Keto diéta mellékhatások, amelyeket tudnia kell

Valószínűleg hallott már egy -két dolgot a keto diéta és állítólagos előnyei - súlycsökkenés, csökkent vércukorszint és alacsonyabb vérnyomás közöttük. Olyan hírességektől, mint pl Kourtney Kardashian olyan befolyásolóknak Amber Fillerup Clark — aki állítólag 50 kilótól leadott. a terhesség utáni étrend követésével-a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyik legnyugodtabb étrend volt az idén.

A ketogén diéta (vagy röviden a keto) lényege? A követőknek csökkenteniük kell a hozzáadott cukrokat, gabonaféléket, keményítőtartalmú zöldségeket és feldolgozott élelmiszereket, hogy ketózisba kerüljenek, amikor a szervezet elkezdi használni a zsírt üzemanyagként. Igen, tehát a keto életmód nem a gyenge szívűeknek való, de a bejelentett egészségügyi előnyök miatt nehéz figyelmen kívül hagyni.

De ha egy kicsit diétázott, akkor valószínű, hogy észrevett néhány nem túl kellemes keto-mellékhatást is, a fejfájástól a hasmenésig.

Itt van minden, amit tudnia kell arról, hogy a keto diéta miért vezethet bizonyos kellemetlen mellékhatásokhoz - és hogyan lehet remélhetőleg enyhülést találni.

KAPCSOLÓDÓ: Figyelembe véve a keto diétát? Itt van minden, amit tudnia kell

VIDEÓ: Mi az a keto diéta?

Ezt fontos tudni rögtön: a keto diéta hosszú távú hatásait nem vizsgálták. Miközben van bizonyított előnyei bizonyos betegségek esetén, nehéz vörös húsban is, amely köztudottan egészségtelen, ha túlzott mennyiségben fogyasztják. Alapján egy 2019 -es jelentés az Országos Egészségügyi Intézetek szerint a vörös hús napi fogyasztása megháromszorozza a szívbetegségekkel összefüggő vegyi anyagok szintjét.

A 2018 -ban megjelent tanulmányban Gerely, az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend magasabb halálozási kockázathoz kapcsolódott, mint az étrend, amely magában foglalta teljes kiőrlésű szénhidrátot mérsékelten (valamint növényi eredetű fehérjét és zsírt, például zöldségeket és dió). És egy 2018 -as tanulmány kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követőknél a legnagyobb a rák, a stroke és a szív- és érrendszeri megbetegedések halálának kockázata. Ezenkívül az étrend magas zsírtartalmú összetevője fokozott kockázathoz kapcsolódik cukorbetegség.

KAPCSOLÓDÓ: 10 Keto-barát zöldség, amelyekből többet kell enni

Hosszú távon az ilyen keto kapcsok károsíthatják az egészségét, valószínűleg ezért is van ez az étrend nem hosszabb ideig kell elvégezni (a szakértők általában legfeljebb 90 -et javasolnak napok). Kipróbálhatja az úgynevezett módszert is keto (vagy szénhidrát) kerékpározás, amely lehetővé teszi a ketózis ki- és bejövetelét. Ez magában foglalhatja a szénhidrátbevitel növelését minden második héten (vagy néhány esetben néhány naponta), az egyéni igényektől függően.

Nem számít a diéta Ön úgy dönt, hogy az étkezési mód drasztikus megváltoztatása a fejfájástól az éhezésig terjedő tüneteket okozhat. De a keto diéta saját mellékhatásokkal rendelkezik, amelyeket „keto -influenzának” neveztek.

Igen, egyesek influenzaszerű tüneteket éreznek-beleértve az izomfájdalmat, szédülést, fáradtságot, hányingert, csökkent koncentráció, agyi köd és hasmenés - a keto első néhány hetében, mondja Emmie Satrazemis, R.D., táplálkozás igazgató at Trifecta.

Bár nem világos, hogy pontosan miért történik ez, a szakértők szerint ennek köze van az anyagcsere -váltáshoz, amikor ketózisba kerül. „Ezek a tünetek azért fordulnak elő, mert a szervezetnek átmeneti időszakon kell átesnie, amikor szénhidrátról zsírra vált, mint elsődleges üzemanyagforrás” - mondja Satrazemis.

A tünetek általában 12 órától egy hétig tartanak, bár ez az időtartam személyenként változhat, mondja Jillian Kubala, R.D., a Hamptons Clinical Nutrition Southamptonban, New Yorkban.

Ha észreveszi, hogy kissé kiszáradtnak érezte magát a keto diéta kipróbálása közben, vagy fejfájást és szédülést észlel, akkor nincs egyedül, mondja Kubala. Mint minden alacsony szénhidráttartalmú diéta, a keto diéta is okozhatja a szervezet felesleges vízének levezetését, és nemcsak a vizet, hanem néhány komolyan fontos ásványi anyagot is kimeríthet, például káliumot, magnéziumot és nátriumot. Röviden: „igyon sok vizet”, amikor keto diétát tart, mondja Kubala.

Satrazemis egyetért, hozzátéve, hogy a hasznos kiegészítők közé tartoznak az elektrolitcseppek és a cukormentes sportitalok, amelyek hidratálhatnak, sőt segíthetnek szabályozza a cukor utáni vágyat.

Megpróbálhatja felpörgetni a só- és vízbevitelt úgy is, hogy egy kis sót kever egy pohár vízbe, és kortyolgatja, amikor fejfájást, fáradtságot, émelygést vagy szédülést érez. Csont leves vagy a csirkehúsleves hasonló hatású lehet, és vitathatatlanul ízletesebb lehetőség.

KAPCSOLÓDÓ: 10 kötelező elem a Keto élelmiszerbolt listáján

Ha a rostnál kevésbé gazdag keto fő összetevők (például steak, avokádó és kemény sajtok) érzik, mondjuk, terméketlen a fürdőszobában, akkor érdemes megváltoztatni az evett zöldségfajtákat, Kubala mondja. Próbálja ki a sötét, leveles zöldeket, a brokkolit és a karfiolt a székrekedés csökkentése érdekében. Ezek az élelmiszerek egy másik ásványi anyagforrást is biztosítanak, beleértve a káliumot és a magnéziumot, amelyek gyakran hiányoznak a keto étrendből.

Mivel elhagyja a szénhidrátokat, ne csodálkozzon, ha a keto -kezelés kezdetben csökkenti az energiaszintet, és negatívan befolyásolja az edzéseket, mondja Satrazemis.

„Előfordulhat, hogy bizonyos kiigazításokra van szükség, ha általában részt vesz nagy intenzitású edzés és a nehéz súlyemelés ” - mondja, és hozzáteszi, hogy a zuhanó energiaszintek soha nem javulhatnak keto diéta alatt.

Segíthet a kevésbé irigylésre méltó mojo-n, ha többet alszik, mondja Satrazemis tanulmányok azt mutatják segíthet a sóvárgás és az általános étvágy visszaszorításában is (és a ketózással kapcsolatos vágyak különösen nagy kihívást jelenthetnek).

Ha valóban az energiaosztályon dolgozik, a Satrazemis azt javasolja, hogy csak egy kicsit növelje a szénhidrátot, hátha segít. "Ha" Ez különösen jól működik az edzés idején vagy általában aktívabb. "

Ha mégis kipróbálná a ketot, Satrazemis szerint a kalóriaszabályozás és a megfelelő ételek kiválasztása továbbra is számít. Igen, ez azt jelenti, hogy az étrend nem „engedély annyi szalonnát és sajtot enni, amennyit szeretne” - mondja.

"A zsírvesztés elősegítése és a siker érdekében kulcsfontosságú, hogy megtanuljuk, hány kalóriát kell enni naponta a fogyáshoz, és következetesen tartsuk be ezt a mennyiséget" - mondja. „És a napi táplálékbevitel nyomon követése az egyik legjobb módszer annak biztosítására, hogy elérje a szénhidrátcélokat és a kalóriaszükségletet. ” (A kalóriákat féken tarthatja a felajánlotthoz hasonló keto kalkulátor használatával által Kiss My Keto és KetoVale.)

A súlygyarapodásnak valami köze lehet a keto diéta magas zsírtartalmú összetevőjéhez, ami egy bizonyított szempont fokozza az ösztrogén termelést - ismert bűnös a súlygyarapodás mögött - egereken vizsgálva.

Van is kutatás Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrendre mutat, ami a kortizol (más néven stresszhormon) ugrását okozza, ami ingerlékenyebbnek érezheti magát, és akár alacsony libidóhoz is vezethet. Ráadásul egyszerűen, ha bármilyen korlátozó étrendet követ, megzavarhatja a hangulatát, mondja Kubala.

Összességében, ha felfedezi, hogy a keto diéta több nyomorúságot jelent, mint eredményt az Ön számára, akkor lehet, hogy ez nem az Ön számára, mondja Kubala.

A jó hírek? "Egyszerűen teljes, feldolgozatlan élelmiszerekben gazdag étrend követése a legjobb módja az egészség javításának és a testsúlycsökkentés (ha szükséges) fokozásának a legtöbb ember számára" - mondja Kubala.

Ez azt jelenti, hogy fogyaszthat (egészséges, teljes kiőrlésű) szénhidrátot, és kihagyhatja a keto -influenzát is.