Efek Samping Diet Keto yang Perlu Anda Ketahui

Anda mungkin pernah mendengar satu atau dua hal tentang diet keto dan manfaatnya – penurunan berat badan, penurunan kadar gula darah, dan penurunan tekanan darah di antaranya. Dari selebriti seperti Kourtney Kardashian untuk influencer seperti Amber Fillerup Clark — yang dilaporkan kehilangan 50 lbs. dengan mengikuti diet setelah kehamilan — diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat telah menjadi salah satu diet paling ramai tahun ini.

Inti dari diet ketogenik (atau singkatnya keto)? Pengikut diharuskan untuk mengurangi gula tambahan, biji-bijian, sayuran bertepung, dan makanan olahan untuk masuk ke ketosis, yaitu saat tubuh mulai menggunakan lemak untuk bahan bakar. Ya, jadi gaya hidup keto bukan untuk orang yang lemah hati, tetapi manfaat kesehatan yang dilaporkan membuatnya sulit untuk diabaikan.

Tetapi jika Anda telah menjalani diet sebentar, maka ada kemungkinan Anda juga mulai memperhatikan beberapa efek samping keto yang tidak terlalu menyenangkan, mulai dari sakit kepala hingga diare.

Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang mengapa diet keto dapat menyebabkan efek samping tertentu yang tidak menyenangkan - dan bagaimana, semoga, menemukan kelegaan.

TERKAIT: Mempertimbangkan Diet Keto? Inilah Semua yang Perlu Anda Ketahui

VIDEO: Apa itu Diet Keto?

Yang ini penting untuk diketahui langsung: Efek jangka panjang dari diet keto belum dipelajari. Sementara itu memiliki manfaat yang terbukti untuk kondisi medis tertentu, itu juga mengandung banyak daging merah yang terkenal tidak sehat jika dikonsumsi berlebihan. Berdasarkan laporan 2019 oleh National Institutes of Health, makan daging merah setiap hari tiga kali lipat tingkat bahan kimia yang terkait dengan penyakit jantung.

Dalam sebuah studi 2018 yang diterbitkan di Lanset, diet rendah karbohidrat dan tinggi protein dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi dibandingkan dengan diet yang mengandung karbohidrat gandum utuh dalam jumlah sedang (serta protein dan lemak nabati, seperti sayuran dan gila). Dan sebuah studi 2018 menunjukkan orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat memiliki risiko kematian tertinggi akibat kanker, stroke, dan kondisi kardiovaskular. Plus, komponen diet tinggi lemak telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes.

TERKAIT: 10 Sayuran Ramah Keto yang Harus Anda Makan Lebih Banyak

Dalam jangka panjang, makanan pokok keto seperti ini dapat membahayakan kesehatan Anda, itulah sebabnya diet ini tidak dimaksudkan untuk dilakukan untuk jangka waktu yang lama (para ahli biasanya merekomendasikan maksimum 90 hari). Anda juga dapat mencoba metode yang dikenal sebagai bersepeda keto (atau karbohidrat), yang memungkinkan Anda masuk dan keluar dari ketosis. Ini dapat mencakup meningkatkan asupan karbohidrat Anda setiap minggu (atau dalam beberapa kasus, setiap beberapa hari), tergantung pada kebutuhan pribadi Anda.

Tidak peduli diet Anda pilih, perubahan drastis dalam cara Anda makan dapat menyebabkan gejala mulai dari sakit kepala hingga rasa haus. Tetapi diet keto hadir dengan serangkaian efek samping khusus yang dijuluki "flu keto."

Yap, beberapa orang melaporkan merasakan gejala seperti flu – termasuk nyeri otot, pusing, kelelahan, mual, penurunan konsentrasi, kabut otak, dan diare - selama beberapa minggu pertama di keto, kata Emmie Satrazemis, R.D., nutrisi direktur di Trifecta.

Meskipun tidak jelas mengapa hal itu terjadi, para ahli mengatakan itu ada hubungannya dengan perubahan metabolisme yang terjadi ketika Anda mengalami ketosis. "[Gejala] ini terjadi karena tubuh Anda harus melalui masa transisi saat Anda beralih dari karbohidrat ke lemak sebagai sumber bahan bakar utama Anda," kata Satrazemis.

Gejala biasanya berlangsung dari 12 jam hingga seminggu, meskipun jangka waktu ini dapat bervariasi dari orang ke orang, menurut Jillian Kubala, R.D., pemilik Nutrisi Klinis Hamptons di Southampton, New York.

Jika Anda merasa sedikit kering saat mencoba diet keto atau merasakan sakit kepala dan pusing, Anda tidak sendirian, kata Kubala. Seperti diet rendah karbohidrat lainnya, diet keto dapat menyebabkan tubuh mengeluarkan kelebihan air, tidak hanya menghabiskan air, tetapi juga beberapa mineral penting, seperti kalium, magnesium, dan natrium. Singkatnya, "minum banyak air," saat menjalani diet keto, kata Kubala.

Satrazemis setuju, menambahkan bahwa suplemen yang bermanfaat termasuk tetes elektrolit dan minuman olahraga bebas gula dapat membuat Anda tetap terhidrasi dan bahkan mungkin membantu mengontrol hasrat gula.

Anda juga dapat mencoba menambah asupan garam dan air dengan mencampurkan sedikit garam ke dalam segelas air dan meminumnya saat Anda merasa sakit kepala, lelah, mual, atau pusing. Kaldu tulang atau kaldu ayam dapat memiliki efek yang sama dan, bisa dibilang, merupakan pilihan yang lebih enak.

TERKAIT: 10 Barang Yang Harus Dimiliki Di Daftar Belanjaan Keto Anda

Jika bahan utama keto yang kurang serat (seperti steak, alpukat, dan keju keras) membuat Anda merasa, katakanlah, tidak produktif di departemen kamar mandi, maka Anda mungkin ingin mengubah jenis sayuran yang Anda makan, Kubala mengatakan. Cobalah sayuran hijau gelap, brokoli, dan kembang kol untuk membantu mengurangi sembelit. Makanan ini juga menyediakan sumber mineral lain, termasuk potasium dan magnesium, yang seringkali kurang dalam diet keto.

Karena Anda mengurangi karbohidrat, jangan heran jika keto pada awalnya menghilangkan tingkat energi Anda dan berdampak negatif pada latihan Anda, kata Satrazemis.

“Ini mungkin memerlukan beberapa penyesuaian jika Anda biasanya berpartisipasi dalam pelatihan intensitas tinggi dan angkat beban berat, ”katanya, menambahkan bahwa tingkat energi Anda yang turun mungkin tidak akan pernah membaik saat menjalani diet keto.

Anda dapat membantu mojo Anda yang kurang membuat iri dengan tidur lebih banyak, kata Satrazemis, ukuran yang penelitian menunjukkan juga dapat membantu mengekang mengidam dan nafsu makan secara keseluruhan (dan mengidam terkait keto bisa sangat menantang).

Jika Anda benar-benar berjuang di departemen energi, Satrazemis menyarankan untuk meningkatkan karbohidrat Anda sedikit untuk melihat apakah itu membantu. "Jika Anda" Ini bekerja sangat baik di sekitar waktu Anda berolahraga atau lebih aktif secara umum."

Jika Anda ingin mencoba keto, Satrazemis mengatakan kontrol kalori dan memilih makanan yang tepat tetap penting. Ya, itu berarti dietnya bukan "izin untuk makan bacon dan keju sebanyak yang Anda mau," katanya.

"Untuk mempromosikan kehilangan lemak dan menjadi sukses, adalah kunci untuk mempelajari berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk makan per hari untuk menurunkan berat badan dan tetap berpegang pada jumlah ini secara konsisten," katanya. “Dan melacak asupan makanan harian Anda adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan Anda mencapai tujuan karbohidrat Anda dan kebutuhan kalori.” (Anda dapat menjaga kalori Anda tetap terkendali dengan menggunakan kalkulator keto seperti yang ditawarkan oleh Cium Keto Saya dan KetoVale.)

Penambahan berat badan bisa ada hubungannya dengan komponen diet keto yang tinggi lemak, sebuah aspek yang telah terbukti meningkatkan produksi estrogen – penyebab yang diketahui di balik penambahan berat badan – ketika dipelajari pada tikus.

Ada juga penelitian yang menunjuk pada diet rendah karbohidrat menyebabkan lonjakan kortisol (alias hormon stres), yang dapat membuat Anda merasa lebih mudah tersinggung dan bahkan menyebabkan libido rendah. Plus, hanya melakukan diet ketat apa pun berpotensi mengacaukan suasana hati Anda, kata Kubala.

Secara keseluruhan, jika Anda menemukan bahwa diet keto berarti lebih banyak penderitaan daripada hasil untuk Anda, maka itu mungkin bukan diet untuk Anda, kata Kubala.

Berita bagus? “Cukup mengikuti diet yang kaya akan makanan utuh yang tidak diproses adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan dan meningkatkan penurunan berat badan (jika diinginkan) pada kebanyakan orang,” kata Kubala.

Yang berarti Anda dapat mengonsumsi karbohidrat (sehat, gandum utuh) dan melewatkan flu keto juga.