"Samo dva tjedna mršavih večera mogu pomoći u gubitku težine", kaže slavna nutricionistica iz L.A. Christine Avanti. Problem je što nam se do 3. dana često razboli piletina s roštilja. Zamolili smo Avantija, koji također radi i kao kuhar, da izradi tjedni jelovnik recepata, isključivo za U stilu. Kombinacija nemasnih proteina (imala nas je u BBQ piletini i sushiju) i zdravim ugljikohidratima pomoći će vam da se osjećate sito bez okusa kartona. Zbogom ponoćni zalogaj — dolazimo po vas, dvodijelni!
Ponedjeljak: pečena pileća prsa, riža ili kvinoja, mrkva i tikvice
3 oz pečenih pilećih prsa bez kože 3⁄4 šalice kuhane smeđe riže ili kvinoje 1⁄2 šalice mrkve kuhane na pari 1⁄2 šalica smrznutog grožđa 1 žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja po izboru začinskog bilja i začina 1 šalica tikvica kuhanih na pari Voda, čaj
Uparite pečena pileća prsa (pripremljena kod kuće ili kupljena u trgovini) sa smeđom rižom ili kvinojom, tikvicama na pari i mrkvom. Jedite smrznuto grožđe za slatki kraj.
Služi 1. Po obroku: 381 kalorija, 27 grama proteina, 55 grama ugljikohidrata, 7 grama masti
Utorak: Losos prekriven začinskim biljem s dječjim krumpirom i artičokama
3 oz lososa 6 oz crvenog krumpira1 srednje parene artičoke Ekstra djevičansko maslinovo ulje sprej za kuhanje1 šalica špinata1 žlica mljevenog češnjaka1 žlica mljevenog ružmarina sol i mljeveni crni papar Voda, čaj
1. Artičoke kuhajte na laganoj vatri 30-40 minuta.2. Zagrijte pećnicu na 350°F. Pleh obložiti folijom i poprskati maslinovim uljem. Operite losos, osušite ga i po njemu rasporedite češnjak, ružmarin, sol i papar. Pecite 10-15 min, ovisno o debljini. Poslužite s artičokom, špinatom kuhanim na pari i kuhanim krumpirom.
Služi 1. Po obroku: 371 kalorija, 28 grama proteina, 52 grama ugljikohidrata, 8 grama masti
Srijeda: Halibut na žaru s Coulisom od rajčice
Za Coulis od rajčice:2 biftek rajčice1⁄4 šalice crvenog vinskog octa1 žličica mljevenog češnjaka1 žličica fine morske soli
Za Halibut:4 fileta halibuta (svaki 4 unce) Maslinovo ulje, za četkanje Morska sol i mljeveni crni papar 1⁄2 žličice mljeveni crni papar 1 crveni luk, nasjeckani 1⁄4 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja 1 hrpa svježeg timijana Sok od 1 limun
Da napravite Coulis od rajčice:1. Zakuhajte lonac vode. Napunite posudu ledom i vodom. Izrežite plitki "X" na dnu svake rajčice. U kipuću vodu dodajte rajčice i blanširajte 1 minutu. Prebacite u ledenu vodu da se ohladi, a zatim ogulite. Rajčice prepolovite kroz ekvator, a zatim iscijedite sok i sjemenke.2. Meso rajčice sitno narežite i stavite u srednju zdjelu. Umiješajte ocat i češnjak i ostavite sa strane 30 minuta.3. Smjesu od rajčice prebacite u kuhač, posolite i popaprite, pa pulsirajte da se sjedini. Dodajte luk i zatim, uz uključenu mašinu, polagano nakapajte ulje.
Za pripremu Halibuta:1. Premažite košaru za roštilj s sprejom za kuhanje i prethodno zagrijte svoj roštilj na srednje jako. Filete halibuta premažite uljem i lagano začinite solju i mljevenim paprom.2. Stavite hrpu timijana u košaru za roštilj i stavite na vatru. Nakon što se timijan počne dimiti, filete stavite u košaru i stavite na roštilj. Zatvorite poklopac i pecite 6 minuta. Podignite poklopac i zarotirajte riblje filete za 90 stupnjeva kako biste stvorili križne tragove roštilja i ponovno zatvorite poklopac. Pecite ribu na žaru dok se lako ne ljušti, oko 6 minuta.3. Poslužite ribu s coulijem od rajčice i ukrasite timijanom na žaru.
Služi 4. Po obroku: 273 kalorije, 24 grama proteina, 3 grama ugljikohidrata, 18 grama masti
Četvrtak: BBQ pileća prsa, kukuruzni cobbette i dinja
3 oz BBQ pilećih prsa bez kože 1⁄2 uha kukuruza 2 kriške dinje (ili 2 šalice dinje na kockice) 1 žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja (premažite piletinu prije pečenja na žaru) 1 žlica umaka za roštilj Voda, čaj
1. Roštilj piletinu kako želite, kukuruz pripremite u kipućoj vodi ili na roštilju, posolite po ukusu. Uživajte uz dodatak dinje.
Služi 1. Po porciji: 393 kalorije, 27 grama proteina, 50 grama ugljikohidrata, 12 grama masti
Petak: Sushi, smeđa riža i povrće kuhano na pari
Naručite ih na svom omiljenom sushi hot spotu!
2 komada rolade od lososa2 komada rolade od tune (ako ste trudni, tunu možete zamijeniti lososom). riža, stoga ovom obroku nije potrebno dodavati nikakve druge ugljikohidrate. 1⁄5 avokada, narezan na kockice (uvaljan u sushi) Soja umak s niskim udjelom natrija Wasabi1 šalica kuhana na pari povrćeVodaČaj
Služi 1. Po obroku: 326 kalorija, 22 grama proteina, 44 grama ugljikohidrata, 4 grama masti
Subota: meki taco od piletine (kod kuće ili za vrijeme večere)
3 oz pečenih pilećih prsa bez kože Jedna 6" tortilja od cjelovitog zrna pšenice 1⁄4 šalice crnog graha 1⁄4 šalice riže Ekstra djevičansko maslinovo ulje sprej za kuhanje Sjeckana zelena salata rajčica Luk Svježa salsaVodaČaj
1. Zamotajte piletinu u toplu tortilju sa zelenom salatom, rajčicom, lukom i salsom. Uz prilog uživajte u crnom grahu i riži. Ako večerate vani, naručite dva mekana tacosa od piletine i zatražite bez sira, bez kiselog vrhnja i bez posebnih umaka osim za salsu.
Služi 1. Po obroku: 388 kalorija, 29 grama proteina, 56 grama ugljikohidrata, 7 grama masti
Nedjelja: mongolska govedina
Za mješavinu sojinog umaka:1⁄4 šalice sojinog umaka s niskim udjelom natrija 1 žlica hoisin umaka 1 žlica rižinog octa1 žlica kukuruznog škroba 1 žlica sambala (paste od čilija i češnjaka) 1 žličica šećera od kokosove palme ili 1⁄2 žličice stevije
1. Pomiješajte soja umak, hoisin, ocat, miješajući dok ne postane glatko.
za govedinu:8 oz rižinih rezanaca2 žličice kokosovog ulja2 žlice mljevenog češnjaka2 žlice mljevenog svježeg đumbira1 lb lonca hranjenog travom odrezak, tanko narezan na zrno 16 mladog mladog luka, izrezan na komade od 2 inča 2 mrkve, na kockice narezan 1 šalica svježeg graha klice
1. Zakuhajte srednji lonac vode. Dodajte rižine rezance i kuhajte prema uputama na pakiranju. Ocijedite i ostavite sa strane.2. Otopite kokosovo ulje u velikoj neljepljivoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte češnjak, đumbir i govedinu i kuhajte dok govedina ne porumeni, oko 5 minuta. Dodajte povrće i kuhajte 30 sekundi. Dodajte smjesu sojinog umaka i kuhajte, neprestano miješajući, dok se ne zgusne, oko 1 minutu. Maknite s vatre, dodajte kuhane rezance i klice graha, te promiješajte da se sjedini. Poslužite odmah.
Služi 4. Po obroku: 210 kalorija, 21 gram proteina, 19 grama ugljikohidrata, 5 grama masti