जिम से ब्रेक के बाद आकार में वापस कैसे आएं?

कुछ जिम फिर से खुलने लगे हैं, बहुत से लोग सोच रहे हैं कि अपने सामान्य व्यायाम पर वापस कैसे आएं महीनों के होम वर्कआउट, आउटडोर वर्कआउट या एक्सरसाइज से पूरी तरह से समय निकालने के बाद की आदतें। अपनी पुरानी दिनचर्या से बाहर निकलने का कारण चाहे जो भी हो, चीजों को फिर से सुरक्षित और प्रभावी ढंग से चलाने के लिए कुछ दिशानिर्देश हैं ताकि आप बल्ले से घायल या निराश न हों।

तो चाहे आप नो वर्कआउट से होम वर्कआउट, होम वर्कआउट से लेकर जिम वर्कआउट, या बीच में कुछ भी कर रहे हों, यहां बताया गया है कि प्रशिक्षक आपको यह जानना चाहते हैं कि कैसे आकार में वापस आना है (या बस अपने सामान्य कसरत शेड्यूल पर वापस जाएं) - सही रास्ता।

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आपके पिछले फिटनेस स्तर के बावजूद या आपने अपने सामान्य पसीने के सत्रों से कितनी देर तक छुट्टी ली, एक समायोजन अवधि के लिए तैयार रहें क्योंकि आप गति में वापस आ जाते हैं। वास्तव में, पहले एक या दो सप्ताह आपके शरीर को व्यायाम करने के लिए अभ्यस्त करने के बारे में हैं (या आपके पिछले स्तर का) व्यायाम) फिर से, जोश बोनहोटल, सीएससीएस, एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग कोच और संचालन के वीपी के अनुसार पर

"निम्न प्रतिनिधि गणना, हल्के वजन, और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करके व्यायाम में वापस आने के लिए अपना समय लेना आपके शरीर को गति और ऊर्जा का उछाल देगा जो कि गायब है - आपको चोट के जोखिम में डाले बिना, " कहते हैं लॉरेन सेइबो, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। सीब बताते हैं कि उन पहले हफ्तों में मांग को हल्का और लगातार बढ़ती हुई कठिनाई को ध्यान में रखते हुए, आप वापस वहीं पहुंचेंगे, जहां आप गेट के ठीक बाहर जोर से धक्का देने की तुलना में तेज थे।

यदि आप विशिष्ट संख्याओं की तलाश कर रहे हैं, तो जो कुछ भी आप अपना न्यूनतम नियमित प्री-वर्कआउट ब्रेक मानते हैं, उससे शुरू करें, और फिर इसे 20 प्रतिशत तक कम करें, अनुशंसा करता है कर्टनी थॉमस, सीएससीएस * डी, एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग कोच। इसलिए यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं और एक सामान्य आसान जॉग 5K आराम से था, तो अपने पहले वर्कआउट के लिए अधिकतम 4K का लक्ष्य रखें।

थॉमस कहते हैं, "मैं तुरंत किसी भी सुपर हाई-इंटेंसिटी में वापस कूदने के लिए स्टीयरिंग क्लियर करने की सलाह दूंगा।" (तो एक हास्यास्पद रूप से कठिन HIIT कसरत शायद आपके पहले कसरत के लिए आपकी सबसे अच्छी शर्त नहीं है।) "इसके अलावा, मत करो ऐसा महसूस करें कि यदि आप पहले ऐसा कर रहे थे तो आपको अपनी पांच-दिन-सप्ताह की दिनचर्या में वापस कूदने की आवश्यकता है। दो या तीन दिनों से शुरू करें और कुछ हफ्तों में अपनी आवृत्ति बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर फिर से समायोजित हो जाता है।"

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एथलेटिक्स निदेशक नाथन मागो का सुझाव है, "दिन-प्रतिदिन लेने के बजाय कई हफ्तों के लिए एक योजना बनाएं।" F45 प्रशिक्षण. उदाहरण के लिए, आप अगले महीने के लिए सप्ताह में चार दिन वर्कआउट करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, भले ही आपके कुछ वर्कआउट सिर्फ 10 मिनट के हों। योजना बनाने का एक और तरीका: "आखिरी मिनट की चीजों को पॉप अप करने और अपना ध्यान हटाने से बचने के लिए अपने कैलेंडर में अपने सत्रों को पहले से शेड्यूल करें," मागो कहते हैं।

यह महसूस करना कठिन हो सकता है कि आप अपने फिटनेस स्तर के मामले में पीछे हट गए हैं। लेकिन अपने आप पर कठोर होने से प्रेरित रहना कठिन हो जाएगा। बोनहोटल सलाह देते हैं, "जहां आप वर्तमान में हैं, उसके मानसिक आधार रेखा से शुरू करने का प्रयास करें और अपने आप को इस बात से न आंकें कि आपका फिटनेस स्तर एक बार कहां रहा होगा।" "ऐसा करने से आप छोटे वृद्धिशील लक्ष्य निर्धारित कर पाएंगे जो आपको धक्का देंगे, लेकिन अवास्तविक होने के लिए पहुंच से दूर नहीं हैं।"

कार्यों पर आधारित अल्पकालिक लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करना - उदाहरण के लिए, हर दूसरे दिन 15 मिनट व्यायाम करना - आपकी दिनचर्या के साथ रहना भी आसान बना सकता है। बोनहोटल परिणामों पर शून्य करने के खिलाफ सलाह देता है - जैसे कि 10 पाउंड खोना या एक निश्चित पीआर हासिल करना - जैसा कि आप कर रहे हैं आपके भीतर मौजूद लक्ष्यों को प्राथमिकता देकर सकारात्मक सुदृढीकरण की शक्ति में टैप करने की अधिक संभावना है नियंत्रण।

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थॉमस सुझाव देते हैं, "वर्क आउट करने के लिए अपने 'क्यों' पर विचार करने और समझने में थोड़ा समय व्यतीत करें।" "यह एक ब्रेक के बाद बदल सकता है, खासकर इस विशेष ब्रेक के बाद, क्योंकि आपकी प्राथमिकताएं बदल सकती हैं।"

इस पर चिंतन करने की कोशिश करें कि आप किस प्रकार के व्यायाम का वास्तव में आनंद लेते हैं और आप अपने शरीर में कैसा महसूस करना चाहते हैं। फिर, जो आपने खोजा है उसके आसपास अपने कसरत का निर्माण करें, थॉमस कहते हैं। "प्रेरणा भीतर से आती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आपको क्या चला रहा है, आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है, वास्तव में आपके जीवन में क्या फिट बैठता है। यदि आप आत्म-जागरूकता और दया के इस स्थान से अपराध, शर्म, और के बजाय काम करने में आसानी करते हैं घबराहट, आप न केवल शारीरिक और मानसिक रूप से बेहतर महसूस करेंगे, बल्कि स्थायी की नींव भी रखेंगे प्रेरणा।"

अपने वर्कआउट के लिए वार्मअप करने के लिए कुछ मिनटों का समय लेना, कूल डाउन करना और स्ट्रेच करना, जब आप फिर से वर्कआउट कर रहे हों तो सभी फर्क पड़ सकते हैं। थॉमस कहते हैं, "न केवल यह आपके कसरत को थोड़ा आसान बना देगा और थोड़ा कम अजीब महसूस करेगा, लेकिन उम्मीद है कि यह आपको पिछली छोर पर दर्द का स्पर्श बचाएगा।" और आराम के दिन लेना न भूलें, अच्छी नींद लें, हाइड्रेट करें और अपने आंदोलन का समर्थन करने के लिए खाएं, वह आगे कहती हैं। वे मूलभूत प्रथाएं आपको गति में वापस आने के लिए सर्वोत्तम संभव स्थिति में लाएँगी।

थॉमस अनुशंसा करते हैं, "ऐसी (आभासी) व्यक्तिगत ट्रेनर या किसी अन्य प्रकार के व्यक्तिगत कार्यक्रम सहित, मनोरंजन की संभावनाएं जो आपने पहले मनोरंजन नहीं की हो सकती हैं।" "वहाँ अब एक टन अधिक है, इसमें से बहुत अधिक एक बार की तुलना में अधिक सुलभ है।" बहुत कमाल हैं कसरत क्षुधा तथा स्ट्रीमिंग फिटनेस प्लेटफॉर्म जो घर से वर्कआउट करना बहुत आसान और अधिक मज़ेदार बनाते हैं - खासकर यदि आप अपनी सामान्य कसरत कक्षाओं को याद कर रहे हैं, लेकिन अभी तक जिम में पैर रखने के लिए तैयार नहीं हैं। "यदि आप कुछ करने की कोशिश करने के बारे में सोच रहे थे, तो हो सकता है कि आपका टिकट वापस आंदोलन के लिए एक तरह से फिट हो," थॉमस कहते हैं।

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मागो कहते हैं, "कभी-कभी परिवार के किसी सदस्य या दोस्त के साथ जुड़ने से जवाबदेही और प्रेरणा में मदद मिल सकती है।" "यदि कोई और आपसे उम्मीद कर रहा है, तो आपके सत्र को रद्द करने की संभावना कम है, और आप एक-दूसरे की ऊर्जा और प्रगति को उछाल सकते हैं। यदि आपके आस-पास एक अच्छा सपोर्ट सिस्टम है तो यह आपके वर्कआउट को और अधिक मनोरंजक बना सकता है।" (और वैसे, आभासी कसरत दोस्त - जिनके साथ आप फेसटाइम, ज़ूम इत्यादि पर काम करते हैं। - गिनती, भी।)

"खुद को याद दिलाएं कि आप कसरत के बाद कैसा महसूस करना चाहते हैं," एनी मुल्ग्रे, सिटीरो वीपी और संस्थापक प्रशिक्षक कहते हैं। क्या यह मजबूत है? गर्व? स्वस्थ? "जो कुछ भी है, उस भावना को प्रतिबद्ध रहने के लिए अपनी प्रेरणा के रूप में उपयोग करें - खासकर उन दिनों में जब आपको अपने आप को आगे बढ़ने के लिए एक उत्साहजनक बात की आवश्यकता होती है।"