Akár a kitartás kedvéért eszel, akár az erősítő edzéshez nassolsz, nem mindig világos, mi a legjobb a testedbe. Sőt, „ami rendszeresen egészséges, az nem feltétlenül jó választás a versenypályára, ill akár edzésre is” – magyarázza Barbara Lewin, RD, egy sporttáplálkozási szakember, aki profikkal dolgozik sportolók. Nem kell aggódnia: Kövesse ezeket a szakértői irányelveket a harapnivalók elkészítésére és időzítésére vonatkozóan, és nagy oktánszámú energiával birkózik meg vele.
Cardio
Ha aerob edzéssel foglalkozik (túrázás, kerékpározás, HIIT), amikor enni ugyanolyan kulcsfontosságú, mint mit eszel.
Tankolás: Válassz olyan edzés előtti étkezést, amely alacsony zsír- és cukortartalmú, mérsékelt fehérje- és magas szénhidráttartalmú, mint pl. turmix mandulatejjel, banánnal és bogyós gyümölcsökkel készült. Fogyassza el 60-90 perccel az edzés előtt: „Az étkezést meg kell emészteni, hogy táplálékot adjon a dolgozó izmoknak” – mondja Lewin. "Az utolsó dolog, amit szeretne, az az, hogy teli gyomorral fel kell lépnie a futópadra." Ha a kardió edzés kevesebb mint egy óra hosszú, nem kell újra nassolni, jegyzi meg Abby Langer, RD, torontói dietetikus és Abby Langer tulajdonosa. Táplálás.
Gyógyulj meg belőle: Edzés után a szervezetnek van egy 20-30 perces „anyagcsere ablaka”, amikor az izmok a leghatékonyabban szívják fel a tápanyagokat. Fontos, hogy ezalatt az idő alatt pótoljon, hogy szervezete fenntartsa energiaellátás. Leah Kaufman, New York-i táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy a szénhidrátokat és a fehérjéket részesítsék előnyben: „Egy nassolnivaló ezzel. A kombináció segít az izmok felépülésében és csökkenti a fájdalmat." Válassz valami aprót, például egy csészét csokoládés tej; Egy tanulmány kimutatta, hogy a kerékpárosok átlagosan hat percet borotválkoztak le menetidejükből, ha alacsony zsírtartalmú csokitejet ittak edzés után, szemben a sportitalokkal és a nulla kalóriatartalmú italokkal. Egy órán belül fehérjét és elektrolitokat akar; próbáljon ki egy kókuszvízzel készült fehérje turmixot, javasolja Kaufman. Szeretjük a Zico természetes kókuszvizet (23 dollár egy 12-es 11,2 unciás csomagért. kartondobozok; amazon.com).
KAPCSOLÓDÓ: Gyors kardiómozgás, amelyet bárhol megtehet
Erő edzés
Egy-két órával azelőtt fogyasszunk kiegyensúlyozott, szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étkezést – és legyen kéznél sok folyadék az edzéshez. A szénhidrátok segítenek megelőzni az izomleépülést és a fáradtságot, míg a fehérje segít szabályozni a növekedést és a helyreállítást – mondja Marie Spano, RD, az Atlanta Hawks sporttáplálkozási szakértője.
Tankolás: Ragaszkodjon a vízhez egy óránál rövidebb ideig; válasszon sportitalt, ha hosszabb ideig edz. „A sportitalban lévő szénhidrátok extra energiát adnak” – magyarázza Spano. Egy gyors, elektrolitot pótló italhoz próbálja ki a gyümölcsös, oldódó Nuun All Day itallapokat (23 dollár négy 15-ös tubusért; amazon.com). Tedd közvetlenül a kulacsodba.
Gyógyulj meg belőle:Fehérje tartalmazza azt a gyógyító erőt, amelyre a testének most szüksége van, mondja Kaufman: „Izmaink szakadáson és stresszen mennek keresztül, amit csak úgy lehet helyrehozni a fehérjében lévő aminosavak." Kortyoljon egy víz- vagy mandulatej alapú tejsavó-fehérje turmixot, amely 20-25 gramm fehérjét tartalmaz óra. Ha szilárd tüzelőanyag-forrást szeretne, legyen bár. Clif Builder’s Protein Bar (18 dollár egy 12 darabos dobozért; amazon.com) 20 gramm fehérjét tartalmaz. (270 cal-nál a legjobb a nagy intenzitású edzések után.)
KAPCSOLÓDÓ: 25 gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet
Versenyre készülni
5K, 10K vagy maratoni edzés? Gyakorold a versenymenüt. "Ha pontosan azt eszik, amit a verseny napján elterveztek, az jótékony hatással lesz az energiára és a gyomrára" - mondja Kaufman.
Tankolás: A verseny napján vagy egy kemény futás előtti este Langer azt javasolja, hogy fogyasszon olyan ételt, amely alacsonyabb rost- és zsírtartalmú, de magas szénhidráttartalmú – tehát igen, a tészta működik, de nem kell szénhidrátot töltenie egy kád spagettivel. Reggelente egy kis, szénhidráttal teli reggelit, mint egy fehér bagelt (jól olvastad!) mandulavajjal és banánnal. Ha a versenyidő egy óra alatt van, akkor nem kell aggódnia, hogy futás közben iszik. Hosszabb események esetén Langer 20 percenként 3-6 uncia folyadékot, óránként 30-60 gramm szénhidrátot ajánl; Az energiazselék kényelmesek útközben.
Gyógyulj meg belőle: Általános szabály, hogy 16 uncia folyadékot igyunk minden egyes kiló után, amit futás közben kiizzadunk (ezt meg tudja állapítani, ha megméri magát közvetlenül előtte és utána). Az intenzívebb hetek edzéséhez Lewin azt tanácsolja, hogy naponta kétszer igyon meg 4 uncia fanyar cseresznyelevet, hogy segítse a gyógyulást és csökkenti az izomkárosodást és a gyulladást. A kutatások megerősítik, hogy a cseresznyelé okos lépés: az American College of Sports Medicine által közzétett kis tanulmányban olyan sportolók képzettek, akik naponta kétszer itták meg egy ideig. héttel az intenzív edzés előtt és két nappal azután 24 óra alatt a normál izomerő 90 százalékára tértek vissza, míg csak 85 százalékuk, amikor nem ittak azt.
KAPCSOLÓDÓ: 11 fitneszélelmiszer, amelyek segítenek gyorsabban formába hozni
Hozzávalók, lefordítva
Energia gélek: Próbálja ki a GU Energy Gels-t, darabonként 1,50 USD; rei.com (0 gramm fehérje, 5-10 gramm cukor, 20-30 gramm szénhidrát). Foglalja le ezeket egy nagy futásteljesítményű futás vagy kerékpározás felénél, amikor glikogén-utánpótlásra van szükség.
Fehérje porok: Próbálja ki a Jay Robb Whey Proteint, 38 dollár egy 24 uncia. táska; amazon.com (20-25 gramm fehérje, kevesebb mint 5 gramm cukor, kevesebb, mint 5 gramm szénhidrát). Adjunk hozzá 1 kanál cukrozatlan kókusztejet ½ csésze fagyasztott bogyós gyümölcsökkel együtt.
Sportitalok: Próbálja ki a Gatorade Endurance Formulát, 33 dollár 32 unciáért; amazon.com (0 gramm fehérje, 10-20 gramm cukor, 10-30 gramm szénhidrát).
Protein rudak: Próbálja ki a Quest Protein Bart, 24 dollár 12 darabos csomagért; amazon.com (20-25 gramm fehérje erősítő edzésekhez, 10-15 gramm kardió vagy HIIT edzésekhez, 5 grammnál kevesebb cukor, 20-30 gramm szénhidrát).