Keto étkezési terv kezdőknek

Ez cikk eredetileg itt jelent meg Alak. További hasonló történetekért látogasson el ide shape.com.

Tehát úgy döntött, hogy kipróbálja a zsírszegény, alacsony szénhidráttartalmú étrend, ismertebb nevén a zsírégető ketogén étrend. Függetlenül attól, hogy lefogy, több energiával rendelkezik, vagy másképp táplálkozik az edzésekkel, a keto folytatása jelenleg népszerű választás. De a keto étkezési terv önálló kitalálása nem könnyű feladat, különösen azért, mert szuper magas étrendet fogyaszt A zsírok nem jönnek természetes módon sok olyan emberhez, akik hozzászoktak a hagyományos szénhidráttartalmú amerikai étrendhez. (Különösen nehéz, ha vegán, és ki szeretné próbálni a ketot.) De ennek segítenie kell: a Keto szakértői elmagyarázzák, hogyan kell felkészülni a sikerre, valamint ötleteket adnak arról, hogy pontosan milyen keto ételeket kell enni az első kezdetekkor. (Amíg itt tart, nézze meg ezeket Alacsony szénhidráttartalmú keto italok, amelyek megtartják ketózisban.)

Ami a keto diéta (vagy bármilyen diéta) megkezdését illeti, egy dolog van összes a szakértők egyetértenek. Neked * kell * terved. "Soha ne próbáljon keto diétát tartani" - mondja Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., dietetikus, Yorkban, PA, aki a ketogén étrendre specializálódott. "Állítsa be a kezdési dátumot, és készüljön fel a kamra átszervezésével, az étkezési és snack -lehetőségek megtervezésével, valamint a megfelelő élelmiszerek és étrend -kiegészítők beszerzésével" - mondja. "A legnagyobb oka annak, hogy az emberek nehezen ragaszkodnak a ketóhoz, az, hogy az embereknek nincs elég érdekes ételük, amelyekhez fordulniuk kell, és a magas szénhidráttartalmú kedvencek győznek a jó szándék mellett. Ha nem olyan élelmiszereket vásárolt az élelmiszerboltban, amelyek megfelelnek az irányelveknek, akkor nem lesz könnyű lehetőség a hűtőszekrényben, amikor valóban szüksége van rá. "(Kiváló kiindulópont ez A magas zsírtartalmú keto ételek listája, amelyeket bárki hozzáadhat étrendjéhez.)

KAPCSOLÓDÓ: A D -vitamin bőrre és hajra gyakorolt ​​előnyei

Sőt, különösen fontos, hogy a keto-stílusú étkezés során ügyeljen arra, hogy az étrendje jól megtervezett legyen, mert a választható ételek korlátozottak. Amellett, hogy ha lehetséges, forduljon dietetikushoz, Stefanski azt javasolja, hogy "beszéljen orvosával, és győződjön meg róla, hogy tisztában van azzal, hogy olyan diétát fog kezdeni, amely teljesen megváltoztatja a szervezet metabolizmusát. "Érdemes ellenőrizni az étrendjét is a legutóbbi vérképszintek, például koleszterin, D -vitamin és egyéb egészségügyi mutatók, mivel ezek változhatnak bekapcsolás közben keto. Ez azért van, mert néhány ember számára a hosszan tartó keto diéta bizonyos táplálkozási hiányosságokat vagy akár magas koleszterinszintet eredményezhet. De a legtöbb szakértő elmondja, hogy a ketogén étrend nem állandó életmódváltás (mint például valami hasonló eset az étkezés 80/20 megközelítése vagy a Mediterrán étkezési stílus).

Egy dolog, amit sokan szeretnek a keto diétás étrendekben, az, hogy az étel követése nem kötelező. "A ketogén étrend egyik legnagyobb előnye, hogy nincs szükség a kalóriák aprólékos nyomon követésére, mint más diétáknál" - jegyzi meg Dr. Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., a DrAxe.com, bestseller szerzője Egyél piszkot, és az ősi táplálkozás társalapítója. "Mivel telíted a zsírt és a fehérjét, valószínűbb, hogy egész nap elégedettnek és energikusnak érzed magad hosszú ideig, ami természetes módon kevesebbet eszik. "Ez nem azt jelenti, hogy az ételkövetés a keto -n igen csüggedt. "Vannak, akik a kalóriaszámlálást hasznos eszköznek tartják, hogy jobban odafigyeljenek és tisztában legyenek azzal, hogy mit esznek, de ez nem szükséges a ketogénnél diéta " - mondja Dr. Ax, de nem kell túlságosan stresszelni egy bizonyos kalóriacél elérése miatt, különösen akkor, ha nem fogyni akar.

Az egyik olyan terület, ahol az ételkövetés különösen hasznos lehet, annak biztosítása, hogy Ön a makrotápanyagok megfelelő arányának elérése-fehérje, szénhidrát és zsír. "A ketogén étrend leginkább kutatott változata a kalóriák 70 százalékát egészséges zsírokból nyeri, 20 százaléka fehérjéből, és csak 10 százalék szénhidrátból " - magyarázza Charles Passler, D.C., táplálkozási szakember és alapítója Tiszta változás. "Az ideális világban minden keto étkezésnek és snacknek ugyanolyan (70/20/10) arányban kell lennie a makrotápanyagokhoz, de a vizsgálatok kimutatták, hogy még mindig nagyszerű eredményeket érhet el még akkor is, ha minden étkezés kismértékben eltér ettől az aránytól, mindaddig, amíg nem haladja meg a napi 50 gramm szénhidrátot, vagy egy üléssel eszi meg ezeket a szénhidrátokat. " Passler. Annak érdekében, hogy ezeket az arányokat dietetikus vagy orvos előre beállított étrendje nélkül érhesse el, valószínűleg szükség lesz némi ételkövetésre. De ha egyszer ráér a dolgokra, akkor lehet, hogy már nincs rá szüksége.

Hogyan gyakran az étkezés is az Ön személyes preferenciáitól függ. "A legtöbb ember számára napi három -négy étkezést ajánlok, néhány egészséges keto snack között" - mondja Dr. Ax. "Ez biztosítja, hogy egész nap megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt kapjon, hogy energiát és energiát érezzen elégedett. "Ennek ellenére arra biztatja az embereket, hogy hallgassanak a testükre, és ráhangolódjanak arra, amikor valóban éhes. "Ha úgy érzi, hogy jobban érzi magát, ha a nap folyamán öt -hat kisebb étkezést fogyaszt, akkor tegye azt, ami a legjobban megfelel Önnek."

VIDEÓ: 4 Keto-alkalmazás az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartásához

Végül, ha aktív, akkor előfordulhat, hogy módosítania kell, hogy ezt figyelembe vegye. "Az első egy -két hétben az edzésterhelés ideiglenes csökkentése hasznos lehet, mivel a szervezet alkalmazkodik a ketózishoz" - mondja. "Ezen túlmenően azoknak, akik intenzív edzéstervvel rendelkeznek, a szénhidrát -kerékpározás jó választás lehet." A szénhidrát -kerékpározás lényegében azt jelenti, hogy növelni fogja a szénhidrátbevitelt azokon a napokon, amikor gyakorlatot végez, ideális esetben csak heti két -három napon. "Bár az alacsony szénhidráttartalmú napok napi 20-30 gramm nettó szénhidrátot tartalmazhatnak, a magas szénhidráttartalmú napok akár 100 grammig is eltarthatnak, bár a méretétől és az aktivitástól függően változhat"-mondja Dr. Ax.

KAPCSOLÓDÓ: Ez a gyógynövény komolyan csökkentheti a stressz szintjét

Bár valószínűleg némi próba és hiba szükséges ahhoz, hogy kitaláljuk az étkezéseket keto közben, itt van egy példa a keto étkezési tervre az induláshoz.

Reggeli

1. lehetőség: spenót, gomba és feta omlett keto kávé (kávé zsír hozzáadásával, például MCT olaj, vaj vagy csontleves fehérje). "Ez a reggeli jó fehérje- és egészséges zsírok forrása, amely teltségérzetet biztosít a délelőtti sóvárgás visszaszorításához" - mondja Dr. Ax.

2. lehetőség: Teljes tej, cukrozatlan joghurt teljes zsírtartalmú tejföllel, néhány málna, chia mag és dió. "Ez a fajta kombináció gondos szén- és adagszámlálást igényel, mivel minden joghurt természetesen tartalmaz laktózt, ami szénhidrát"- mondja Stefanski. "Párosítás szénhidrátmentes fehérjével, például két tojással, segíthet kiegyensúlyozni a makrókat."

Ebéd

1. lehetőség: Sütőben sütött lazac brokkolival. "Ezen az ebéden lazac található, amely magas szív-egészséges zsírokban, valamint brokkoli, amely alacsony szénhidráttartalmú, de magas rosttartalmú"-mondja Dr. Ax.

2. lehetőség: Stefanski salátát javasol nitrátmentes szalonnával, avokádóval, sajttal, fűszeres tökmaggal és néhány szőlőparadicsommal, valamint alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú salátaöntettel, mint a ranch vagy a kék sajt.

3. lehetőség: "Készítse el saját ebédelhető ketóját grillezett csirke kockákkal, egy szelet nitrátmentes sonkával, sajtkockákkal, savanyúságszeletekkel, keményre főzve" tojást, néhány nyers szőlőparadicsomot, nyers zöldségeket, például karfiolt vagy brokkolit, néhány mandulát vagy diót, guacamole -t és tanyai öntetet. Stefanski. (Húsmenteset keresel? Itt vannak 29 Vegetáriánus keto recept növényi étkezési célokra.)

KAPCSOLÓDÓ: A keto diéta hajhullást okoz?

Vacsora

1. lehetőség: Caesar saláta római salátával, csirkemellel, szalonnával és parmezánnal. "Fehérjében és szuper töltelékben gazdag, ez a tökéletes étkezés a nap befejezéséhez" - mondja Dr. Ax. "Párosítsd olívaolajos öntettel és rengeteg sajttal, hogy növelje a zsírtartalmat."

2. lehetőség: Fűvel táplált őrölt marhahús hagymával és alacsony szénhidráttartalmú paradicsomszósszal pirítva. "Ezt cukkinivel vagy shirataki alacsony szénhidráttartalmú tésztával tálalhatjuk"-mondja Stefanski. "Az étkezés zsírtartalmának növelése érdekében a cukkinit olívaolajon megdinsztelhetjük, vagy további fokhagymás olajat adhatunk hozzá közvetlenül a mártáshoz."

3. lehetőség: Grillezett csirke padlizsánnal, sárga tökkel és cukkinivel, néhány paradicsommal együtt, fokhagymával olívaolajon megpirítva. További zsírok hozzáadása mártás formájában, amely tejszínt vagy kókuszkrémet tartalmaz, okos választás a makrók kiegyensúlyozásához.

KAPCSOLÓDÓ: Mit mond a vizelet színe az egészségéről

Snackek

1. lehetőség: BLT rollupok pulykával és avokádóval. "Hozzon létre egy tekercset szalonnából, salátából, paradicsomból, pulykából és avokádóból a zsír és a fehérje tökéletes keveréke érdekében" - mondja Dr. Ax. (Ezt is kipróbálhatod Káposzta avokádó BLT saláta.)

2. lehetőség: Spread krémsajtot két uborkaszelet között. "Az uborka egy nagyszerű, alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amely jól kombinálható magas zsírtartalmú krémsajttal, hogy kielégítő, ketobarát snack legyen"-mondja Dr. Ax.

3. lehetőség: Fűszeres guacamole nyers cukkiniszeletekkel. Az ételek között választott ételeknek továbbra is ketobarátnak kell lenniük, és akár egy közelgő vacsorát is utánozhatnak, csak kisebb adagokban, mondja Stefanski. "Mivel a szénhidrátok minimálisak, fontos, hogy a szénhidrátot magas tápértékű ételekre, például zöldségekre fordítsuk."