PSA: שעון הקיץ מתחיל ביום ראשון, 13 במרץ בשעה 2 בבוקר! המשמעות היא שבעוד נזכה לשעת אור נחוצה (יאי!), אך נאבד גם שעת שינה קריטית (לא כל כך). כדי לעזור לך להקל על שינוי הזמן עם תיק תחת עיניים, אספנו מספר טיפים מהפכת השינה: שינוי חייך, לילה אחד בכל פעם ($15; זמין להזמנה מראש ב barnesandnoble.com), שנכתבה על ידי אריאנה האפינגטון המבריקה.
הספר, החוקר את החשיבות והמדע העומד מאחורי תפיסת ה- z, לא יוצא עד ה -5 באפריל, אך תוכל לבדוק כמה מעצות המפתח של האפינגטון להלן.
השקיעו בנורות הנכונות
"קרן השינה הלאומית מייעצת לשימוש בנורות ליבון בהספק נמוך בחדר השינה שלך", כותב האפינגטון. "בהרגשת שינוי בשוק, כמה חברות נורות... יוצרות כעת נורות שנועדו להיות מסונכרן עם מקצבי היממה שלנו במקום לשבש אותן. סוג אחד של נורה אמור לשמש ביום, השני בלילה. " קנה נורה כמו זֶה, או בדוק את מנורת LSPro Genesis מתאגיד קבוצת תאורה מדע, אשר יהיה זמין בקרוב תמורת 299 $.
קשורים: מה לאכול לפני ואחרי האימון שלך, על פי מאמן הסלבריטאים דלטון וונג
ניקס האור הכחול
"עלינו לחשוב על אור, במיוחד אור כחול, כתרופה נגד שינה או ממריץ-משהו שמעטים מאיתנו יראו לתת לעצמנו ברצון כל לילה לפני השינה ", אומר האפינגטון על האור הקשה שנפלט מהטכנולוגיה שלנו מכשירים. היא מציעה להשתמש בתוכנות כמו
תרגע
"על פי מחקר שנערך על ידי חוקרים מטעם Clinique du Sommeil בליל שבצרפת, טמפרטורת השינה האידיאלית היא 60 עד 66 מעלות פרנהייט", מדווח האפינגטון. "לגופנו יש מחזור טמפרטורה בדומה למחזור השינה היממה שלנו: טמפרטורת הגוף שלנו יורדת לאורך כל הלילה, למטה לצאת כמה שעות לפני שהתעוררנו וקם כשאנחנו מתקרבים לבוקר. " נסה להגדיר את התרמוסטט ל 65 מעלות צלזיוס למשך לילה רגוע לִישׁוֹן.
אין זמן לא נכון להתאמן
"האם אימון סמוך לשעת השינה הוא רעיון רע? כפי שמתברר, פעילות גופנית כל כך מועילה לשינה ולבריאות הכללית, שכדאי שננסה להתאים אותה בכל פעם שחיינו מאפשרים זאת ”, מסביר האפינגטון. היא מצטטת את ד"ר ברברה פיליפס מאוניברסיטת קנטקי, שאומרת, "תזמון האימון צריך להיות מונע על ידי כאשר מסלול ההקפה של הבריכה פתוח, או כאשר שותף הטניס שלך זמין או כאשר יש לך זמן להתרחק עֲבוֹדָה."
קשורים: 4 שינויים שיש לבצע כעת לשינת לילה טובה יותר
שמור על קפאין עם חוקי שש השעות
"רוב האנשים יודעים לא לשתות קפה אחרי ארוחת הערב, אבל למעשה כוחו של קפאין משפיע על גופנו יותר ממה שאנו חושבים", כותב האפינגטון. "מחקר שנערך בשנת 2013 מאוניברסיטת וויין סטייט ובית החולים הנרי פורד בדטרויט, מישיגן, הגיע למסקנה כי מתי נלקח אפילו שש שעות לפני השינה, קפאין יכול להקטין את השינה בשעה אחת. " התרחק מה java.
לאכול יותר דובדבנים
האפינגטון מצטט דובדבנים עתירי מלטונין כדרך מצוינת להגדיל את ה- z שלך: "מחקר שנערך בשנת 2014 מאוניברסיטת לואיזיאנה סטייט מצא כי המשתתפים ששתו כוס מיץ דובדבנים טארט פעמיים ביום במשך שבועיים ישנו בממוצע 85 דקות יותר בכל לילה מאשר אלה ששתו את תרופת דמה."