Kako bolje spavati

Činjenica: Spavanje je mnogo važnije nego što možda želimo priznati kada je u pitanju naše zdravlje. Svatko tko je ikada napravio cijelu noć zna da nedostatak sna može utjecati na vaše emocije, motivaciju, koncentraciju, znakove gladi... lista se nastavlja.

Ali možda nećete shvatiti koliko se vaš mozak i tijelo oporavljaju tijekom tih (nadamo se) osam sati dok spavate. Vaši se mišići popravljaju i jačaju; vaš um obrađuje vaše emocije, katalogizirajući ih u sjećanja. Zapravo, to je jedna od najdubljih moći sna - ima ogroman utjecaj na spoznaju i raspoloženje, kaže W. Christopher Winter, MD, doktor za spavanje iz Charlottesvillea, VA i autor Rješenje za spavanje.

Prijevod: Gotovo je nemoguće uhvatiti se u koštac s bilo kojim drugim ciljem koji možda imate, a da prethodno ne provjerite san. (Samo pokušajte proći kroz vježbu, izbor zdrave prehrane, ili pokušavajući biti svjestan dok trčite bez sna.)

Ovdje stručnjaci dijele kako prirodno bolje spavati noću, tako da se možete bolje snalaziti u svemu što vam slijedeći dan pada na pamet.

"Narančasto-crvene zrake koje nas obasjavaju pri izlasku i zalasku sunca govore našem mozgu i stanicama našeg unutarnjeg sata da dan počinje ili završava i mijenjaju njegovo lučenje melatonina", objašnjava Bhaswati Bhattacharya, Doktor medicinskih znanosti, doktor medicine, klinički docent medicine na Weill Cornell Medical College u New Yorku. Ne morate postati rana ptica svaki dan u godini, ali povremeni naleti izlaganja ovoj vrsti prirodnog svjetla mogu "ponovno pokrenuti" vaš sustav. (Razmislite: pokušajte ustati za jogu u 6 ujutro jedan dan u tjednu.) “Istraživanja pokazuju da je izloženost ovim zrake povećavaju naše isključivanje melatonina i pomažu tijelu da regulira unutarnji sat ”, kaže dr. Bhattacharya.

Mali studija u Journal of Clinical Medicine Sleep povezao prehranu s malo vlakana i visokim udjelom zasićenih masti i šećera s lošom kvalitetom sna. Obrok bogat ugljikohidratima noću može smanjiti količinu hormona spavanja melatonina koji vaše tijelo luči, kaže Amy Gorin, R.D.N., dijetetičar na području New Yorka. U studiji su znanstvenici otkrili da konzumiranje vlakana može pomoći u dubljem i obnavljajućem snu. “Pokušajte s proteinska kugla od maslaca od badema ili čak nešto jednostavno poput žlice ili dvije orašaste plodove, u paru s narezanom jabukom ili kruškom ”, predlaže ona.

POVEZANE: Je li uklanjanje šećera jedina "dijeta" koju bismo trebali ozbiljno shvatiti?

Ovo je mjesto gdje dobro spavamo. To je ono što želite uvježbati svoj mozak da pomisli čim uđete u svoju spavaću sobu ove godine. Učinite to stvaranjem prepoznatljivog okruženja za spavanje, predlaže dr. Winter. Najbolji su tamni, hladni i tihi (bijeli šum je u redu) i organizirani. Spavanje je bolje u organiziranom okruženju, a ne u neurednom (stoga i zašto Nacionalna zaklada za spavanje predlaže postavljanje kreveta svako jutro.), objašnjava dr. Winter. “Ima nešto lijepo u ulasku u spavaću sobu, što je uredno i spremno za odlazak, uz ritual uzimanja jastuke s kreveta, a ne samo da se vratite na mjesto koje izgleda kao da ste upravo izašli s njega ”, kaže.

Drugi načini uklanjanja fizičkog (a time i psihičkog) nereda uključuju držanje telefona napunjenim izvan sobe i odlaganje hrpe rublja koja vreba u kutu. Također možete razmotriti uklanjanje ili prekrivanje ogledala, televizora i računala u svojoj sobi-preporuka Feng-shuija za bolji san koja također ometa i pojednostavljuje vaš prostor.

Nemojte zanemariti ni snagu mirisa. Budući da miris pokreće sjećanja, to možete iskoristiti u svoju korist za stvaranje povezanosti između specifičnog mirisa i sna, kaže dr. Winter. Isprobajte opuštajuću maglu za jastuke ili stavite nekoliko kapi eteričnog ulja u raspršivač. Neka istraživanja pokazuju da posebno lavanda može poslužiti kao pomoć pri spavanju: „Lavanda stimulira dio živčani sustav koji pomaže pokrenuti opuštanje i smanjuje anksioznost ”, kaže N.Y.C. naturopatska liječnica Gabrielle Franjo. Čak i jednostavno pranje plahti može pomoći. "To je gotovo poput Pavlovske kondicije gdje miris može djelovati kao suptilni okidač."

VIDEO: Skupi učinci nedostatka sna

Budući da je svjetlost primarni pokretač cirkadijalnog ritma vašeg tijela, idealno okruženje za spavanje potpuno je bez svjetlo - a to može biti iznenađujuće teško postići usred iPhonea u krevetu, pijankama Netflixa i gradskih svjetala izvan vašeg prozor.

Jedan od načina da preuzmete kontrolu nad rasvjetom je ulaganje u zatamnjene nijanse (pokušajte Napravite roletne gdje možete sami izraditi prilagođene online). Putujući? Gorin kaže da sa sobom nosi kopče za vezivanje kako bi osigurala hotelske zavjese kako ne bi prodiralo svjetlo. (Genijalno.)

Odustajanje od elektronike nekoliko sati prije spavanja dobro je opće pravilo. Plavo svjetlo koje emitiraju naši telefoni poznati je remetilac hormona spavanja melatonina, zaustavljajući njegovo oslobađanje, varajući vaše tijelo da pomisli da je dan kad nije. "Elektronički ekrani i digitalni uređaji stimuliraju mozak", kaže Lipman. "Oni mogu poremetiti proizvodnju melatonina i kvalitetu sna, što znači da će njihova upotreba prije spavanja otežati san."

No, odvedite stvari malo dalje ove godine i jednom tjedno, kad dođete s posla, umjesto da odustanete samo tehnikom nekoliko sati prije spavanja, sklopite pakt sa svojom obitelji ili cimerima da ne pale svjetla. Uostalom, čak i žarulje mogu emitirati sjajne vrste svjetlosti s kojima se naš mozak povezuje danju (i na taj način ostaju budni).

"Neka zvijezde, mjesec ili odsjaj snijega budu jedino svjetlo koje iskusite", predlaže dr. Bhattacharya. Zvuči sanjivo, ali i znanstveno. Nedavna studija u časopisu Trenutna biologija otkriva da čak i nekoliko dana provedenih u prirodi bez električne energije-u slučaju ove studije, vrijeme provedeno na kampiranju-može pomoći u resetiranju prirodnih bioloških ciklusa spavanja i buđenja ljudi.

POVEZANE: Što je plavo svjetlo - i koliko je stvarno loše?

Jedan od razloga zašto otresate plahte i osjećate se nemirno tijekom noći? Toplina nije pogodna za spavanje. Isprobajte ovu tehniku ​​od stručnjaka za cjelovito zdravlje Frank Lipman, M.D. Prvo se okupajte toplo, što pomaže u snižavanju tjelesne temperature. Zatim spustite termostat. "Za optimalni san težite oko 60 do 68 stupnjeva celzijusa", kaže Lipman.

U tom smislu, iako super topla pidžama od flisa može biti ugodna za izležavanje, mogla bi negativno utjecati na vaš san. Budući da san slijedi vaš ritam temeljne tjelesne temperature, oni mogu spriječiti da vam tjelesna temperatura padne dovoljno nisko da se odmakne. Umjesto toga, odlučite se za prozračnu, pamučnu pidžamu, XXL fakultetsku majicu bivšeg dečka vaše sestre-ili spavajte goli, kaže dr. Bhattacharya. Ključ je udobnosti i hlađenja.

Idite prirodno sa svojom posteljinom. "Najbolja vrsta plahti su prirodna vlakna poput lana, ječma i pamuka", kaže ona. Izbjegavajte sve s plastičnim podrijetlom (uključujući mikrovlakana, poliester, acetat, najlon, Percale) jer ne propušta zrak.

Naravno, možda nisu istinski znanstveni dokazi iza njih, ali placebo efekt je stvar. Isprobajte kristal ametista (za ublažavanje stresa i napetosti), celestit (za sprječavanje noćnih mora i pomoć ljudima u liječenju nesanice), labradorit (za produbljivanje sna i pomoć postižete stanje iz snova) ili selenit (za čišćenje vaše energije i energije vaše spavaće sobe za stvaranje raspoloženja za san), predlaže Heather Askinosie, suosnivačica Energetska muza i autor knjige CRYSTAL365.

"Stavite ametist i labradorit na noćni ormarić, selenit ispod kreveta, a celestit na prozorsku dasku ili drugu površinu", kaže ona. "Očistite svoje kristale jednom tjedno kako biste uklonili svu energiju koju su apsorbirali kako bi bili spremni za ponovnu upotrebu."