Što je isprekidani post - i djeluje li?

Ako čak i pasivno pratite utjecajne osobe na zdravlje, velika je vjerojatnost da ste čuli za povremeni post (IF). Koncept je jednostavan: tijekom određenih sati u danu jedete. Tijekom drugih, nemate. Prednosti o kojima se raspravljalo uključuju gubitak težine, smanjeni rizik od bolesti, više energije i još sporije starenje.

No, djeluje li povremeni post zapravo za mršavljenje i poboljšanje zdravlja? Pa čak i ako radi - od kada se ne jede a dobro ideja? Evo što trebate znati o ovom trendovskom načinu prehrane, uključujući prednosti, nedostatke i što morate imati na umu prije nego što ga isprobate.

POVEZANO: Vaš mozak je ožičen da mrzi rezolucije - evo što trebate učiniti umjesto toga

Iako je u posljednje vrijeme došao u središte pozornosti, ljudi puno dulje prakticiraju isprekidani post (razmislite o tome: tehnički ste brzi dok spavate). "Britanski novinar je 2012. godine napravio dokumentarac o IF -u, a nedugo nakon toga napisao je knjigu o tome", objašnjava Katherine Basbaum, R.D.

Nakon što je postao populariziran, usmena priča pomogla je AKO u širenju. “U svojoj praksi vidim ljude koji sudjeluju u isprekidanom postu kao rezultat obitelji, prijatelja ili kolega koji su uspješno izgubili na težini, kao i utjecajni ljudi na društvenim medijima koji promiču ovaj pristup, osobito u industriji fitnesa ili u lokalnoj teretani, ” kaže Maya Bach, R.D.N. Također ne škodi što slavne osobe hvale njene pohvale, Jennifer Aniston i Halle Berry među njima.

I iako stručnjaci ne misle nužno da je popularnost IF -a loša stvar, slažu se da je važno razumjeti prednosti i nedostatke prije nego što zaronite.

IF se često hvali zbog svojih prednosti u mršavljenju - i one su stvarne. Razlog zašto djeluje je iznenađujuće jednostavan: Nekim je ljudima lakše jesti manje ako imaju manje sati za jelo tijekom dana. "Sa samo kratkim prozorom za jelo vjerojatno ćete pojesti obrok i osjećati se sito do sljedećeg puta", objašnjava Natalie Rizzo, R.D. "To znači da nećete bezumno pasti hranu koja vam nije potrebna."

No, važno je da se razlog zašto je učinkovit za mršavljenje ne razlikuje mnogo od glavnog razloga zašto vam druge dijete pomažu u mršavljenju. "AKO stvara deficit kalorija", kaže Basbaum. Drugim riječima, IF pomaže ljudima unositi manje kalorija nego što ih sagorijeva, što rezultira gubitkom težine. Jedini ulov? "To je stvarno i istinski učinkovito za pojedinca koji se toga može držati dugoročno", objašnjava Busbaum. "Ako ne, onda je to pogrešna prehrana za njih i težina se neće zadržati."

POVEZANO: Sve što mislite da znate o ugljikohidratima nije u redu

Općenito, liječnici i dijetetičari naglašavaju da je istraživanje IF -a još uvijek relativno rano. Ipak, čini se da postoje zdravstvena stanja u kojima može pomoći. Neki liječnici koji liječe dijabetes tipa 2 koriste IF kao jednu od svojih primarnih intervencija, a ponajviše Jason Fung, dr. Kodeks pretilosti. Dok su njegovi stavovi kontroverzni, dr. Fung vjeruje da post (i smanjenje rafiniranih ugljikohidrata) može pomoći pacijentima s dijabetesom tipa 2 s upravljanjem inzulinom i gubitkom težine. No što se tiče toga bi li IF djelovao bolje za dijabetes tipa 2 od bilo kojeg drugog pristupa mršavljenju, dokazi su oskudni.

Zagovornici IF također često navode studije koje sugeriraju da post i/ili ograničenje kalorija mogu pomoći ljudi žive dulje, poboljšavaju zdravlje srca, smanjuju rizik od raka, pa čak i potiču zdravije mikrobiom. Dajući odmor vašem probavnom sustavu, to bi također moglo dovesti do bolje probave, osobito za one s postojećim probavnim problemima, kažu neki.

Jedini problem? Većina istraživanja o tim temama provedena su na životinjama. "Životinjski modeli posta sugeriraju da bi mogao imati ulogu u zdravom starenju i smanjenju kardiovaskularnih bolesti i rizika od raka", kaže Nate Favini, dr. Med. Naprijed. "Pretpostavljam da će to biti istina i kod ljudi, ali prerano je za reći."

Zbog nedostatka ljudskih istraživanja, mnogi su stručnjaci još uvijek skeptični u pogledu toga jesu li te koristi stvarne i jesu li, u kojoj mjeri. "To ne znači da su pozitivni rezultati studija na životinjama beznačajni, samo je prerano za pouzdanu ekstrapolaciju tih pozitivnih učinaka na ljude", primjećuje Basbaum.

Još jedna pozitivna strana: IF se može kombinirati sa bilo kojim stilom prehrane. Bez obzira jeste li Paleo, vegetarijanac ili slijedite mediteransku prehranu, lako možete učiniti oboje. Osobito sljedbenici keto dijete preferiraju isprekidani post, jer vjeruju da bi im to moglo pomoći da brže postignu ketozu, stanje sagorijevanja masti radi goriva. Poznato je da post mijenja izvor tjelesnog goriva iz ugljikohidrata u masti, iako je potrebno između 10 i 14 sati da se to dogodi, ovisno o pojedincu.

Na kraju, neki se ljudi jednostavno osjećaju bolje ako AKO postanu dio njihove svakodnevne rutine. "Anegdotski, mnogi ljudi mi govore da post poboljšava njihovu energiju i fokus", kaže dr. Favini. "Osobno sam primijetio poboljšanja svoje energije dok postim i produbljen osjećaj zahvalnosti i povezanosti sa svijetom oko sebe."

POVEZANE: Keto nuspojave koje morate znati prije nego što isprobate ovogodišnju buzze dijetu

Prije svega, dugoročne koristi isprekidanog posta nisu procijenjene, ističe Stella Volpe, dr. Sc., doktor znanosti i voditelj odjela nutricionističkih znanosti na Sveučilištu Drexel. Iako se čini da je IF učinkovit za mršavljenje, nema dostupnih visokokvalitetnih istraživanja koja nadilaze jednogodišnje ishode. "Potrebne su studije koje traju duže od godinu dana kako bi se ustanovilo može li povremeni post pomoći u održavanju gubitka težine", dodaje dr. Volpe.

Štoviše, AKO možda nema posebnu "prednost" za mršavljenje za koju neki zagovornici tvrde da ima. "Neki istraživanje također je pokazao da su isprekidani post i općenito manji unos kalorija doveli do iste količine gubitka težine, a pojedinci se nisu osjećali tako gladno u usporedbi s isprekidanim postom ”, rekao je dr. Volpe kaže. Ako ste ikada bili na dijeti, znate da osjećaj gladi može otežati pridržavanje vašeg programa.

Štoviše, neki ljudi zateknu prejedanje tijekom sati jela, osobito nakon posla s žudnjom tijekom sati posta, što bi moglo poništiti svaki potencijalni gubitak težine, kažu stručnjaci. "Definitivno možete pojesti više kalorija nego što vam je potrebno u osmosatnom prozoru ako ne odaberete pravu hranu", objašnjava Rizzo.

Također je važno napomenuti da IF nije prikladan za svakoga, osobito za osobe s određenim zdravstvenim problemima. “To uključuje ljude kojima je potreban unos hrane za uzimanje lijekova, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, osobe sa stanjima zbog kojih su skloni abnormalnosti elektrolita (poput bolesti bubrega) ili osobe koje su trudne, doje ili pokušavaju zatrudnjeti ”, rekao je dr. Favini kaže. I dok povremeni post može biti od pomoći onima koji pokušavaju upravljati dijabetesom tipa 2, oni s dijabetesom tipa 1 trebali bi izbjegavati isprekidani post jer postoji rizik od vrlo niske razine glukoze.

Dr. Favini također naglašava da isprekidani post može biti opasan za osobe s poremećajima u prehrani ili s poviješću poremećaja prehrane. "Općenito, bio bih vrlo oprezan u pogledu ovog pristupa ako je to nešto s čime ste se u prošlosti borili."

Na kraju, to može biti društveno izazovno. "Za one koji uživaju u velikom druženju s prijateljima ili obitelji, režim IF može biti izazov", kaže Basbaum. „Možda će biti potrebno birati između preskakanja izleta koji uključuju hranu ako se održavaju tijekom razdoblja posta, ili odlaska na događaj i nejedenja dok svi drugo je. ” Da budemo iskreni, druge dijete koje ograničavaju ono što i kada jedete mogu imati slične učinke, ali se zato mnogi nutricionisti zalažu za inkluzivan pristup jelo.

Što se toga tiče, gotovo svaki stručnjak u ovom članku preporučuje razgovaranje s liječnikom ili dijetetičarom prije nego što pokušate IF. Procijenit će vašu povijest bolesti, trenutne prehrambene navike i ciljeve kako bi utvrdili koliko bi IF mogao djelovati na vas. Većina ljudi preskače ovaj korak, ali može vam pomoći da shvatite je li IF zaista prikladan ili biste umjesto toga mogli vidjeti rezultate uvođenjem različitih vrsta promjena.

Ako ti čini odlučite je li IF pravi za vas, evo što morate imati na umu pri početku.

Gubitak težine ili zdravija prehrana ne moraju nužno biti ekstremni. "Uvijek preporučujem ljudima da prvo procijene svoju prehranu, naprave zdravije zamjene i promjene, prije nego što provedu nešto poput isprekidanog posta", kaže Samantha Presicci, voditeljica R.D. Snap kuhinja.

Za one koji se hrane dijetom višom u rafinirani ugljikohidrati i šećer, Presicci preporučuje promjene u prehrani kako bi se ove grupe namirnica svele na minimum. Ako i dalje nakon toga želite isprobati povremeni post, krenite.

Možete birati između nekoliko različitih rasporeda prehrane, također poznatih kao protokoli s povremenim postom. Jedan od razloga zašto stručnjaci preporučuju suradnju sa stručnjakom jest pomoći u utvrđivanju koji plan najbolje odgovara vašem rasporedu, načinu života i ciljevima, kaže dr. Favini. "Ne postoji univerzalna preporuka za sve", dodaje.

• 16:8 - Ovaj protokol, koji se ponekad naziva i "leangains", obično je najpopularniji. Postite 16 sati dnevno, a jedete osam. Na primjer, mnogi će ljudi postiti od 20 sati. do 12 sati, jelo između 12 sati. i 20 sati bilo kojeg dana. To je također poznato kao isprekidani režim ograničenja kalorija.
• 5:2 - Ovdje se omjer odnosi na dane umjesto na sate. Pet dana u tjednu jedete normalno. Dva dana uzastopno tjedno jedete vrlo nizak unos kalorija, obično oko 500 ili 600 kalorija. Ovo je također poznato kao alternativni režim posta na dan.
• Jedi-prestani-jedi: Ovo je također poznato kao 24-satni post i uključuje post cijeli dan, a zatim nastavak obroka kao i obično. Obično se to radi jedan do tri puta tjedno.
• Ratnička dijeta ili 20: 4: Po uzoru na navodni režim prehrane drevnih ratnika, ovaj protokol uključuje post od 20 sati, zatim veliki obrok, obično noću.

Kao i kod većine promjena načina života, najbolje je olakšati isprekidan post. "Uvijek govorim pacijentima da polako i postojano pobjeđuje u utrci", kaže Basbaum. "Budući da u većini slučajeva, što brže dođe do rezultata, brže će vjerojatno nestati."

Ako vam se standardni režimi posta u početku čine preteškim ili ekstremnim, stručnjaci preporučuju polako građenje prema vašem cilju. "Na primjer, za plan 16: 8, možda biste htjeli početi od 12 sati, a zatim polako povećavati interval posta dok ne dosegnete 16 sati", kaže dr. Favini.

"Većina ljudi osjećat će se razdražljivijima i gladnima kad počnu postiti", kaže dr. Favini. "To je normalno jer se vaše tijelo prilagođava na snižavanje razine glukoze u krvi i može proći i do dva do četiri tjedna dok osjećaj ne nestane." Ovdje se priprema pola bitke.

Jedna od najvećih grešaka u postu koju stručnjaci navode je ne pijenje tekućine tijekom razdoblja posta. Iako će sve s kalorijama prekinuti post (uključujući alkohol), ipak je važno izbjeći dehidraciju. "Pobrinite se da tijekom posta konzumirate puno vode i razmislite o dodavanju elektrolita ako post traje duže od 16 sati ili ako vam je to preporučio liječnik", kaže dr. Favini. Pokušajte se tijekom posta usredotočiti na nekalorična pića poput vode, čaja i kave (bez šećera ili mlijeka).

I dajte prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima, a ne nezdravoj hrani. "Često ljudi misle da mogu pojesti bilo što i onoliko kalorija koliko žele u roku od obroka", kaže Volpe. No ako se opteretite nezdravom hranom ili se prejedete tijekom sati obroka, vjerojatno nećete vidjeti rezultate koje tražite. Kako biste izbjegli prejedanje ili dopuštali apetitu da vas pobijedi, dr. Favini preporučuje da planirate post-post obrok unaprijed.

U nekim slučajevima IF jednostavno ne vrijedi. "Pazite da ne gurnete post previše", kaže dr. Favini. Uobičajene nuspojave IF -a uključuju umor, glad, žudnju i razdražljivost. Neki se ljudi mogu nositi s tim učincima bolje od drugih. Savjet dr. Favinija? "Ako primijetite dramatičan pad energije, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom prije nego nastavite."