כיצד אכילת פחמימות באמת יכולה לעזור לך לרדת במשקל

קל למחוק פחמימות כאויב. אחרי הכל, רבים מאיתנו גדלו ושמענו את שבחיו של אטקינס, וכנראה שאתה מכיר לפחות אדם אחד שלא יסתום את הפה לגבי ההתנהלות קטו נתן להם את גוף חלומותיהם. מה משותף לשתי הדיאטות? חיתוך פחמימות.

קשורים: תופעות לוואי של קטו שכדאי לדעת עליה לפני שתנסה את הדיאטה הכי מזעזעת השנה

אבל אל תיפלו על זה - ויתור על פחמימות הוא לא דרך הזהב לירידה במשקל, ובוודאי לא התשובה להרגיש פחות בלה לאחר שהתמסרת לכמה מהמאכלים האהובים עליך. למעשה, הסיכוי שלך לעלות במשקל - ואפילו לפתח כמה מחלות קשות - אם אתה אוכל יותר פחמימות, אומר תזונאי ליסה יאנג, Ph. D., R.D.N., פרופסור לתזונה באוניברסיטת ניו יורק ומחבר סוף סוף מלא, סוף סוף רזה. כאן, מומחים מסבירים מה אתה באמת צריך לדעת על הכללת פחמימות בתזונה בריאה.

דבר ראשון: למרות שרובנו מקשרים באופן אוטומטי פחמימות לדגנים, הם רק סוג אחד של פחמימות - כמו פירות, ירקות, סוכרים, אלכוהול ואפילו כמה מוצרי חלב. (פחמימה מתייחסת למעשה לסוג של תרכובת אורגנית הנמצאת במזונות המכילים שני חלקים מימן לחלק אחד של חמצן.)

אתה יכול לחלק פחמימות למספר דרכים, כגון סוכרים, סיבים ועמילן; אבל מבחינת בריא ולא בריא, יש שתי קטגוריות: שלמות ומעודנות.

"שלם" מתייחס לכל דבר שעדיין יש לו את ההרכב הכימי המקורי שלו. עם, למשל, גרעין של חיטה, יש לו אנדוספרם, סובין, וחיידק, כאשר שני האחרונים נמצאים שם כל הסיבים, הויטמינים והמינרלים. עם זאת, עבור פחמימות מזוקקות, היצרנים מפשיטים את החיידק והסובין הבריאים ופשוט עוזבים את מרכז האנדוספרם.

שיעור מדעים בצד, ההבחנה הזו היא קריטית. "פחמימות מעובדות מושמדות בצדק. הם חסרים את הסיבים, שעוזרים לך להרגיש שבע, יחד עם המיקרו -חומרים ונוגדי חמצון המסייעים בהגנה מפני מחלות ", מסביר יאנג. הם גם מועילים באופן מכריע לעיכול.

מחקר ענק בשנה שעברה ב The Lancet גילה שבמהלך 25 ​​שנים, אנשים ששיגו 50 עד 55% מהתזונה שלהם מפחמימות היו בעלי הסיכוי הפחות למות. (לפרספקטיבה, מכסות דיאטה דלת פחמימות שצריכות בערך 30% וקטו איפשהו בין 5 ל -10%.)

עכשיו, יש גבול-אנשים שאכלו דל פחמימות או דל פחמימות The Lancet למחקר היה סיכון גבוה יותר לתמותה, ולכן יותר מדי זה גרוע לא פחות מאשר מעט מדי.

אבל יש מה להגיד על הסיכון של מעט מדי, כמו מה שצורכי קטו כרוניים צורכים: מחקר גדול מוקדם יותר השנה ב כתב העת האירופי לבמעורבות של כ -25,000 אנשים מצאו שאנשים עם צריכת הפחמימות הנמוכה ביותר היו למעשה בסיכון הגבוה ביותר למחלות לב וכלי דם, שבץ, סרטן ותמותה כוללת. יתרה מכך, למרות שמחלות אלה קשורות לרוב למשקל כבד, אנשים שאינם שמנים היו למעשה בסיכון הגבוה ביותר לתמותה הכוללת.

למה? מכיוון שדיאטה דלת פחמימות חותכת פחמימות ומגדילה את השומן והחלבון, הם אוכלים לעתים קרובות יותר מוצרים מן החי ופחות ירקות ופירות, אומר יאנג. המשמעות היא עלייה בשומן הרווי הקשור למחלות לב, וירידה בנוגדי חמצון המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים הגורמים למחלות.

FWIW, The Lancet המחקר אכן מבדיל שלפחמימות דלות שהחליפו חלבונים ושומנים מן הצומח היו בסיכון נמוך יותר למחלות מאשר למקביליהן שהעמיסו על מוצרים מן החי. אך צריכת פחמימות מתונה עדיין הייתה קשורה לסיכון הנמוך ביותר למחלות, וכן מחקרים אחרים דיווחו כי אנשים בעלי דיאטה דלת פחמימות נוטים יותר להיות חסרים ברכיבי תזונה מסוימים כמו תיאמין, חומצה פולית, ויטמין C, סידן, מגנזיום וברזל.

הימנעות ממחלות קשות ואפילו מוות מוקדם מרגישה סיבה מספקת לכלול פחמימות בתזונה, אבל בואו פנה לפיל בחדר, כלומר רוב האנשים שחותכים פחמימות מלכתחילה עושים זאת במאמץ להפסיד מִשׁקָל. כמעט כל מי שמנסה את דיאטת הקטו מתלהב כמה קל לרדת קילוגרמים. וזה נכון שחיתוך פחמימות מפחית את משקל המים, אומרת מגי מון, MS, RD, דיאטנית רשומה בלוס אנג'לס ומחברת דיאטת MIND. אבל פחמימות לא גורמות לך לשמור על שומן.

"דיאטות בסגנון קטו עשויות להיראות יעילות בהורדת שומן הגוף ממגוון סיבות", היא אומרת. "אך מחקרים ארוכי טווח אינם מראים שלקטו יש יתרונות קסומים על פני דיאטות דלות שומן לשמירה על ירידה במשקל."

קשורים: אנשים בכל רחבי האינטרנט משתפים את תמונות השינוי של דיאטת הקטו שלהם

למעשה, אחרונה מחקר סטנפורד מתוך יותר מ -600 מבוגרים מצאו אנשים שעקבו אחר תזונה בריאה ודלת שומן-אכלו כ -50% פחמימות, 30% שומן ו -20% חלבון -ירדה במשקל זהה בשלושה חודשים כמו אנשים שאכלו תזונה בריאה ודלת פחמימות (30% פחמימות, 45% שומן ו -25% חֶלְבּוֹן). זה כנראה בגלל שהם אכלו בערך אותו מספר קלוריות באופן טבעי.

ההשלכות של פחמימות לא בריאות הן שנותנות לנו את הקשר השקרי הזה: מחקר קטן משנת 2013 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית היו 12 אנשים שאכלו את אותו מספר קלוריות, אך ממזונות שמשתנים על האינדקס הגליקמי (מדד למהירות הסוכר בדם שלך עולה).

חוקרים גילו שאחרי שאנשים אכלו מזונות גבוהים באינדקס הגליקמי (כלומר, לחם לבן, פסטה לבנה ופחמימות מעובדות), הם היו רעבים יותר והיו להם יותר פעילות בחלקים במוחם הקשורים לתגמול ותשוקה בשעות שאחרי האכילה, דבר המשפיע ישירות על מה שתאכל בארוחה הבאה שלך. כאשר הם אכלו מזון שאינו מעובד נמוך במדד הגליקמי, זו לא הייתה בעיה.

בסופו של יום, עליה במשקל היא עדיין עודף קלוריות, אומר יאנג. ופחמימה בריאה עמוסה בסיבים, המסייעים בשובע, מסייעים לך להרגיש שבעים ומסמנים לך מתי להפסיק לאכול כדי שלא תאכל יותר מדי, היא מסבירה.

כמובן שאם ירידה במשקל (או שמירה על המשקל) היא המטרה שלך, פעילות גופנית היא החלק השני של המשוואה. אך פעילות גופנית יומית קשורה גם ישירות לבריאות הלב ולסיכון נמוך יותר למחלות - ופחמימות הן מקור הדלק המועדף על הגוף לפעילות גופנית כאמור.

כן, הגוף שלך יכול ללמוד כיצד להתאים שומן ולהמיר שומן לדלק כפי שטוען כל דל פחמימות-אבל זה הרבה יותר קשה. גם אם אתה הופך להיות מותאם לשומן, אתה לא יכול להפוך שומן לדלק באותו קצב שאתה יכול לפחמימות לדלק, מסביר יאנג. לדוגמה, ספורטאים שעקבו אחר דיאטה קטוגנית סופר דלת פחמימות היו בעלי פחות תפוקה במהלך פרצי פעילות קצרה ובעצימות גבוהה, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2018כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני.

המרה יעילה זו גורמת לפחמימות להיות חשובות לא פחות לתרגיל סיבולת, מוסיף מון. שעה לסיום ריצה או אופניים כאשר מאגרי הפחמימות/הגליקוגן שלך התרוקנו לחלוטין, חידושם יכול לתת לך יותר אנרגיה להישאר עם אירובי לאורך זמן, הרבה יותר טוב מזה שומן שורף לאט. וטעינה מחדש של מאגרי הגליקוגן המרוקנים בהקדם האפשרי לאחר האימון תעזור לך להתאושש ולהתפקד טוב יותר לקראת האימון הבא, היא מוסיפה.

אז, כמה פחמימות עדיפות על אף אחת מהן - אבל איך תדעו מהן בריאות ובאיזו מלכודת סוכר? אם אתה מודאג מנווט בתקופה כבדה של פחמימות בשנה או חושב להעריך מחדש את התזונה שלך בשנה החדשה, שש ההנחיות הבאות יכולות לעזור לך לשמור על המסלול הנכון:

1. אל תקצה מטען רגשי לאוכל. "מזונות, כולל פחמימות, אינם טובים או רעים מבחינה מוסרית - הם רק אוכל", אומר מון. הסר את העומס הרגשי ואתה נשאר עם המדע: מה יעשה לגוף שלי להרגיש טוב.

2. התרחק מכל דבר לבן, אלא אם כן מדובר בירק שלם. "לרוב, לבן פירושו מעודן", אומר יאנג. השלב הבא הוא קריאת המרכיבים, אך בדרך כלל האוכל הטוב הלבן היחיד מגיע מתפוחי אדמה, לפת, כרובית או טופו - ובדרך כלל די קל לדעת אם מה שאתה מחזיק הוא הצבע הריק בגלל זה או בגלל שזה היה מעובד אובר.

3. לאכול קרוב יותר לטבע. שמעתם את זה בעבר, אבל האמת היא שהכלל הטוב ביותר להבדיל בין פחמימות בריאות לבין לא בריאות, אומר מון. בחירת בטטה אפויה במקום צ'יפס בטטה או תפוח על מיץ תפוחים לא רק מבטיחה שאתה בוחר בריא פחמימות במקום הגרסה המעודנת, אך תחושת אנרגיה ודלק עם המגוון הנקי יותר יכולה לעזור לשכתב את האסוציאציות שלכם פחמימות זה רע.

4. לאכול רק דגנים שאומרים "שלם". אריזה שכתוב עליה "רב דגנים" או סתם "חיטה" לוקחת אותך לפראייר. "אם לא כתוב 'שלם' לפני גרגר על תווית התזונה, הוא מעובד וחסר את החומרים המזינים והסיבים האופטימליים", אומר יאנג.

5. מלאו רבע מהצלחת שלכם בדגנים מלאים או בירקות עמילניים. זכור, אכילת יותר מדי פחמימות באופן קבוע מעלה את הסיכון למחלות גדולות בדיוק כמו מעט מדי פחמימות. אל תפספסו את הטוב, אבל השתדלו שלא יהיה לכם יותר מדי טוב.

6. לאכול כמה ירקות ופירות שאתה רוצה. התוצרת דלה בקלוריות ועשירה בסיבים להפליא כדי לסייע במניעת אכילת יתר, מה שהופך אותה לתוספת נהדרת לכל ארוחה. אלא אם כן אתה עוקב אחר תוכנית מאקרו ספציפית, הפחמימות בפירות וירקות לא יפילו את מנות הצלחת שלך - ואכן אמורות להוות מחצית מכל ארוחה, אומר יאנג. (הרבע האחרון צריך להיות חלבון).