Abitudini alimentari che ti faranno vivere più a lungo

Per più di un decennio, ho lavorato con un team di esperti per studiare i punti caldi della longevità, le regioni che chiamiamo Blue Zones, dove molte persone vivono fino a 100 anni e oltre. Sono l'isola greca di Ikaria; gli altopiani della Sardegna; la penisola di Nicoya in Costa Rica; Okinawa, Giappone; e Loma Linda, California, sede della più alta concentrazione di avventisti del settimo giorno negli Stati Uniti.

Sorprendentemente, abbiamo appreso che le persone in tutti questi luoghi condividono rituali e pratiche simili riguardo al cibo. (Suggerimento: non contano calorie, prendono vitamine o pesano grammi di proteine!) Dopo aver analizzato più di 150 diete studi condotti nelle Blue Zones nel secolo scorso, siamo arrivati ​​a una media globale di ciò che i centenari realmente mangiare.

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Ecco 15 consigli dietetici antichi da prendere in prestito dalle persone più longeve del pianeta.

Prodotti, cereali integrali e fagioli dominano i pasti tutto l'anno in ciascuna delle zone blu. Le persone mangiano un'impressionante varietà di verdure quando sono di stagione e poi mettono sott'aceto o asciugano l'eccedenza. Il meglio dei migliori alimenti per la longevità sono le verdure a foglia verde. A Ikaria crescono più di 75 varietà come erbacce. Gli studi hanno scoperto che le persone di mezza età che consumavano l'equivalente di una tazza di verdure cotte al giorno avevano la metà delle probabilità di morire nei quattro anni successivi rispetto a quelle che non mangiavano verdure.

Le famiglie nella maggior parte delle zone blu apprezzano la carne con parsimonia, come contorno o come condimento per altri piatti. Cerca di limitare l'assunzione a 2 once o meno di carne cotta (una quantità inferiore a un mazzo di carte) cinque volte al mese. E preferisci pollo, agnello o maiale degli allevamenti di famiglia. La carne nelle zone blu proviene da animali che pascolano o si nutrono liberamente, il che probabilmente porta a livelli più elevati di acidi grassi omega-3.

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L'Adventist Health Study 2, che ha seguito 96.000 americani dal 2002, ha scoperto che le persone che... mangiava una dieta a base vegetale e includeva una piccola porzione di pesce fino a una volta al giorno erano quelli che vivevano il il più lungo. Nelle Blue Zones d'oltremare, il pesce è una parte comune dei pasti quotidiani. Per la maggior parte, le migliori scelte di pesce sono le specie intermedie della catena alimentare come sardine, acciughe e merluzzo, che non sono esposte a livelli elevati di mercurio o altre sostanze chimiche.

Il sistema digestivo umano non è ottimizzato per il latte di mucca, che è ricco di grassi e zuccheri. Le persone nelle zone blu ottengono il calcio dalle piante. (Una tazza di cavolo cappuccio cotto, per esempio, ti dà tanto calcio quanto una tazza di latte.) Tuttavia, capra e i prodotti a base di latte di pecora come yogurt e formaggio sono comuni nelle diete tradizionali di Ikaria e Sardegna. Non sappiamo se è il latte che rende le persone più sane o il fatto che si arrampichino sullo stesso terreno collinare delle loro capre.

Nelle zone blu, le persone tendono a mangiare un solo uovo alla volta: ad esempio, i Nicoyani friggono un uovo per piegarlo in una tortilla di mais e gli abitanti di Okinawa fanno bollire un uovo nella zuppa. Prova a completare una colazione con un uovo con frutta o altri alimenti a base vegetale come il porridge integrale o il pane. Quando cuoci, usa 1/4 di tazza di salsa di mele, 1/4 di tazza di purè di patate o una piccola banana per aggiungere un uovo.

Fagioli neri a Nicoya, soia a Okinawa, lenticchie, ceci e fagioli bianchi nel Mediterraneo: i fagioli sono la pietra angolare delle diete delle Blue Zones. In media, i fagioli sono costituiti dal 21 percento di proteine, dal 77 percento di carboidrati complessi e solo da pochi grassi. Sono anche un'ottima fonte di fibre e sono ricchi di più nutrienti per grammo rispetto a qualsiasi altro alimento sulla terra. La media dietetica delle Blue Zones, almeno 1/2 tazza al giorno, fornisce la maggior parte delle vitamine e dei minerali di cui hai bisogno.

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In tre delle cinque zone blu, il pane è un alimento base. Ma è un alimento completamente diverso dai pani che la maggior parte di noi compra. Il pane di Ikaria e della Sardegna, ad esempio, è composto da una varietà di cereali integrali al 100%, tra cui grano, segale e orzo, ognuno dei quali offre un ampio spettro di nutrienti e alti livelli di fibra. Altri pani tradizionali Blue Zones sono realizzati con batteri che "digeriscono" gli amidi e i glutini mentre aiutano il pane a lievitare. Questo processo crea un acido che conferisce il sapore aspro alla pasta madre. Il risultato è un pane che di fatto abbassa il carico glicemico dei pasti. (Ha anche meno glutine dei pani "senza glutine".) Per trovare il vero lievito naturale, visita una panetteria e chiedi del loro antipasto. Se non possono darti una risposta, probabilmente non stanno facendo il loro lievito naturale nel modo tradizionale.

Gli abitanti delle zone blu consumano circa un quinto dello zucchero aggiunto che consumiamo noi. I centenari in genere mettono il miele nel tè e si godono il dessert solo durante le celebrazioni. La lezione per noi: cerca di non aggiungere più di 4 cucchiaini di zucchero al giorno alle tue bevande e ai tuoi cibi. Mangia biscotti, caramelle e prodotti da forno solo poche volte a settimana. Ed evita gli alimenti trasformati con dolcificanti, specialmente quando lo zucchero è elencato tra i primi cinque ingredienti.

Questa sembra essere la quantità media che mangiano i centenari delle zone blu. Un recente studio di Harvard di 30 anni ha scoperto che i mangiatori di noci hanno un tasso di mortalità inferiore del 20% rispetto a coloro che non mangiano noci. Altri studi mostrano che le diete con frutta a guscio riducono i livelli di colesterolo LDL, o "cattivo", fino al 20%.

In tutte le zone blu del mondo, le persone mangiano cibi nella loro interezza: non buttano via il tuorlo d'uovo o spremeno la polpa dei loro frutti. Inoltre non prendono integratori. Ottengono tutto ciò di cui hanno bisogno da cibi integrali che spesso vengono coltivati ​​localmente. L'asporto? Evita i prodotti con lunghi elenchi di ingredienti e fai acquisti al mercato degli agricoltori quando puoi. Gli scienziati stanno solo iniziando a capire come gli elementi di intere piante lavorano insieme sinergicamente per portare avanti la salute definitiva.

Gli avventisti raccomandano di bere sette bicchieri al giorno, indicando studi che dimostrano che essere idratati riduce la possibilità di un coagulo di sangue. Inoltre, se stai bevendo acqua, non stai bevendo una bevanda carica di zucchero o dolcificata artificialmente.

Le persone nella maggior parte delle zone blu hanno da uno a tre bicchieri al giorno. È stato scoperto che il vino aiuta il sistema ad assorbire gli antiossidanti di origine vegetale. Ma può anche darsi che un po' di alcol alla fine della giornata riduca lo stress, il che fa bene alla salute generale.

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Gli abitanti di Okinawa allattano il tè verde tutto il giorno e il tè verde ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache e diversi tumori. Gli Ikariani bevono infusi di rosmarino, salvia selvatica e dente di leone, tutte erbe con proprietà antinfiammatorie.

Le persone che vivono nella penisola di Nicoya e nelle isole di Sardegna e Ikaria bevono abbondanti quantità di caffè. I risultati della ricerca associano il consumo di caffè a tassi più bassi di demenza e morbo di Parkinson.

Preoccupato di assumere abbastanza proteine ​​con una dieta a base vegetale? Il trucco è associare legumi, cereali, noci e verdure che forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Prova questi abbinamenti nei rapporti descritti di seguito.

1 1/3 parti di peperoni rossi tritati a 3 parti di cavolfiore cotto

1 parte di ceci cotti in 3 parti di senape cotta

1 parte di fagioli di Lima in 2 parti di carote cotte

1 1/2 parti di cime di rapa cotte a 1 1/3 parti di riso selvatico cotto

1/2 parte di tofu duro per 1 1/4 parti di spaghetti di soba cotti