מפורסמים כמו קורטני קרדשיאן, האלי ברי, ו ונסה הדג'נס כולם הציגו דיאטה עתירת שומן כסודם לירידה במשקל ולהישאר בכושר, כל זאת מבלי להרגיש רעב או מקופח. למעשה, רבים מ הדיאטות הפופולריות ביותר בעשור האחרון כללה כמויות גבוהות של שומן: התזונה הקטוגנית, פליאו, התזונה הים תיכונית, דיאטת הטורפים ותזונת Bulletproof.

אבל לא עבר זמן רב מדי שלשומן היה ראפ גרוע. במהלך שיגעון דל השומן של שנות ה -80 וה -90, אנשים המעוניינים לרזות ולשפר את בריאותם בחרו בדיאטה דלת שומן. ואז, המטוטלת התנדנדה לכיוון השני. כעת, דיאטה דלת פחמימות ודלת שומן היא במגמת ירידה במשקל ובריאות כללית טובה יותר.

קשורים: אלה הם מגמות הדיאטה ששלטו בעשור האחרון

זה כנראה חלקי כי למדנו הרבה על שומן מאז ימי דל-שומן-הכל. "אז, רבים חשבו שאכילת שומן שווה יותר לשומן בגוף", מסביר אמנדה בייקר למיין, ר"ד "עכשיו, אנו מבינים שזה פשוט לא נכון." במקום זאת, אנו יודעים שאם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף, אתה עולה במשקל. וזה יכול לקרות כתוצאה מאכילת יתר של כל תכולת המזון - חלבון, פחמימות או שומן - לא רק אחד בלבד.

אבל גם אם זה לא שומן רַע בשבילך, האם הוא ראוי למעמד הנוכחי של "חומר מזין"? והאם זה אפילו בריא לאכול תזונה עתירת שומן לטווח ארוך? כאן, מומחי תזונה חולקים את כל מה שאתה צריך לדעת.

click fraud protection

אתה צריך שומנים בתזונה כדי להיות בריא.

"שומן הוא חומר התזונה הצפוף ביותר באנרגיה, המכיל 9 קלוריות לגרם לעומת 4 הקלוריות לגרם המצוי בפחמימות או בחלבון", מסבירה גבריאל פונדרו, דוקטורנט, יועצת תקופת הרנסנס. שומן הוא חומר מזין חיוני, אומר Fundaro, כלומר אתה צריך לאכול קצת ממנו.

דיאטה דלת שומן אמנם יכולה להיות בריאה, אך אי השמנה מספקת בתזונה עלולה לגרום לבעיות בריאות. "צריכת מעט מדי שומן עלולה לגרום לעור יבש, לירידה באנרגיה או לרוויית השובע בין הארוחות, לירידה בספיגת הויטמינים לוויטמינים A, D, E ו- K, סיכון מוגבר לדיכאון ולבעיות נפשיות או קוגניטיביות אחרות וחוסר איזון הורמונלי ", לינדזי. אומר.

אז כמה שומן כדאי לאכול? "מבוגרים בריאים צריכים לשאוף לצרוך בין 20 עד 35% מהקלוריות שלהם משומנים תזונתיים", אומרת ויקטוריה לינדזי, ר"ד (אז אם את אכילת 1,800 קלוריות ליום, המשמעות היא אכילה בין 40 ל -70 גרם שומן.) כמובן, זה רק כללי המלצות. כמה שומן כדאי לאכול זה באמת דבר אינדיבידואלי, מדגישה לינסדיי. ואם אתה בתזונה קטוגנית אמיתית, צריכת השומן שלך עשויה להיות למעלה מ -70 אחוז מסך הקלוריות שלך.

קָשׁוּר: מהי דיאטת קטו? כל מה שאתה צריך לדעת

במובנים רבים, מומחי התזונה מתלהבים מהעלייה של השומן ממעמדו הקודם ללא חומרים מזינים. "אני חושב שזה דבר נהדר שאנחנו כבר לא מפחדים משומן", אומר למיין. "השומן משביע להפליא, ומכיוון שהוא מעכב את התרוקנות הקיבה (כלומר מזון יוצא מהקיבה), הוא עוזר לנו להישאר מלאים יותר למשך זמן רב יותר. " בנוסף, חלק מהמזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים הם עתירי שומן, כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים שומניים כמו סלמון.

אבל שומן אינו "מזון על".

עם פצצות שומן, קפה חסין כדורים וחטיפים עתירי שומן בכל רחבי המדיה החברתית, אפשר להבין את זה אנשים מתרשמים ששומן הוא "טוב יותר" מאשר חומרים מזינים אחרים, או שיש סוגים מסוימים של שומנים "מזונות על."

האמת? "אין 'מזונות-על', אם כי ישנם כמה מאכלים צפופים יותר לחומרים מזינים מאחרים", אומר ד"ר פונדרו. יש כמה מחקרים מתפתחים המראים כי סוגים מסוימים של שומן ספציפיים עשויים להועיל (חשוב: שמן MCT). אבל ד"ר פונדרו מדגיש את זה רק בגלל שמשהו מראה פוטנציאל היתרונות במסגרת מחקר לא אומר שכדאי לנסות כתוסף יקר.

"אני מוצא שזה מצער, מכיוון שאנשים עשויים לבזבז זמן, כסף ואנרגיה על ה'ביו -פריקים 'האלה שרק להוסיף אנרגיה נוספת (ואולי מיותרת) לתזונה בדרך של הוספת שומן לצריכה היומית שלהם ", ד"ר פונדרו. הערות. במילים אחרות: אכילת שומנים טבעיים במאכלים שלמים שאתה נהנה מהם? גדול. להוסיף שומן לתזונה בצורה של תוספי מזון או לאכול מזון עתיר שומן שבדרך כלל לא היית אוכל? מיותר לגמרי. במיוחד אם בסופו של דבר אתה אוכל קלוריות מיותרות שאינך נהנה בשם "בריאות".

בנוסף, אפקט המטוטלת הוא אמיתי. "למרות שאני שמח שהשומן כבר לא מושמץ, זה פשרה, מכיוון שפחמימות הן כיום התזונה האופנתית שיש להימנע ממנה", מציינת לינדזי. אבל אכילת פחמימות היא למעשה טובה יותר לבריאות שלך לטווח הארוך מאשר לא לאכול אותם.

"נראה כאילו המטוטלת התנדנדה קצת יותר מדי בכיוון ההפוך", מוסיף לינדזי. קטטו אמנם יכולה להיות דרך בריאה לאכול, אך היא נושאת מעט תופעות לוואי מדאיגות - בדיוק כמו כל דיאטה קיצונית.

יתרה מכך, איננו יודעים הרבה על ההשפעות ארוכות הטווח של תזונה עתירת שומן. בעוד שתזונה כמו קטו עלולה לגרום לירידה במשקל, זה בדרך כלל נובע ממגבלה כללית של קלוריות ולא של התנזרות או תוספת של מזונות מסוימים. "אבל אנשים לא רואים את זה: כל מה שהם רואים זה תוצאות", אומר לינסדיי. "מה שהם לא רואים זה שנה או שנתיים בהמשך הדרך כשהאדם שחווה את הירידה הדרמטית במשקל צבר את כל זה אם לא יותר מזה. הם גם לא רואים חלק מההשפעות ארוכות הטווח של אכילה בצורה כל כך מגבילה, בעיקר כי לעתים קרובות איננו יודעים מה אלה עדיין. לגבי כמה דיאטות ודפוסי אכילה, רק הזמן יגיד ".

ולא כל השומנים נוצרים שווים.

בין אם אתם אוכלים שומן, דל שומן או איפשהו בין לבין, חשוב לדעת כי סוגי השומן שאתם אוכלים חשובים. סוגים מסוימים קשורים לבריאות טובה יותר, בעוד שאחרים לא.

שומן רווי

שומן רווי מטבעו אינו בריא, אבל אזור צריכת גבוה הקשור לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, אומר ד"ר פונדרו. "שומנים מן החי (למעט שמני דגים) הם מקורות נפוצים לשומנים רוויים. שמן קוקוס מכיל גם שומן רווי. החלפת שומן רווי בשומן רב בלתי רווי עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ". יש ויכוח כלשהו אם הוא רווי שומן באמת מזיק לבריאות או לא, אבל לעת עתה, מומלץ ששומן רווי יהווה לא יותר מ -10% מהיום שלך קלוריות.

שומן בלתי רווי

"חד בלתי רווי הוא שומן מועיל הקשור לשיפור בריאות הלב וכלי הדם", אומר אליסון נוט, MS, RDN, CSSD. " הוא מצוי בשמנים צמחיים (כמו שמן זית וקנולה) ובמאכלים נפוצים אחרים כמו בוטנים, אבוקדו ואגוזים וזרעים שונים.

שומנים רב בלתי רוויים

אלה נמצאים בדרך כלל במזונות צמחיים ודגים, וישנם מספר סוגים שונים. הבולטים ביותר הם:

  • שומני אומגה 3: אלה הם כנראה ה"שומנים הבריאים "שעושים הרבה יותר זמזום. ישנם שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3 בדגים: חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA) ", מסביר לינדזי. "צורת האומגה 3 בצמחים נקראת אלפא לינולנית (ALA)." באופן אידיאלי, אתה רוצה לקבל את שלושתם בתזונה. "מקורות טובים לשומני אומגה 3 כוללים דגים שומניים כמו סלמון או מקרל וכמה אגוזים וזרעים כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך."
  • שומני אומגה 6: אלה מצויים בירקות עלים ירוקים, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים כמו שמן חמניות, שמן חריע, שמן קנולה ושמן סויה. "בעוד ששומני אומגה 6 הורסו פעם כיוון שחשש שכמויות מופרזות עלולות לגרום לדלקת ו מחלות כרוניות, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי שומני אומגה 6 עשויים למעשה להשפיע על הלב ", אמר לינסדיי מסביר. לכן הנחיות התזונה העדכניות ביותר דורשות צריכת שומנים בלתי רוויים (כולל אומגה 6) במקום שומנים רוויים. עצה של מומחה? "העדיפו עדיפות לשומני אומגה 3, וצרכו-אך לא בצורה מוגזמת-מזון צפוף לתזונה עשיר בשומני אומגה 6 כדי להבטיח את האיזון הנכון."

שומן טראנס

אתה בוודאי יודע שאלו השומנים שברצונך להתרחק מהם, שכן אפילו כמויות קטנות עלולות להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אומר לינסדיי. "למרבה המזל, שומני טראנס מלאכותיים הולכים ונשללים על ידי יצרני מזון. הם מגיעים בדרך כלל בצורת שמנים שהיו מיושנים חלקית במזון מהיר או בחטיפים ארוזים מראש ובמאכלי נוחות. שומני טראנס נמצאים גם באופן טבעי בשומן בקר ובשומן חלבי בכמויות קטנות מאוד ".

כיצד להחליט כמה שומן לכלול בתזונה:

כשאתה בוחר כמה שומן אתה צריך לכלול בתזונה שלך, זה יכול להיות מועיל לדעת זאת מבוסס על המחקר העדכני ביותר, דיאטה דלת פחמימות ודלת שומן מתפקדת באופן שווה מבחינת ירידה במשקל ושיפור הבריאות המטבולית. אז איך אתה בוחר צריכת שומן שהגיונית עבורך?

תעשה מה שאתה יכול להישאר איתו.

"הדיאטה הבריאה ביותר כוללת מגוון מאכלים שאדם נהנה מהם בכמויות המקדמות בריאות ורווחה", אומר ד"ר פונדרו. הדיאטה הים תיכונית, דיאטת DASH והתזונה הפלקסיטרית מדורגים לרוב כדיאטות "הטובות ביותר" על פי חדשות ארה"ב ודו"ח עולמי, היא מציינת. אף אחד מהם אינו דל במיוחד בפחמימות או בשומן, ואינם ממליצים לנתק קבוצות מזון כלשהן. "הם פשוטים לעקוב אחריהם, צפופים לחומרים מזינים, מתאימים לשימוש לירידה במשקל (בתוך גירעון קלורי), ובאופן כללי קרדיו-הגנה", היא מוסיפה.

מצד שני, דיאטה דלת שומן ודלת פחמימות יכולה להיות ממש קשה לעקוב, מה שאומר שאינה סבירה לירידה במשקל-אם זו המטרה שלך. מסיבה זו, עדיף לבחור דיאטה שתוכל לדמיין את עצמך ממשיכה בה לאורך זמן. גם אם אינך מודאג מהמשקל שלך, ד"ר פנדארו אומר שמגוון בריא בתזונה הוא המפתח. המשמעות היא אכילת מגוון רחב של צמחים (ירקות, פירות ודגנים מלאים) תוך הגבלת מזון מעובד, שומנים רוויים, שומני טראנס, תוספת סוכרים ונתרן.

בחר מזונות דלי שומן מהסיבות הנכונות, אם בכלל.

למרות הפופולריות של דיאטות עתירות שומן, מזון דל שומן עדיין זמין באופן נרחב בחנויות המכולת. אם אתה צריך לבחור בהם או לא, אומרת לינדזי, תלוי בעיקר בהעדפה האישית. "אני מכיר הרבה אנשים, למשל, שמעדיפים 2% או דלגים בחלב דגנים לעומת חלב מלא, ולעולם לא הייתי מסתייג מהבחירה הזו אם זה מה שהם אוהבים. " יש אנשים שגם הרופא שלהם ממליץ להשתמש במוצרים דלי שומן בגלל מצב בריאותי, כגון לב מַחֲלָה.

"הבעיה בשבילי היא כאשר אנשים בוחרים מזון דל שומן מכיוון שהם מפחדים מדי לבחור את השומן המלא עמיתו מחשש לאכול יותר מדי קלוריות או לאכול משהו שהם מרגישים שהוא 'לא בריא' מדי ", לינדזי מסביר. זה עשוי להצביע על בעיה כמו אורתורקסיה, או דפוס אכילה אחר שאינו בר קיימא.

לינדזי ממליצה גם להימנע ממזונות חטיפים דלי שומן מעובדים כמו קרקרים, צ'יפס ועוגיות. "הבעיה במוצרים אלה היא שבתחליף לשומן היצרנים בדרך כלל יפצו בתוספת מלח ו/או סוכר, שלא לדבר על כך הטעם בדרך כלל נחות מהגרסה המלאה בשומן. " אם ברצונך לקבל אחד מהמאכלים הללו, ברוב המקרים, כדאי שתלך על המציאות דָבָר.

שמור על דברים מאוזנים.

בסופו של יום, מדובר במציאת איזון בבחירות המזון היומיומיות שלך-ובגישה הכוללת שלך לאכילה.

לדוגמה, אם מישהו אוכל ארוחת בוקר הכוללת אגוזים (הלא הוא מקור שומן אחר), אולי יוגורט דל שומן הוא הבחירה הנכונה עבורם לאזן את הצריכה הכוללת שלהם, אומר למיין. אבל אם הם רק אוכלים פירות ויוגורט, השומן הנוסף עשוי להוסיף קצת כוח להישאר לארוחה ולעזור לשמור עליהם מלאים יותר זמן, היא מוסיפה.

"בתור דיאטנית, מה שהייתי רוצה לראות זה: איזון", אומרת לינדזי. הדיאטה המזינה ביותר מגוונת. "תן את הפחמימות שלך, תן את החלבון שלך, וכן, יש את השומן שלך, אבל שמור על איזון על ידי אכילת מגוון מזונות."