Apakah Anda makan untuk ketahanan atau ngemil untuk latihan kekuatan, tidak selalu jelas apa yang terbaik untuk dimasukkan ke dalam tubuh Anda. Selain itu, “yang sehat secara teratur belum tentu merupakan pilihan yang baik untuk kursus balap, atau bahkan untuk berolahraga,” jelas Barbara Lewin, RD, ahli gizi olahraga yang bekerja dengan profesional atlet. Tidak perlu khawatir: Ikuti panduan ahli ini tentang cara membuat dan mengatur waktu camilan dan Anda akan bertenaga dengan energi oktan tinggi.
Kardio
Jika Anda melakukan latihan aerobik (hiking, bersepeda, HIIT), Kapan Anda makan sama pentingnya dengan Apa kamu makan.
Bersemangat: Pilih makanan sebelum berolahraga yang rendah lemak dan gula, protein sedang, dan tinggi karbohidrat, seperti a smoothie dibuat dengan susu almond, pisang dan buah beri. Makanlah 60 hingga 90 menit sebelum latihan Anda: "Makanan harus dicerna untuk menyediakan bahan bakar bagi otot-otot yang bekerja," kata Lewin. "Hal terakhir yang Anda inginkan adalah melangkah ke treadmill dengan perut kenyang." Jika sesi kardio Anda kurang dari satu jam lama, Anda tidak perlu ngemil lagi selama, catat Abby Langer, RD, ahli diet di Toronto dan pemilik Abby Langer Nutrisi.
Pulihkan darinya: Setelah berolahraga, tubuh Anda memiliki "jendela metabolisme" selama 20 hingga 30 menit, saat otot Anda menyerap nutrisi dengan paling efisien. Penting untuk mengisi kembali selama jangka waktu ini sehingga tubuh Anda mempertahankannya pasokan energi. Prioritaskan karbohidrat dan protein, saran ahli gizi New York City Leah Kaufman, RD: “Camilan dengan ini kombinasi akan membantu pemulihan otot dan mengurangi rasa sakit.” Pilih sesuatu yang kecil, seperti secangkir susu cokelat; satu studi menemukan bahwa pengendara sepeda mencukur rata-rata enam menit dari waktu perjalanan mereka ketika mereka minum susu cokelat rendah lemak setelah pelatihan, dibandingkan dengan minuman olahraga dan minuman nol kalori. Dalam satu jam, Anda menginginkan protein dan elektrolit; cobalah smoothie protein yang dibuat dengan air kelapa, saran Kaufman. Kami menyukai Air Kelapa Alami Zico ($23 untuk 12 bungkus 11,2 ons. karton; amazon.com).
TERKAIT: Gerakan Cardio Cepat yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja
Latihan kekuatan
Makan makanan seimbang dengan karbohidrat dan protein satu atau dua jam sebelum Anda mencapai beban — dan sediakan banyak cairan untuk latihan. Karbohidrat membantu mencegah kerusakan otot dan kelelahan, sementara protein membantu mengatur pertumbuhan dan perbaikan, kata Marie Spano, RD, ahli gizi olahraga untuk Atlanta Hawks.
Bersemangat: Menempel air untuk sesi di bawah satu jam; pilih minuman olahraga jika Anda mengangkat lebih lama. “Karbohidrat dalam minuman olahraga akan memberi Anda energi ekstra,” jelas Spano. Untuk minuman cepat yang mengisi kembali elektrolit, cobalah tab minuman Nuun All Day yang dapat larut ($23 untuk empat tabung 15; amazon.com). Masukkan langsung ke dalam botol air Anda.
Pulihkan darinya:Protein memegang kekuatan penyembuhan yang dibutuhkan tubuh Anda sekarang, kata Kaufman: “Otot kita mengalami robekan dan stres yang hanya dapat diperbaiki dengan asam amino dalam protein.” Cicipi whey protein shake berbahan dasar air atau susu almond yang mengandung 20 hingga 25 gram protein dalam satu jam. Jika Anda lebih suka sumber bahan bakar padat, miliki batangan. Clif Builder's Protein Bar ($ 18 untuk sekotak 12; amazon.com) mengemas 20 gram protein. (Pada 270 kal, yang terbaik untuk setelah sesi intensitas tinggi.)
TERKAIT: 25 Latihan yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja
Persiapan untuk balapan
Pelatihan untuk 5K, 10K, atau maraton? Latih menu balapan Anda. “Makan persis seperti yang Anda rencanakan pada hari perlombaan akan bermanfaat untuk melihat bagaimana hal itu memengaruhi energi dan perut Anda,” kata Kaufman.
Bersemangat: Malam sebelum hari perlombaan atau lari keras, Langer menyarankan untuk makan makanan yang lebih rendah serat dan lemak tetapi tinggi karbohidrat—jadi, ya, pasta bekerja, tetapi Anda tidak perlu memuat banyak karbohidrat dengan tong spageti. Pagi hari, nikmati sarapan kecil yang mengandung karbohidrat, seperti bagel putih (Anda tidak salah baca!) dengan mentega almond dan pisang. Jika waktu balapan Anda di bawah satu jam, Anda tidak perlu khawatir tentang minum sambil berlari. Untuk acara yang lebih lama, Langer merekomendasikan untuk meminum 3 hingga 6 ons cairan setiap 20 menit dan 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap jam; gel energi nyaman saat bepergian.
Pulihkan darinya: Aturan umumnya adalah minum 16 ons cairan untuk setiap pon yang Anda keluarkan dari keringat selama berlari (Anda bisa mengetahuinya dengan menimbang diri sendiri sebelum dan sesudah). Untuk minggu pelatihan yang lebih intens, Lewin menyarankan minum 4 ons jus ceri tart dua kali sehari untuk membantu pemulihan dan mengurangi kerusakan otot dan peradangan. Penelitian menegaskan bahwa jus ceri adalah langkah yang cerdas: Dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan oleh American College of Sports Medicine, atlet terlatih yang meminumnya dua kali sehari untuk waktu yang lama. minggu sebelum dan dua hari setelah latihan kekuatan yang intens kembali ke 90 persen dari kekuatan otot normal mereka dalam 24 jam, dibandingkan dengan hanya 85 persen ketika mereka tidak minum dia.
TERKAIT: 11 Makanan Kebugaran untuk Membantu Anda Mendapatkan Bentuk Tubuh Lebih Cepat
Bahan, diterjemahkan
Gel energi: Coba Gel Energi GU, masing-masing $1,50; rei.com (0 gram protein, 5 hingga 10 gram gula, 20 hingga 30 gram karbohidrat). Cadangan ini untuk pertengahan jalan melalui jarak tempuh tinggi atau bersepeda, ketika pengisian glikogen diperlukan.
Bubuk protein: Coba Jay Robb Whey Protein, $38 untuk 24 oz. tas; amazon.com (20 sampai 25 gram protein, kurang dari 5 gram gula, kurang dari 5 gram karbohidrat). Tambahkan 1 sendok ke santan tanpa pemanis bersama dengan cangkir beri beku.
Minuman olahraga: Coba Formula Ketahanan Gatorade, $33 untuk 32 ons; amazon.com (0 gram protein, 10 hingga 20 gram gula, 10 hingga 30 gram karbohidrat).
Batang protein: Coba Quest Protein Bar, $24 untuk paket 12; amazon.com (20 hingga 25 gram protein untuk latihan kekuatan, 10 hingga 15 gram untuk latihan kardio atau HIIT, kurang dari 5 gram gula, 20 hingga 30 gram karbohidrat).