Godinama je teretana u mojoj teretani bila strana, i iskreno, zastrašujuća teritorija. Nisam dirao set bučica težih od 5 lbs. zbog straha da bi redoviti setovi bicepsa s nečim više uzrokovali da se "nagomilam" umjesto tonusa i definiram svoje mišiće - osobni fitness cilj koji sam si postavio.
Taj je strah diktirao kako sam pristupio vježbanju. Odgajan na kardio-centričnim sportovima kao što je plivanje, umjesto toga sam se odlučio za traku za trčanje, cestu i biciklizam vježbi koje su bile usredotočene na snagu, a moji ciljevi za ruke i trbušne mišiće stalno su ostajali neispunjeni.
Taj strah nipošto nije isključivo za mene – o njemu sam godinama razgovarao s mnogim svojim prijateljicama i lagao bih da sam rekao je da instruktori vježbanja to nisu pojačali dok su koristili svoje metode sitnih pulseva i pokreta za toniranje cijelog tijela. Tek kada sam počeo redovito pohađati satove kardio vježbanja za cijelo tijelo koji su koristili ne samo korištenje vaše tjelesne težine, već i utezima u tom procesu, jesam li se predomislio o treningu s utezima, shvativši da je cijela stvar "nagomilavanja" ogromna zabluda koju je dao žene. Jer, pa, trening s utezima i dizanje potpuno su transformirali moje tijelo i podigli razinu moje kondicije—jača sam osoba nego što sam bila prije.
POVEZANO: Što tijelo vaše majke govori o vašem zdravlju
"Zaista je 'napunjavanje' malo teže učiniti ženama zbog činjenice da nemamo testosteron koji muškarci to rade, ali je apsolutno moguće da žene izgrade masu,” objašnjava moja fitness instruktorica Carolann Valentino. Ukratko, samo dizanje utega ne uzrokuje da se nagomilate – radi se o tome kako ti to napravi.
VIDEO: 5 zdravih kutija za pretplatu za darove
Međutim, 'skupljanje' zahtijeva veći unos kalorija i trening s teškim utezima", kaže Valentino. „Tipičan kardio trening za većinu koristi manje utege s rasponom od 8-20 ponavljanja. U svrhu povećanja mase, manje ponavljanja (8 ili manje) i podizanje teške težine nekoliko su koraka do izgradnje mase. Povećanje se može brzo dogoditi ako pokrenete mišićna vlakna koja izdržavaju najveću snagu. Da biste pojednostavili svoje pitanje, morate podići puno veće utege i držati se kratkih ponavljanja unutar dobro planirane rutine."
Ove 45-minutne satove, pod vodstvom profesionalca, uključio bih u svoju rutinu otprilike tri puta tjedno. Nakon godinu dana držanja ove rutine godinu dana, moje su ruke značajno zategnutiji oko bicepsa, tricepsa i ramena, ali sam u početku počeo vidjeti rezultate unutar prva tri do četiri mjeseca. To je zato što sam se, kako je objasnio Valentino, koncentrirao na kratke intervale kardio pokreta pomiješanih s teškim treningom s utezima. „Kardio-snaga povećava snagu i izdržljivost vaših mišića, što poboljšava kardiovaskularnu učinkovitost i pomaže u sagorijevanju više kalorija i masti u tom procesu. Ovaj proces omogućuje da se vidi više definicija."
Trebalo je vremena da se udobno smjestim u teretani. Moj prvi razred, dosegnuo sam 5 lb. utezi iz navike. Nakon nekoliko tjedana, moj prijatelj je istaknuo da njihovo podizanje ne zahtijeva nikakav napor od mene. I prema Kirsty Godso, Nike Master Trainer i zvijezda Panaceja'21-dnevna kampanja, tada je obično vrijeme za povećanje. „Ako pratite program, primijetit ćete da možete postepeno povećavati svoje težine čak i za vrlo malu količinu svakih nekoliko treninga. Osjetit ćete to u svom tijelu!", kaže. “Kad vam bude malo lakše dok još uvijek održavate dobru formu, znate da možete malo povećati svoje težine. Zaradite napredovanje i malo stavite svoj ego na stranu - ne morate mijenjati svoje težine svake sesije. Idealno bi bilo da se s vremenom pokušavate izgraditi! Puno programa bit će s vama 4-6 tjedana tako da je povećanje utega zabavni dio u kojem stvarno možete vidjeti svoj napredak!"
POVEZANO: Ovo je najstresniji dan u tjednu
Ali nisu samo moje ruke imale koristi od ovih treninga s utezima – transformirali su se i moji trbušnjaci. "Jezgra radi kao stabilizator prilikom podizanja", kaže Valentino. "Što netko ima više snage jezgre, više 'rada' može proizvesti." Također sam se fokusirao na multifunkcionalne pokrete koji trenira više od jedne mišićne skupine u isto vrijeme—Valentino navodi obrnuti iskorak u čučanj s pritiskom iznad glave kao primjer.
Godso se slaže da je čak i vidjela uspjeh u svom vlastitom trbušnom fitnessu s utezima. "Moje omiljene vježbe za rad moje jezgre su prednji čučnjevi i povlačenje s priloženim utezima", kaže ona. “Moji trbušnjaci su uvijek najbolji kada su ove vježbe u mom programu. Trening s utezima je vaša ulaznica za izgradnju definicije u vašim mišićima."
Ako su vam ruke glavni cilj, Valentino predlaže da počnete s utezima koji stvaraju dovoljan otpor, ili do točke umora mišića. „Iskoristio bih utege različite veličine ovisno o mišićnoj skupini na kojoj radite, na primjer, biceps kovrče obično mogu podnijeti veću težinu nego podizanja. Obavezno ciljajte sve glavne mišićne skupine – dugove, biceps, triceps – i stabilizirajuće mišiće kao i više ponavljanja i serija i ponavljajte rutinu 2-3 dana u tjednu.”
POVEZANO: Sve što trebate da biste bili u formi u Novoj godini
Također, svakako pronađite renomirani program ili instruktora koji će vas voditi kroz proces u dobroj formi i bez ozljeda, predlaže Godso. „Daj si priliku da počneš kako treba i nastavit ćeš razvijati svoju tehniku i snagu sa svime iza tebe!
Konačno, dajte si realan vremenski okvir da dođete do cilja. „Nećete se pretvoriti u Arnolda Schwarzeneggera tako što ćete trenirati s utezima nekoliko puta tjedno! Postavite svoje namjere na prava mjesta."