Kako izgubiti masnoće na trbuhu: 8 zdravih načina da izgubite masnoće na trbuhu

Za toliko ljudi tijekom karantene brojke na ljestvici su varirale, i to je u redu. Prirodno je: bilo je toliko promjena kroz koje smo svi prošli u protekle manje od dvije godine, a stalnim promjenama mijenjaju se i tijela. Osim toga, Američki institut za stres potvrđuje da postoji korelacija između skokova hormona stresa kortizola (kojih je u posljednje vrijeme bilo dosta za mnoge ljude) i povećanja tjelesne težine, posebno povećanja masnoće na trbuhu.

Sa zdravstvenog stajališta, masnoća na trbuhu je uobičajena briga. "Bez obzira na vašu težinu, znamo da masnoća na trbuhu povećava rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, pa čak i raka debelog crijeva", objašnjava Yasmin Akhunji, dr. Med, internist i specijalist štitnjače u ordinaciji telezdravstva Paloma zdravlje. Masnoća na trbuhu također je faktor rizika za "metabolički sindrom", koji uključuje stanja poput visokog krvnog tlaka, šećera u krvi i kolesterola, čak i ako ste mlada osoba, dodaje ona (a ako primijetite poteškoće u upravljanju tjelesnom težinom ili metabolizmom, vrijedno je da vaš liječnik provjeri vaše hormone štitnjače kako bi se uvjerio da su razine zdrav).

Odrezivanje masnoće na trbuhu ženama u nekim slučajevima može biti još teže. Prije svega, žene obično imaju veći postotak tjelesne masti od muškaraca, prema Klinika Cleveland. I povrh svega, lako je doći do masnoće na trbuhu, osobito tijekom menopauze, kada razina hormona opada i doprinosi sporijem metabolizmu. Ponekad bi gubitak masnoće na trbuhu mogao biti male promjene kao što je uključivanje više cjelovite hrane u svaki obrok ili planiranje obroka unaprijed pomoću alata za pripremu obroka. Naravno, tu su i šire slike o navikama, poput količine alkohola koju pijete i koliko dobro podnosite stres koji bi mogao utjecati na vašu prehranu.

Čitajte dalje za više savjeta kako izgubiti trbušnu masnoću, a da pritom zadržite zdrav način razmišljanja.

Vjerojatno je najbolji način za gubljenje masnoće na trbuhu smanjenje količine prerađene hrane, osobito rafiniranih ugljikohidrata i šećera, gdje je to moguće. Da budemo jasni, to ne znači da biste trebali nikada jesti ono u čemu uživate (kašalj, pizza), ali istraživanje objavljeno u Journal of Nutrition otkrili su da smanjenje ugljikohidrata čak i više nego masti dovodi do gubitka masti. S manje ugljikohidrata htjet ćete svojoj prehrani dodati više proteina, cjelovitih žitarica i zdravih masti.

Također ćete htjeti povećati količinu vlakana. "To je osobito važno za upravljanje tjelesnom težinom, rizik od kroničnih bolesti i pravilnost probavnog sustava", kaže Jaclyn London, MS, RD, CDN, voditeljica nutricionističke i wellness organizacije WW. "Vlakna, osobito prebiotička vlakna, s vremenom mogu pomoći u optimiziranju biološkog okoliša u vašem gastrointestinalnom traktu, osiguravajući gorivo za vlastite probiotike vašeg tijela da prežive i napreduju", dodaje ona. Vodite biljnu prehranu, uključujući puno integralnih žitarica (što je nedavno objavljeno studija povezuje s manjim povećanjem opsega struka u usporedbi s ishranom ispunjenom rafiniranim žitaricama poput bijelog kruha i tjestenine). Za te probiotike London preporučuje uključivanje puno fermentirane hrane, poput misa, tempeha, kimchija i artičoka, šparoga i banana za prebiotička vlakna. Moći ćete ostati siti zdravim mastima punim proteina, uključujući plodove mora, orahe i sjemenke, grah, leću, slanutak i grašak.

POVEZANO: Sve što mislite da znate o ugljikohidratima nije u redu

Ako se svaki dan u toku obroka ili nakon obroka redovito vrti niz pića, možda bi bilo vrijedno to ponovno razmotriti. Prema dr. Akhunji, previše alkohola povezano je s masnoćom na trbuhu. "To se vidjelo samo dodavanjem jedno dodatno alkoholno piće dnevno," ona kaže.

To ne znači da ne biste trebali popiti piće da biste proslavili prigodu ili da nikada ne biste popili čašu vina uz večeru. Studije su pokazali da se radi o količini kada je u pitanju smanjenje masnoće na trbuhu, a najzdravije je za zadržavanje pijete najviše 2 pića kad god pijuckate vino, koktele ili bilo koje drugo alkoholno piće izbor.

POVEZANO: Barovi su otvoreni, ali ostajem trijezan nakon pandemije

Kako bi vaš metabolizam nastavio, London predlaže da jedete dosljedno, svaka tri do četiri sata (to znači da ne smijete preskakati obroke, osobito doručak!). Neka njezini obroci i grickalice budu redoviti, kaže ona. A grickalice bi posebno trebale biti bogate proteinima i vlaknima - vrijeme je da izbacite te orašaste plodove i sjemenke - kako biste zapravo bili zadovoljni između obroka.

Postoje neka oprečna istraživanja o tome doprinosi li konzumiranje manjih, češćih obroka gubitku težine ili ne, ali London tvrdi da je dosljednost ključna. Zadržat će vas u zdravoj rutini i neće vas potaknuti da se navečer prejedete ako ste, na primjer, preskočili ručak.

Adekvatna hidratacija uvijek će biti važna za vaše zdravlje. "Iako nema izravne veze između vode i gubitka težine, pravilna hidratacija pomaže vam da ostanete budni, energiziran i pomaže da sve u vašem tijelu radi glatko - od temperature do probave i više, "London kaže.

Ne postoji jedan opći "cilj hidratacije" za svakoga, jer su tijelo i težina svake osobe različiti. Za većinu ljudi London predlaže da se dnevno pije između devet i dvanaest šalica od osam unci pretežno vode (ali u to su uključeni kava i čaj). Ako vježbate, dodajte dvije do tri šalice vode. Konzumiranje više voća i povrća ispunjenih vodom također će vam pomoći da ostanete hidriraniji.

Priprema obroka služi ne samo za organizaciju. Omogućuje vam da jedete obroke koji će vas nahraniti i opskrbiti potrebnim makronutrijentima. Ako niste netko tko želi jesti isto svaki dan ili ste se odrekli spontanosti uz jelo, to je u redu. "Odredite nekoliko obroka za koje znate da ih možete skuhati čak i kad ste umorni, pod stresom ili ste preterali s tim", kaže London. Opskrbite svoju ostavu i hladnjak sastojcima za ta jela kako biste imali plan da se pridržavate.

Nemojte osjećati potrebu da budete tako regulirani s obrocima i grickalicama, čak i ako želite smršaviti. Prijevod: Zaista ne morate preskočiti desert! Pokušajte zaobići skrivene izvore šećera, poput gotovih smoothija ili drugih slatkih napitaka, pa čak i nekih umaka i preljeva za tjesteninu. To ostavlja više prostora za uživanje u pravom desertu, kaže London.

Dok razmišljate o pripremi obroka, primijenite isti promišljeni pristup kada zapravo jedete. Može smanjiti stres i unositi stres, kaže dr. Akhunji. Premda cilj svjesnog hranjenja nije gubitak težine ili rezanje masnoća, a Studija iz 2017 otkrili su da je to zdraviji način uživanja u obrocima i da bi mogao biti povezan s održavanjem zdrave težine. To je uglavnom zato što usporavate, slušate znakove gladi i namjerno se odlučujete za hranu kada vježbate svjesno jedenje.

"Udahnite nekoliko puta duboko prije prvog zalogaja svakog zalogaja ili obroka, jedući polako i bez ometanja, te se prilagodite kako se vaše tijelo osjeća dok jedete", kaže dr. Akhunji. Stvaranje navike iz ove prakse možda nema dokazane prednosti gubitka masnoće na trbuhu, ali definitivno je pozitivno za vašu probavu i mentalno stanje.

Nije sve u odabiru prehrane. Očekivano, vježbanje je glavni faktor u gubitku masnoće na trbuhu. No samo vježbe za trbušnjake nisu jedini način za ciljanje masnoće na trbuhu. Poput prehrane, održavanje vježbe najbolje je, stoga pronađite svoju nišu u svijetu fitnessa, čak i ako ne radite istu rutinu svaki put - ali radite to svaki dan. "Mješavinu kardiovaskularnih treninga i treninga snage potrebno je uključiti u svoj repertoar - oboje za prednosti tjelesne aktivnosti, ali i da vam pomognu regulirati vašu sposobnost da padnete i zaspite ", kaže London.

POVEZANE: 11 načina za popravljanje rasporeda spavanja

Spavanje je također važnije nego što biste mislili za upravljanje tjelesnom težinom i smanjenje rizika od srčanih bolesti, dodaje London. "Promjene u obrascima spavanja također mogu biti povezane s hormonalnim promjenama, pa postupno povećavajte razinu aktivnosti mješavinom treninga snage i kardio vam mogu pomoći oboje u izgradnji čiste tjelesne mase, što će pomoći u sagorijevanju više energije u mirovanju i pridonijeti poboljšanju kvalitete sna ", rekla je kaže. Na taj način možete dobiti potrebnih sedam do devet sati noću.

Nije nikakva tajna da je stresno jedenje stvar, ali održavanje niske razine stresa glavni je prioritet za zdravo upravljanje tjelesnom težinom. Kao što je ranije napomenuto, hormoni stresa poput kortizola mogu pridonijeti stvaranju masnoće na trbuhu. "Kad je hormon kortizol kronično povišen, mogli bismo primijetiti poremećaj sna, povećanje tjelesne težine, mišićnu slabost, maglu u mozgu, promjene raspoloženja, tjeskobu i umor", objašnjava dr. Akhunji.

POVEZANE: 5 načina za prekid začaranog ciklusa konzumiranja stresa

Dobra vijest je da vam sve gore navedeno može pomoći u uravnoteženju razine kortizola i održavanju hormona štitnjače redovitim, kaže dr. Akhunji. Jedite uravnoteženu prehranu, redovito vježbajte i spavajte te se obvezujte na brigu o sebi (Meditacija! Dnevnik! Svakodnevne šetnje!) Sve su to dijelovi slagalice.