Come dovresti leggere un'etichetta nutrizionale

Se hai mai sbirciato i dati nutrizionali sul lato di una scatola di cereali e ti sei sentito immediatamente sopraffatto e confuso, beh, benvenuto nel club. Certo, probabilmente lo sai troppo zucchero o il sodio fa male, ma sapere come leggere un'etichetta nutrizionale richiede un po' di know-how.

Forse sei su una dieta iperproteica e cercando di tenere traccia dei tuoi carboidrati netti o, forse, vuoi saperne di più sul vari tipi di grasso elencati su un'etichetta e cosa significano nel lungo periodo. Ad ogni modo, non fa male sapere di più su cosa significano tutti quei numeri e queste percentuali e come farli funzionare per la tua giornata.

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Avanti, il nutrizionista delle celebrità Charles Passler, DC, e Gillean Barkyoumb, RD, creatore di Nutrizione millenaria, valuta ciò che devi sapere su un'etichetta nutrizionale per prendere il controllo della tua salute.

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Questo è il primo posto in cui vorresti che i tuoi occhi si posassero, dice Barkyoumb, in particolare perché può aiutare a mettere in prospettiva il significato del resto dei numeri sull'etichetta.

"Certo, qualcosa può essere solo 100 calorie e avere 5 grammi di zucchero", dice. "Ma quando ti rendi conto che una quantità realistica che mangeresti è di tre porzioni, ora è una storia diversa".

Leggere una porzione è abbastanza semplice. Ad esempio, se dice una tazza accanto a "porzione", significa che i numeri sull'etichetta (ad es. calorie, grassi totali, fibre, ecc.) sono per ogni porzione di una tazza del cibo che stai consumando.

Tieni presente che un lungo elenco di ingredienti in genere significa che gli alimenti sono eccessivamente elaborati, afferma Barkyoumb. questo non è sempre il caso, "ma è una buona regola empirica", dice. Per questo motivo, quando possibile, ti consiglia di "scegliere cibi con cinque ingredienti o meno".

E, poiché i marketer tendono a prendersi delle libertà con la loro confezione, dovrai anche assicurarti che gli ingredienti riflettano ciò che stai acquistando, afferma il dott. Passler. Ad esempio, se stai acquistando burro di mandorle, ma gli ingredienti elencano olio vegetale idrogenato (e non solo mandorle), quindi è meglio saltarlo e optare per un marchio che include solo la cosa reale.

Trovare un'etichetta per zucchero può creare confusione, dice Barkyoumb, perché può essere mascherato da uno qualsiasi dei suoi più di 60 nomi, tra cui succo di canna, nettare di agave, destrosio, miele, fruttosio, sciroppo di malto d'orzo e così via.

Quando si tratta della differenza tra zuccheri presenti in natura e zuccheri aggiunti, il linguaggio dà un suggerimento su uno dei principali differenza: mentre un po' di zucchero si trova naturalmente nella frutta e persino nel latte di mucca, dice Barkyoumb, lo zucchero aggiunto è - hai indovinato - aggiunto agli alimenti durante la lavorazione. Su un'etichetta, sarai in grado di identificarlo dando un'occhiata ai numeri accanto agli zuccheri totali e agli zuccheri aggiunti.

Ad esempio, se un'etichetta elenca gli zuccheri totali a 5 g, ma lo zucchero aggiunto a 0 g, significa che tutto lo zucchero in quell'articolo è presente in natura. D'altra parte, gli zuccheri totali elencati a 12 g e gli zuccheri aggiunti a 10 g, significa che l'articolo contiene solo 2 g di zuccheri naturali.

Fortunatamente per te, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti rilasciato nuove linee guida nel 2016 che, insieme a una doppia colonna che evidenzia le calorie per porzione e per confezione: i produttori richiedevano di elencare gli zuccheri aggiunti su un'etichetta, rendendo più facile identificare il tipo di zuccheri in un alimento, afferma Barkyoumb.

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Un altro ingrediente da tenere d'occhio sull'etichetta, dice il dottor Passler: "Aroma naturale". Il termine, spiega, può fungere da cavallo di Troia, in quanto potrebbe coprire ingredienti tutt'altro che naturali, come il glutammato monosodico (MSG), "che è davvero qualcosa a cui dovresti mirare a evitare."

Un'ultima cosa da tenere a mente è che lo zucchero non è necessariamente il nemico, dice il dottor Passler. Il cervello umano funziona grazie allo zucchero, ed è il tipo di zucchero (e quanto) che consumi che fa davvero la differenza. Ad esempio, lo zucchero nella frutta è più difficile da scomporre e assorbire e quindi, meglio per te.

Un'altra cosa fondamentale da tenere a mente? Il contenuto di sodio in qualsiasi articolo confezionato che stai per consumare, dice Barkyoumb.

"Il sale è spesso usato come conservante per aumentare la quantità di tempo in cui un alimento può essere considerato commestibile", spiega. "Gli alimenti trasformati in genere hanno più sodio (insieme ad altri conservanti) per prolungare la loro durata".

Mentre le linee guida dietetiche suggeriscono di limitare il sodio a 2.300 mg al giorno, Barkyoumb afferma che il limite giornaliero ideale di sodio è più vicino a 1.500 mg.

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Se i vari tipi di grasso elencati su un'etichetta ti stanno dando fastidio, ecco una piccola spiegazione. Esistono tre tipi principali di grassi: grassi saturi, insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) e trans.

• Grassi saturi: Questi grassi sono solidi a temperatura ambiente. "Pensa a una bistecca marmorizzata che si trova sul bancone", dice. "Anche a temperatura ambiente, quel grasso sulla bistecca non si scioglierà."
• Grassi insaturi: Questi grassi diventano liquidi a temperatura ambiente e si trovano principalmente negli alimenti ricavati dalle piante, come olio d'oliva, avocado, noci e semi. "La differenza tra grassi mono e polinsaturi sono le loro strutture chimiche", spiega Barkyoumb. "Hanno una serie di funzioni benefiche nel corpo, come alleviare l'infiammazione e sostenere la salute del cuore e del cervello".
• Grassi trans: Questi grassi vengono prodotti riscaldando oli vegetali liquidi attraverso un processo chiamato idrogenazione. "Gli oli vegetali parzialmente idrogenati rendono gli alimenti più stabili e hanno meno probabilità di andare a male", spiega Barkyoumb. "Tuttavia, sono stati anche collegati ad aumento del colesterolo, infiammazione e insulino-resistenza."

In generale, ti consigliamo di limitare l'assunzione di grassi saturi e trans e invece optare per grassi monoinsaturi e polinsaturi, secondo l'American Heart Association. Ad esempio, un adulto che consuma 2.000 calorie al giorno dovrebbe ricavare dal 20 al 35% delle calorie totali dai grassi, le note della Cleveland Clinic. Dei vari tipi di grasso, le seguenti linee guida ti aiuterà a ottenere quella percentuale: grassi monoinsaturi (dal 15% al ​​20%), grassi polinsaturi (dal 5 al 10%), grassi saturi (meno del 10%), grassi trans (0%).

Probabilmente senti la parola "fibra" e pensi ai cereali crusca. Ma la fibra è più di un semplice componente per mantenere il tuo sistema digestivo, beh, regolare.

Esistono due tipi di fibre, solubili e insolubili, ed entrambi svolgono un ruolo importante nella salute generale. La fibra solubile si dissolve in acqua e forma un materiale simile al gel ed è stata collegata all'abbassamento del colesterolo, alla stabilizzazione dei livelli di zucchero e all'alimentazione dei batteri buoni nell'intestino, spiega Barkyoumb. La fibra insolubile, invece, non si dissolve affatto. "[Aiuta] a spostare il materiale attraverso il sistema digestivo (ovvero ti aiuta ad andare al numero due)", dice Barkyoumb.

Un alimento è considerato una buona fonte di fibre se ha il 10% del valore giornaliero (DV) di fibra, o 2,5 grammi, dice Barkyoumb, aggiungendo: "Un alimento ricco di fibre è quello che ha il 20% del DV o 5 grammi di fibra per servendo."

UN studi recenti la fibra nota non è solo importante per la salute dell'apparato digerente, ma riduce l'insorgenza di malattie croniche. I ricercatori hanno visto una diminuzione del 15-30% della mortalità complessiva, nonché dei decessi correlati a malattie cardiovascolari. Troverai la fibra direttamente sotto i carboidrati su un'etichetta alimentare, che sarà utile quando la conteggi verso i 25-29 g al giorno consigliati.