Keto élelmiszerbolt lista: 30 vásárolható étel

Az élelmiszerboltba menni elég nehéz feladat anélkül, hogy további dolgokat kellene vásárolnia bizonyos termékekhez, mert ragaszkodik egy nagyon különleges étkezési tervhez. Ha követed a keto diéta, a folyosókon való navigálás olyan elemek keresése érdekében, amelyeket a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú életmód lehetővé tesz, még bonyolultabb lehet.

Előtte Kristin Mancinelli, RDN, szerzője A ketogén diéta: Tudományosan bizonyított megközelítés a gyors és egészséges fogyáshoz, megosztja a hozzávalókat és a keto diéta kapcsokat, amelyeket fel kell venni az élelmiszerlistára. Tippjeivel olyan egyszerű lesz a terv követése, mint a hűtőszekrény kinyitása.

KAPCSOLÓDÓ: Minden, amit a keto diétáról tudni kell

„Az avokádó szinte minden kalóriája zsírból származik, és egy egész gyümölcs kevesebb, mint 3 gramm emészthető szénhidrát - olyan tulajdonságok, amelyek tökéletes keto -étessé teszik a denevértől ”, Mancinelli mondja. Ráadásul az avokádó magas rosttartalmú, ami sok keto diétából hiányzik, ami hiányhoz vezethet, székrekedéshez vezethet. Bónusz? Ez az adag rost segít teltebbnek, hosszabbnak érezni magát.

Próbáljon avokádó szeleteket hozzáadni a salátához, vagy csak enni önmagában. Mancinelli azt javasolja, hogy vágjon egyet, és szórjon bele tengeri sót, mielőtt beleásna.

Ellentétben néhány más magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétával, a nagy mennyiségű leveles zöldség nem fair játék a ketogén étrenden, mondja Mancinelli. Ehelyett az összes többi szénhidráttal együtt számítanak bele. De érdemes felvenni őket a keto bevásárlólistájára, mert a terv lehetővé teszi, hogy napi 20-30 gramm vagy annál kevesebb szénhidrát maradjon ketózisban, és a zöldek teljesíthetik ezt a kvótát.

Mancinelli azt mondja, hogy szeret keto-kompatibilis salátákat készíteni spenót és rukkola keverékével (a kelkáposzta is működik). "Mindegyikben kevesebb, mint fél gramm nettó szénhidrát van csészénként, tehát egy 4 csésze saláta kevesebb, mint 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz"-mondja. (A nettó szénhidrátot úgy határozzuk meg, hogy a teljes rostbevitelt levonjuk a szénhidrát -grammból.)

Az omega-3 zsírsavakban gazdag és kiváló minőségű fehérjeforrás, a konzerv szardínia ízletes keto alapanyag. Ráadásul Mancinelli rámutat arra, hogy gyakran olívaolajban is konzervként kerülnek forgalomba, egészséges adag zsírt biztosítva. Hozzáteszi: „Készen állnak a fogyasztásra-ezt az állítást kevés keto étel képes előállítani!” Dobj párat a saláta tetejére, amelyen dolgozol, és íme: keto-barát étkezés.

Mégis, ha a szardínia puszta ötlete miatt görcsbe borul, a lazac vagy a tonhal ízletes alternatíva lehet. „A zsíros halak egyedülállóan magas omega-3 zsírtartalmuk miatt fontos szerepet játszanak minden étrendben. Ez különösen fontos egy ketogén diétázó számára, aki a legtöbb kalóriát a zsírból nyeri ” - mondja Mancinelli.

KAPCSOLÓDÓ: A magas zsírtartalmú étrend olyan egészséges, mint amilyenre rágják?

Mancinelli szerint igaz, hogy a kókuszolaj a „keto diéta kedvese” a magas MCT (közepes láncú triglicerid) tartalom miatt, de nem szabad figyelmen kívül hagyni az olívaolajat. Az olívaolajban (és olajbogyóban) található zsírok majdnem 75 százaléka egyszeresen telítetlen fajta, amely a jó szív egészségéhez kapcsolódik.

"Az olívaolajban az a nagyszerű, hogy sokféle olajbogyót használnak az elkészítéséhez, ezért a különböző olajok ízprofiljai nagyon eltérőek" - mondja. Például vannak lágyszárú olívaolajok, földes ízűek, és még fűszeresek is. "A ketogén étrendből általában hiányoznak az ízek változatossága, ezért ezek az olajok felhasználhatók egy vacsora tányérjának fűszerezésére és zsír hozzáadására."

Ha szuper kényelmes módot keres az egészséges zsírok olajból való kipréselésére, akkor érdemes megnéznie FBOMB olajok. Ezek az egy adag olíva-, MCT- és avokádóolajcsomagok megkönnyítik az olaj hozzáadását útközbeni étkezés közben.

ÖSSZEFÜGGŐ: Figyelembe véve a keto diétát? Itt van minden, amit tudnia kell

Ha keto -útra készül, akkor ne számítson arra, hogy a gyümölcs alapanyag. Mint Mancinelli rámutat, a szigorú ketogén étrendnek megfelelő "gyümölcsök" csak az avokádó és olajbogyó, mert mindkettő zsírban gazdag (különösen az egészséges egyszeresen telítetlen fajta korábban).

„Ennek ellenére a ketogén diétát követő emberek többsége lazább a szénhidrátbevitelben, és bogyókat is tartalmaz diéta ”, hozzátéve, hogy egy csésze szeder, málna vagy eper körülbelül 7–9 gramm hálót tartalmaz szénhidrátok.

Míg a keményítőtartalmú zöldségek nem alkalmazhatók a keto-diétán (búcsút mondjon a sárgarépának és az édesburgonyának), az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (amelyek szintén magas rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalommal rendelkeznek) keto-jóváhagyottak.

Itt néhány Macinelli azt javasolja, hogy vegye fel a keto élelmiszerboltok listájára:

• Édeskömény
• Zeller
• Uborka
• Karfiol
• Brokkoli
• paprika
• Cukkini
• Gomba
• Padlizsán

Amikor húst vásárol, Mancinelli azt javasolja, hogy keressen jól márványozott darabokat, például bordaszemet vagy nyári csíkot. Ennek oka nagyon egyszerű: „Amikor ketogén étrendet eszel, gyakran nehéz elhízni és elkerülni a túlevést. fehérje." Hozzáteszi, hogy így kisebb adag húst ehet, mert a vágás során a zsír hozzájárul az érzetéhez. teljesség.

Ha nem vagy rajongója a vörös húsnak, íme néhány más népszerű fehérjeforrás a keto diétán, amelyet hozzáadhat a bevásárló kosarához:

• Bárány
• Csirke
• pulyka
• És sejtetted... szalonna.

A tojás egy másik pénztárcabarát módszer a fehérje bevitelére a keto diétán. Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 6 gramm fehérjét tartalmaz - ezért feltétlenül adjon hozzá egy doboz tojást a keto élelmiszerbolt listájához. A gyors reggelihez ránthasson fel tojást reggelire a napi zöldség- vagy alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, vagy válasszon kemény tojást a nagyszerű útközbeni snackhez.

"Ha már ketogén diétát tart, akkor tudja, hogy ez jó adag főzést igényel, mivel olyan kevés a keto-kompatibilis készétel"-mondja Mancinelli.

Írjon be dióvajat, például mandula-, kesudió- vagy napraforgóvajat: A keto életmód alapanyaga, amely „sok keto -diétát megment az étkezés előkészítésének munkájától” - írja Mancinelli. Egy csipetnyi remek harapnivalóért próbáljon zellerrudakat tenni a ropogtatás érdekében, javasolja. "Két evőkanál mandulavaj (egy adag) 18 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét és mindössze 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz."

Így van - ellentétben más népszerű diétákkal, mint a Whole30, a tejtermékek zöld utat kapnak a keto diétán. De ez nem ad ingyenes bérletet az összes tejtermékhez. Mancinelli rámutat néhány iránymutatásra a tejtermékek kiválasztására, különösen azért, mert „a tejtermékek szénhidráttartalma drámaian változhat - nulla grammtól 45 grammig adagonként”.

Azt javasolja, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket, és csak ízesítetlen, teljes zsírtartalmú tejtermékeket válasszon. "A sovány vagy alacsony zsírtartalmú termékek gyakran tartalmaznak édesítőszereket, amelyek helyettesítik a zsiradék eltávolításával elveszett textúrát és ízeket"-mondja.

Biztos dolog? Tejszín vagy tejszínhab helyett tejszínhabot használ a kávéba. Mancinelli szerint a nehéz tejszínnek kevesebb, mint 5 gramm nettó szénhidrátja van folyadék unciánként (azaz két evőkanál), míg a teljes tejben 1,5 gramm nettó szénhidrát van. Hozzáteszi: „Azoknak az embereknek, akik naponta néhányszor kávét isznak, ez valóban összeadható!”

Ami a sajtot illeti, a Mancinelli azt javasolja, hogy a keményebb, érlelt sajtokat válassza, mint a parmezán és a Gouda. És óvatosan bánjon a joghurttal, amely adagonként öt gramm vagy annál több szénhidrátot tartalmazhat, „és még sok más, ha édesítőszert adnak hozzá” - mondja Mancinelli.

Ha ketózni készül, akkor Mancinelli azt mondja, hogy egy dolgot kihagyhat étkezés közben - a ropogást.

"Ha belegondolunk, a legtöbb ropogós étel magas szénhidráttartalmú (pl. Tortilla chips és keksz), és a legtöbb zsíros étel sima, selymes állagú (pl. Avokádó, majonéz)" - mondja. „Ha zúzódást keresel, keress magadnak néhány lenkrémet. Ezek a kekszek adagonként 1-2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak, és teljes egészében lenmagból készülnek. ”

Megjegyzés: Ügyeljen arra, hogy ne válasszon lenkekszeket, amelyek búzát és egyéb összetevőket is tartalmaznak. A népszerű keto márkák közé tartozik Flackerek, amelyek lenmagból, almaecetből és tengeri sóból készülnek. Szerencsére a diófélék és a magvak rúghatják a hiányzó tényezőt. Mancinelli azt javasolja, hogy kenőbarát összetevőkkel töltsük fel, például avokádót, sajtot vagy uborkát.