Zdravstvene prednosti detoksikacije šećerom

Otišao je vaš kockar keto i izgubio 15 kilograma. Tvoja šogorica je to učinila Cijeli30 i osjećao se manje ćudljiv i pod stresom nego ikad prije. Vaš tata neće prestati buncati o tome kako je mediteranska dijeta očistila njegov krvni tlak i trigliceride. Ove dijete imaju više zajedničkog nego su u trendu - sve vas traže da smanjite šećer gotovo na nulu.

U SAD -u dodani šećeri šminka otprilike 17% prehrane većine odraslih osoba. To ima smisla s obzirom da otprilike 74% pakirane hrane ima dodani šećer, prema statistikama iz Sveučilište Sjeverna Karolina, Chapel Hill. I prije nego što pomislite da ste izuzeti iz te kategorije, okrenite bocu ili kutiju iz koje ste upravo prožvakali - nalazi se dodani šećer soda i čips od krumpira, ali i grčki jogurt, smoothie, trail mix i proteinske pločice, kaže Harley Pasternak, trener Celeb suosnivač tvrtke Sweetkick.

I za razliku od prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili s niskim udjelom masti-oboje je kontroverzno jer vas tjeraju da izrežete hranu iz svoje hrane prehrane koje su zapravo hranjive - svaki zdravstveni djelatnik predlaže smanjenje unosa šećera u cijelom svijetu. (Spoiler: To je povezano s debljanjem, depresijom i povećanim rizikom od gotovo svake bolesti.)

Prijevod: Ako ste pretrpani trendovskim dijetama, ali razmišljate o promjenama prehrane 2020., šećer je prilično dobro mjesto za početak. Naprijed sve što trebate znati o blagodatima detoksikacije šećera za mentalno i fizičko zdravlje - plus savjeti kako zauvijek izbaciti šećer iz prehrane.

POVEZANE: Kako zapravo izbaciti šećer iz prehrane

Svi su šećeri vrsta ugljikohidrata, ali postoje dvije vrste molekula šećera: jednostavni i složeni.

Jednostavni šećeri sadrže jednu molekulu - glukozu, fruktozu ili galaktozu - i temelj su svake vrste slatkiša. Budući da sadrže samo jednu molekulu, vrlo se brzo razgrađuju povećavajući šećer u krvi-zbog čega ih često nazivamo "gorivo za brzo sagorijevanje". (Više o ovoj kategoriji za minutu.)

Složeni šećeri sastoje se od dvije ili više ovih temeljnih molekula i obuhvaćaju stvari poput saharoze, laktoze, vlakana i škroba. Kombinacija molekula znači da ih vaše tijelo obrađuje nešto sporije, što je dobra stvar. No, ovisno o kemijskom sastavu, oni i dalje mogu biti prilično loši za taj skok inzulina. Što nas dovodi do ...

S obzirom da se galaktoza gotovo isključivo nalazi u laktozi - tj. Mliječnim proizvodima - fruktoza i glukoza su glavni jednostavni šećeri s kojima imamo posla. A fruktoza je doista najveći problem, kaže dr. Kimber Stanhope, istraživačka nutricionistica sa sveučilištem California Davis i SugarScience timom na Sveučilištu California San Francisco. (A 2019 analiza studija slaže se, pokazujući na fruktozu iznad drugih molekula koje oštećuju, poput glukoze.)

U redu, brza biološka lekcija (ostanite s nama - ovo pomaže objasniti gotovo sve ostalo): Glukoza i fruktoza, dva glavna jednostavna šećera, imaju potpuno isti kemijski sastav. Međutim, oni imaju drugačiji enzim koji ograničava brzinu, što utječe na to kako vaše tijelo reagira na molekulu.

Upamtite, šećer je ugljikohidrat što znači da mu je svrha osigurati gorivo za tijelo. Kad pojedete bilo koji šećer, on izlazi iz crijeva i odlazi izravno u jetru. Enzim koji ograničava brzinu glukoze (zvan PFK) vrlo je osjetljiv na to koliko jetre potrebno energije (tzv. Goriva). Ako se organ napuni, PFK se isključuje i sva glukoza zaobilazi jetru i odlazi u mozak, mišići, masne stanice, živčane stanice - u biti, dopušta ostatku tijela da koristi izvor energije kao gorivo.

S druge strane, fruktoza ima enzim koji ograničava brzinu i zove se fruktokinaza, koji zapravo ne mari koliko energije već ima u jetri. To znači da kad fruktoza napusti crijeva i udari u jetru, ostaje tamo. Jetra se tada zaglavi noseći s velikim preopterećenjem slatke molekule. Neke skladišti kao glikogen koji će se kasnije koristiti kao gorivo tijekom, recimo, vježbe; ali jetra može pohraniti samo toliko ugljikohidrata ili šećera, pa bez obzira na to što ostane fruktoze, jetra radi ono što uvijek čini s previše potencijalne energije: skladišti fruktozu kao mast.

Ta mast ima dvije sudbine, od kojih nijedna nije dobra, kaže dr. Stanhope: Ili se šalje u krv zajedno s kolesterolom, podiže stvari poput triglicerida što izravno povećava rizik za srce bolest; ili se skladišti u jetri, povećavajući jetrenu masnoću koja, između ostalih posljedica, može uzrokovati rezistenciju na inzulin, povećavajući rizik od dijabetesa tipa 2. Za većinu ljudi oboje se događa, povećavajući rizik od većine vodećih smrtonosnih bolesti u Americi, dodaje dr. Stanhope.

Glavni dodani šećeri koje konzumiramo su saharoza i kukuruzni sirup s visokom fruktozom (nalaze se u gaziranim pićima, desertima, bombonima, čak i preljevima za salate). Oboje se sastoji od glukoze i fruktoze, no potonja je dovoljno štetna da nadjača dinamiku, što znači da ti dodani šećeri i dalje doprinose riziku od bolesti, kaže dr. Stanhope.

POVEZANO: Sve što mislite da znate o ugljikohidratima nije u redu

"Iako je važno da ne jedemo previše šećera, nije sav šećer jednak", kaže Pasternak. Odnosno, dodani šećer je neprijatelj, ali prirodni šećeri - znači voće - su na djelu.

Šećeri u prirodnim slatkišima mješavina su saharoze, fruktoze i glukoze - ali postoji nekoliko razloga zašto ne morate se opterećivati ​​fruktozom u svom voću, dr. Stanhope kaže: Za početak, voće nije više od 10% šećer. Zbog toga biste morali pojesti puno proizvoda jednaku količini fruktoze koju biste unijeli, recimo, u sodu - mnogo više nego što je većina ljudi voljna ili sposobna pojesti u jednom danu.

Međutim, uglavnom ga voćna vlakna spašavaju od žurbe sa šećerom - vlakna usporavaju brzinu kojom naše tijelo prerađuje popratnih molekula, tako da vaša jetra i mozak nisu preopterećeni šećerom, već ga mogu preraditi zdravije Vremenska Crta.

Štoviše, voće ima puno drugih hranjivih tvari, naime bioaktivnih spojeva poput polifenola potaknuti naše zdravlje i stvoriti prednost koja je iznad i izvan svake potencijalne štete koju fruktoza može učiniti.

Zapravo, metaanaliza iz 2018 BMJ izvještava da kvaliteta ugljikohidrata, uključujući šećere, igra mnogo veću ulogu u riziku od bolesti nego količina - to jest stvari poput dodanih šećera i žitarica s visokim glikemijskim opterećenjem više su povezane s pretilošću, dijabetesom, kardiovaskularnim bolestima, a neke karcinomi; dok cijelo voće, povrće bez škroba i mahunarke pomažu u zaštiti od njega.

Problem: Prehrambena industrija smislila je milijun načina da na etiketi kaže "dodani šećer", pa je teško znati čega se treba kloniti. (Doslovno - postoje barem 61 različit naziv za šećer naveden na etiketama hrane.) Potražite zajednički pojmovi poput smeđi šećer, zaslađivač kukuruza, kukuruzni sirup, dekstroza, fruktoza, glukoza, visoko fruktozni kukuruzni sirup, med, laktoza, sladni sirup, maltoza, melasa, sirovi šećer i saharoza.

Ne tražimo od vas da zauvijek i zauvijek isključite dodani šećer. "Riječ čišćenje je prekomjerna - tijelo je toliko otporno da ga zapravo ne treba čistiti", kaže Pasternak. "Ali resetiranje šećera zapravo se odnosi na poništavanje vaših navika, palete i vašeg odnosa prema šećeru."

Prolazak kroz resetiranje šećera pomoći će u ponovnoj ravnoteži vaše neurokemijske i hormonske proizvodnje te će poboljšati gotovo svaki aspekt vašeg zdravlja. I dok istiskivanje slatkiša iz vaše vječne budućnosti zvuči neodoljivo, smanjivanje za resetiranje zapravo će vam pomoći da dugoročno žudite za njim. Evo devet prednosti koje možete očekivati ​​od rezanja šećera:

Šećer povećava rizik od pretilosti, dijabetes tipa 2, i gotovo sve metaboličke bolesti, ali najveći rizik predstavlja vaše srce: istraživači s Harvarda pogledati na ljudi koji su imali prehranu tijekom 15 godina i otkrili su da je 38 koji su redovito dobivali 17 do 21 posto svojih kalorija iz dodanog šećera posto veća vjerojatnost da će umrijeti od kardiovaskularnih bolesti, u usporedbi s onima koji su dodali šećer na 8 posto kalorija. Zapravo, samo jedna ili dvije dodatne porcije šećera dnevno povećavaju rizik od koronarne bolesti srca za 10 do 20 posto, izvješćuje studija iz 2018. Hranjive tvari.

Budimo stvarni: većina nas mlađih od 45 godina ne razmišlja o srčanim bolestima. No „zdravstveni problemi s kojima se ljudi susreću kasnije u životu nuspojava su loših odluka o hrani koje su donijeli od malih nogu“, kaže Pasternak. A s obzirom na to da su srčane bolesti vodeći uzrok smrti i muškaraca i žena (od kojih je većina više vjerojatno nisu mislili da će biti statistika dok su bili mladi i zdravi), ovo je velika prednost.

Ljudi vole reći da naš mozak postaje ovisan o šećeru, i neke studije sugerirali ovo - ali istraživanje je gotovo isključivo na miševima i naš je mozak mnogo složeniji, kaže Drew Ramsey, asistent kliničkog profesora psihijatrije na Sveučilištu Columbia koji proučava kako prehrana utječe na raspoloženje poremećaja.

No, iako šećer zapravo ne stvara ovisnost u službenoj definiciji riječi, definitivno ima utjecaj na vaš mozak: Konzumiranje slatkiša i ugljikohidrata potiče naš mozak da unese više triptofana koji se koristi za stvaranje serotonina, poznatog i kao sreća hormon. Zato vaš mozak žudi za slatkim, objašnjava.

"Šećer aktivira centar za nagrađivanje u vašem mozgu, pa što više šećera pojedete, više ćete htjeti jesti šećer", objašnjava. Štoviše, nedavno istraživanje u Pretilostotkrilo je da kada jedemo nešto što ima najmanje dvije masti, šećer, ugljikohidrate ili sol-tzv. hrana ” - sposobnost našeg mozga da dešifrira kada smo pojeli dovoljno je snažna, što povećava šanse da ćete prejesti se.

Čak i ako se držite naizgled zdravijih slatkiša poput jogurta od vanilije ili smoothija, jedete puno šećera uzgaja mikrobiom koji je gladan molekule, što često produžuje ciklus žudnje, dodaje dr. Ramsey.

“Prehrana bogata dodatkom šećera znači da neizbježno jedete manje voća i povrća, što povećava šanse Nedostaju nam ključni nutrijenti za zdravlje tijela i mozga - stvari poput magnezija, cinka, omega 3 masti ", rekao je dr. Ramsey kaže. Jedna petina smrtnih slučajeva u svijetu posljedica je loše prehrane-naime one s malo svježeg povrća, sjemenke i orašasti plodovi, ali s visokim udjelom šećera, soli i trans masti - što uzrokuje bolesti, izvješćuje nedavno istraživanja u Lancet. U međuvremenu, konzumacija više svježeg voća i povrća izravno je povezana s gubitak težine, odbijajući depresiju, i više razine sreća i zadovoljstvo životom.

“Rađate tisuće moždanih stanica dnevno i one su uvijek u stanju popravljanja i pokušavanja stvaraju nove veze, uglavnom zahvaljujući neurokemijskom neurotrofnom faktoru dobivenom iz mozga, ili BDNF-u ”, rekao je dr. Ramsey objašnjava.

Dodani šećeri vjerojatno potiskuju proizvodnju BDNF -a, a određeni nutrijenti u cjelovitoj hrani je pojačavaju - pa odbacivanje prerađene hrane za prave proizvode znači zdraviji mozak.

Muškarci i žene koji su konzumirali tonu šećera dnevno (67+ grama, što je 17 žličica šećera ili nešto manje od 2 limenke koksa) bili su vjerojatniji pokazuju simptome depresije tijekom pet godina nego ljudi koji su smanjili potrošnju (manje od 40 grama dnevno ili 10 žličica), izvještava studija iz 2017. Znanstvena izvješća.

Ovdje se igra nekoliko stvari. Za početak, ne konzumiranje dovoljno voća i povrća značajno povećava vaše šanse za depresiju, prema studiji iz 2017 BMC Psihijatrija. I ta supresija BDNF-a također dolazi u obzir, budući da je manje neurotrofnog faktora dobivenog iz mozga izravno povezan sa depresija.

Korijen svega ovoga: Ono što jedete izravno utječe na bakterije u crijevima. "Vrste bakterija koje žive u vašem debelom crijevu utječu na to kako se osjećate i mislite i koliko ste zabrinuti", dodaje dr. Ramsey. Biljke i fermentirana hrana stvaraju raznolikost; šećer stvara nezadovoljstvo.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje odrasli i djeca ograničavaju unos dodanog šećera na najviše 5% ukupnih kalorija - posebno radi zaštite svog oralnog zdravlja studije pokazuju ovo je prag za razvoj karijesa. Bakterije se hrane molekulama šećera, pa što ih je više u ustima, to se bakterije češće mogu razmnožavati.

Ovo može, ali i ne mora biti na vašem popisu ciljeva za 2020., ali konzumiranje manje šećera izravno je povezano s gubitkom kilograma, a konzumiranje više s povećanjem tjelesne težine, prema metaanaliza izvan Novog Zelanda. Šećer uzrokuje skokove inzulina koji je naš glavni metabolički prekidač koji tada govori vašem tijelu da skladišti visceralnu masnoću, objašnjava dr. Ramsey. Evo zašto je to važno, čak i ako vam nije stalo do gubitka kilograma: Visceralna masnoća ne samo da povećava tjelesnu masnoću, već i aktivno izaziva upalu, povećavajući rizik od depresije, pretilosti i dijabetesa tipa 2, među ostalim, on dodaje.

Upala koju šećer stvara u tijelu može pogoršati stanja kože poput ekcema, akni i rosacee. Hormoni, genetika i stres također mogu biti krivci, ali kažu dokumenti odustajanje od slatkiša može značajno pomoći da se vaša koža smiri.

POVEZANE: Što šećer zapravo čini vašoj koži?

"Vrste bakterija koje žive u vašem debelom crijevu utječu na to kako se osjećate i razmišljate, koliko ste zabrinuti, debljate li se, koliko ste gladni, za čime žudite", kaže dr. Ramsey.

Kad jedete šećer, hranite manje zdrave bakterije u crijevima i stvarate upalu, objašnjava on. "Imati nezdrav mikrobiom stvara imunološki sustav koji nije u redu i metabolički sustav koji ne radi tako učinkovito kao što bi trebao", kaže on. Međutim, kada jedemo više biljaka, raznovrsna vlakna i fermentiranu hranu, stvaramo raznolikiji mikrobiom.

Jeste li spremni za početak? Evo kako zapravo izbaciti šećer iz prehrane.