Hogyan érdemes elolvasni a táplálkozási címkét

Ha valaha is belekukkantott a gabonapelyhes doboz oldalán lévő táplálkozási tényekre, és azonnal levertnek és összezavarodottnak érezte magát, üdvözöljük a klubban. Persze, ezt valószínűleg tudod túl sok cukor vagy a nátrium káros az Ön számára – de ahhoz, hogy tudja, hogyan kell elolvasni a tápértékcímkét, némi know-how-t igényel.

Talán bekapcsolod magas fehérjetartalmú étrend és próbálja nyomon követni nettó szénhidrátjait, vagy esetleg többet szeretne tudni a a címkén felsorolt ​​különféle zsírfajták, és mit jelentenek hosszú távon. Akárhogy is, nem árt, ha többet tud arról, mit jelentenek ezek a számok és százalékok, és hogyan teheti őket mindennapi használatra.

KAPCSOLÓDÓ: Szörnyű ötlet gyakorlati javaslatokat tenni az élelmiszerek címkéin

Előre a híres táplálkozási szakértő, Charles Passler, DC, és Gillean Barkyoumb, RD, a Milleniumi táplálkozás, mérlegelje, mit kell tudnia a tápértékjelölésről, hogy kézbe vegye egészségét.

VIDEÓ: Jessica Alba táplálkozási szakértőjének van néhány egyszerű étrendi tanácsa

Barkyoumb szerint ez az első hely, ahová a szemed le kell szállnia, mégpedig azért, mert ez segíthet a címkén szereplő többi szám perspektívájában való megjelenítésében.

"Persze, valami csak 100 kalóriát tartalmazhat, és 5 gramm cukrot tartalmazhat" - mondja. "De ha rájössz, hogy egy reális mennyiség, amit megeszel, három adag, akkor az már más történet."

Az adag méretének leolvasása meglehetősen egyszerű. Például, ha az "adagolás mérete" mellett azt írja, hogy egy csésze, akkor ez azt jelenti, hogy a címkén szereplő számok (pl. kalória, összes zsír, rost stb.) minden egyes egy csésze adag az elfogyasztott ételből.

Ne feledje, hogy az összetevők hosszú listája általában azt jelenti, hogy az élelmiszerek túlságosan feldolgozottak, mondja Barkyoumb. Ez nem mindig "de ez egy jó hüvelykujjszabály" - mondja. Emiatt azt javasolja, hogy „olyan ételeket válasszon, amelyek legfeljebb öt összetevőből állnak”, ha lehetséges.

És mivel a marketingesek hajlamosak szabadon engedni a csomagolásukat, Önnek is meg kell győződnie arról, hogy az összetevők tükrözik azt, amit vásárol – mondja Dr. Passler. Például, ha vásárol mandulavaj, de az összetevők között szerepel a hidrogénezett növényi olaj (és nem csak a mandula), akkor jobb, ha kihagyod, és olyan márkát választasz, amiben csak az igazi.

Címke kijelölése ehhez cukor zavarba ejtő lehet, mondja Barkyoumb, mert bármelyikük álcázhatja több mint 60 név, beleértve a nádlevet, agave nektárt, szőlőcukrot, mézet, fruktózt, árpamaláta szirupot és így tovább.

Amikor a természetben előforduló cukrok és a hozzáadott cukrok közötti különbségről van szó, a nyelvezet utalást tesz egy főre Különbség: bár bizonyos cukor természetesen előfordul a gyümölcsökben, sőt a tehéntejben is, Barkyoumb szerint a hozzáadott cukor – kitaláltad – tette hozzá élelmiszerhez a feldolgozás során. A címkén ezt úgy azonosíthatja, ha megnézi az összes cukor és a hozzáadott cukor melletti számokat.

Például, ha egy címkén az összes cukor mennyisége 5 g, de a hozzáadott cukor 0 g, akkor ez azt jelenti, hogy az adott termékben lévő összes cukor természetes eredetű. Másrészt a 12 grammos összes cukor és a 10 gramm hozzáadott cukor azt jelenti, hogy a termék csak 2 grammot tartalmaz természetesen előforduló cukrokat.

Szerencséd az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) 2016-ban új irányelveket adott ki hogy – egy kettős oszloppal együtt, amely kiemeli az adagonkénti kalóriákat és Csomagolásonként – a gyártóknak fel kell tüntetniük a hozzáadott cukrokat a címkén, így könnyebben azonosíthatja az élelmiszerben lévő cukrok típusát – mondja Barkyoumb.

KAPCSOLÓDÓ: Mit tesz valójában a cukor a bőrével?

Egy másik összetevő, amire figyelni kell a címkén, Dr. Passler azt mondja: "Természetes aroma." A kifejezés – magyarázza – trójai falóként működhet, annyiban fedezheti az olyan összetevőket, amelyek nem természetesek, mint például a mononátrium-glutamát (MSG), "amire valóban törekednie kell elkerül."

Egy utolsó dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a cukor nem feltétlenül az ellenség, mondja Dr. Passler. Az emberi agy a cukorból működik, és az elfogyasztott cukor típusa (és mennyit) az, ami igazán számít. Például a gyümölcsben lévő cukrot nehezebb lebontani és felszívni és ezért jobb neked.

Még egy fontos dolog, amit szem előtt kell tartani? Bármely olyan csomagolt termék nátriumtartalma, amelyet fogyasztani készül, mondja Barkyoumb.

"A sót gyakran használják tartósítószerként, hogy megnöveljék azt az időt, ameddig egy élelmiszer ehetőnek tekinthető" - magyarázza. "A feldolgozott élelmiszerek általában több nátriumot tartalmaznak (más tartósítószerekkel együtt), hogy meghosszabbítsák eltarthatóságukat."

Míg az étrendi irányelvek a nátrium korlátozását javasolják 2300 mg naponta, Barkyoumb szerint az ideális napi nátriumhatár közelebb van az 1500 mg-hoz.

KAPCSOLÓDÓ: Ez az elmélet megmagyarázhatja, miért olyan nehéz fogyni

Ha a címkén felsorolt ​​különféle zsírfajták megzavarják, íme egy kis magyarázat. A zsíroknak három fő típusa van: telített, telítetlen (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen) és transzzsírok.

• Telített zsírok: Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. „Gondoljon egy márványos steakre, amely a pulton ül” – mondja. "Még szobahőmérsékleten sem fog elolvadni a steak zsírja."
• Telítetlen zsírok: Ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyakká válnak, és túlnyomórészt növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg, például olívaolajban, avokádóban, diófélékben és magvakban. "Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok közötti különbség a kémiai szerkezetükben rejlik" - magyarázza Barkyoumb. "Számos jótékony funkciójuk van a szervezetben, mint például a gyulladás enyhítése, valamint a szív és az agy egészségének támogatása."
• Transzzsírok: Ezeket a zsírokat folyékony növényi olajok hevítésével állítják elő, az úgynevezett hidrogénezéssel. "A részlegesen hidrogénezett növényi olajok stabilabbá teszik az élelmiszereket, és kevésbé valószínű, hogy megromlanak" - magyarázza Barkyoumb. „Azonban a megnövekedett koleszterinszinttel, gyulladásokkal és inzulinrezisztencia."

Általában érdemes korlátozni a telített és transzzsírok bevitelét, és helyette az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat választani, az American Heart Association szerint. Például egy felnőttnek, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, teljes kalóriájának 20-35 százalékát zsírból kell beszereznie, a Cleveland Clinic megjegyzi. A különféle zsírfajták közül, a következő irányelveket segít elérni ezt a százalékot: egyszeresen telítetlen zsírok (15-20%), többszörösen telítetlen zsírok (5-10%), telített zsírok (kevesebb, mint 10%), transzzsírok (0%).

Valószínűleg hallod a "rost" szót, és arra gondolsz, hogy a gabonakorpa. A rost azonban több, mint az emésztőrendszer rendszeres megőrzésének egyik összetevője.

Kétféle rost létezik – oldható és oldhatatlan –, és mindkettő fontos szerepet játszik az általános egészségi állapotában. Az oldható rostok vízben oldódnak és gélszerű anyagot képeznek, és összefüggésbe hozhatók a koleszterinszint csökkentésével, a cukorszint stabilizálásával és a jó baktériumok táplálásával a bélben, magyarázza Barkyoumb. Az oldhatatlan rostok viszont egyáltalán nem oldódnak fel. "[Ez] segít az anyagok átjuttatásában az emésztőrendszeren keresztül (más néven segít a második helyre jutni)" - mondja Barkyoumb.

Egy élelmiszer akkor tekinthető jó rostforrásnak, ha a napi rostérték (DV) 10%-a vagy 2,5 gramm, mondja Barkyoumb, hozzátéve: „Rostdús élelmiszer az, amely a DV 20%-át vagy 5 gramm rostot tartalmaz. szolgáló."

A friss tanulmány A megemlített rostok nemcsak az emésztőrendszer egészsége szempontjából fontosak, hanem a krónikus betegségek előfordulásának csökkentésében is. A kutatók 15-30%-kal csökkentették az általános halálozást, valamint a szív- és érrendszeri eredetű halálozások számát. A rostot közvetlenül a szénhidrátok alatt találja az élelmiszerek címkéjén, ami jól jön, ha beleszámol az ajánlott napi 25-29 grammba.