מדריך למדיטציה למתחילים

אם תשמע, שוב, שאתה צריך בֶּאֱמֶת קח מדיטציה גורם לך לחשוב "איכס", אתה לא לבד. אבל האמת היא שיש סיבה שכל כך הרבה אנשים נשבעים בכך שהם נכנסים פנימה לכל דבר, החל מהפחתת הלחץ ועד להכרת עצמם טוב יותר. הנה מה שאתה באמת צריך לדעת על מדיטציה, היתרונות שלה - והדרכים הפחות מאיימות להתחיל.

מילים כמו מדיטציה ומיינדפולנס נזרקות כל הזמן בימים אלה, כך שיכול להיות מסובך לדעת מה אדם בֶּאֱמֶת כלומר כאשר הם אומרים שהם בעניין זה או אחר. מעניין שמדיטציה ומיינדפולנס אינם בדיוק אותו הדבר, למרות שיש להם קווי דמיון, לדברי נתלי וולטון, מנכ"לית ומייסדת חברת מצפה, אפליקציית מדיטציה לפוריות, הריון ואמהות.

"מדיטציה מתייחסת בדרך כלל לתרגול מכוון. ניתן לשבת בפועל, לשכב או אפילו ללכת ", מסביר וולטון. מדיטציה מתבצעת בדרך כלל לפרק זמן מסוים, ואתה מנחה את מוחך ללא הרף לנקודת מיקוד כמו הנשימה, חלק הגוף או המנטרה, היא מוסיפה.

מיינדפולנס, לעומת זאת, נוכח במעשים שלך, ותוכל לתרגל אותה בכל מקום, עם כל אחד, בכל עת, אומר וולטון. "במיינדפולנס, אנו מביאים את תשומת ליבנו לרגע הנוכחי ולמה שאנו חווים בחושינו", מסכים

דרך נוספת לחשוב על זה: "מיינדפולנס היא כולה טיפוח מודעות לחיים החיצוניים שלנו, שבהם מדיטציה מתמקדת בעשייה זהה, אך לחיים הפנימיים שלנו", אומרת אורטגה.

קשורים: כל מה שאתה צריך לדעת על עשב ה"אור "החדש והבוז

מה כל כך טוב בלקיחת זמן להשהות ולנשום? "מדיטציה מוכחת מדעית כמפחיתה מתח וחרדה", אומר וולטון. בהתחשב בלחץ ו חֲרָדָה היו דאגות דומיננטיות בנושא בריאות הנפש מאז תחילת המגיפה, זה יתרון די גדול. אחד לימוד פורסם ב JAMA רפואה פנימית הראה כי מדיטציה מתחרה בנוגדי דיכאון בהפחתת סימפטומים של דיכאון, חרדה וכאב, מציין וולטון.

אורטגה מצטטת שלל יתרונות פוטנציאליים נוספים, לרבות:

• יתרונות קוגניטיביים כמו זיכרון טוב יותר ועיבוד מנטלי מהיר יותר
  
• תחושה מאושרת, מאוזנת יותר ובטוחה יותר
  
• לחץ דם נמוך
  
• הפחתת דלקת
  
• מְשׁוּפָּר חֲסִינוּת
  
• הטבות רוחניות/גדולות יותר תחושת שייכות
  

באשר לכמה זמן לוקח לראות את היתרונות הללו, זה תלוי. יש אנשים שמבחינים בהבדל מיד לאחר ישיבה אחת של מדיטציה, אבל אנחנו מרוויחים יותר מכל כשיש לנו תרגול יומי - גם אם זה נמשך עד חמש עד עשר דקות, אומר מנוג 'דיאס, מייסד ומדריך ב לִפְתוֹחַ. אפילו עם התחייבות לזמן קצר, אנו מתחילים לשים לב כיצד המוח שלנו פועל, מבינים מדוע אנו עושים את מה שאנו עושים, ורואים את ההחלטות שעלינו לקבל כדי להוביל לאושר ולהגשמה, הוא מוסיף.

מומחים מסכימים שבעצם כולם יכולים לקבל משהו חיובי ממדיטציה. "אתה יכול להיות מנהל בכיר, ספורטאי, אמא או בן אדם יומיומי", אומר דיאס. "כולנו יכולים להרוויח מרגעים נוספים של נוכחות, חיבור וחמלה בחיינו." ובכל זאת, יש כמה קבוצות שיכולות להועיל במיוחד.

אנשים שנלחצים במיוחד. "בין אם זה בגלל שאתה מגדל ילדים, בעל קריירה במתח רב, מתמודד עם חיים קשים בנסיבות, או פשוט להרגיש שרוף בדרך כלל - מדיטציה תהיה החסד המציל של השפיות שלך, "אורטגה אומר.

נשים בהריון: "קיבלתי מוטיבציה אישית להעמיק את תרגול המדיטציה שלי במהלך ההריון כי הוכח שהוא מפחית כאבים בזמן הלידה, "אומר וולטון. "ברגע ששמעתי על מחקרים אלה, התחלתי להעמיק את תרגול המדיטציה שלי באמצעות היפנובירטה [שיטת לידה המשתמשת בהיפנוזה עצמית וטכניקות הרפיה]. מדיטציה והיפנו -בירטינג אפשרו לי לבצע עבודה לא רפואית שאחרת לא הייתה נגישה "(לידיעתך, מייגן מרקל השתמשה בהיפנו -בירטינג!)

אנשים עם בעיות שינה. אם אתה מתקשה לישון מדי פעם, אז מדיטציה היא בשבילך, אומר וולטון. מדיטציה היא מוצג להילחם בנדודי שינה ולסייע בשיפור איכות השינה. "היתרונות של מדיטציה מצטברים עם הזמן, אבל רק מדיטציה אחת יכולה לעזור לך לישון טוב יותר", מוסיף וולטון.

ספקנים במדיטציה. "בדרך כלל אלו העמידים ביותר למדיטציה שרואים את ההבדל הגדול ביותר לאחר תחילת מדיטציה", מציינת אורטגה. "הספקנים תמיד הופכים למאמינים - כולל אני".

השתכנעת שכדאי לנסות? כך תוכל להגדיר את עצמך להצלחת מדיטציה.

השתמש באפליקציה. "לכל מי שחדש מדיטציה, אני ממליץ להתחיל במדיטציה מודרכת", אומר וולטון. יש המון אפשרויות בחוץ, מ לִפְתוֹחַ ו מצפה (אם אתה בשלב חיי הפריון/הריון!) אל טיימר תובנה (הבחירה של אורטגה), מרחב ראש, ו לְהַרְגִיעַ.

שמור את זה קצר ועקבי להתחיל. "אתה לא רוצה להרגיש המום מהמשימה שעומדת בפניך", אומר דיאס. לכן הוא ממליץ להתחיל במדיטציות של חמש או עשר דקות. לאחר מכן, בחר זמן המתאים לשגרת היום שלך והתחייב על כך למשך שלושה שבועות. לאחר מכן, העריך מחדש ובדוק אם אתה רוצה להמשיך, או אולי תגביר את ההרגל שלך ותעשה מדיטציה עוד קצת.

להיות נוח. "קל יותר לפתח תרגול עקבי אם אתה נהנה להגיע למקום המדיטציה שלך", אומר וולטון. "מצא מזרן יוגה יפה או שמיכה נעימה ומשוקלת - כל מה שצריך כדי להניע אותך."

אל תדאג לנסות לרוקן את דעתך. זה ממש לא משהו שאתה יכול לעשות, אומרת אורטגה, וזה יכול להיות מתסכל אם תנסה לנקות את הראש לגמרי. (כמו כן, אם מורה למדיטציה אומר לך לנסות לעשות זאת, רוץ, אומר אורטגה.) "לא ניתן לחשוב, וככל שננסה לעשות זאת כך נהיה מתוסכלים יותר. מטרת המדיטציה היא פשוט לשים לב למחשבות שלך ולתת להן להיסחף - לא למחוק אותן או לנסות למנוע מהן להופיע ".

קשורים: כיצד לתרגל מיינדפולנס, גם כשאתה חרד כגיהנום

צור רשימת השמעה משלך. "לפעמים קל יותר להיכנס כשיש לנו מה להקשיב", אומרת אורטגה. אם אתה לא הולך במסלול המדיטציה המודרך, אורטגה ממליצה להרכיב רשימת השמעה עם מוזיקת ​​מדיטציה, מזמורים, קולות טבע או כל דבר שעוזר לך להעמיק, מהר יותר.

קבל תמיכה. "עבדו עם מורה או מורה שיוכל להדריך אתכם בדרכים הבטוחות והתומכות ביותר לגשת למדיטציה עבורכם באופן אישי", ממליצה אורטגה. "אם אתה ניצול טראומה או מתמודד עם חרדה גבוהה למשל, תרצה לעבוד עם מישהו שמבין שמדיטציות ישיבה עשויות להיות לא נוחות מדי עבורך. הם יראו לך אפשרויות שמרגישות טוב יותר, כמו מדיטציות הליכה, כך שתוכל להפיק את המרב מהתרגילים שלך עם הכי פחות מתח. "(אם יש לך חרדה, בדוק את אלה עצות לתרגול מיינדפולנס, אפילו כשאתה חרד לעזאזל.)

זכור: זה בסדר אם זה מרגיש קשה. מדיטציה לא תמיד מרגישה קלה. "סבלנות עם עצמך והמשך כך", מציעה אורטגה. העצה שלה? צפה בהרבה סרטונים ומורים שונים, ושחק עם מה שמרגיש לך מתאים.

אל תוותרו. אם אתה מתקשה בהתחלה, זה יכול לעזור לדעת שזה נורמלי. "לקח לי שנים רבות למצוא תרגול מדיטציה שעבד בשבילי", אומר וולטון. "אם מדיטציה מודרכת לא עובדת, אתה יכול לנסות פעימות בינאורליות [צורה מתפתחת של טיפול בגלי קול]. אם זה לא עובד, נסה לבצע סריקת גוף או מדיטציה מבוססת מנטרה. יש אינסוף וריאציות למדיטציה, ויש סוג של מדיטציה שיכולה לעבוד בשבילך ".