"Solo due settimane di cene magre possono aiutare con la perdita di peso", afferma la nutrizionista delle celebrità di Los Angeles Christine Avanti. Il problema è che spesso ci stanchiamo del pollo alla griglia entro il terzo giorno. Abbiamo chiesto ad Avanti, che lavora anche al chiaro di luna come chef, di creare un menu di ricette di una settimana, esclusivamente per InStyle. La combinazione di proteine magre (ci ha fatto mangiare pollo e sushi al barbecue) e carboidrati sani ti aiuta a sentirti sazi senza avere il sapore di cartone. Addio spuntino di mezzanotte: stiamo venendo a prenderti, due pezzi!
Lunedì: petto di pollo al forno, riso o quinoa, carote e zucchine
90 g di petto di pollo senza pelle arrostito al forno34 tazza di riso integrale cotto o quinoa1⁄2 tazza di carote al vapore1⁄2 tazza di uva surgelata1 cucchiaino di olio extra vergine di olivaErbe e spezie a vostra scelta1 tazza di zucchine al vaporeAcqua, Tè
Abbina il petto di pollo al forno (preparato in casa o acquistato in negozio) con riso integrale o quinoa, zucchine al vapore e carote. Sgranocchia l'uva ghiacciata per un dolce finale.
Serve 1. Per porzione: 381 calorie, 27 grammi di proteine, 55 grammi di carboidrati, 7 grammi di grassi
Martedì: salmone in crosta di erbe con patate novelle e carciofi
100 g di salmone 200 g di patate rosse1 carciofo medio al vapore Olio extra vergine di oliva spray da cucina1 tazza di spinaci1 cucchiaio di aglio tritato1 cucchiaio di rosmarino tritatoSale e pepe nero macinatoAcqua, tè
1. Cuocere i carciofi a fuoco lento per 30-40 minuti.2. Preriscaldare il forno a 350 ° F. Foderare una teglia con carta stagnola e spruzzare con olio d'oliva. Lavare il salmone, asciugarlo e cospargervi sopra aglio, rosmarino, sale e pepe. Infornare per 10-15 minuti, a seconda dello spessore. Servire con carciofi, spinaci al vapore e patate lesse.
Serve 1. Per porzione: 371 calorie, 28 grammi di proteine, 52 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi
Mercoledì: Halibut alla griglia con coulis di pomodoro
Per il Coulis di Pomodoro:2 pomodori bistecca1⁄4 tazza di aceto di vino rosso1 cucchiaino di aglio tritato1 cucchiaino di sale marino fino
Per l'Halibut:4 filetti di halibut (4 once ciascuno) Olio d'oliva, per spennellare Sale marino e pepe nero macinato1⁄2 cucchiaino pepe nero macinato1 cipolla rossa, tritata1⁄4 tazza di olio extravergine di oliva1 mazzetto di timo frescoSucco di 1 Limone
Per fare il coulis di pomodoro:1. Porta a ebollizione una pentola d'acqua. Riempi una ciotola con ghiaccio e acqua. Taglia una "X" poco profonda sul fondo di ogni pomodoro. Aggiungere i pomodori all'acqua bollente e sbollentare per 1 minuto. Trasferire nell'acqua ghiacciata per raffreddare, quindi sbucciare. Tagliare a metà i pomodori attraverso l'equatore, quindi spremere il succo e i semi.2. Tagliare finemente la polpa di pomodoro e metterla in una ciotola media. Mescolare l'aceto e l'aglio e mettere da parte per 30 minuti.3. Trasferire il composto di pomodoro in un robot da cucina, aggiungere sale e pepe e frullare per amalgamare. Aggiungere la cipolla e poi, con la macchina in funzione, un filo d'olio a filo.
Per preparare l'halibut:1. Rivestire un cestello per pesce con uno spray da cucina e preriscaldare la griglia a medio-alta. Spennellare i filetti di halibut con olio e condire leggermente con sale e pepe macinato.2. Mettere il mazzetto di timo nel cestello della griglia per pesce e metterlo sul fuoco. Quando il timo inizia a fumare, metti i filetti nel cestello e mettili sulla griglia. Chiudete il coperchio e grigliate per 6 minuti. Sollevare il coperchio e ruotare i filetti di pesce di 90 gradi per creare segni incrociati sulla griglia e chiudere nuovamente il coperchio. Grigliare il pesce finché non si sfalda facilmente, circa 6 minuti.3. Servire il pesce con il coulis di pomodoro e guarnire con timo grigliato.
Serve 4. Per porzione: 273 calorie, 24 grammi di proteine, 3 grammi di carboidrati, 18 grammi di grassi
Giovedì: petto di pollo barbecue, cobbette di mais e melone
90 g di petto di pollo senza pelle BBQ1⁄2 spiga di mais2 spicchi di melone (o 2 tazze di melone a cubetti) 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva (spennellare il pollo prima di grigliarlo) 1 cucchiaio di salsa BBQAcqua, tè
1. Grigliate il pollo come preferite, preparate il mais in acqua bollente o sulla griglia, aggiustate di sale. Divertiti con un contorno di melone.
Serve 1. Per porzione: 393 calorie, 27 grammi di proteine, 50 grammi di carboidrati, 12 grammi di grassi
Venerdì: sushi, riso integrale e verdure al vapore
Ordinali nel tuo hot spot di sushi preferito!
Rotolo di salmone 2 pezzi Rotolo di tonno 2 pezzi (se sei incinta, puoi scambiare il tonno con salmone). Rotolo di coda gialla 2 pezzi Il sushi è avvolto in riso, quindi non è necessario aggiungere altri carboidrati a questo pasto. 1⁄5 avocado, a dadini (arrotolato nel sushi) Salsa di soia a basso contenuto di sodio Wasabi1 tazza al vapore verdureAcquaTè
Serve 1. Per porzione: 326 calorie, 22 grammi di proteine, 44 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi
Sabato: Chicken Soft Taco (a casa o mentre si cena fuori)
90 g di petto di pollo alla griglia senza pelle Una tortilla di grano integrale da 6"1⁄4 tazza di fagioli neri1⁄4 tazza di risoOlio extra vergine di oliva spray da cucinaLattuga tritata Pomodoro Cipolla Salsa frescaAcquaTè
1. Avvolgere il pollo nella tortilla calda con lattuga, pomodoro, cipolla e salsa. Goditi fagioli neri e riso come contorno. Se pranzi fuori, ordina due tacos morbidi di pollo e non richiedere formaggio, panna acida e salse speciali tranne la salsa.
Serve 1. Per porzione: 388 calorie, 29 grammi di proteine, 56 grammi di carboidrati, 7 grammi di grassi
Domenica: manzo mongolo
Per la miscela di salsa di soia:1⁄4 tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio1 cucchiaio di salsa hoisin1 cucchiaio di aceto di riso1 cucchiaio di amido di mais1 cucchiaio di sambal (pasta di peperoncino e aglio) 1 cucchiaino di zucchero di palma da cocco o 1/2 cucchiaino di stevia
1. Unire la salsa di soia, l'hoisin, l'aceto, mescolando fino a che liscio.
Per il manzo:8 once di spaghetti di riso2 cucchiaini di olio di cocco2 cucchiai di aglio tritato2 cucchiai di zenzero fresco tritato1 kg di controfiletto nutrito con erba bistecca, affettata sottilmente attraverso il grano16 scalogno, tagliato a pezzi da 2 pollici2 carote, a dadini1 tazza di fagioli freschi germogli
1. Portare a ebollizione una pentola media d'acqua. Aggiungere gli spaghetti di riso e cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e mettere da parte.2. Sciogliere l'olio di cocco in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Aggiungere l'aglio, lo zenzero e la carne e cuocere fino a quando la carne è rosolata, circa 5 minuti. Aggiungere le verdure e cuocere per 30 secondi. Aggiungere la miscela di salsa di soia e cuocere, mescolando continuamente, finché non si addensa, circa 1 minuto. Togliere dal fuoco, aggiungere i noodles cotti e i germogli di soia e mescolare per unire. Servire subito.
Serve 4. Per porzione: 210 calorie, 21 grammi di proteine, 19 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi