de se laisser submerger, mais les experts en fitness disent que le conseil numéro un pour reprendre une routine d'entraînement est de faire des pas de bébé. « Aller dur ou rentrer à la maison ne fonctionnera pas », dit Sylvie Nasser, entraîneur personnel certifié et instructeur de conditionnement physique de groupe Equinox. « Commencez lentement, commencez de manière basique. N'y allez pas si fort que votre corps va vous faire mal le prochain, cela vous découragera. Au lieu de cela, dit Nasser, vous voudrez évaluer vos progrès au fil du temps et augmenter progressivement l'intensité de votre entraînement au fil des semaines. continue.

Au-delà de la simple détente, il existe des méthodes éprouvées pour mettre en œuvre une routine qui tient vraiment – ​​et ne pas s'épuiser ou se blesser en cours de route.

Ici, les entraîneurs personnels offrent leurs meilleurs conseils pour démarrer une routine de remise en forme, les meilleurs entraînements pour les débutants et - de la musique à nos oreilles - partagent l'importance des jours de repos.

Avant de bouger, assurez-vous de bien comprendre ce que vous espérez accomplir avec votre routine d'entraînement, dit Justin Seedman, un entraîneur personnel certifié et un coach de santé. « Vous cherchez à perdre du poids, à vous raffermir, à courir un marathon ou simplement à créer de bonnes routines de santé? » il dit. "En répondant à ces questions, vous pouvez mieux décider quel type d'exercice faire et à quelle fréquence le faire."

Pour vous aider à démarrer et maximiser votre motivation, essayez de vous concentrer sur les bénéfices que vous ressentirez immédiatement, suggère Brooke Nicole Smith, Ph. D., coach corps-esprit et ancien chercheur en psychologie cognitive. Par exemple, faites de l'exercice parce que cela fait du bien, calme vos nerfs et vous aide à dormir, plutôt qu'au service d'un objectif futur insaisissable, elle explique.

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Lorsque vous commencez à vous entraîner, cela peut prendre un peu d'essais et d'erreurs pour trouver quelque chose que vous aimez faire, dit Shana Schneider, instructrice de conditionnement physique de groupe certifiée et fondatrice de Fitstyle par Shana. Mais malgré le concept dépassé selon lequel les gains ne peuvent provenir que de la douleur, passer un bon moment est un élément important pour s'en tenir à une routine d'entraînement assez longtemps pour voir des résultats. De plus, dit-elle, il y a un avantage supplémentaire à s'amuser tout en s'entraînant: « Quand la brûlure arrive (et elle arrivera), vous ne le remarquerez peut-être même pas autant si vous passez un bon moment! »

La bonne nouvelle: la plupart applications d'entraînement proposent des essais gratuits, et de nombreux entraînements gratuits sont disponibles sur YouTube et Instagram (et ici sur Dans le style!), afin que vous puissiez tester un tas d'options pour voir ce qui clique. Entre la barre, le yoga, la musculation et les cours de cyclisme, ou simplement lacer vos chaussures et frapper le trottoir, il y a quelque chose pour vous.

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Beaucoup de gens ont pris l'habitude de se promener pendant la pandémie pour prendre l'air et contrôler leur santé mentale. Si c'est vous, vous avez déjà fait le premier pas (sans jeu de mots) vers le démarrage d'une routine d'entraînement. "Je sais que la marche n'a pas l'air aussi sexy que certaines des autres routines de fitness, mais c'est l'une des plus faciles à faire", explique Schneider. « Vous pouvez facilement suivre vos progrès en comptant ces étapes ou en voyant combien de temps vous pouvez réellement aller, et augmentez l'intensité par vous-même simplement en changeant votre itinéraire, en ajoutant une colline ou en augmentant votre la vitesse."

Vous voulez ajouter un défi amusant? Pensez à accrocher un Fitbit ou un autre appareil de fitness, et connectez-vous avec vos amis ou votre famille. Non seulement vous ajouterez un peu de compétition amicale à votre routine, mais vous aurez également plus de chances de franchir ces étapes lorsque d'autres personnes vous tiendront responsable.

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Beaucoup de gens savent que les étirements sont importants pour une routine de remise en forme, mais ils ne connaissent pas la bonne façon de s'étirer, explique Demi Dee, entraîneuse et fondatrice de La salle KO.

Si vous commencez une routine d'entraînement, gardez ceci à l'esprit pour éviter les blessures: avant de vous entraîner, vous voudrez faire quelques étirement dynamique, qui implique « un mouvement actif où vous faites parcourir à votre corps une gamme complète de mouvements », comme des cercles de hanche, des fentes au poids du corps et des cercles de bras, dit Dee. "Idéalement, l'échauffement devrait refléter les mouvements que vous ferez dans votre routine d'exercice, mais à une intensité plus faible."

Après l'entraînement, lorsque vos muscles sont chauds, optez pour des étirements statiques, qui consistent à maintenir un étirement pendant environ 30 secondes, dit Dee. « À ce stade, vous souhaitez étirer vos fibres musculaires pour augmenter votre flexibilité globale et prévenir accumulation d'acide » - ce qui peut être la cause de cette sensation douloureuse du lendemain que vous ressentez après une dure entraînement.

En plus de faciliter l'exercice et de prendre le temps de s'étirer, bains de glace peut également aider à prévenir l'accumulation d'acide lactique et la douleur musculaire qui l'accompagne.

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Si vous cherchez à commencer à courir, allez-y doucement au début, dit Stephanie Blozy, propriétaire de Pieds de flotte, un magasin de running à West Hartford, Connecticut. "Au début, peu importe la distance ou la vitesse à laquelle vous allez, c'est juste que vous alliez", dit-elle. "Cela peut prendre de six à 10 semaines pour que votre corps s'adapte au travail requis par la course."

Blozy recommande de commencer par 20 minutes (environ 1,5 miles), en alternant les intervalles de course/marche si nécessaire, pendant trois jours par semaine. Deux jours supplémentaires doivent être remplis de 30 à 60 minutes d'entraînement croisé (par exemple, natation, vélo, soulever des poids) et les deux jours restants doivent être des jours de repos. Blozy ajoute: "Au fur et à mesure que vous prenez l'habitude de faire de l'exercice, visez une routine de trois jours et un jour de repos."

Vous vous habillez pour d'autres occasions lorsque vous voulez vous sentir en confiance, comme une soirée entre amis ou un événement professionnel important, et il devrait en être de même pour l'entraînement, dit Nasser.

"Acheter mignon vêtements d'entraînement vous aidera à vous sentir bien », dit-elle - et lorsque vous vous sentez bien, vous êtes plus susceptible de vouloir vous en tenir à votre routine d'entraînement.

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Si vous venez de rejoindre une salle de sport, le grand nombre d'appareils d'exercice et de cours disponibles peut être intimidant. C'est pourquoi Amanda Murdock, directeur du fitness de Daily Burn et entraîneur personnel certifié ACE, recommande de garder les choses simples et de choisir des options adaptées aux débutants. « Marcher sur le tapis roulant et utiliser la machine elliptique sont toujours des options sûres », dit-elle.

De plus, de nombreux ateliers-boutiques – comme la barre ou le Pilates – et les gymnases proposent des séances d'entraînement pour les débutants à des tarifs d'introduction afin que vous puissiez avoir une idée du mouvement avant de vous lancer dans une version plus intense de ce cours, dit Murdock.

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Que vous soyez débutant ou que vous pratiquiez le jeu depuis un certain temps, il est important de respecter un horaire, déclare Cary Williams, PDG de Boxe et haltères.

"Vous aurez beaucoup plus de succès avec vos entraînements et les résultats que vous obtiendrez si vous respectez un horaire fixe", dit-elle. "Si vous avez plus d'énergie le matin, essayez de vous entraîner avant le travail. Si vous entraîner le soir correspond mieux à votre emploi du temps, faites-le après le travail. Tant que vous restez cohérent, vous verrez les résultats que vous recherchez."

Et cela signifie traiter vos entraînements comme un élément non négociable. Si les entraînements de groupe sont votre truc, envisagez de vous inscrire à un défi d'un mois via votre boutique studio préférée ou via une communauté numérique (comme Tonifiez-le ou TRANSPIRATION) pour vous tenir responsable.

Un autre facteur de motivation? La plupart des studios vous factureront un cours manqué, ce qui pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour vous entraîner les jours où vous avez envie de sauter.

Une fois que vous avez trouvé le temps dans votre emploi du temps, vous voulez vous assurer que vous êtes efficace. Afin d'évaluer si vous en avez pour votre argent, tenez compte de votre fréquence cardiaque et de votre taux d'effort perçu (RPE), ou de la difficulté avec laquelle vous ressentez l'entraînement, explique Amanda Barton, un entraîneur personnel certifié NASM.

« Sur une échelle de 1 à 10 (un étant assis sur le canapé et 10 étant « OMG, je vais mourir »), où votre marche, par exemple, entre-t-elle en jeu? dit Barton. « Pourriez-vous accélérer le rythme? Ou ajoutez des intervalles de 30 secondes de rythme rapide, 30 secondes de récupération? »

En considérant des intervalles de pompage cardiaque, ou même en s'arrêtant pour faire des sauts d'obstacles avant de revenir sur le tapis roulant, vous pouvez non seulement faire bouger les choses, mais vous assurer de profiter au maximum du temps que vous avez réservé pour exercer.

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Lorsque vous commencez une routine d'entraînement, il est facile de se décourager si vous ne voyez pas les résultats aussi rapidement que vous voudriez - mais la chose la plus importante est de simplement vous présenter à une séance d'entraînement et de ne rien attendre, Murdock dit.

En fait, même lorsque vous dépassez le niveau débutant, vous donner une marge de manœuvre est la clé du succès. « J'entre et je fais de mon mieux chaque jour », dit-elle. "Parfois, votre corps est fatigué ou hormonal et ce n'est peut-être pas l'entraînement que vous définissez un PR, mais c'est toujours un entraînement valide."

Les autres jours, bien sûr, vous l'écraserez, dit Murdock, et ce sont les résultats que vous gardez à l'esprit les jours où vous vous sentez moins bien.

Vous ressentirez probablement une bouffée d'inspiration lorsque vous commencerez à vous entraîner. Mais s'accrocher à cette motivation peut être un combat, surtout si vous ne faites pas attention à la façon dont vous vous parlez, dit Holly Roser, un entraîneur personnel certifié à San Francisco.

"Pensez à cinq pensées positives chaque matin sur votre santé et votre bien-être et dites-les à voix haute", suggère-t-elle. Cela peut inclure: « Je vais faire de mon mieux dans mon entraînement aujourd'hui » ou « Je sais que je peux continuer à faire des choix sains et voir des résultats ».

« Un discours intérieur positif peut nous aider à rester encouragés lorsque nous n'avons pas envie d'aller à la salle de sport », dit Roser. Bien qu'il soit parfaitement normal que la perte de poids soit l'un de vos objectifs d'entraînement, n'oubliez pas que vous faire honte à votre corps ne vous sera pas bénéfique à long terme. Vous connaissez le dicton: « Entraînez-vous parce que vous aimez votre corps, pas parce que vous le détestez.

Réussir avec une routine d'entraînement signifie également savoir comment incorporer un temps de repos approprié, dit Roser.

« Si vous vous entraînez plusieurs jours de suite, vous voudrez travailler des groupes musculaires opposés pour éviter les blessures et voir les meilleurs résultats », dit-elle, ajoutant que, par exemple, vous ne voudrez pas suivre le jour de la jambe avec un cours de spin le prochain journée. "Vous voulez donner à vos muscles suffisamment de temps de repos et espacer vos entraînements vous aidera à y parvenir."

Roser recommande de planifier vos entraînements de manière à ce que les journées de force du corps entier ou de HIIT soient espacées de journées de cardio et d'un jour de repos (ou deux) ajouté au mélange. Les jours de repos, vous voudrez donner à vos muscles un peu de TLC avec du rouleau de mousse ou du yoga réparateur, qui peuvent tous deux vous aider à préparer votre corps pour votre prochain entraînement.

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Un autre élément essentiel de la récupération musculaire? Dormir. Vous voudrez obtenir votre recommandé sept à huit heures par nuit - pas seulement les jours de repos, mais tous les jours - pour assurer une bonne récupération musculaire et garder votre jeu mental affûté.