चाहे आप धीरज के लिए खा रहे हों या शक्ति प्रशिक्षण के लिए नाश्ता कर रहे हों, यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि आपके शरीर में क्या डालना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, "जो नियमित रूप से स्वस्थ है, जरूरी नहीं कि वह रेस कोर्स के लिए एक अच्छा विकल्प हो, या यहां तक कि कसरत के लिए भी," बारबरा लेविन, आरडी, एक खेल पोषण विशेषज्ञ बताते हैं जो पेशेवर के साथ काम करता है एथलीट। चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है: इन विशेषज्ञ दिशानिर्देशों का पालन करें कि कैसे स्नैक्स बनाएं और समय दें और आप उच्च-ऑक्टेन ऊर्जा के साथ शक्ति प्राप्त करेंगे।
कार्डियो
यदि आप एरोबिक व्यायाम (लंबी पैदल यात्रा, बाइकिंग, HIIT), कब आप खाना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना क्या तुम खाते हो।
ईंधन भरो: एक प्री-वर्कआउट भोजन चुनें जो वसा और चीनी में कम हो, प्रोटीन में मध्यम हो और कार्ब्स में उच्च हो, जैसे a ठग बादाम दूध, केला और जामुन के साथ बनाया गया। अपने वर्कआउट से 60 से 90 मिनट पहले लें: "काम करने वाली मांसपेशियों को ईंधन प्रदान करने के लिए भोजन को पचाना चाहिए," लेविन कहते हैं। "आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह है पूरे पेट के साथ ट्रेडमिल पर कदम रखना।" अगर आपका कार्डियो सेशन एक घंटे से कम का है लंबे समय तक, आपको फिर से नाश्ता करने की ज़रूरत नहीं है, एबी लैंगर, आरडी, टोरंटो में एक आहार विशेषज्ञ और एबी लैंगर के मालिक नोट करते हैं पोषण।
इससे उबरें: आपके कसरत के बाद, आपके शरीर में 20 से 30 मिनट की "चयापचय खिड़की" होती है, जब आपकी मांसपेशियां पोषक तत्वों को सबसे अधिक कुशलता से अवशोषित करती हैं। इस समय सीमा के दौरान फिर से भरना महत्वपूर्ण है ताकि आपका शरीर इसे बनाए रखे ऊर्जा आपूर्ति. कार्ब्स और प्रोटीन को प्राथमिकता दें, न्यूयॉर्क शहर के पोषण विशेषज्ञ लिआ कॉफमैन, आरडी को सलाह देते हैं: "इस के साथ एक नाश्ता संयोजन मांसपेशियों की वसूली में सहायता और दर्द को कम करने में मदद करेगा।" कुछ छोटा चुनें, जैसे एक कप चॉकलेट दूध; एक अध्ययन में पाया गया कि साइकिल चालकों ने अपने सवारी के समय से औसतन छह मिनट का मुंडन किया, जब उन्होंने खेल पेय और शून्य-कैलोरी पेय के विपरीत, प्रशिक्षण के बाद कम वसा वाला चॉकलेट दूध पिया। एक घंटे के भीतर, आप प्रोटीन और इलेक्ट्रोलाइट्स चाहते हैं; कॉफ़मैन का सुझाव है कि नारियल पानी से बनी प्रोटीन स्मूदी आज़माएँ। हमें ज़िको नेचुरल कोकोनट वाटर (11.2-औंस के 12-पैक के लिए $23) पसंद है। डिब्बों; अमेजन डॉट कॉम).
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शक्ति प्रशिक्षण
वजन कम करने से एक या दो घंटे पहले कार्ब्स और प्रोटीन के साथ संतुलित भोजन करें- और कसरत के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ हाथ में लें। अटलांटा हॉक्स के खेल पोषण विशेषज्ञ मैरी स्पैनो, आरडी कहते हैं, कार्ब्स मांसपेशियों के टूटने और थकान को रोकने में मदद करते हैं, जबकि प्रोटीन विकास और मरम्मत को नियंत्रित करने में मदद करता है।
ईंधन भरो: एक घंटे से कम के सत्र के लिए पानी से चिपके रहें; यदि आप अधिक समय तक उठा रहे हैं तो स्पोर्ट्स ड्रिंक चुनें। "स्पोर्ट्स ड्रिंक में कार्ब्स आपको अतिरिक्त ऊर्जा देंगे," स्पैनो बताते हैं। एक त्वरित पेय के लिए जो इलेक्ट्रोलाइट्स को भर देता है, फल, घुलनशील नून ऑल डे ड्रिंक टैब्स (15 के चार ट्यूबों के लिए $ 23; अमेजन डॉट कॉम). उन्हें सीधे अपनी पानी की बोतल में डालें।
इससे उबरें:प्रोटीन कॉफ़मैन कहते हैं, आपके शरीर को अब जिस उपचार शक्ति की आवश्यकता है, वह रखता है: "हमारी मांसपेशियों में आँसू और तनाव होता है, जिसकी मरम्मत केवल किसके द्वारा की जा सकती है प्रोटीन में अमीनो एसिड। ” एक पानी- या बादाम-दूध-आधारित मट्ठा प्रोटीन शेक जिसमें 20 से 25 ग्राम प्रोटीन होता है घंटा। यदि आप ईंधन का एक ठोस स्रोत पसंद करते हैं, तो एक बार लें। क्लिफ बिल्डर का प्रोटीन बार (12 के बॉक्स के लिए $ 18; अमेजन डॉट कॉम) 20 ग्राम प्रोटीन पैक करता है। (270 कैल्स पर, यह उच्च-तीव्रता वाले सत्रों के बाद के लिए सबसे अच्छा है।)
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दौड़ के लिए तैयारी
5K, 10K, या मैराथन के लिए प्रशिक्षण? अपने रेस मेनू का अभ्यास करें। कौफमैन कहते हैं, "दौड़ के दिन आप जो खाने की योजना बना रहे हैं वह खाने से यह देखने में फायदेमंद होगा कि यह आपकी ऊर्जा और पेट को कैसे प्रभावित करता है।"
ईंधन भरो: दौड़ के दिन या कठिन दौड़ से पहले की रात, लैंगर एक ऐसे भोजन को हथियाने का सुझाव देते हैं जो फाइबर और वसा में कम हो, लेकिन कार्ब्स में उच्च हो - तो, हाँ, पास्ता काम करता है, लेकिन आपको स्पेगेटी की एक वैट के साथ कार्बो-लोड नहीं करना पड़ता है। सुबह, बादाम के मक्खन और केले के साथ एक सफेद बैगेल (आपने सही पढ़ा!) की तरह एक छोटा, कार्ब से भरा नाश्ता करें। यदि आपकी दौड़ का समय एक घंटे से कम है, तो आपको दौड़ते समय पीने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। लंबी घटनाओं के लिए, लैंगर हर 20 मिनट में 3 से 6 औंस तरल पदार्थ और हर घंटे 30 से 60 ग्राम कार्ब्स कम करने की सलाह देते हैं; ऊर्जा जैल चलते-फिरते सुविधाजनक होते हैं।
इससे उबरें: एक सामान्य नियम यह है कि दौड़ने के दौरान आपके द्वारा पसीना बहाए जाने वाले प्रत्येक पाउंड के लिए 16 औंस तरल पदार्थ पिएं (आप अपने आप को ठीक पहले और बाद में वजन करके बता सकते हैं)। अधिक गहन प्रशिक्षण के लिए, लेविन वसूली में मदद करने के लिए दिन में दो बार 4 औंस तीखा चेरी का रस पीने की सलाह देते हैं और मांसपेशियों की क्षति और सूजन को कम करें. अनुसंधान पुष्टि करता है कि चेरी का रस एक स्मार्ट चाल है: अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन में, प्रशिक्षित एथलीटों ने इसे रोजाना दो बार पिया। सप्ताह पहले और दो दिन बाद गहन शक्ति प्रशिक्षण 24 घंटों में अपने सामान्य मांसपेशी बल के 90 प्रतिशत पर लौट आया, जबकि केवल 85 प्रतिशत की तुलना में जब उन्होंने शराब नहीं पी थी यह।
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सामग्री, अनुवादित
ऊर्जा जैल: जीयू एनर्जी जैल आज़माएं, प्रत्येक $ 1.50; rei.com (0 ग्राम प्रोटीन, 5 से 10 ग्राम चीनी, 20 से 30 ग्राम कार्ब्स)। जब ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति की आवश्यकता हो, तो इन्हें हाई-माइलेज रन या बाइक की सवारी के बीच में आरक्षित करें।
प्रोटीन पाउडर: जे रॉब मट्ठा प्रोटीन, 24-ऑउंस के लिए $ 38 का प्रयास करें। थैला; अमेजन डॉट कॉम (20 से 25 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम से कम चीनी, 5 ग्राम से कम कार्ब्स)। बिना चीनी वाले नारियल के दूध में 1 स्कूप और ½ कप फ्रोजन बेरीज मिलाएं।
खेल पेय: गेटोरेड एंड्योरेंस फॉर्मूला आजमाएं, 32 औंस के लिए $33; अमेजन डॉट कॉम (0 ग्राम प्रोटीन, 10 से 20 ग्राम चीनी, 10 से 30 ग्राम कार्ब्स)।
प्रोटीन बार्स: क्वेस्ट प्रोटीन बार आज़माएं, 12 के पैक के लिए $ 24; अमेजन डॉट कॉम (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए 20 से 25 ग्राम प्रोटीन, कार्डियो या HIIT वर्कआउट के लिए 10 से 15 ग्राम, 5 ग्राम से कम चीनी, 20 से 30 ग्राम कार्ब्स)।