הרגלי אכילה שיגרמו לך לחיות זמן רב יותר

במשך יותר מעשור, אני עובד עם צוות של מומחים כדי לחקור נקודות חמות של אריכות ימים - אזורים שאנו מכנים אזורים כחולים, שבהם אנשים רבים חיים עד גיל 100 ומעלה. הם האי היווני איקריה; הרמות הגבוהות של סרדיניה; חצי האי ניקויה בקוסטה ריקה; אוקינאווה, יפן; ולומה לינדה, קליפורניה, ביתם של הריכוז הגבוה ביותר של אדוונטיסטים מהיום השביעי בארה"ב.

למרבה הפלא, למדנו שאנשים בכל המקומות האלה חולקים טקסים ומנהגים דומים סביב אוכל. (רמז: הם לא סופרים קלוריות, לא לוקחים ויטמינים או שוקלים גרם חלבון!) לאחר ניתוח של יותר מ-150 תזונתיים מחקרים שנערכו באזורים כחולים במאה האחרונה, הגענו לממוצע עולמי של מה באמת בני מאה לאכול.

סרטון: הנה מתי שווה לקנות אורגני

להלן 15 טיפים לתזונה עתיקים שאפשר לשאול מהאנשים הארוכים ביותר על פני כדור הארץ.

תוצרת, דגנים מלאים ושעועית שולטים בארוחות כל השנה בכל אחד מהאזורים הכחולים. אנשים אוכלים מגוון מרשים של ירקות כשהם בעונה, ואז מלחיצים או מייבשים את העודפים. המזונות הטובים ביותר עם אריכות ימים הם עלים ירוקים. באיקריה, יותר מ-75 זנים גדלים כמו עשבים שוטים. מחקרים מצאו שאנשים בגיל העמידה שצרכו כמות שווה של כוס ירקות מבושלים מדי יום היו בסבירות גבוהה במחצית למות בארבע השנים הבאות מאלה שלא אכלו ירקות.

משפחות ברוב האזורים הכחולים נהנות מבשר במשורה, כתוספת או כדרך לטעום מנות אחרות. שאפו להגביל את צריכתכם ל-2 אונקיות או פחות של בשר מבושל (כמות קטנה יותר מחפיסת קלפים) חמש פעמים בחודש. ומעדיפים עוף, כבש או חזיר מחוות משפחתיות. הבשר באזורים הכחולים מגיע מבעלי חיים שרועים או מחפשים מזון בחופשיות, מה שכנראה מוביל לרמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3.

קשורים: קים קרדשיאן ווסט "כיוצה" את גופה על ידי אכילת יותר מזה

מחקר הבריאות האדוונטיסט 2, שעוקב אחרי 96,000 אמריקאים מאז 2002, גילה שאנשים אכלו תזונה צמחית וכללו מנה קטנה של דגים עד פעם ביום היו אלה שחיו את הארוך ביותר. באזורים הכחולים מעבר לים, דגים הם חלק נפוץ בארוחות היומיומיות. לרוב, אפשרויות הדגים הטובות ביותר הן מיני אמצע שרשרת המזון כמו סרדינים, אנשובי ובקלה, שאינם חשופים לרמות גבוהות של כספית או כימיקלים אחרים.

מערכת העיכול האנושית אינה מותאמת לחלב פרה, שהוא במקרה עשיר בשומן ובסוכר. אנשים באזורים הכחולים מקבלים את הסידן שלהם מצמחים. (כוס קייל מבושל, למשל, נותנת לך סידן כמו כוס חלב.) עם זאת, עיזים ו מוצרי חלב כבשים כמו יוגורט וגבינה נפוצים בתזונה המסורתית של איקריה ו סרדיניה. אנחנו לא יודעים אם זה החלב שגורם לאנשים להיות בריאים יותר או העובדה שהם מטפסים על אותו שטח הררי כמו העזים שלהם.

באזורים הכחולים, אנשים נוטים לאכול רק ביצה אחת בכל פעם: לדוגמה, בני ניקיואן מטגנים ביצה כדי לקפל אותה לטורטיית תירס ותושבי אוקינאווה מרתיחים ביצה במרק. נסה למלא ארוחת בוקר של ביצה אחת עם פירות או מזונות צמחיים אחרים כגון דייסה או לחם מלא. בעת האפייה, השתמש ב-1/4 כוס רסק תפוחים, 1/4 כוס פירה או בננה קטנה כדי לתת ביצה אחת.

שעועית שחורה בניקויה, סויה באוקינאווה, עדשים, גרבנזו ושעועית לבנה בים התיכון: שעועית היא אבן היסוד של דיאטות ה-Blue Zones. בממוצע, שעועית מורכבת מ-21 אחוז חלבון, 77 אחוז פחמימות מורכבות ורק מעט שומן. הם גם מקור מצוין לסיבים והם עמוסים ביותר חומרים מזינים לגרם מכל מזון אחר על פני כדור הארץ. הממוצע התזונתי של אזורים כחולים - לפחות 1/2 כוס ליום - מספק את רוב הויטמינים והמינרלים שאתה צריך.

קשורים: אשלי טיסדייל חתכה את הדבר האחד הזה מהתזונה שלה כדי להגיע לכושר הטוב ביותר שלה עד כה

בשלושה מתוך חמשת האזורים הכחולים, לחם הוא מרכיב בסיסי. אבל זה מזון שונה לגמרי מהכיכרות שרובנו קונים. לחמים באיקריה ובסרדיניה, למשל, עשויים ממגוון של 100 אחוז דגנים מלאים, כולל חיטה, שיפון ושעורה - שכל אחד מהם מציע מגוון רחב של חומרים מזינים ורמות גבוהות של סִיב. לחמים מסורתיים אחרים של אזורים כחולים מיוצרים עם חיידקים ש"מעכלים" את העמילנים והגלוטן תוך שהם עוזרים ללחם לתפוח. תהליך זה יוצר חומצה המעניקה את הטעם החמוץ למחמצת. התוצאה היא לחם שלמעשה מוריד את העומס הגליקמי של הארוחות. (יש בו גם פחות גלוטן מאשר לחמים "ללא גלוטן). כדי למצוא מחמצת אמיתית, בקר במאפייה ושאל על המתנע שלהם. אם הם לא יכולים לתת לך תשובה, הם כנראה לא מכינים את המחמצת שלהם בדרך המסורתית.

תושבי האזורים הכחולים צורכים בערך חמישית מכמות הסוכר המווספת מאיתנו. בני מאה בדרך כלל שמים דבש בתה שלהם ונהנים מקינוח רק בחגיגות. הלקח לנו: השתדלו לא להוסיף יותר מ-4 כפיות סוכר ביום למשקאות ולמזונות שלכם. אכלו עוגיות, ממתקים ומוצרי מאפה רק כמה פעמים בשבוע. והימנע ממזונות מעובדים עם ממתיקים - במיוחד כאשר הסוכר מופיע בין חמשת המרכיבים הראשונים.

נראה שזו הכמות הממוצעת שבני מאה של אזורים כחולים אוכלים. מחקר שנערך לאחרונה בהרווארד מצא כי לאוכלי אגוזים יש שיעור תמותה נמוך ב-20% מאלה שאינם אוכלים אגוזים. מחקרים אחרים מראים שדיאטות עם אגוזים מפחיתות את רמות הכולסטרול ה"רע" של LDL, עד 20%.

בכל האזורים הכחולים בעולם, אנשים אוכלים מזון בשלמותם: הם לא זורקים את החלמון או ממיצים את העיסה מהפירות שלהם. הם גם לא לוקחים תוספי מזון. הם מקבלים את כל מה שהם צריכים ממזונות מלאים שגדלים לעתים קרובות במקום. הטייק אווי? הימנע ממוצרים עם רשימות ארוכות של מרכיבים וקנה בשוק האיכרים שלך כאשר אתה יכול. מדענים רק מתחילים להבין כיצד האלמנטים בצמחים שלמים פועלים יחד באופן סינרגיסטי כדי להביא לבריאות אולטימטיבית.

אדוונטיסטים ממליצים לשתות שבע כוסות מדי יום, כשהם מצביעים על מחקרים שמראים כי לחות מקטין את הסיכוי להיווצרות קריש דם. בנוסף, אם אתה שותה מים, אתה לא שותה משקה עמוס בסוכר או ממותק מלאכותי.

אנשים ברוב האזורים הכחולים שותים אחת עד שלוש כוסות ביום. נמצא כי יין עוזר למערכת לספוג נוגדי חמצון על בסיס צמחי. אבל יכול להיות גם שמעט אלכוהול בסוף היום מפחית מתח, וזה טוב לבריאות הכללית.

קשורים: 8 דרכים להימנע מנפיחות חוף

תושבי אוקינאווה יונקים תה ירוק לאורך כל היום, ותה ירוק הוכח כמוריד את הסיכון למחלות לב ומספר סוגי סרטן. בני האיקארים שותים מבשלות של רוזמרין, מרווה פראית ושן הארי - כולם עשבי תיבול בעלי תכונות אנטי דלקתיות.

אנשים שחיים בחצי האי ניקיוה ובאיים סרדיניה ואיקריה, כולם שותים כמויות אדירות של קפה. ממצאי מחקר מקשרים בין שתיית קפה לשיעורים נמוכים יותר של דמנציה ומחלת פרקינסון.

חוששים לקבל מספיק חלבון בתזונה צמחית? החוכמה היא ליצור שותפות לקטניות, דגנים, אגוזים וירקות המספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמו. נסה את ההתאמות הללו ביחסים המתוארים להלן.

1 1/3 חלקים פלפלים אדומים קצוצים ל-3 חלקים כרובית מבושלת

1 חלק גרגירי חומוס מבושל ל-3 חלקים ירקות חרדל מבושלים

1 חלק שעועית לימה ל-2 חלקים גזר מבושל

1 1/2 חלקים ברוקולי מבושל עד 1 1/3 חלקים אורז בר מבושל

1/2 חלק טופו יציב ל-1 1/4 חלקים אטריות סובה מבושלות