Che tu stia mangiando per la resistenza o facendo spuntini per l'allenamento della forza, non è sempre chiaro cosa sia meglio mettere nel tuo corpo. Inoltre, "ciò che è sano regolarmente non è necessariamente una buona scelta per il percorso di gara, oppure anche per un allenamento", spiega Barbara Lewin, RD, una nutrizionista sportiva che lavora con professionisti atleti. Non c'è bisogno di preoccuparsi: segui queste linee guida esperte su come costruire e cronometrare gli spuntini e ti lancerai con energia ad alto numero di ottani.
Cardio
Se stai affrontando un esercizio aerobico (escursionismo, bicicletta, HIIT), quando si mangia è altrettanto importante come che cosa tu mangi.
Fai il pieno: Scegli un pasto pre-allenamento a basso contenuto di grassi e zuccheri, moderato di proteine e ricco di carboidrati, come un frullato a base di latte di mandorla, banana e frutti di bosco. Fallo da 60 a 90 minuti prima dell'allenamento: "Il pasto dovrebbe essere digerito per fornire carburante ai muscoli che lavorano", afferma Lewin. "L'ultima cosa che vuoi è salire sul tapis roulant a stomaco pieno." Se la tua sessione cardio dura meno di un'ora a lungo, non è necessario fare uno spuntino di nuovo durante, osserva Abby Langer, RD, dietista a Toronto e proprietaria di Abby Langer Nutrizione.
Recupera da esso: Dopo l'allenamento, il tuo corpo ha una "finestra metabolica" da 20 a 30 minuti, quando i tuoi muscoli assorbono i nutrienti in modo più efficiente. È importante ricostituire durante questo periodo di tempo in modo che il tuo corpo mantenga la sua rifornimento energetico. Dai la priorità a carboidrati e proteine, consiglia la nutrizionista di New York City Leah Kaufman, RD: “Uno spuntino con questo la combinazione aiuterà il recupero muscolare e ridurrà il dolore”. Scegli qualcosa di piccolo, come una tazza di latte al cioccolato; uno studio ha scoperto che i ciclisti hanno ridotto in media di sei minuti il loro tempo di pedalata quando hanno bevuto latte al cioccolato a basso contenuto di grassi dopo l'allenamento, al contrario delle bevande sportive e delle bevande a zero calorie. Entro un'ora, vuoi proteine ed elettroliti; prova un frullato proteico fatto con acqua di cocco, suggerisce Kaufman. Ci piace Zico Natural Coconut Water ($ 23 per una confezione da 12 da 11,2 once. cartoni; amazon.com).
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Allenamento della forza
Mangia un pasto equilibrato con carboidrati e proteine un'ora o due prima di iniziare a fare pesi e tieni a portata di mano molti liquidi per l'allenamento. I carboidrati aiutano a prevenire la disgregazione muscolare e l'affaticamento, mentre le proteine aiutano a regolare la crescita e la riparazione, afferma Marie Spano, RD, nutrizionista sportivo per gli Atlanta Hawks.
Fai il pieno: Attenersi all'acqua per sessioni inferiori a un'ora; scegli una bevanda sportiva se ti alleni più a lungo. "I carboidrati nella bevanda sportiva ti daranno energia extra", spiega Spano. Per un drink veloce che reintegra gli elettroliti, prova le pastiglie fruttate e solubili Nuun All Day ($ 23 per quattro tubi da 15; amazon.com). Inseriscili direttamente nella tua bottiglia d'acqua.
Recupera da esso:Proteina detiene il potere curativo di cui il tuo corpo ha bisogno ora, afferma Kaufman: "I nostri muscoli subiscono lacrime e stress che possono essere riparati solo da gli amminoacidi nelle proteine”. Sorseggia un frullato di proteine del siero di latte a base di acqua o latte di mandorle contenente da 20 a 25 grammi di proteine all'interno di un ora. Se preferisci una solida fonte di carburante, prendi un bar. Barretta proteica di Clif Builder ($ 18 per una scatola da 12; amazon.com) contiene 20 grammi di proteine. (A 270 cal, è meglio dopo sessioni ad alta intensità.)
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Preparazione per una gara
Allenarsi per una 5K, 10K o maratona? Allena il tuo menu di gara. "Mangiare esattamente ciò che prevedi di mangiare il giorno della gara sarà utile per vedere come influisce sulla tua energia e sul tuo stomaco", afferma Kaufman.
Fai il pieno: La sera prima del giorno della gara o di una corsa dura, Langer suggerisce di mangiare un pasto a basso contenuto di fibre e grassi ma ricco di carboidrati, quindi, sì, la pasta funziona, ma non devi caricare carboidrati con una vasca di spaghetti. La mattina di, fai una piccola colazione piena di carboidrati, come un bagel bianco (hai letto bene!) Con burro di mandorle e una banana. Se il tuo tempo di gara è inferiore a un'ora, non dovresti preoccuparti di bere mentre corri. Per eventi più lunghi, Langer consiglia di ingerire da 3 a 6 once di liquidi ogni 20 minuti e da 30 a 60 grammi di carboidrati ogni ora; i gel energetici sono convenienti in movimento.
Recupera da esso: Una regola generale è quella di bere 16 once di liquidi per ogni chilo di sudore durante la corsa (puoi dire pesandoti subito prima e dopo). Per settimane di allenamento più intense, Lewin consiglia di bere 4 once di succo di amarena due volte al giorno per aiutare con il recupero e ridurre il danno muscolare e l'infiammazione. La ricerca conferma che il succo di ciliegia è una mossa intelligente: in un piccolo studio pubblicato dall'American College of Sports Medicine, atleti allenati che lo bevevano due volte al giorno per un la settimana prima e due giorni dopo un intenso allenamento di forza sono tornati al 90% della loro normale forza muscolare in 24 ore, rispetto a solo l'85% quando non hanno bevuto esso.
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Ingredienti, tradotti
Gel energetici: Prova i gel energetici GU, $ 1,50 ciascuno; rei.com (0 grammi di proteine, da 5 a 10 grammi di zucchero, da 20 a 30 grammi di carboidrati). Riservali a metà di una corsa ad alto chilometraggio o di un giro in bicicletta, quando è necessario il rifornimento di glicogeno.
Polveri proteiche: Prova Jay Robb Whey Protein, $ 38 per 24 once. Borsa; amazon.com (da 20 a 25 grammi di proteine, meno di 5 grammi di zucchero, meno di 5 grammi di carboidrati). Aggiungi 1 misurino al latte di cocco non zuccherato insieme a ½ tazza di frutti di bosco congelati.
Bevande sportive: Prova Gatorade Endurance Formula, $ 33 per 32 once; amazon.com (0 grammi di proteine, da 10 a 20 grammi di zucchero, da 10 a 30 grammi di carboidrati).
Barrette proteiche: Prova Quest Protein Bar, $ 24 per una confezione da 12; amazon.com (da 20 a 25 grammi di proteine per l'allenamento della forza, da 10 a 15 grammi per allenamenti cardio o HIIT, meno di 5 grammi di zucchero, da 20 a 30 grammi di carboidrati).