"רק שבועיים של ארוחות ערב רזות יכולים לעזור בירידה במשקל", אומרת התזונאית המפורסמת מלוס אנג'לס, כריסטין אוואנטי. הבעיה היא שלעתים קרובות אנחנו חולים מעוף בגריל עד היום השלישי. קיבלנו את אוונטי, שגם מאיר ירח כשף, ליצור תפריט מתכונים בן שבוע, אך ורק עבור בסטייל. השילוב של חלבונים רזים (היא אכלה אותנו ב-BBQ עוף וסושי) ופחמימות בריאות עוזרות לך להרגיש שובע בלי לטעום כמו קרטון. להתראות חטיף חצות - אנחנו באים בשבילך, שני חלקים!
יום שני: חזה עוף צלוי בתנור, אורז או קינואה, גזר וקישואים
3 גרם חזה עוף צלוי בתנור 3⁄4 כוס אורז חום מבושל או קינואה 1⁄2 כוס גזר מאודה 1⁄2 כוס ענבים קפואים 1 כפית שמן זית כתית מעולה לבחירתך של עשבי תיבול ותבלינים 1 כוס קישואים מאודים מים, תה
חברו חזה עוף צלוי בתנור (מוכן בבית או בחנות) עם אורז חום או קינואה, קישואים מאודים וגזר. לעסות ענבים קפואים לסיום מתוק.
משרת 1. למנה: 381 קלוריות, 27 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות, 7 גרם שומן
יום שלישי: סלמון עשבוני עם בייבי תפוחי אדמה וארטישוק
3 גרם סלמון 6 oz תפוחי אדמה אדומים 1 ארטישוק מאודה בינוני שמן זית כתית תרסיס בישול 1 כוס תרד 1 כף שום טחון 1 כף רוזמרין טחון מלח ופלפל שחור גרוס מים, תה
1. לאדות ארטישוק על אש נמוכה במשך 30-40 דקות.2. מחממים תנור ל-350 מעלות צלזיוס. מרפדים תבנית בנייר כסף ומרססים בשמן זית. שוטפים את הסלמון, מייבשים ומפזרים מעל שום, רוזמרין, מלח ופלפל. אופים 10-15 דקות, תלוי בעובי. מגישים עם ארטישוק, תרד מאודה ותפוחי אדמה מבושלים.
משרת 1. למנה: 371 קלוריות, 28 גרם חלבון, 52 גרם פחמימות, 8 גרם שומן
יום רביעי: הליבוט בגריל עם קוליס עגבניות
עבור עגבניות קוליס:2 עגבניות סטייק בקר 1⁄4 כוס חומץ יין אדום 1 כפית שום טחון 1 כפית מלח ים דק
עבור הליבוט:4 פילה הליבוט (4 אונקיות כל אחד) שמן זית, להברשה של מלח ים ופלפל שחור גרוס 1⁄2 כפית פלפל שחור גרוס1 בצל אדום, קצוץ 1⁄4 כוס שמן זית כתית מעולה1 צרור טימין טרי מיץ של 1 לימון
להכנת קוליס עגבניות:1. מביאים סיר מים לרתיחה. ממלאים קערה בקרח ומים. חותכים "X" רדוד בתחתית כל עגבנייה. מוסיפים את העגבניות למים הרותחים ומלבינים במשך דקה. מעבירים למי הקרח להתקררות ואז מקלפים. חצו את העגבניות דרך קו המשווה, ואז סוחטים את המיץ והגרעינים.2. חותכים דק את בשר העגבניות ומניחים בקערה בינונית. מערבבים פנימה את החומץ והשום ומניחים בצד ל-30 דקות.3. מעבירים את תערובת העגבניות למעבד מזון, מוסיפים את המלח והפלפל ומקציפים לאיחוד. מוסיפים את הבצל ולאחר מכן, כשהמכונה פועלת, מטפטפים פנימה באיטיות את השמן.
להכנת הליבוט:1. מצפים סלסלת גריל דגים בתרסיס בישול ומחממים מראש את הגריל לבינוני-גבוה. מברישים את פילה ההלבוט בשמן ומתבלים קלות במלח ופלפל גרוס.2. מניחים את צרור התימין בסלסלת גריל הדגים ומניחים על האש. לאחר שהטימין מתחיל לעשן, מניחים את הפילטים בסלסילה ומניחים על הגריל. סוגרים את המכסה וצולים 6 דקות. הרם את המכסה וסובב את פילה הדג ב-90 מעלות ליצירת סימני גריל צולבים וסגור את המכסה שוב. צולים את הדג עד שהוא מתקלף בקלות, כ-6 דקות.3. מגישים את הדג עם קוליס עגבניות ומקשטים בטימין צלוי.
משרת 4. למנה: 273 קלוריות, 24 גרם חלבון, 3 גרם פחמימות, 18 גרם שומן
יום חמישי: חזה עוף ברביקיו, קובטה תירס ומלון
3 גרם BBQ חזה עוף ללא עור 1⁄2 אוזן תירס 2 טריזי מלון (או 2 כוסות מלון חתוך לקוביות) 1 כפית שמן זית כתית מעולה (להבריש על העוף לפני הצלייה) 1 כף רוטב BBQ מים, תה
1. מבשלים את העוף איך שרוצים, מכינים תירס במים רותחים או על גריל, מוסיפים מלח לפי הטעם. תהנו עם תוספת של מלון.
משרת 1. למנה: 393 קלוריות, 27 גרם חלבון, 50 גרם פחמימות, 12 גרם שומן
יום שישי: סושי, אורז חום וירקות מאודים
הזמינו את אלה במקום הסושי האהוב עליכם!
2 חתיכות רול סלמון2 חתיכות רול טונה (אם את בהריון, אפשר להחליף את הטונה בסלמון).2 חתיכות רול צהוב סושי עטוף ב אורז, ולכן אין צורך להוסיף פחמימות אחרות לארוחה זו. 1⁄5 אבוקדו חתוך לקוביות (מגולגל לסושי) רוטב סויה דל נתרן, כוס אבוקדו מאודה ירקות מים תה
משרת 1. למנה: 326 קלוריות, 22 גרם חלבון, 44 גרם פחמימות, 4 גרם שומן
שבת: טאקו עוף רך (בבית או בזמן האוכל בחוץ)
3 אונקיות חזה עוף בגריל אחד 6 אינץ' טורטיה מחיטה מלאה 1⁄4 כוס שעועית שחורה 1⁄4 כוס אורז תרסיס בישול שמן זית כתית מעולה חסה מגוררת עגבניות בצל טרי סלסה מים תה
1. עוטפים עוף לטורטייה חמימה עם חסה, עגבנייה, בצל וסלסה. תהנו משעועית שחורה ואורז בצד. אם אוכלים בחוץ, הזמינו שני טאקו עוף רכים ותבקשו ללא גבינה, ללא שמנת חמוצה וללא רטבים מיוחדים למעט סלסה.
משרת 1. למנה: 388 קלוריות, 29 גרם חלבון, 56 גרם פחמימות, 7 גרם שומן
יום ראשון: בקר מונגולי
לתערובת רוטב סויה:1⁄4 כוס רוטב סויה דל נתרן 1 כף רוטב הוסין 1 כף חומץ אורז 1 כף עמילן תירס 1 כף סמבל (משחת צ'ילי שום) 1 כף סוכר דקלים קוקוס או 1⁄2 כפית סטיביה
1. מערבבים את רוטב הסויה, הוסין, החומץ, תוך ערבוב עד לקבלת תערובת חלקה.
לבשר בקר:8 גרם אטריות אורז 2 כפיות שמן קוקוס 2 כפות שום טחון 2 כפות ג'ינג'ר טרי טחון 1 ק"ג דשא מוזנת סינטה סטייק, פרוס דק לרוחב הגרגירים16 בצל ירוק, חתוך לחתיכות של 2 אינץ'2 גזרים, חתוך לקוביות1 כוס שעועית טרייה נבטים
1. מביאים לרתיחה סיר בינוני של מים. מוסיפים את אטריות האורז ומבשלים לפי הוראות האריזה. מסננים ומניחים בצד.2. ממיסים את שמן הקוקוס במחבת טפלון גדולה על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את השום, הג'ינג'ר והבקר ומבשלים עד שהבשר משחים, כ-5 דקות. מוסיפים את הירקות ומבשלים 30 שניות. מוסיפים את תערובת רוטב הסויה ומבשלים תוך כדי ערבוב מתמיד עד להסמכה, כדקה. מסירים מהאש, מוסיפים את האטריות המבושלות ואת נבטי השעועית ומערבבים לאיחוד. מגישים מיד.
משרת 4. למנה: 210 קלוריות, 21 גרם חלבון, 19 גרם פחמימות, 5 גרם שומן