Prehrambene navike koje će vam produžiti život

Više od desetljeća radim s timom stručnjaka na proučavanju žarišta dugovječnosti – regija koje nazivamo Plavim zonama, gdje mnogi ljudi žive do 100 godina i više. Oni su grčki otok Ikaria; visoravni Sardinije; poluotok Nicoya u Kostariki; Okinawa, Japan; i Loma Linda, Kalifornija, dom najveće koncentracije adventista sedmog dana u SAD-u.

Zanimljivo je da smo naučili da ljudi na svim tim mjestima dijele slične rituale i prakse oko hrane. (Savjet: Ne broje kalorije, ne uzimaju vitamine niti vagaju grama proteina!) Nakon analize više od 150 prehrambenih Studije provedene u Plavim zonama tijekom prošlog stoljeća, došli smo do globalnog prosjeka onoga što stogodišnjaci zapravo jesti.

VIDEO: Evo kada se isplati kupiti organski

Evo 15 prastarih savjeta o prehrani koje možete posuditi od najdugovječnijih ljudi na planeti.

Proizvod, cjelovite žitarice i grah dominiraju obrocima tijekom cijele godine u svakoj od Plavih zona. Ljudi jedu impresivnu raznolikost povrća u sezoni, a zatim kisele ili suše višak. Najbolja od najboljih namirnica za dugovječnost je lisnato zelje. U Ikariji više od 75 sorti raste kao korov. Istraživanja su pokazala da su ljudi srednjih godina koji dnevno konzumiraju šalicu kuhanog povrća upola manje vjerojatno da će umrijeti u sljedeće četiri godine od onih koji nisu jeli zelje.

Obitelji u većini Plavih zona uživaju u mesu štedljivo, kao prilog ili način za aromatiziranje drugih jela. Nastojte ograničiti unos na 2 unce ili manje kuhanog mesa (količina manja od špila karata) pet puta mjesečno. I favorizirajte piletinu, janjetinu ili svinjetinu s obiteljskih poljoprivrednih gospodarstava. Meso u Plavim zonama dolazi od životinja koje slobodno pasu ili se hrane, što vjerojatno dovodi do viših razina omega-3 masnih kiselina.

POVEZANO: Kim Kardashian West "smanjila" svoje tijelo jedući više ovoga

Adventistička zdravstvena studija 2, koja prati 96.000 Amerikanaca od 2002., otkrila je da ljudi koji jeli biljnu prehranu i uključivali male porcije ribe do jednom dnevno bili su oni koji su živjeli najduže. U Plavim zonama u inozemstvu riba je uobičajeni dio svakodnevnih obroka. Uglavnom, najbolji izbor ribe su vrste iz srednjeg lanca ishrane, kao što su srdele, inćuni i bakalar, koje nisu izložene visokim razinama žive ili drugih kemikalija.

Ljudski probavni sustav nije optimiziran za kravlje mlijeko, koje je bogato mastima i šećerom. Ljudi u Plavim zonama dobivaju kalcij iz biljaka. (Šalica kuhanog kelja, na primjer, daje vam toliko kalcija koliko i šalica mlijeka.) Međutim, kozji i kozji kelj Proizvodi od ovčjeg mlijeka poput jogurta i sira uobičajeni su u tradicionalnoj prehrani Ikarije i Sardinija. Ne znamo je li mlijeko ono što ljude čini zdravijim ili činjenica da se penju po istom brdovitom terenu kao i njihove koze.

U Plavim zonama ljudi obično jedu samo jedno po jedno jaje: na primjer, Nicoyanci peku jaje kako bi se savila u kukuruznu tortilju, a Okinavci kuhaju jaje u juhi. Doručak od jednog jajeta pokušajte ispuniti voćem ili drugom biljnom hranom kao što je kaša od cjelovitog zrna ili kruh. Prilikom pečenja upotrijebite 1/4 šalice umaka od jabuka, 1/4 šalice pire krumpira ili malu bananu za jedno jaje.

Crni grah u Nicoyi, soja na Okinawi, leća, garbanzo i bijeli grah na Mediteranu: Grah je kamen temeljac prehrane Plavih zona. U prosjeku, grah se sastoji od 21 posto proteina, 77 posto složenih ugljikohidrata i samo malo masti. Također su izvrstan izvor vlakana i pune su više hranjivih tvari po gramu od bilo koje druge hrane na zemlji. Dijetalni prosjek Plavih zona — najmanje 1/2 šalice dnevno — osigurava većinu vitamina i minerala koji su vam potrebni.

POVEZANO: Ashley Tisdale izbacila je ovu jednu stvar iz svoje prehrane kako bi bila u najboljoj formi do sada

U tri od pet Plavih zona kruh je glavna namirnica. Ali to je potpuno drugačija hrana od kruhova koje većina nas kupuje. Kruhovi na Ikariji i Sardiniji, na primjer, rade se od raznih 100 posto cjelovitih žitarica, uključujući pšenicu, raž i ječam – od kojih svaki nudi širok spektar hranjivih tvari i visoke razine vlakno. Ostali tradicionalni kruhovi Plavih zona napravljeni su od bakterija koje "probavljaju" škrob i gluten dok pomažu da se kruh diže. Ovaj proces stvara kiselinu koja kiselom tijestu daje kiselkast okus. Rezultat je kruh koji zapravo snižava glikemijsko opterećenje obroka. (Također ima manje glutena od kruha bez glutena.) Da biste pronašli pravo kiselo tijesto, posjetite pekaru i raspitajte se o njihovom predjelu. Ako vam ne mogu dati odgovor, vjerojatno ne rade svoje kiselo tijesto na tradicionalan način.

Stanovnici Plavih zona konzumiraju oko petinu dodanog šećera od nas. Stogodišnjaci obično stavljaju med u čaj i uživaju u desertu samo na proslavama. Pouka za nas: Pokušajte ne dodavati više od 4 žličice šećera dnevno u svoja pića i hranu. Jedite kolačiće, slatkiše i pekarske proizvode samo nekoliko puta tjedno. I izbjegavajte prerađenu hranu sa zaslađivačima—posebno kada je šećer naveden među prvih pet sastojaka.

Čini se da je to prosječna količina koju stogodišnjaci Plavih zona jedu. Nedavna 30-godišnja studija Harvarda pokazala je da oni koji jedu orašaste plodove imaju 20% nižu stopu smrtnosti od onih koji ne jedu orašaste plodove. Druge studije pokazuju da dijeta s orašastim plodovima smanjuje razinu LDL-a ili "lošeg" kolesterola do 20%.

U svim svjetskim Plavim zonama ljudi jedu hranu u cijelosti: ne bacaju žumanjak ili ne izvlače pulpu iz svojih plodova. Također ne uzimaju suplemente. Sve što im je potrebno dobivaju iz cjelovitih namirnica koje se često uzgajaju lokalno. Za ponijeti? Izbjegavajte proizvode s dugim popisima sastojaka i kupujte na svojoj tržnici kada možete. Znanstvenici tek počinju shvaćati kako elementi u cijelim biljkama rade zajedno sinergijski kako bi doveli do konačnog zdravlja.

Adventisti preporučuju pijenje sedam čaša dnevno, ukazujući na studije koje pokazuju da hidratacija smanjuje mogućnost krvnog ugruška. Osim toga, ako pijete vodu, ne pijete napitak pun šećera ili umjetno zaslađen.

Ljudi u većini Plavih zona piju jednu do tri čaše dnevno. Utvrđeno je da vino pomaže sustavu da apsorbira biljne antioksidanse. No također može biti da malo alkohola na kraju dana smanjuje stres, što je dobro za cjelokupno zdravlje.

POVEZANO: 8 načina da izbjegnete nadutost na plaži

Stanovnici Okinave njeguju zeleni čaj cijeli dan, a pokazalo se da zeleni čaj smanjuje rizik od srčanih bolesti i nekoliko vrsta raka. Ikarijanci piju napitke od ružmarina, divlje kadulje i maslačka—sve biljke s protuupalnim svojstvima.

Ljudi koji žive na poluotoku Nicoya i otocima Sardinije i Ikarije piju velike količine kave. Rezultati istraživanja povezuju ispijanje kave s nižom stopom demencije i Parkinsonove bolesti.

Zabrinuti ste da dobijete dovoljno proteina na biljnoj prehrani? Trik je u partnerstvu s mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima i povrćem koje opskrbljuju svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti samo. Isprobajte ove spojeve u omjerima opisanim u nastavku.

1 1/3 dijela nasjeckane crvene paprike na 3 dijela kuhane cvjetače

1 dio kuhanog slanutka do 3 dijela kuhanog zelenila senfa

1 dio lima graha na 2 dijela kuhane mrkve

1 1/2 dijela kuhane brokule rabe do 1 1/3 dijela kuhane divlje riže

1/2 dijela čvrstog tofua do 1 1/4 dijela kuhanih soba rezanaca