A tutti voi googler del cuore della notte, benvenuti. Sei in buona compagnia se soffri anche di insonnia gravidica: colpisce fino all'80% delle persone ad un certo punto durante la gravidanza, secondo ricerca.
L'insonnia della gravidanza - un pattern persistente di difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o a svegliarsi presto - è comune durante il primo trimestre quando il tuo corpo si sta adattando all'improvviso afflusso degli ormoni della gravidanza e, in alcuni casi, il malattia mattutina (o giornaliera) potresti provare. Ed è ancora più probabile che tu abbia problemi a dormire durante il terzo trimestre, man mano che ti avvicini al parto e provi l'ansia e il disagio fisico che ne conseguono.
Ecco alcuni dei colpevoli della tua insonnia in gravidanza e i modi migliori per curarla, indipendentemente dal fatto che tu abbia ancora sei mesi per andare o che stai per partorire un giorno qualsiasi.
Quali sono le cause dell'insonnia in gravidanza?
Essere incinta in generale (soprattutto durante una pandemia) può causare stress e ansia: sulla tua salute, sulla salute del tuo bambino, sul parto o sull'essere un genitore. E questo non aiuta con le tue abitudini di sonno, dice Mary Jane Minkin, MD, un ginecologo e professore clinico di ostetricia, ginecologia e scienze riproduttive presso la Yale School of Medicine. Ma essere a disagio, in particolare mentre vai avanti, potrebbe impedirti di trovare le giuste posizioni per dormire ed è probabilmente una delle ragioni principali per cui hai difficoltà a dormire.
Naturalmente, ci sono molti altri disagi durante la gravidanza, come nausea o stitichezza, che potrebbero contribuire all'insonnia e all'irrequietezza. Anche il bruciore di stomaco in gravidanza è una cosa con cui potresti finire per affrontare. "L'acido nello stomaco rifluisce nell'esofago perché la valvola tra lo stomaco e l'esofago si rilassa con gli ormoni della gravidanza", spiega il dott. Minkin. E se hai mai provato ad addormentarti con il bruciore di stomaco, sai che non è un picnic.
I sintomi che causano l'insonnia possono variare durante ogni trimestre. Durante il primo trimestre, la sensazione di malessere può tenerti sveglio, insieme ai cambiamenti ormonali che il tuo corpo sta subendo all'inizio della gravidanza. "Spesso nausea e vomito sono i colpevoli nel primo trimestre, insieme a livelli elevati di progesterone che può causare un aumento della sonnolenza diurna e dell'insonnia notturna", afferma Jane van Dis, M.D., un ginecologo e Fertilità moderna consulente medico. L'insonnia della gravidanza tende a colpire più duramente nel terzo trimestre, aggiunge. Può essere spesso attribuito a mal di schiena e disagio, bruciore di stomaco, crampi alle gambe o gambe senza riposo, bisogno di alzarsi per fare pipì frequentemente a causa della pressione sulla vescica e dell'ansia che porta a consegna. Tutte le cose divertenti sulla gravidanza!
È meglio tenere traccia dei sintomi dell'insonnia e prendere nota se diventano davvero seri, incluso visione offuscata, forti mal di testa o dolore acuto nella parte superiore destra dell'addome, afferma il dott. van Dis. Contatta il tuo ginecologo se riscontri uno di questi sintomi o se l'insonnia sta diventando una grave interruzione della tua routine quotidiana.
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Quindi, come trattare l'insonnia in gravidanza?
Mentre il trattamento dell'insonnia in gravidanza è simile al trattamento dell'insonnia al di fuori della gravidanza, è non sicuro per le persone in gravidanza di utilizzare integratori come CBD o melatonina. Fortunatamente, ci sono altri modi in cui puoi regolare il tuo programma di sonno e il tuo comfort.
Procurati dei cuscini comodi.
La prima cosa su cui hai il controllo è quanto sia accogliente il tuo letto quando stai cercando di addormentarti. Investi in un cuscino per tutto il corpo che offra supporto, soprattutto per l'addome e la schiena, dicono gli esperti. Prova questo da Boppy o concedervi il lusso di questo Yana cuscino per gravidanza biologico.
Dormi dalla tua parte.
Sdraiarsi su un fianco, con un cuscino tra le gambe, è un'altra ottima posizione da provare durante la gravidanza. "Questo può alleviare il mal di schiena, il bruciore di stomaco e migliorare la circolazione e ridurre il gonfiore dei piedi", afferma il dott. van Dis. Se questo non funziona per te e vuoi dormire sulla schiena, dormire su alcuni divani potrebbe offrirti il giusto supporto.
Mettiti alla prova.
Per chi soffre di bruciore di stomaco in gravidanza, cambiare posizione in modo da essere più eretta può aiutare a ridurre parte di quel terribile reflusso. "Può essere utile mettere la testata del letto su blocchi o usare dei cuscini per sostenerti", afferma il dott. Minkin.
Cerca di mangiare cibi che non ti irritino.
Questo non vuol dire che devi sempre ignorare quelle voglie di taco, ma con il bruciore di stomaco, alcuni cibi non faranno altro che peggiorare le cose. Il Dr. van Dis consiglia di stare lontano da quei cibi che scatenano il bruciore di stomaco (come piatti grassi, unti e piccanti) per quanto possibile: a lungo termine aiuterà lo stomaco e il sonno.
Sii consapevole delle tue abitudini alimentari e di consumo.
Il modo in cui mangi può avere un effetto sulla tua capacità di rimanere addormentato. Per la tua digestione, è l'ideale mangiare pasti più piccoli durante il giorno e non troppo vicino all'ora di coricarsi, afferma il dott. van Dis. (Questo può anche aiutare a prevenire il bruciore di stomaco.) Anche limitare l'assunzione di caffè è un dato di fatto, quindi non sei sveglio per metà della notte. Inoltre, vuoi rimanere idratato, soprattutto durante il giorno, ma riduci l'assunzione di acqua la sera in modo da non dover fare tanti viaggi che interrompono il sonno in bagno.
Assicurati di fare un esercizio salutare (adatto alla gravidanza).
Fare esercizio regolarmente potrebbe aiutare il tuo corpo a combattere l'insonnia della gravidanza. "È utile per ridurre dolori alla schiena, gonfiore e gonfiore, alleviare la stitichezza e alleviare lo stress", secondo il dott. van Dis. Lo yoga prenatale potrebbe essere un ottimo esercizio mente-corpo per te, così come alcune modifiche alla tua normale routine in palestra e lo stretching dolcemente prima di andare a letto. Il Dr. Minkin consiglia anche di nuotare come un'altra grande forma di esercizio a basso impatto per stancarti la sera.
Aiuta il tuo corpo a rilassarsi in modo naturale.
Proprio come faresti se non fossi incinta, pratica una buona igiene del sonno. Ciò significa ridurre al minimo la luce blu sotto forma di schermi del telefono, schermi TV e schermi di laptop, almeno un'ora prima di andare a letto, consiglia il dott. van Dis. Prova altre pratiche di consapevolezza, come tenere un diario o fare un bagno caldo, per aiutare a liberare l'ansia e farti entrare nello spazio mentale giusto per addormentarti.