כולם יודעים ששינוי שעת הסתיו יכול להשפיע על מצב הרוח והאנרגיה, במיוחד אם אתה מבלה את רוב שעות היום המקוצרות כעת בבית. וזה לא קשה לדמיין איך שקיעות מוקדמות יותר וטמפרטורות קרות יכולות לתרגם פחות זמן בחוץ - ויותר זמן בבית על הספה.
אבל זה לא חייב להיות ככה, אומרים מומחי בריאות. למעשה, המעבר בנובמבר משעון קיץ לשעון רגיל יכול להיות הזדמנות לאפס את לוח הזמנים ואת סדרי העדיפויות שלך בכל הנוגע לבריאות ולרווחה. הנה ארבע דרכים בהן תוכל לגרום לימי העונה הקצרים יותר לעבוד בשבילך ולא נגדך.
סרטון: 5 קופסאות מנוי בריא לתת כמתנה
1. סוף סוף תקן את לוח השינה שלך
מיליוני אמריקאים לא מקבלים כרגע את שבע עד שמונה שעות השינה המומלצות בלילה, וכן רבים מאיתנו נשארים ערים מאוחר יותר ממה שהיינו צריכים - עובדים, צופים בטלוויזיה או מסתובבים מיטה. אבל כשהשמש שוקעת שעה מוקדם יותר, זה עשוי להרגיש טבעי להתחיל את שגרת הערב שלך קצת יותר מוקדם גם כן.
"ייתכן שיהיה לך קל יותר להירגע וללכת לישון קצת יותר מוקדם", אומר קנת פ. רייט ג'וניור, דוקטורט, פרופסור לפיזיולוגיה אינטגרטיבית ומנהל מעבדת השינה והכרונוביולוגיה באוניברסיטת קולורדו בולדר. "אם לא ישנת מספיק ואתה יכול לנצל את ההזדמנות הזו כדי לקבל שעה נוספת או 30 דקות או משהו כזה, זה יהיה יתרון מיידי לבריאות שלך."
מחקרים מראים שיש פחות התקפי לב ביום שני שלאחר משמרת הסתיו משעון קיץ זמן בהשוואה לימי שני אחרים במהלך השנה, ומומחים חושבים ששעת שינה נוספת עשויה לשחק א תַפְקִיד. "נסה לקחת איתך את השעה הנוספת הזו ולהיות עקבי לגביה, במקום ליפול בחזרה להרגלים הישנים שלך", אומר רייט.
קשורים: איך זאין מאליק למד להתמודד עם החרדה שלו
2. השתמש בו כסיבה לעזוב את המשרד לארוחת צהריים
אפילו עבור האנשים העמוסים ביותר, הפסקות קצרות במהלך יום העבודה הוכחו כמפחיתות עייפות ומשפרות את הפרודוקטיביות - במיוחד אם הן כוללות יציאה לחוץ ופעילות גופנית. עכשיו, יש לך עוד תירוץ לעשות בדיוק את זה.
"יציאה החוצה באמצע היום, גם אם זה רק ל-15 דקות, יכולה לעזור לך להשיג קצת מזה אור שמש משפר מצב רוח ייתכן שחסר לך אם אתה הולך לעבודה לפני שהשמש זורחת ואתה עוזב את העבודה אחרי שהיא שוקעת." רייט אומר. ישיבה מול חלון עשויה גם להיות מועילה, הוא אומר, אבל יציאה לטיול תיתן לך יותר אנרגיה לקראת אחר הצהריים.
כמו כן, תתנגד לדחף לזרוק את משקפי השמש שלך בכל פעם שאתה יוצא החוצה, אומר אנג'לוס האלריס, MD, PhD, פרופסור ל פסיכיאטריה ומדעי המוח ההתנהגותיים באוניברסיטת לויולה, מכיוון שהם יכולים לחסום את ההשפעות הטובות של אור השמש על מוֹחַ. (אתה עדיין צריך ללבוש אותם אם אתה מבלה זמן רב בחוץ, כמובן.)
קשורים: 11 דרכים קלות שישפרו את בריאותך בדקה אחת בלבד
3. אמצו אתגר כושר חדש
למרות השקיעות המוקדמות יותר, הסתיו הוא עדיין זמן מצוין לנסות שגרת כושר חדשה או להגביר את הרגלי הפעילות הגופנית שלך; אחרי הכל, פעילויות חוצות כמו ריצה וטיולים יכולות להיות הרבה פחות מפרכות בטמפרטורות קרירות יותר. (רק הקפד לנקוט באמצעי זהירות אם אתה בחוץ בחושך, כמו ללבוש ציוד רעיוני המותאם למזג האוויר.)
התחייבות ל-150 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בשבוע היא טובה ללב ולבריאותך הכללית. זה גם משחרר אנדורפינים שיכולים להגביר את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה, אומר רייט, וזה יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. בנוסף, אם תאמץ הרגל חדש עכשיו, זה עשוי לעזור לך לעבור את תקופת החגים המפנקת מבלי לעלות במשקל החורפי הנורא הזה.
קשורים: מתי לקחת יום בריאות הנפש, על פי פסיכולוג
4. שוחח עם איש מקצוע אם אתה מרגיש מדוכדך
אם ניסיתם את כל האמור לעיל ואתם עדיין לא מרגישים כמו האני המאושר או האנרגטי הרגיל שלכם, ייתכן שרופא או יועץ לבריאות הנפש יוכלו לעזור. הוא או היא עשויים להמליץ על טיפול באור, הכולל ישיבה מול מנורה מיוחדת או קופסת תאורה מיוחדת במשך 30 דקות ביום כדי להפחית את ההשפעות של הפרעה רגשית עונתית (SAD).
עם זאת, כדי למנוע אפיזודות עתידיות של SAD, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (המכונה גם CBT או טיפול בדיבור) עשוי לעבוד טוב יותר בטווח הארוך. ב מחקר אוניברסיטת ורמונט ב-2015, CBT היה יעיל יותר במניעת הישנות בחורף עתידי בהשוואה לטיפול באור.
במפגשי CBT שלהם, המטופלים לימדו לקרוא תיגר על מחשבות שליליות על חודשי חורף אפלים ולהתנגד להתנהגויות מזיקות כמו בידוד חברתי. לאחר מכן, הם יכלו לחזור לאסטרטגיות האלה בכל פעם שהם צריכים, אומרים מחברי המחקר, ולא עשו זאת צריך להתחייב לטיפולים יומיומיים (כפי שהיו עושים עם קופסת אור), מה שיכול להיות קשה לְתַחְזֵק.