"केवल दो सप्ताह के लीन डिनर वजन घटाने में मदद कर सकते हैं," एलए सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ क्रिस्टीन अवंती कहते हैं। समस्या यह है कि हम अक्सर तीसरे दिन तक ग्रिल्ड चिकन से बीमार हो जाते हैं। हमने अवंती को, जो एक शेफ के रूप में चांदनी भी देती हैं, व्यंजनों का एक सप्ताह लंबा मेनू बनाने के लिए, विशेष रूप से. के लिए शानदार तरीके से. दुबले प्रोटीन का कॉम्बो (वह हमें बीबीक्यू चिकन और सुशी में मिला था) और स्वस्थ कार्ब्स आपको कार्डबोर्ड की तरह चखने के बिना तृप्त महसूस करने में मदद करते हैं। अलविदा आधी रात का नाश्ता- हम आपके लिए आ रहे हैं, टू-पीस!
सोमवार: ओवन-भुना हुआ चिकन स्तन, चावल या क्विनोआ, गाजर, और तोरी
3 ऑउंस ओवन-भुना हुआ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट3⁄4 कप पके हुए ब्राउन राइस या क्विनोआ1⁄2 कप उबले हुए गाजर1⁄2 कप जमे हुए अंगूर1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल जड़ी बूटियों और मसालों की आपकी पसंद1 कप उबले हुए तोरी पानी, चाय
ब्राउन राइस या क्विनोआ, स्टीम्ड ज़ूचिनी और गाजर के साथ ओवन-भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट (घर पर तैयार या स्टोर से खरीदा हुआ) मिलाएं। मीठे अंत के लिए जमे हुए अंगूरों पर चबाना।
सेवा करता है 1. प्रति सेवारत: 381 कैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन, 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम वसा
मंगलवार: बेबी पोटैटो और आर्टिचोक के साथ हर्ब-क्रस्टेड सैल्मन
3 ऑउंस सामन6 ऑउंस लाल आलू1 मध्यम उबले हुए आटिचोकअतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल खाना पकाने का स्प्रे1 कप पालक1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ मेंहदीनमक और पिसी हुई काली मिर्चपानी, चाय
1. आटिचोक को धीमी आंच पर 30-40 मिनट के लिए भाप दें।2. ओवन को 350°F पर प्रीहीट करें। पन्नी के साथ एक बेकिंग ट्रे को लाइन करें और जैतून के तेल के साथ स्प्रे करें। सामन को धोएं, सुखाएं और ऊपर से लहसुन, मेंहदी, नमक और काली मिर्च फैलाएं। मोटाई के आधार पर 10-15 मिनट तक बेक करें। आटिचोक, उबले हुए पालक और उबले आलू के साथ परोसें।
सेवा करता है 1. प्रति सेवारत: 371 कैलोरी, 28 ग्राम प्रोटीन, 52 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम वसा
बुधवार: टमाटर कौलिस के साथ ग्रील्ड हलिबूट
टमाटर कौलिस के लिए:2 बीफ़स्टीक टमाटर1⁄4 कप रेड वाइन सिरका1 चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन1 चम्मच बढ़िया समुद्री नमक
हलिबूट के लिए:4 हलिबूट फ़िललेट्स (प्रत्येक में 4 औंस) जैतून का तेल, ब्रश करने के लिए समुद्री नमक और पिसी हुई काली मिर्च1⁄2 चम्मच पिसी हुई काली मिर्च1 लाल प्याज, कटा हुआ1⁄4 कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल1 गुच्छा ताजा अजवायन के फूल का रस 1 नींबू
टोमैटो कौलिस बनाने के लिए:1. पानी के एक बर्तन में उबाल आने दें। एक कटोरी में बर्फ और पानी भरें। प्रत्येक टमाटर के तल पर एक उथला "X" काटें। उबलते पानी में टमाटर डालें और 1 मिनट के लिए ब्लांच करें। बर्फ के पानी में ठंडा होने के लिए स्थानांतरित करें, फिर छीलें। टमाटर को भूमध्य रेखा से आधा काट लें, फिर उसका रस और बीज निकाल दें।2. टमाटर के गूदे को बारीक काट लें और एक मध्यम कटोरे में रखें। सिरका और लहसुन में हिलाओ और 30 मिनट के लिए अलग रख दें।3. टमाटर के मिश्रण को एक खाद्य प्रोसेसर में स्थानांतरित करें, नमक और काली मिर्च, और दाल को मिलाने के लिए डालें। प्याज़ डालें और फिर, मशीन चलने के साथ, तेल में धीरे-धीरे बूंदा बांदी करें।
हलिबूट तैयार करने के लिए:1. कुकिंग स्प्रे के साथ एक फिश ग्रिल बास्केट को कोट करें और अपनी ग्रिल को मध्यम-उच्च पर प्रीहीट करें। हलिबूट फ़िललेट्स को तेल से ब्रश करें और नमक और पिसी काली मिर्च के साथ हल्का सा सीज़न करें।2. थाइम के गुच्छा को फिश ग्रिल बास्केट में रखें और आग पर रखें। एक बार जब थाइम धूम्रपान करना शुरू कर दे, तो फ़िललेट्स को टोकरी में रखें और ग्रिल पर रखें। ढक्कन बंद करें और 6 मिनट तक ग्रिल करें। क्रिस्क्रॉस ग्रिल के निशान बनाने के लिए ढक्कन उठाएं और मछली के फ़िललेट्स को 90 डिग्री घुमाएं और ढक्कन को फिर से बंद करें। मछली को तब तक ग्रिल करें जब तक कि वह आसानी से फूल न जाए, लगभग 6 मिनट।3. फिश को टोमैटो कौलिस के साथ परोसें और ग्रिल्ड थाइम से गार्निश करें।
सेवा करता है 4. प्रति सेवारत: 273 कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 18 ग्राम वसा
गुरुवार: बीबीक्यू चिकन ब्रेस्ट, कॉर्न कोबेट और मेलन
3 ऑउंस बीबीक्यू स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट1⁄2 कॉर्न 2 कैंटालूप वेजेज (या 2 कप क्यूबेड मेलन) 1 टीस्पून एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (ग्रिल करने से पहले चिकन पर ब्रश करें) 1 बड़ा चम्मच बीबीक्यू सॉसपानी, चाय
1. चिकन को बीबीक्यू करें जैसा आप चाहते हैं, उबलते पानी में या ग्रिल पर मकई तैयार करें, स्वाद के लिए नमक डालें। खरबूजे के एक किनारे के साथ आनंद लें।
सेवा करता है 1. प्रति सेवारत: 393 कैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम वसा
शुक्रवार: सुशी, ब्राउन राइस और स्टीम्ड वेजीज़
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2 पीस सैल्मन रोल2 पीस टूना रोल (यदि आप गर्भवती हैं, तो आप टूना को सैल्मन के साथ स्वैप कर सकती हैं)। 2 पीस येलोटेल रोलसुशी में लपेटा गया है चावल, इस प्रकार इस भोजन में कोई अन्य कार्ब्स जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। 1 5 एवोकैडो, डाइस्ड (सुशी में लुढ़का हुआ) लो-सोडियम सोया सॉस वसाबी1 कप स्टीम्ड सब्जीपानी की चाय
सेवा करता है 1. प्रति सेवारत: 326 कैलोरी, 22 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम वसा
शनिवार: चिकन सॉफ्ट टैको (घर पर या बाहर भोजन करते समय)
3 ऑउंस ग्रिल्ड स्किनलेस चिकन ब्रेस्टएक 6" साबुत गेहूं का टॉर्टिला1/4 कप ब्लैक बीन्स1/4 कप चावलअतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल खाना पकाने का स्प्रेकटा हुआ सलाद टमाटर प्याज ताजा साल्सावाटर टी
1. लेट्यूस, टमाटर, प्याज और सालसा के साथ चिकन को गर्म टॉर्टिला में लपेटें। किनारे पर काली बीन्स और चावल का आनंद लें। अगर बाहर खाना खा रहे हैं, तो दो चिकन सॉफ्ट टैको ऑर्डर करें और साल्सा को छोड़कर कोई पनीर, कोई खट्टा क्रीम और कोई विशेष सॉस नहीं मांगें।
सेवा करता है 1. प्रति सेवारत: 388 कैलोरी, 29 ग्राम प्रोटीन, 56 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम वसा
रविवार: मंगोलियाई बीफ
सोया सॉस मिश्रण के लिए:1/4 कप लो-सोडियम सोया सॉस1 बड़ा चम्मच होइसिन सॉस1 बड़ा चम्मच चावल का सिरका1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च1 बड़ा चम्मच संबल (मिर्च-लहसुन पेस्ट) 1 छोटा चम्मच नारियल पाम चीनी या 1/2 छोटा चम्मच स्टीविया
1. सोया सॉस, होइसिन, सिरका मिलाएं, चिकना होने तक हिलाएं।
बीफ के लिए:8 ऑउंस चावल नूडल्स2 टीस्पून नारियल तेल2 टेबलस्पून कीमा बनाया हुआ लहसुन2 टेबलस्पून कीमा बनाया हुआ ताजा अदरक1 एलबी ग्रास फेड सिरोलिन स्टेक, अनाज में पतले कटा हुआ16 स्कैलियन, 2 इंच के टुकड़ों में कटा हुआ2 गाजर, कटा हुआ1 कप ताजा बीन अंकुरित
1. पानी के एक मध्यम बर्तन को उबाल लें। चावल के नूडल्स डालें और पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं। छानकर अलग रख दें।2. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में नारियल का तेल पिघलाएं। लहसुन, अदरक, और बीफ़ डालें और बीफ़ के भूरे होने तक, लगभग 5 मिनट तक पकाएँ। सब्जियां डालें और 30 सेकेंड तक पकाएं। सोया सॉस का मिश्रण डालें और लगातार चलाते हुए, गाढ़ा होने तक, लगभग 1 मिनट तक पकाएँ। गर्मी से निकालें, पके हुए नूडल्स और बीन स्प्राउट्स डालें, और मिलाने के लिए टॉस करें। तत्काल सेवा।
सेवा करता है 4. प्रति सेवारत: 210 कैलोरी, 21 ग्राम प्रोटीन, 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम वसा