"מי שחרר את הכלבים!!! Who! Who! Who! מי שחרר את הכלבים?!" בעודי מתנודד לתוך השינה והיציאה ממנה, המקהלה הצורבת נקטה בקצוות החיצוניים של התודעה שלי כמו רוטוויילר זועם.
עבדתי במשך חודשים כדי לשנות את האזעקה שלנו. לרוע המזל (או למרבה המזל, תלוי באיזה צד של המיטה אתה ישן), זה היה השיר היחיד שמעצבן מספיק כדי לעורר את בעלי, שתוכנית העבודה המאוחרת שלו בלילה - בשילוב עם התקפי נדודי שינה ודום נשימה כרוני בשינה - החזיקה את שנינו במצב שינה יציב למדי מַחְסוֹר.
דחפתי שתי רגליים של ילד קטן ואת הקצה האחורי של הלברדור השמן שלי מהדרך שלי והתנודדתי לעבר השעון. "6:45" קראו את האורות הכחולים, אשר, בהזיות חסרת השינה והסילון שלי, קפצו ברחבי החדר כמו זוג קוביות אלקטרוניות. נאנחתי כשריסקתי את האצבע המורה שלי לתוך כפתור הנודניק. זה עתה חזרתי מנסיעת עסקים של שלושה ימים בלונדון, הייתי מותשת: פצעונים כיסו את שלי סנטר, עיגולים שחורים האירו את עיניי, ולשעון הפנימי שלי היה קצב לא יציב של צועד שיכור לְהִתְאַגֵד. "אני רק אספור עד 40 ואז אני אקום," מלמלתי לבעלי לפני שהתרסקתי בחזרה למיטה.
כשהתעוררתי 45 דקות מאוחר יותר, בעלי נעלם. בני בן ה-10, לעומת זאת, עדיין נחר בשקט על המיטה. הצצתי בטירוף בשעון וקול של בהלה זינק את עמוד השדרה שלי. "השעה 7:30! אלכס, קום! פספסת את האוטובוס!" רצתי למטבח, תופס בזעם קופסה של חטיפי גרנולה, שדחפה שקית חצי אטומה מהמדף. בתוך שניות, אלפי זרעי צ'יה שחורים זעירים זלגו באוויר כמו סופת ברד מהגיהנום של הורות.
אפשר להגדיר את כל הסצנה הזו ליום שני מאוד מטורף, אבל האמת היא שהבקרים הבלתי-זן בעליל האלה היו רחוקים מלהיות חריג. גם כשלא הייתי בג'ט-לג, השינה שלי נפגעה באופן שגרתי על ידי מאבקי שיעורי בית, קרבות לפני השינה והסתמכות יתר על כוחות השיקום של נטפליקס ושרדונה. בחודשים האחרונים, לעתים קרובות פשוט זרקתי את המגבת והלכתי לישון במקביל לילדים שלי, כשהילד המאתגר ביותר בשינה שלי תחוב מתחת לזרוע שלי כמו דובון. הייתי מתעורר בין 4 ל-5 בבוקר רק כדי שיהיה לי קצת זמן. זה נראה עובד לזמן מה עד ללילות הבלתי נמנעים האלה שבהם הייתי מחליק בחזרה למבוגר נורמלי יותר לפני השינה - ואז עדיין מוצא את עצמי ער לגמרי בארבע לפנות בוקר עד השעה 3 למחרת אחר הצהריים, הייתי נובל לתוך שלי סטארבקס.
נחושה להחזיר את עצמי למסלול, התחלתי לקרוא את ספרה רב המכר "מהפכת השינה" של אריאנה האפינגטון. העקרונות הבסיסיים של היגיינת שינה טובה הם די פשוטים: צלם במשך שבע עד תשע שעות בלילה, חיסל את האלקטרוניקה לפחות לחצי שעה לפני השינה (בנוסף לגירוי יתר של המוח, האורות הכחולים מעכבים את ייצור הורמון השינה מלטונין), מקבלים יותר אור שמש (במיוחד מוקדם בבוקר, מכיוון שהוא עוזר לווסת את הורמוני השינה/ערות), צמצם את צריכת הקפאין והאלכוהול, והופך את חדר השינה שלך לשינה מִקְלָט. "זה צריך להיות חשוך ומזמין", אומר לי האפינגטון כשאנחנו מדברים כמה ימים לאחר מכן בטלפון. "ושידת לילה נחמדה היא המפתח." היא מציעה לקשט אותו בפריטים שמקדמים שינה ומעוררים שמחה: מנורה יפה עם אור נמוך, פרח חד-גבעול, נר, תמונה של הילדים שלך או הכלב שלך...
אחרי שפשטתי על הבודהה המקומית שלי בשביל כמה אדמוניות והנחתי את מקדש השינה שלי ליד המיטה, אני מארי קונדו עשתה את העומס (להתראות, ספרי הורות מעוררי תסיסה) וניתקתי ככל שיכולתי: השעון המעורר הדיגיטלי שלי, אייפד, מחשב נייד. בעלי מתח את הקו ליד הטלוויזיה בעלת המסך השטוח ותיבת הכבלים, אז - בעקבות העצה של האפינגטון - כיסיתי את האורות הקטנטנים במסקינטייפ.
למרות שמומחי שינה רבים ממליצים לקום וללכת לישון באותה שעה בכל יום (אפילו בסופי שבוע), האפינגטון לא דבק בנקודה זו. "זה לא ריאלי עבור רוב האנשים", היא אומרת. כלל שינה אחד שעליו היא לא תתכופף? רישום שבע עד תשע שעות בלילה. "אנשים חושבים שהם יכולים להסתדר בחמש או שש שעות." במציאות רק לכ-5 אחוזים מהאוכלוסייה יש מוטציה גנטית נדירה המאפשרת להם לעשות זאת. "כדי לקבוע את זמן השינה האופטימלי שלך, גלה באיזו שעה אתה צריך להתעורר ואז סופר לאחור בשמונה שעות", מייעץ האפינגטון. אם יש לכם גמישות מסוימת - ובאמת רוצים למקסם את המפץ שלכם לשעת השינה שלכם - נסו לא לפספס את השעות בין 22:00. ו-2 לפנות בוקר בספרו שינה חכמה יותר, שון סטיבנסון, מייסד הפודקאסט הפופולרי The Model Health Show, קורא לזה "זמן הכסף" כי זה הזמן שבו הגוף שלך מייצר הכי הרבה מלטונין והורמון הגדילה האנושי, הלא הוא "הורמון נעורים". היעדר חלון משקם זה עשוי להסביר מדוע אנשים שהולכים לישון מאוחר מאוד בלילה עלולים עדיין להרגיש עצבניים בבוקר, גם לאחר שהם מקבלים שמונה שעות מלאות של לִישׁוֹן. סיבה נוספת לאינרציה של שינה בשעות הבוקר המוקדמות? שעונים מעוררים מסורתיים עם זמן קבוע, שעשויים להידלק בשלב העמוק ביותר של מחזור השינה שלך (ראה סרגל צד למטה לחלופה טובה יותר).
האתגרים הגדולים ביותר עבורי היו להפחית את צריכת הקפה (רק כוס אחת ביום ולעולם לא אחרי 14:00) ושכתוב ההתנהגות שלי בשעות המובילות. עד השעה 22:00. עוצר, שבדרך כלל נבזבז על אותה טריפקטה מוצצת שינה כמעט בכל לילה: לגימה, חטיפים ורשתות חברתיות. שתיית כוס או שתיים של יין לפני השינה עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר בהתחלה, אבל היא נוטה לתת לך מנוחה באיכות ירודה מכיוון שהיא מונע מהגוף שלך להתקדם לרמות העמוקות ביותר של שנת REM (אם אתה מתפנק יותר מדי, זה יכול גם להעיר אותך כתוצאה מההשפעה המייבשת של אלכוהול נכנס לפעולה). "אם אתם מתכוונים לשתות כוס יין, הרבה יותר טוב לשתות אותה במהלך ה-happy hour ולא ממש לפני השינה", אומרת אלנה מקגין, מייסדת אתר אימוני השינה Good Night Sleep Site.
וכך, במקום למזוג לעצמי כוס יין ולהתיישב עם האייפון שלי ברגע שהכנסתי את הילדים שלי למיטה, מילאתי את השעתיים שלפני השינה בטקסים מרגיעים חדשים. התחלתי לעשות אמבטיה חמה בניחוח מלחי אמבט לבנדר מרגיעים ומוארת על ידי תה מהבהב אורות כל לילה (אפילו קניתי רמקול עמיד למים לאמבטיה כדי שאוכל לנגן מוזיקת ספא מרגיעה כמוני מוּספָּג). אחרי האמבטיה נסוגתי לחדר השינה שלי עם הספר הכי לא מגרה שיכולתי למצוא. "נסה ספרות או פילוסופיה," יעץ האפינגטון. "ותהפוך אותו לספר אמיתי! בלי קוראים אלקטרוניים או ספרים אלקטרוניים." כשציינתי בתקווה שהחלפתי את האייפון שלי להגדרות לילה - אז הרקע הופך לצהוב רך, מרגיע בסביבות השעה 21:00. במקום כחול קשוח ומעורר - האפינגטון לא לְהִתְרַכֵּך. "זה לא רק האור הכחול," היא אמרה. "זו העובדה שהטלפונים והטאבלטים שלנו הם כל החיים שלנו ואנחנו מכורים אליהם." (למעשה, חוקרים מאמינים כעת שהטכנולוגיה מגרה לולאת דופמין דומה לזה נוצר על ידי קוקאין או הימורים.) "אם נכניס את הסמארטפונים שלנו למיטה, אנחנו הולכים להתפתות לא רק לקרוא, אלא אולי לבדוק את האימייל שלנו או לראות איך חשבון האינסטגרם שלנו מַעֲשֶׂה. באופן מציאותי, למעטים מאוד מאיתנו - וזה כולל אותי - יש כוח רצון לא לעשות את זה".
כמה ימים לתוך שגרת השינה החדשה שלי - שכללה העברת כל המכשירים שלי לתחנת עגינה משפחתית בסלון חצי שעה לפני השינה - שמתי לב שאני כבר לא צריך אזעקה. התעוררתי - בלי שום נביחות - בסביבות השעה 6 בבוקר. הרגשתי ערני ורענן יותר ממה שהרגשתי במשך שבועות. היציאה לרוץ אחרי הירידה בבוקר הרגישה עכשיו כמו מותרות, לא מטלה, וערפל המוח שמלווה אותי במשך שבועות נראה כאילו התפוגג. לאחר שבועיים העור שלי נראה בהיר יותר והג'ינס שלי אפילו התאים טוב יותר (מחקרים מראים שינה מקוצרת מגביר גרלין, הורמון הרעב, אז כנראה לא רק דמיינתי שגם הרגשתי פחות רעב). החלק הכי טוב? מצב הרוח שלי. במקום לקלף את עצמי מהמיטה בכל בוקר מפחד כותנה, יצאתי מהשמיכות ואל חדרי השינה של הילדים שלי בשמחה משוערת. ועל כך הייתי מוותר בשמחה על כל עדכוני הוניל והאינסטגרם שבעולם.