Il piano alimentare Keto per principianti

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Quindi hai deciso che vuoi provare il dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, meglio conosciuto come il dieta chetogenica brucia grassi. Che si tratti di perdere peso, avere più energia o alimentare gli allenamenti in modo diverso, il keto è una scelta popolare in questo momento. Ma capire da solo un piano alimentare keto non è un'impresa facile, soprattutto perché seguire una dieta super ricca di i grassi non vengono naturalmente a molte persone che sono abituate alla dieta americana tradizionalmente ricca di carboidrati. (È particolarmente difficile se sei vegano e voglio provare il keto.) Ma questo dovrebbe aiutare: gli esperti di Keto spiegano come prepararsi per il successo, oltre a fornire idee su esattamente quali alimenti chetogenici mangiare quando inizi per la prima volta. (Già che ci sei, dai un'occhiata a questi Bevande cheto a basso contenuto di carboidrati che ti manterranno in chetosi.)

Quando si tratta di iniziare la dieta keto (o qualsiasi altra dieta se è per questo), c'è una cosa Tutti esperti concordano. *Devi* avere un piano. "Non provare mai a seguire una dieta keto", dice Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., un dietologo con sede a York, Pennsylvania, specializzato nella dieta chetogenica. "Imposta una data di inizio e preparati riorganizzando la tua dispensa, pianificando le opzioni di pasti e spuntini e acquistando cibi e integratori alimentari appropriati", dice. "Il motivo principale per cui le persone hanno difficoltà a seguire il keto è che le persone non hanno abbastanza cibi interessanti a cui rivolgersi, e i preferiti ad alto contenuto di carboidrati vincono sulle buone intenzioni. Se non hai acquistato al supermercato alimenti che soddisfano le linee guida, non ci sarà un'opzione facile nel frigorifero quando ne avrai davvero bisogno." (Un ottimo punto di partenza è questo Elenco di cibi cheto ad alto contenuto di grassi che chiunque può aggiungere alla propria dieta.)

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Inoltre, è particolarmente importante assicurarti che la tua dieta sia ben pianificata quando mangi in stile keto, perché gli alimenti tra cui puoi scegliere sono limitati. Oltre a consultare un dietologo, se puoi, Stefanski ti consiglia di "parlare con il tuo medico e assicurarti che lei o lui è consapevole che inizierai una dieta che cambierà completamente il modo in cui il tuo corpo metabolizza l'energia." Potresti anche voler controllare il tuo i livelli più recenti delle analisi del sangue per cose come colesterolo, vitamina D e altri indicatori di salute perché questi possono cambiare durante l'assunzione cheto. Questo perché per alcune persone, una dieta chetogenica prolungata può causare alcune carenze nutrizionali o persino il colesterolo alto. Ma la maggior parte degli esperti ti dirà che la dieta chetogenica non è un cambiamento permanente dello stile di vita (come potrebbe essere il caso per qualcosa come l'approccio 80/20 al mangiare o un Stile alimentare mediterraneo).

Una cosa che molte persone amano dei piani di dieta chetogenica è che monitorare il cibo è facoltativo. "Uno dei maggiori vantaggi della dieta chetogenica è che non è necessario monitorare meticolosamente le calorie come in altre diete", osserva il dott. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., fondatore di DrAxe.com, autore di best-seller di mangia sporco, e cofondatore di Ancient Nutrition. "Poiché stai facendo il pieno di grassi e proteine, è più probabile che tu ti senta soddisfatto ed energico tutto il giorno a lungo, il che ti fa mangiare di meno naturalmente." Questo non vuol dire che il monitoraggio del cibo su keto sia scoraggiato. "Alcune persone possono trovare il conteggio delle calorie uno strumento utile per essere più consapevoli e consapevoli di ciò che stanno mangiando, ma non è necessario sul chetogenico. dieta", dice il dottor Axe, ma non c'è bisogno di stressarsi troppo per raggiungere un certo obiettivo calorico, soprattutto se non stai cercando di perdere peso.

Un'area in cui il monitoraggio degli alimenti può essere particolarmente utile, tuttavia, è garantire che tu stia colpire i giusti rapporti di macronutrienti-proteine, carboidrati e grassi. "La versione più ricercata della dieta chetogenica deriva il 70% delle calorie da grassi sani, 20 percento dalle proteine ​​e solo il 10 percento dai carboidrati", spiega Charles Passler, D.C., nutrizionista e fondatore di Puro cambiamento. "Nel mondo ideale, ogni pasto e spuntino chetogenico dovrebbe avere lo stesso rapporto (70/20/10) di macronutrienti, ma gli studi hanno dimostrato che otterrai comunque ottimi risultati risultati anche se ogni pasto varia leggermente da quel rapporto, purché non si superino i 50 grammi al giorno di carboidrati o si mangino quei carboidrati in una sola volta", afferma passante. Per raggiungere questi rapporti senza un programma alimentare preimpostato da un dietologo o da un medico, sarà probabilmente necessario un po' di monitoraggio del cibo. Ma una volta che hai preso la mano, potresti non averne più bisogno.

Come spesso che mangi dipende anche dalle tue preferenze personali. "Per la maggior parte delle persone, raccomando da tre a quattro pasti al giorno con alcuni spuntini salutari a base di cheto", afferma il dott. Axe. "Questo ti assicura di ottenere un buon mix di proteine ​​e grassi tutto il giorno per farti sentire pieno di energia e soddisfatto." Detto questo, incoraggia le persone ad ascoltare il proprio corpo e a sintonizzarsi su quando sono veramente Affamato. "Se ti senti meglio mangiando da cinque a sei pasti più piccoli distribuiti durante il giorno, fai ciò che funziona meglio per te".

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Infine, se sei attivo, potresti dover apportare alcune modifiche per tenerne conto. "Per le prime una o due settimane, ridurre temporaneamente il carico di esercizio può essere utile poiché il tuo corpo si adatta alla chetosi", afferma. "Inoltre, per coloro che hanno un programma di allenamento intenso, il ciclo dei carboidrati può essere una buona opzione". Il ciclo dei carboidrati significa essenzialmente che aumenterai l'assunzione di carboidrati nei giorni in cui fai esercizio, idealmente solo due o tre giorni alla settimana. "Mentre i giorni a basso contenuto di carboidrati possono essere di circa 20-30 grammi di carboidrati netti al giorno, i giorni ad alto contenuto di carboidrati possono variare fino a 100 grammi, anche se possono variare in base alle dimensioni e al livello di attività", afferma il dott. Axe.

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Anche se probabilmente ci vorranno un po' di tentativi ed errori per capire i tuoi pasti preferiti mentre fai keto, ecco un esempio di piano alimentare cheto per iniziare.

Colazione

Opzione 1: frittata di spinaci, funghi e feta con caffè cheto (caffè con aggiunta di grassi come olio MCT, burro o proteine ​​del brodo di ossa). "Questa colazione è una buona fonte di proteine ​​​​e grassi sani che ti faranno sentire pieno per frenare le voglie di metà mattina", afferma il dott. Axe.

Opzione 2: latte intero, yogurt non zuccherato mescolato con panna acida intera, alcuni lamponi, semi di chia e noci. "Questo tipo di combinazione richiede un attento conteggio dei carboidrati e delle porzioni poiché tutti gli yogurt contengono naturalmente lattosio, che è un carboidrato", afferma Stefanski. "Accoppiarlo con una proteina senza carboidrati come due uova può aiutare a bilanciare i macro".

Il pranzo

Opzione 1: salmone al forno con broccoli. "Questo pranzo include salmone, che è ricco di grassi salutari per il cuore, così come broccoli, che sono a basso contenuto di carboidrati ma ricchi di fibre", afferma il dott. Axe.

Opzione 2: Stefanski suggerisce un'insalata con pancetta senza nitrati, avocado, formaggio, semi di zucca piccanti e alcuni pomodorini insieme a un condimento per insalata a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi come il ranch o il formaggio blu.

Opzione 3: "Prepara il tuo keto 'pranzo' con cubetti di pollo alla griglia, una fetta di prosciutto senza nitrati, cubetti di formaggio, fette di sottaceti, una uova, alcuni pomodorini crudi, verdure crude come cavolfiori o broccoli, alcune mandorle o noci, guacamole e salsa ranch", afferma Stefanski. (Cerchi qualcosa senza carne? ecco 29 ricette vegetariane di Keto per mangiatori di piante.)

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Cena

Opzione 1: insalata Caesar con lattuga romana, petto di pollo, pancetta e parmigiano. "Ricco di proteine ​​e super ripieno, questo è il pasto perfetto per completare la giornata", afferma il dott. Axe. "Abbinalo con un condimento all'olio d'oliva e abbondante formaggio per aumentare il contenuto di grassi."

Opzione 2: manzo macinato di erba saltata con cipolle e salsa di pomodoro a basso contenuto di carboidrati. "Questo può essere servito con zucchine o spaghetti a basso contenuto di carboidrati shirataki", afferma Stefanski. "Per aumentare il contenuto di grassi nel pasto, le zucchine possono essere saltate in padella con olio d'oliva o si può aggiungere altro olio aromatizzato all'aglio direttamente alla salsa".

Opzione 3: pollo alla griglia servito con melanzane, zucca gialla e zucchine insieme a pochi pomodori, saltati con aglio in olio d'oliva. L'aggiunta di grassi aggiuntivi sotto forma di salsa che incorpora panna o crema di cocco è una scelta intelligente per bilanciare le macro.

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Spuntini

Opzione 1: roll-up BLT con tacchino e avocado. "Crea un rotolo usando pancetta, lattuga, pomodoro, tacchino e avocado per il perfetto mix di grassi e proteine", afferma il dott. Axe. (Potresti provare anche questo Insalata di cavoli e avocado BLT.)

Opzione 2: spalmare un po' di crema di formaggio tra due fette di cetriolo. "Il cetriolo è un'ottima verdura a basso contenuto di carboidrati che funziona bene in combinazione con il formaggio cremoso ad alto contenuto di grassi per uno spuntino soddisfacente e keto-friendly", afferma il dott. Axe.

Opzione 3: Guacamole piccante con fette di zucchine crude. Gli alimenti che scegli tra i pasti dovrebbero comunque essere keto-friendly e potrebbero persino imitare una cena imminente, solo in una porzione più piccola, afferma Stefanski. "Dal momento che i carboidrati sono minimi, è importante spendere i carboidrati in cibi ricchi di nutrienti come le verdure".