आपको पोषण लेबल पढ़ने के लिए कैसे माना जाता है

यदि आपने कभी अनाज के डिब्बे के किनारे पोषण संबंधी तथ्यों को देखा है और तुरंत अभिभूत और भ्रमित महसूस किया है, तो क्लब में आपका स्वागत है। ज़रूर, आप शायद जानते हैं कि बहुत ज्यादा चीनी या सोडियम आपके लिए खराब है - लेकिन पोषण लेबल को पढ़ने का तरीका जानने के लिए थोड़ा सा ज्ञान होना चाहिए।

शायद आप चालू हैं एक उच्च प्रोटीन आहार और अपने नेट कार्ब्स पर नज़र रखने की कोशिश कर रहे हैं या, शायद आप इसके बारे में अधिक जानना चाहते हैं एक लेबल पर सूचीबद्ध विभिन्न प्रकार के वसा और उनका क्या अर्थ है लंबी दौड़ से अधिक। किसी भी तरह से, उन सभी संख्याओं और प्रतिशतों का क्या अर्थ है और उन्हें अपने दिन-प्रतिदिन के लिए कैसे काम करना है, इसके बारे में अधिक जानने में कोई दिक्कत नहीं होती है।

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आगे, सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ चार्ल्स पास्लर, डीसी, और गिलियन बार्क्यौम्ब, आरडी, के निर्माता मिलेनियल पोषण, अपने स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखने के लिए पोषण लेबल के बारे में आपको जो जानने की आवश्यकता है, उस पर ध्यान दें।

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यह पहली जगह है जहां आप चाहते हैं कि आपकी आंखें उतरें, बार्क्यौम्ब कहते हैं, क्योंकि यह परिप्रेक्ष्य में मदद कर सकता है कि लेबल पर बाकी संख्याओं का क्या मतलब है।

"निश्चित रूप से, कुछ केवल 100 कैलोरी हो सकता है और इसमें 5 ग्राम चीनी हो सकती है," वह कहती हैं। "लेकिन जब आपको पता चलता है कि आप जो वास्तविक राशि खाएंगे वह तीन सर्विंग्स है - अब यह एक अलग कहानी है।"

एक सेवारत आकार पढ़ना काफी सरल है। उदाहरण के लिए, यदि यह "सर्विंग साइज़" के बगल में एक कप कहता है, तो इसका मतलब है कि लेबल पर संख्याएँ (जैसे कैलोरी, कुल वसा, फाइबर, आदि) के लिए हैं प्रत्येक आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन का एक कप परोसना।

ध्यान रखें कि सामग्री की एक लंबी सूची का आम तौर पर मतलब है कि खाद्य पदार्थ अधिक संसाधित होते हैं, बार्क्यौम्ब कहते हैं। यह नहीं है हमेशा मामला, "लेकिन यह अंगूठे का एक अच्छा नियम है," वह कहती हैं। इस कारण से, वह आपको सलाह देती है कि जब भी संभव हो "पांच सामग्री या उससे कम वाले खाद्य पदार्थ चुनें"।

और, चूंकि विपणक अपनी पैकेजिंग के साथ स्वतंत्रता लेते हैं, आप यह भी सुनिश्चित करना चाहेंगे कि सामग्री आप जो खरीद रहे हैं उसे प्रतिबिंबित करें, डॉ पासलर कहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप खरीद रहे हैं बादाम मक्खन, लेकिन सामग्री हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल (और न केवल बादाम) को सूचीबद्ध करती है, तो आप इसे छोड़ देना और एक ऐसे ब्रांड का चयन करना बेहतर समझते हैं जिसमें केवल असली चीज़ शामिल हो।

के लिए एक लेबल निकालना चीनी भ्रमित हो सकता है, बरक्यौम्ब कहते हैं, क्योंकि यह इसके किसी एक द्वारा प्रच्छन्न हो सकता है 60 से अधिक नाम, गन्ने का रस, एगेव अमृत, डेक्सट्रोज़, शहद, फ्रक्टोज़, जौ माल्ट सिरप, आदि सहित।

जब स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा और अतिरिक्त शर्करा के बीच अंतर की बात आती है, तो भाषा एक प्रमुख पर संकेत देती है अंतर: जबकि कुछ चीनी स्वाभाविक रूप से फल और यहां तक ​​​​कि गाय के दूध में भी होती है, बरक्यूम्ब कहते हैं, अतिरिक्त चीनी है - आपने अनुमान लगाया - जोड़ा प्रसंस्करण के दौरान भोजन के लिए। एक लेबल पर, आप कुल शर्करा और अतिरिक्त शर्करा के आगे की संख्याओं पर एक नज़र डालकर इसकी पहचान कर पाएंगे।

उदाहरण के लिए, यदि कोई लेबल कुल शर्करा को 5g पर सूचीबद्ध करता है, लेकिन 0g पर चीनी मिलाता है, तो इसका मतलब है कि उस वस्तु में सभी चीनी स्वाभाविक रूप से पाई जाती है। दूसरी ओर, कुल शर्करा 12 ग्राम पर सूचीबद्ध है और चीनी 10 ग्राम पर जोड़ा गया है, इसका मतलब है कि आइटम में केवल 2 ग्राम स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा है।

आपके लिए भाग्यशाली, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) 2016 में जारी किए नए दिशानिर्देश वह — एक दोहरे स्तंभ के साथ जो प्रति सेवारत कैलोरी को हाइलाइट करता है तथा प्रति पैकेज - आवश्यक निर्माताओं को एक लेबल पर अतिरिक्त शर्करा सूचीबद्ध करने के लिए, जिससे आपके लिए भोजन में शर्करा के प्रकार की पहचान करना आसान हो जाता है, बार्क्यौम्ब कहते हैं।

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लेबल पर देखने के लिए एक अन्य घटक, डॉ पास्लर कहते हैं: "प्राकृतिक स्वाद।" वह बताते हैं कि यह शब्द ट्रोजन हॉर्स के रूप में कार्य कर सकता है, इसमें मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) जैसे प्राकृतिक लेकिन कुछ भी सामग्री के लिए कवर किया जा सकता है, "जो वास्तव में ऐसा कुछ है जिसका आपको लक्ष्य रखना चाहिए टालना।"

ध्यान रखने वाली एक आखिरी बात यह है कि चीनी जरूरी दुश्मन नहीं है, डॉ पासलर कहते हैं। मानव मस्तिष्क चीनी से काम करता है, और यह चीनी का प्रकार (और कितना) आप उपभोग करते हैं, इससे वास्तव में फर्क पड़ता है। उदाहरण के लिए, फलों में मौजूद चीनी को तोड़ना और अवशोषित करना कठिन होता है और इसलिए, आपके लिए बेहतर है.

ध्यान में रखने वाली एक और महत्वपूर्ण बात? किसी भी पैक किए गए आइटम में सोडियम सामग्री जिसका आप उपभोग करने वाले हैं, बार्क्यौम्ब कहते हैं।

"नमक को अक्सर एक परिरक्षक के रूप में उपयोग किया जाता है ताकि भोजन को खाने योग्य माना जा सके," वह बताती है। "प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर अपने शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए अधिक सोडियम (अन्य परिरक्षकों के साथ) होता है।"

जबकि आहार संबंधी दिशानिर्देश सोडियम को सीमित करने का सुझाव देते हैं 2,300 मिलीग्राम प्रति दिन, बरक्यौम्ब का कहना है कि आदर्श दैनिक सोडियम की सीमा 1,500 मिलीग्राम के करीब है।

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यदि किसी लेबल पर सूचीबद्ध विभिन्न प्रकार के वसा आपको एक पाश के लिए फेंक रहे हैं, तो यहां एक छोटा व्याख्याकर्ता है। वसा के तीन मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त, असंतृप्त (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड), और ट्रांस वसा।

• संतृप्त फॅट्स: ये वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। "एक मार्बल स्टेक के बारे में सोचें जो काउंटर पर बैठा है," वह कहती हैं। "कमरे के तापमान पर भी, स्टेक पर वसा नहीं पिघलेगा।"
• असंतृप्त वसा: ये वसा कमरे के तापमान पर तरल हो जाते हैं और मुख्य रूप से पौधों से पाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे जैतून का तेल, एवोकाडो, नट और बीज। "मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के बीच का अंतर उनकी रासायनिक संरचनाएं हैं," बार्क्यौम्ब बताते हैं। "उनके शरीर में कई लाभकारी कार्य होते हैं, जैसे कि सूजन को कम करना और हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करना।"
• ट्रांस वसा: ये वसा हाइड्रोजनीकरण नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से तरल वनस्पति तेलों को गर्म करके बनाए जाते हैं। "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल खाद्य पदार्थों को अधिक स्थिर बनाते हैं और खराब होने की संभावना कम होती है," बार्क्यौम्ब बताते हैं। "हालांकि, उन्हें बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल, सूजन और से भी जोड़ा गया है इंसुलिन प्रतिरोध."

सामान्य तौर पर, आप संतृप्त और ट्रांस वसा के अपने सेवन को सीमित करना चाहेंगे और इसके बजाय मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का विकल्प चुनेंगे, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार. उदाहरण के लिए, एक वयस्क जो प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करता है, उसे वसा से अपनी कुल कैलोरी का 20 प्रतिशत से 35 प्रतिशत प्राप्त करना चाहिए, क्लीवलैंड क्लिनिक नोट्स. विभिन्न प्रकार के वसा से, निम्नलिखित दिशानिर्देश आपको वह प्रतिशत प्राप्त करने में मदद मिलेगी: मोनोअनसैचुरेटेड वसा (15 प्रतिशत से 20%), पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (5 से 10%), संतृप्त वसा (10% से कम), ट्रांस वसा (0%)।

आप शायद "फाइबर" शब्द सुनते हैं और चोकर अनाज सोचते हैं। लेकिन फाइबर आपके पाचन तंत्र को अच्छी तरह से नियमित रखने में सिर्फ एक घटक से ज्यादा है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील - और दोनों आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और एक जेल जैसी सामग्री बनाता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने, शर्करा के स्तर को स्थिर करने और आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने से जुड़ा हुआ है, बार्क्यौम्ब बताते हैं। दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर बिल्कुल भी नहीं घुलता है। "[यह] पाचन तंत्र के माध्यम से सामग्री को स्थानांतरित करने में मदद करता है (उर्फ आपको नंबर दो पर जाने में मदद करता है)," बार्क्यौम्ब कहते हैं।

भोजन को फाइबर का एक अच्छा स्रोत माना जाता है यदि इसमें फाइबर के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 10% या 2.5 है। ग्राम, बार्क्यौम्ब कहते हैं, "एक उच्च फाइबर भोजन वह है जिसमें 20% डीवी या 5 ग्राम फाइबर प्रति है सेवारत।"

ए हाल के एक अध्ययन उल्लेखनीय फाइबर न केवल पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि पुरानी बीमारी की घटना को कम करने में भी महत्वपूर्ण है। शोधकर्ताओं ने समग्र मृत्यु दर के साथ-साथ हृदय संबंधी मौतों में 15 से 30% की कमी देखी। आपको खाद्य लेबल पर सीधे कार्बोहाइड्रेट के नीचे फाइबर मिलेगा, जो आपके अनुशंसित 25 से 29 ग्राम प्रति दिन की गणना करते समय काम आएगा।