Mitovi o prehrani čak se i zločesti griješe

Barem jednom tjedno, klijent mi kaže koliko je zbunjen u pogledu prehrane — i ja to razumijem. S toliko informacija i proturječnih savjeta koji lebde okolo, lako se osjećati pomiješano. Ali razbijanje mitova i objašnjavanje znanosti koja stoji iza zdrave prehrane jedan je od mojih omiljenih dijelova mog posla. Evo pet najčešćih zabluda koje čujem i zašto ih možete pustiti zauvijek.

Nije to tako jednostavno. Kvaliteta onoga što jedete je bitna—mnogo. A šteta od nezdrave hrane jednostavno se ne može poništiti teškim treningom. Studija iz 2015., na primjer, pokazala je da umjetni aditivi iz prerađene hrane mogu povećati rizik od razvoja autoimunih bolesti kod osobe.

Pokušaj nadoknaditi loš izbor prehrane vježbanjem je zapravo dvostruki udarac: tjelesna aktivnost stvara stres tijelo, a bez adekvatne prehrane za oporavak od istrošenosti, možete postati slabiji nego jači. Uravnotežena, cjelovita prehrana važna je za sve. A ako ste redovito aktivni, to je još važnije, a ne manje.

Većina mojih klijenata zabrinuta je zbog pretjerivanja s ugljikohidratima. Ali istina je da možete jesti previše bilo kojeg makronutrijenta, uključujući proteine. Protein koji jedete održava, liječi i popravlja tkiva u tijelu napravljena od ovog gradivnog bloka. Ali trebate samo toliko proteina da biste izvršili ove zadatke. Kada prekoračite količinu, višak proteina može spriječiti gubitak težine ili uzrokovati debljanje.

Da biste postigli dobru ravnotežu, uključite malo proteina u svaki obrok, ali nemojte poludjeti. Dobro pravilo: ako ste aktivni, ciljajte na pola grama proteina po kilogramu svoje idealne težine. Dakle, ako je vaš cilj 130 funti, ne trebate više od 65 grama dnevno.

Ovu količinu možete postići s dva jaja za doručak (12 grama), jednom šalicom leće za ručkom (16 grama), četvrtinom šalice badema kao međuobrok (6 grama) i 6 unci lososa za večerom (33 grama). Vrijeme je također važno. Kako biste pomogli svom tijelu da maksimalno iskoristi proteine ​​koje jedete, treba ih rasporediti tijekom dana.

POVEZANO: Hoće li aktivni ugljen zapravo detoksirati moje tijelo?

Ne, kalorije koje unosite nakon vježbanja ne vraćaju se odmah u vaše masne stanice. Zapravo, važno je jesti nakon znojenja.

Vježbanje uzima danak vašem tijelu, a nakon toga vaše tijelo je pripremljeno za oporavak: jedenje čistog, hranjivim tvarima bogatog obroka ili međuobroka osigurava vašim stanicama sirovine potrebne za ozdravljenje i popravak. Ovaj proces oporavka je ključan, jer nije samo sam trening, već i iscjeljenje od treninga ono koje gradi i održava mišićnu masu, pospješuje metabolizam i poboljšava razinu vaše kondicije.

Za najbolje rezultate birajte hranu nakon vježbanja koja sadrži vitamine, minerale, antioksidanse, nemasne proteine ​​i zdrave masnoće, poput salate prelivene lososom ili grahom i avokadom; ili proteinski smoothie s povrćem, voćem i maslacem od badema.

POVEZANO: Ovih 8 takozvanih "superhrana" zapravo i nisu toliko dobre za vas

Neki moji klijenti izbjegavaju voće, bojeći se da prirodni šećer može dovesti do dodatnih kilograma. No nedavna studija s Harvarda pokazala je da potpuno izbjegavanje voća nije potrebno za kontrolu tjelesne težine. Istraživači su pregledali više od 130.000 odraslih osoba i otkrili da su oni koji su jeli dodatnu dnevnu porciju voća izgubili dodatnih pola kilograma tijekom razdoblja od četiri godine. Iako to možda ne zvuči značajno, moglo bi pomoći nadoknaditi tipično povećanje tjelesne težine povezano s dobi.

Voće je također prepuno važnih hranjivih tvari, vode i vlakana. I njegov prirodni šećer manje je koncentriran od druge slatke hrane. Na primjer, jedna šalica cijelih jagoda prirodno sadrži oko 7 grama šećera, u usporedbi s oko 13 grama šećera. jedna žlica javorovog sirupa, 17 u žlici meda, 21 gram u 17 gumenih medvjedića ili 30 u limenci od 12 unci kola.

Neka istraživanja čak pokazuju da u usporedbi s povrćem, voće može imati snažniji učinak na smanjenje tjelesne težine. To može biti zato što voće obično zamjenjuje kalorične dobrote i poslastice, dok povrće obično predstavlja dodatak. Zaključak: s toliko prednosti, voće se svakako isplati uključiti u svoju svakodnevnu prehranu, sve dok ne pretjerujete. Ciljajte na najmanje dvije porcije dnevno, možda jednu uz doručak, a drugu kao međuobrok ili desert. Posegnite za više ako ste posebno aktivni.

POVEZANO: PETA-ine najseksi veganske slavne osobe u 2017. su tri zločeste žene

Unatoč najboljim pokušajima stručnjaka za ishranu (uključujući i mene) da odagnaju ideju da jedenje masti čini debelim, fobija od masti još uvijek postoji. Klijenti mi i dalje govore da izbjegavaju avokado ili biraju nemasni preljev za salatu jer paze na svoj struk.

Međutim, konzumiranje pravih masti zapravo je pametna strategija za mršavljenje. Zdrave masti su nevjerojatno zasitne. Oni vas duže drže sitima, a istraživanja pokazuju da biljne masti poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova povećavaju hormone koji potiskuju apetit.

Također se pokazalo da biljne masti smanjuju upalu i pospješuju metabolizam, a mogu biti i bogat izvor antioksidansa. Nastojte uključiti dio zdrave masti u svaki obrok i međuobrok.

Trebate neke ideje? Možete dodati avokado u omlet ili ga umutiti u smoothie. U zobene pahuljice dodajte orašaste plodove ili maslac od orašastih plodova. Vrtne salate i povrće prelijte ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Grickajte povrće uz guacamole ili tahini kao umak. I uživajte u malo tamne čokolade kao svakodnevnoj poslastici.

Cynthia Sass je Zdravlje's suradnik urednik prehrane, a New York Times autor najprodavanijih knjiga i konzultant New York Yankeesa.