10-minutna vježba za ruke od Ally Love

Ako imate ikad trebala je super brza, super učinkovita vježba bez izgovora na vidiku kako biste ispumpali krv i izgledali i osjećali se najbolje (naravno iz udobnosti vašeg doma), to je sada.

Uostalom, kako je pandemija COVID-19 zatvorila teretane i dodala nepotreban, višak stresa svakodnevnom životu (nezaposlenost, djeca kod kuće, lov na tu uvijek nedostižnu ravnotežu između privatnog i poslovnog života), vježbanje se lako čini kao... samo još jedan posao.

No vježbe - posebno vježbe snage - mogu biti eliksir: za stres, za raspoloženje, za bolesti. I ne treba dugo čekati rezultate. Uzmi iz Instruktor PelotonaSaveznička ljubav. Redovito izbacuje kratke, učinkovite i visokoenergetske vježbe za ruke za žene putem Pelotonove über popularne platforme za rad kod kuće (a ima i zategnuto tijelo da dokaže da rade).

POVEZANE: Trenerica slavnih Megan Roup dijeli svoju laganu rutinu "Do-Anywhere Abs"

No, vježbe za ruke nisu sve ispraznost. Oni su također ključni dio očuvanja vašeg općeg zdravlja.

“Trening snage poboljšava raspon pokreta, fleksibilnost i stabilnost. Važan je u obavljanju svakodnevnih aktivnosti kao što su guranje, povlačenje, dosezanje i podizanje ”, kaže Love. “Također je od vitalnog značaja za dobro držanje, smanjenje ozljeda i, ukupni trening snage povećava gustoću kostiju, što znači zdravije kosti ”. Ukratko, prave vježbe pomažu vam u oblikovanju snažnog tijela i snažnog uma.

Ovaj trening za ruke za žene - za koji je Ljubav stvorila isključivo U stilu - daje mješavinu bitnih pokreta u različitim ravninama kretanja kako bi gornji dio tijela iscrpio u 10 minuta.

POVEZANE: 15 najboljih aplikacija za vježbanje koje možete preuzeti sada

Za početak vam je potreban samo set bučica srednje težine s kojima možete dovršiti 10 do 12 ponavljanja.

Naizmjenične kovrče s čekićem

U svakoj ruci držite bučicu, oslonjenu na bok svake strane bedra. Savijte jednu ruku u laktu, vodeći bučicu okomito prema ramenu i donjem dijelu leđa. Ponovite sa suprotnom rukom. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.

Bilateralni uspravni red s bučicama

Držite bućice izvan bedara, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, leđa ravna, koljena blago savijena, a potkoljenice okomite. Povucite bućice prema dnu grudnog koša, a laktovi se povlače jedan prema drugom. Zastanite pri vrhu i polako se spustite dolje u početni položaj. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.

Naizmjenično podizanje prednjeg dijela

U svakoj ruci držite bućice naslonjene na prednji dio bedara. S laganim savijanjem u jednom laktu, podignite težinu prema gore s ispruženom rukom naprijed i dlanom prema dolje, sve dok težina ne bude u skladu s vašim ramenom. Spustite težinu natrag da biste se vratili u početni položaj i ponovite sa suprotnom rukom. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.

Uska preša iznad glave

Noge postavite u širini ramena i lagano savijte koljena. U svakoj ruci držite bučicu u visini ramena s dlanovima okrenutim prema srednjoj liniji. Pritisnite bućice ravno iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.

Nagnuti red

Držeći bučicu u svakoj ruci, lagano savijte koljena i zglobite se naprijed u kukovima (gornji dio tijela trebao bi vam biti gotovo paralelan s podom). Držeći jezgru čvrsto, a leđa ravna, savijte i ispravite laktove, pomičući utege prema prsima. Spustite i ponovite. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.

Triceps povratni udarac

Noge postavite u širini ramena i lagano savijte koljena. Zglobite se u kukovima i nagnite se naprijed. (Važno je držati leđa ravna u ovom savijenom položaju.) Držeći po jednu bučicu u svakoj ruci, veslajte bućice gore tako da su vam ruke ispod/u skladu s laktovima, a ramena spuštena, leđa i dalje od uši. Ispružite laktove prema leđima. Vratite utege u početni položaj i ponovite. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.

Ponovite vježbu tri puta s 30 do 60 sekundi između svake runde. Da biste olakšali, koristite manje utege, napravite 5 do 6 ponavljanja umjesto 10 do 12 za svaku vježbu ili idite sporijim tempom.