Étkezési szokások, amelyekkel tovább élhet

Több mint egy évtizede dolgozom egy szakértői csapattal, hogy tanulmányozzam a hosszú élettartam legforróbb pontjait – azokat a régiókat, amelyeket kék zónáknak hívunk, ahol sokan élnek 100 éves korig vagy még tovább. Ők a görög sziget, Ikaria; Szardínia hegyvidéke; a Nicoya-félsziget Costa Ricában; Okinawa, Japán; és Loma Linda, Kalifornia, ahol a legmagasabb a hetednapi adventisták az Egyesült Államokban.

Figyelemre méltó módon megtudtuk, hogy ezeken a helyeken az emberek hasonló rituálékon és gyakorlatokon osztoznak az ételek körül. (Tipp: Nem számolnak kalóriát, nem szednek vitaminokat és nem mérnek fehérje grammokat!) Több mint 150 étrend elemzése után A kék zónákban az elmúlt évszázad során végzett tanulmányok során globális átlagot kaptunk arról, hogy valójában milyen százévesek eszik.

VIDEÓ: Itt az, amikor érdemes bioterméket vásárolni

Íme 15 ősrégi diétás tipp, amit a bolygó leghosszabb életű embereitől kölcsönözhetsz.

A teljes kiőrlésű gabonák és a bab uralja az ételeket egész évben a kék zónák mindegyikében. Az emberek lenyűgözően sokféle zöldséget esznek, amikor szezonja van, majd a felesleget bepácolják vagy szárítják. A legjobb hosszú élettartamú élelmiszerek a leveles zöldek. Ikariában több mint 75 fajta gyomszerűen nő. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a középkorúak, akik napi egy csésze főtt zöldségnek megfelelő mennyiséget fogyasztottak, feleakkora valószínűséggel haltak meg a következő négy évben, mint azok, akik nem ettek zöldet.

A legtöbb kék zónában a családok takarékosan fogyasztják a húst, köretként vagy más ételek ízesítésének módjaként. Törekedjen arra, hogy havonta ötször 2 uncia vagy annál kevesebb főtt húsra korlátozza a bevitelét (ez a mennyiség kisebb, mint egy pakli kártya). És részesítse előnyben a családi gazdaságokból származó csirkét, bárányt vagy sertéshúst. A kék zónák húsa olyan állatoktól származik, amelyek szabadon legelnek vagy takarmányoznak, ami valószínűleg az omega-3 zsírsavak magasabb szintjéhez vezet.

KAPCSOLÓDÓ: Kim Kardashian West „összezsugorította” a testét azzal, hogy többet evett ebből

Az Adventist Health Study 2, amely 2002 óta 96 000 amerikait követett nyomon, felfedezte, hogy az emberek, akik növényi alapú étrendet ettek, és naponta legfeljebb egy kis adag halat fogyasztottak. leghosszabb. A tengerentúli kék zónákban a hal a mindennapi étkezés része. Legtöbbször a legjobb halak a tápláléklánc középső fajai, például a szardínia, a szardella és a tőkehal, amelyek nincsenek kitéve nagy mennyiségű higanynak vagy más vegyi anyagoknak.

Az emberi emésztőrendszer nincs optimalizálva a tehéntejhez, amely történetesen magas zsír- és cukortartalmú. A kék zónában élők kalciumukat növényekből szerzik be. (Például egy csésze főtt kelkáposzta annyi kalciumot ad, mint egy csésze tej.) Azonban a kecske- és juhtejből készült termékek, mint a joghurt és a sajt, gyakoriak Ikaria és a hagyományos étrendben Szardínia. Nem tudjuk, hogy a tej az, ami egészségesebbé teszi az embereket, vagy az, hogy ugyanazt a dombos terepet mászzák meg, mint a kecskéik.

A kék zónákban az emberek hajlamosak egyszerre csak egy tojást megenni: például a nicoyaiak kukoricatortillává hajtogatnak egy tojást, az okinawaiak pedig tojást főznek levesben. Próbáljon meg egy tojásos reggelit tölteni gyümölccsel vagy más növényi alapú élelmiszerekkel, például teljes kiőrlésű zabkásával vagy kenyérrel. Sütéskor használjon 1/4 csésze almaszószt, 1/4 csésze burgonyapürét vagy egy kis banánt egy tojáshoz.

Feketebab Nicoyában, szójabab Okinawában, lencse, garbanzo és fehérbab a Földközi-tengeren: A bab a kék zónák diétájának alapköve. A bab átlagosan 21 százaléka fehérjéből, 77 százaléka összetett szénhidrátból és csak kevés zsírból áll. Kiváló rostforrás is, és grammonként több tápanyagot tartalmaznak, mint bármely más élelmiszer a Földön. A Blue Zones étrendi átlaga – legalább 1/2 csésze naponta – biztosítja a szükséges vitaminok és ásványi anyagok nagy részét.

KAPCSOLÓDÓ: Ashley Tisdale ezt az egy dolgot kihagyta az étrendjéből, hogy még mindig a legjobb formába kerüljön

Az öt kék zóna közül háromban a kenyér alapvető alapanyag. De ez egy teljesen más étel, mint a legtöbben vásárolt kenyér. Ikarián és Szardínián például különféle 100 százalékos teljes kiőrlésű gabonákból készítik a kenyereket, beleértve a búzát, rozst és árpát – amelyek mindegyike tápanyagok széles spektrumát és magas szintű rost. Más hagyományos Blue Zones kenyerek olyan baktériumokkal készülnek, amelyek "megemésztik" a keményítőt és a glutént, miközben segítik a kenyér felemelkedését. Ez a folyamat savat hoz létre, amely savanyú ízt kölcsönöz a kovásznak. Az eredmény egy olyan kenyér, amely ténylegesen csökkenti az étkezés glikémiás terhelését. (Kevesebb glutént is tartalmaz, mint a "gluténmentes" kenyerek.) Az igazi kovász megtalálásához látogasson el egy pékségbe, és érdeklődjön az előételről. Ha nem tudnak választ adni, valószínűleg nem a hagyományos módon készítik a kovászukat.

A kék zónák lakói körülbelül ötödét annyi hozzáadott cukrot fogyasztanak, mint mi. A százévesek jellemzően mézet tesznek a teájukba, és csak az ünnepségeken fogyasztják a desszertet. A tanulság nekünk: Igyekezz napi 4 teáskanálnál több cukrot hozzáadni az italokhoz és az ételekhez. Hetente csak néhány alkalommal fogyasszon sütit, édességet és pékárut. És kerülje az édesítőszert tartalmazó feldolgozott élelmiszereket – különösen, ha a cukor az első öt összetevő között szerepel.

Úgy tűnik, ez az átlagos mennyiség, amit a Kék Zóna százévesek megesznek. Egy közelmúltban 30 éves Harvard-tanulmány kimutatta, hogy a dióevők halálozási aránya 20%-kal alacsonyabb, mint azoké, akik nem esznek diót. Más tanulmányok azt mutatják, hogy a diót tartalmazó diéták akár 20%-kal is csökkentik az LDL- vagy "rossz" koleszterinszintet.

A világ kék zónáiban az emberek teljes egészében fogyasztják az ételeket: nem dobják ki a tojássárgáját, és nem vágják ki a gyümölcshúst. Nem szednek kiegészítőket sem. Mindent megkapnak, amire szükségük van, teljes értékű élelmiszerekből, amelyeket gyakran helyben termesztenek. Az elvitel? Kerülje a hosszú összetevőlistát tartalmazó termékeket, és amikor csak teheti, vásároljon a termelői piacon. A tudósok még csak most kezdik megérteni, hogy az egész növényekben lévő elemek hogyan működnek együtt szinergikusan a végső egészség megteremtése érdekében.

Az adventisták napi hét pohár elfogyasztását javasolják, rámutatva olyan tanulmányokra, amelyek azt mutatják, hogy a hidratáltság csökkenti a vérrögök kialakulásának esélyét. Ráadásul, ha vizet iszol, akkor nem igyál cukortartalmú vagy mesterségesen édesített italt.

A legtöbb kék zónában az emberek napi egy-három poharat fogyasztanak. Úgy találták, hogy a bor segít a rendszerben felszívni a növényi alapú antioxidánsokat. De az is lehet, hogy egy kis alkohol a nap végén csökkenti a stresszt, ami jót tesz az általános egészségnek.

KAPCSOLÓDÓ: 8 módszer a strandpuffadás elkerülésére

Az okinawaiak egész nap szoptatják a zöld teát, és kimutatták, hogy a zöld tea csökkenti a szívbetegségek és számos rák kockázatát. Az ikariak rozmaringot, vadzsályát és pitypangot isznak – ezek mindegyike gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkező gyógynövényekből áll.

A Nicoya-félszigeten, valamint Szardínia és Ikaria szigetén élő emberek rengeteg kávét fogyasztanak. A kutatási eredmények a kávéivást a demencia és a Parkinson-kór alacsonyabb arányával kapcsolják össze.

Aggódsz amiatt, hogy elegendő fehérjét kapsz növényi alapú étrend mellett? A trükk az, hogy olyan hüvelyeseket, magvakat, dióféléket és zöldségeket társítsunk hozzá, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítják, amelyeket a szervezet nem tud előállítani önmagában. Próbálja ki ezeket az egyezéseket az alábbiakban leírt arányokkal.

1 1/3 rész apróra vágott pirospaprika 3 rész főtt karfiolhoz

1 rész főtt csicseriborsó 3 rész főtt mustárzöldhöz

1 rész limabab és 2 rész főtt sárgarépa

1 1/2 rész főtt brokkoli rabe és 1 1/3 rész főtt vadrizs

1/2 rész kemény tofu és 1 1/4 rész főtt soba tészta