כושר אפל+ אימון הריון לחוזק הגוף הכולל

Apple Fitness+ ממלאת משימה להפוך את פלטפורמת הכושר הכוללת ביותר שיש. בין אם מעולם לא הגעת לחדר הכושר ובין אם אתה ספורטאי מקצועי, 21 המאמנים שלהם מציעים אימון לכולם (גם אם כל מה שאתה רוצה לעשות הוא לטייל ברחבי הבלוק). אז זה היה טבעי שבאביב הזה הם הוסיפו גם אימוני הריון למערך השיעורים שלהם.

קשורים: ניסיתי Apple Fitness+ במשך חודש-ולבסוף הפכתי לאיש אימון בבית

בהנחיית מאמנת כושר+ ואמא לעתיד בטינה גוזו-אליה מצטרפות מאמנות ואמהות טריות אמילי פייט ואנג'ה גרסיה-כל אימון הריון בתוכנית הוא 10 דקות מהירות. וכמו כל אימון Apple Fitness+ אחר, תמיד יש מאמן שמדגים שינויים שיתאימו לכל רמת הכושר ולשלב ההריון. (לדוגמה, שינויים בטרימסטר השלישי כוללים כרית לנוחות נוספת, כאשר הניידות שלך משתנה.)

"אימונים אלה נועדו לסייע לאמהות לעתיד להרגיש חזקות ומאוזנות ככל שהתינוק שלהם גדל ומרכז הכובד משתנה", מספר גוזו. בסטייל. בנוסף לעזרתך להישאר פעיל, בריא ושפוי במהלך ההריון בפועל, התוכנית נועדה גם להכין את גופך לקראת העתיד לבוא. "להיות אמא טרייה פירושו להזיז את הגוף שלך כל הזמן, מהרמה והתפתלות ועד סקוואט וקמה וירידה מהרצפה. סדרת האימונים להריון עוזרת לך להתכונן לחיים כהורה טרי בנוסף להכנתך ללידה ", אומרת פייט.

קשורים: הנה הסיבה לכך שהמושג "מחלת בוקר" הוא כל כך בעייתי

ולא משנה מה חברך, אחותך או אמא שלך עשו במהלך ההריון, המאמנים מדגישים כי אימונים לפני הלידה אינם מתאימים לכל אחד. "כל כך חשוב להקשיב לגוף שלך ולעשות מה שמרגיש לך הכי טוב במהלך ההריון. אין שני מסעות זהים, ולכן אתה עלול למצוא את עצמך עושה את השינויים בשליש השלישי בתחילת ההריון או אפילו לאחר הלידה ", מוסיף גרסיה.

איך זה עובד: השלימו את שני מהלכי החימום-חימום חשוב במיוחד במהלך ההריון-ואחריו חמישה תרגילים למספר החזרות המומלץ.

אתה תצטרך: משקולות מומלצות למספר תרגילים, אך ניתן לבצע אימון זה ללא כל ציוד.

Heads up: מאמני הכושר+ שיתפו פעולה עם מומחים מצוות הבריאות של אפל, הכולל ob-gyns ומומחים אחרים, אך הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכושר כלשהו שגרה.

תנועה זו מצוינת עבור glutes, שרירי הגב והגב, ויכולה לעזור לשפר את היציבה שלך.

להכין: התחל בשתי הרגליים ברוחב הירך בנפרד, ולאחר מכן הנח את כף רגלך הימנית לאחור כך שתהיה כ- 12 סנטימטרים מאחורי העקב השמאלי שלך. הרם את העקב הימני מהרצפה עם יד שמאל על ירך שמאל לתמיכה ויד ימין בצד שלך. זו עמדת המוצא שלך.
א. ציר קדימה בירכייך כשאתה מרים את זרוע ימין ישר לצד, אגודל לתקרה וסוחט בעדינות את השכמות יחד.
ב. החזר את עצמך לעמדת ההתחלה ובצע 10-12 חזרות. חזור על הצד השני.

אפשרות השליש הראשון/השני: הורד את היד מהירך אם אין צורך בתמיכה נוספת.

אפשרות שלישית לשליש: בצע ציר קטן יותר קדימה מהירכיים כדי שהפלג העליון שלך יהיה קצת יותר זקוף.

תנועה זו מצוינת לחיזוק הרגליים ומהווה וריאציה טובה עבור סקוואט כאשר הגוף משתנה בהריון.

א. מקם את כפות הרגליים רחבות יותר מהירכיים כאשר בהונותיך הפוכות מעט. הניחו את ידיכם על ירכיכם לתמיכה נוספת.
ב. כופפו את הברכיים, הישבו מעט והורידו את האגן לכיוון הרצפה תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף. רד נמוך ככל שאתה מרגיש בנוח, שמור על הברכיים שלך בקו אחד עם הרגליים.

אפשרות השליש הראשון/השני: הושיט את זרועותיך לפניך או החוצה לצדדים, אם אינך זקוק לתמיכה נוספת עם ידיים על ירכיך.

אפשרות שלישית לשליש: כרעו עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה או פחות במידת הצורך, יורדות ככל שתחושו בנוח כאשר מרכז הכובד שלכם משתנה.

קשורים: 7 מומחי מיתוס כושר לאחר לידה רוצים שתפסיק להאמין

כאשר הגוף שלך משתנה במהלך ההריון, הכתפיים שלך עשויות להתחיל להתעגל קדימה. מהלכים אלה עוזרים לחזק את הגב ואת הידיים, כך שתוכל לשמור על יציבה טובה.

להכין: התחל עם רגל ימין אחורה ורגל שמאל קדימה בעמידה מפוצלת, כשרגלך זה כ -24 סנטימטר זה מזה. עם משקולת ביד ימין, הניחו את יד שמאל על ירך לתמיכה אופציונלית. זו עמדת המוצא שלך.
א. הורד את ברך ימין כמה סנטימטרים מהאדמה כשאתה צמוד קדימה בירכייך. במקביל, כופף את זרוע ימין והזיז את המרפק הימני שלך בחזרה לכיוון הירכיים שלך, וסחט את השכמות זו לזו כדי לסייע לעסוק בשרירי הגב שלך.
ב. לאחר מכן הורד לאט את זרוע ימין בחזרה כלפי מטה כשאתה מחזיר את עצמך למצב ההתחלה. בצע 10-12 חזרות. חזור על הצד השני.

אפשרות השליש הראשון/השני: רד נמוך יותר בגרון ואל תשתמש ביד שלך לתמיכה נוספת.

אפשרות שלישית לשליש: הפחת את טווח התנועה שלך כאשר אתה צועד קדימה והזרוע שלך יוצאת קצת יותר רחבה לצדדים כדי להתאים את הבטן הגדלה שלך.

תנועה זו מצוינת לחיזוק הרגליים ולעזרה לתרגול שיווי המשקל שלך כאשר מרכז הכובד שלך משתנה במהלך ההריון.

להכין: התחל ברגליים ברוחב הירך בנפרד או רחב יותר. החזק משקולת ביד ימין ויישר את היד כלפי מטה.
א. כופף את הברכיים, הורד את עצמך למטה לסקוואט, הזז את הירכיים אחורה אחורה, ושמור את הברכיים שלך בקו הרגליים ומאחורי בהונותיך.
ב. עמד אחורה, כופף את רגל שמאל והרם את ברך שמאל שלך למקום בו אתה מרגיש בנוח לאיזון.
ג. הורד את רגל שמאל בחזרה לאדמה, חזור על רגל ימין. כלומר 1 נציג. בצע 10-12 חזרות. חזור על הפעולה עם המשקולת ביד שמאל.

אפשרות השליש הראשון/השני: השתמש במשקולת ובכריעה כבדה יותר עד שהירכיים מקבילות לרצפה או פחות במידת הצורך, עד לרמה נמוכה ככל שאתה מרגיש בנוח כאשר מרכז הכובד שלך משתנה.

אפשרות שלישית לשליש: השתמש ביד אחת על הירך לתמיכה נוספת בזמן שאתה כרע ומרים את העקב מהקרקע במקום להרים את הברך למעלה.

תנועה זו נועדה לחזק את כתפיך, מה שעוזר לך להתכונן להחזקת התינוק שלך מולך (חשוב: רגע חיתול מסריח).

התחל עם הרגליים מתחת למותניים ומשקולת בכל יד, זרועות לצדדים. זו עמדת המוצא שלך. הרם את המשקולת ביד ימין החוצה לפניך כשהכתפיים כלפי מטה, המרפק כפוף מעט. הורד את המשקולת חזרה למצב ההתחלה, ואז הרם את יד שמאל כשהמשקולת ממול. הורד משקולת חזרה למצב ההתחלה. הרם את שני המשקולות מולך כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו, ואז הורד את שתיהן כלפי מטה. הקפד לשמור על יציבה גבוהה והימנע מהשענת לאחור בעת הרמת המשקולות. כלומר 1 נציג. בצע 10-12 חזרות.

אפשרות השליש הראשון/השני: השתמש במערך משקולות כבד יותר ו/או הרם את המשקולות מעט גבוה יותר, עד לגובה הכתפיים אם זה מרגיש נוח.

אפשרות שלישית לשליש: כופפו את זרועותיכם עוד קצת ורק תגיעו לגובה המרגיש בנוח, ותשאירו את המשקולות מתחת לגובה הכתפיים.

תנועה זו מסייעת בחיזוק הכתפיים ועוזרת לתרגל תנועה מתפתלת שיכולה להיות אופציה טובה במהלך ההריון.

להכין: התחל במצב כורע למחצה כשברך ימין על הקרקע עם ריפוד, כמו מחצלת, לתמיכה ורגל שמאל כפופה ב 90 מעלות, רגל שמאל על הרצפה. החזק משקולת אחת בשתי ידיים צמודות לחזה וזרועות כפופות. זו עמדת המוצא שלך.
א. כשהליבה שלך מעורבת וכתפיים לאחור, ציר על הירכיים, שמור על גב ישר והוריד את המשקולת כלפי מטה לכיוון הצד הימני שלך בזמן שאתה מיישר את הידיים.
ב. חזור למיקום ההתחלה שלך והחזר את המשקולת לחזה שלך, ולאחר מכן לחץ על המשקולת מעל. זהו נציג אחד, בצע 10-12 חזרות. חזור על הצד השני.

אופציה לשליש הראשון/השני: השתמש במשקולת כבדה יותר ובטווח תנועה גדול יותר שיגיע רחוק יותר מקו האמצע של גופך.

אפשרות שלישית לשליש: הוצא את הציר ובמקום זה העבר את המשקולת שלך לימין והתרחק מגופך, תוך שמירה על הליבה שלך מעורבת. החזר אותו למרכז החזה שלך במצב ההתחלה ולאחר מכן לחץ על המשקולת מעל. ניתן להניח כרית מתחת לברך לקבלת ריפוד ונוחות נוספים.

תנועה זו מסייעת לחוזק הליבה ויציבותה. זוהי דרך מצוינת לשמור על גב חזק כשהגוף משתנה.

להכין: התחל על הידיים והברכיים עם הברכיים מתחת למותניים או רחב יותר אם זה נוח יותר. הניחו את הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים. כשקו העין שלך ממש מעבר לקצות האצבעות והסנטר תחוב, שמור על עמוד השדרה ארוך, לא מעוגל או מקושת מדי-עמדה זו מסייעת לעסוק בליבתך. זו עמדת המוצא שלך.
א. הושיט את זרוע ימין שלך מולך כאשר הזרוע העליונה שלך תואמת את האוזן והכתף רגועה כאשר אתה מאריך את רגל שמאל ישר מאחוריך. החזק למשך 1-3 שניות והתמקד בעיסוק הליבה שלך.
ב. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני. כלומר 1 נציג. בצע 10-12 חזרות.

אפשרות השליש הראשון/השני: הרם בו זמנית את היד וכף הרגל מהרצפה. שמור על אורך דרך עמוד השדרה שלך.

אפשרות שלישית לשליש: האריך את היד והרגל הנגדית מבלי להרים את היד והרגל לגמרי מהרצפה.

HomeBODIES שלנו טור חוזר להביא לך אימונים ידידותיים למתחילים שתוכל לעשות מהנוחות הביתית.