היצירתיות שלי נופלת כשזה מגיע לאימון מעגל. אני אף פעם לא יודע אילו תרגילים לשלב יחד כדי ליצור אימון גוף מלא מעוגל היטב, שאני לא מוותר באמצע בשביל ההליכון (כי משעמם לי מהראש), ו ממש גורם לי להזיע. לא, עדיין לא שלטתי באימוני מעגל, אבל למרבה המזל, סינדי קרופורדהמאמן של, שרה הגמן יש ל.
הגמן, שזה עתה התחברה לעבודה עם קרופורד על מוצר התזונה והבריאות החדש שלה, Ladder, מאמן את דוגמנית העל על תוכניות מבוססות מעגלים בגוף מלא כבר למעלה מעשור. מה שהגמן אומר שהוא אידיאלי לגבי אימון מעגלים הוא שהוא באמת מאפשר לך לעבוד סביב לוח זמנים עמוס. לדוגמה, אם אין לך זמן לפצל את האימונים לקבוצות שרירים שונות במהלך השבוע, תוכל לבצע מעגל שפועל על כל הגוף באמצעות אופנים שונים, כמו משקולות חופשיות, כדורי תרופות, ספרי ברים, כמו גם אירובי.
קשורים: שגרת האימון של קלי ריפה היא קשה להחריד
"אם ראיתי אותה [קרופורד] שלושה ימים בשבוע, שלפעמים מתירים לוח זמנים, אולי נשבר את האימונים בצורה ספציפית יותר, ונפגע פלג הגוף התחתון והכתפיים היום, ואז אנחנו הולכים להכות בגב ובראשי ובאמת להתמקד בעבודת הליבה והיציבות ביום רביעי", הגמן אומר. "זה דבר נהדר עבור הקוראים להסתכל עליו. באיזו שעה יש לי השבוע? האם אני צריך לעשות אימון גוף מלא כי יש לי זמן ללכת לחדר כושר רק פעמיים?"
מכיוון שאני ריק לחלוטין כשזה מגיע לאימוני מעגלים, ביקשתי מגמן לשתף את קרופורד באחד ממעגלי הביקור שהיא עושה כדי שאבחן. אתה יכול לבדוק את המעגל המדויק (והמחשבות שלי) למטה. לפני שהתחיל, הגמן הודיע לי שכל מה שאני צריך זה סט משקולות ומחצלת.
פעילויות חימום: חזור פעמיים
- תולעי 5 אינצ'ים
- 10 עליות עליות של קרש (ממצב קרש יורדים לאמות ואז חזרה למעלה לכפות הידיים)
- 20 נפילות קדימה (10 כל רגל)
פעילויות מתוזמנות: דקה לכל תרגיל
- תלתל בעמידה עם רגל בודדת (החזק את הרגל למעלה לאיזון תוך כדי סלסול 8-15 ק"ג. משקולות (30 שניות לכל רגל). ודא שהמרפקים נכנסים ומשקולות יורד עד הסוף לפני שאתה מעלה אותם בחזרה.
- זינק צד כדי להתאזן עם משקולת אחת. המשקולת נמצאת ביד הנגדית של הרגל שעוברת ונוסע איתך בזמן שאתה זורק, וחוזר ואתה דוחף בחזרה לעמדת ההתחלה.
- מטבל תלת ראשי (מהספסל, כיסא, או אפילו מחצלת).
- ברזי כתף קרש (ודא שהמותניים אינן זזות כשאתה מקיש באיטיות באצבעות על החזה אל הכתף).
- סקוואט קרטסי עם משקולת אחת המתחלפת רגל שמאל וימין.
- מיקום גשר הירך האחורי ומרסקות גולגולת תלת ראשי. כאשר אתה מושיט את הידיים מ-90 מעלות לישר, לחץ את הירכיים למעלה ולמטה.
- בישיבה עד לחיצת חזה עם משקולת. זה גם שרירי הבטן וגם החזה. עשה זרוע אחת למשך 30 שניות והשנייה למשך 30 שניות.
- פיתולים אלכסוניים. קח משקולות מצד לצד עם רגליים נטועות על הקרקע לתמיכה בגב התחתון.
- מספריים בטן (לאט לאט מתחלפות רגליים ישרות ומייצרות מספריים. במידת הצורך הניחו את הידיים מתחת לגב התחתון לתמיכה).
- קרש עם מתיחת ברכיים איטית לסירוגין.
קרדיו פרץ או מרווח מדרגות
1. שקעים של 30 שניות.
2. 30 שניות מטפסי הרים.
3. 30 שניות הופ של רץ (אותה רגל שנושאת חזרה קופצת למעלה).
אז המחשבות שלי? ניסיתי את זה אחר צהריים אחד כשפשוט לא התחשק לי לצאת לריצה. כשקראתי את התרגילים, לא חשבתי שזה הולך להיות כל כך מאתגר. אבל, לפרוטוקול, למעשה ביצוע תרגיל במשך 60 שניות מרגיש יותר כמו חמש שנים. אחרי הסיבוב הראשון שלי, כבר נוצצתי מזיעה.
לקח לי יותר זמן לעבור את הסיבוב הראשון כי עצרתי לקרוא ולהבין את התרגילים, אבל באמצע הסיבוב השני שלי, שיננתי את הסדר ועברתי בכל תרגיל עם עוד נְזִילוּת. כמו כן, אל תלך שולל אחר מהלכי התפרצות הקרדיו של 30 שניות בסוף. הכשות של הרץ האלה אכזרית.
קשורים: המאמנת של סלינה גומז לימדה אותי את אימון הזרוע הפשוט ביותר וזה עובד ברצינות
זרימת האימונים פירשה שהמוח שלי היה פעיל כל הזמן, והשעמום לא השתלט כמו שחשבתי שהוא ישתלט. כל אימון הגוף המלא - עם הפסקות לקריאה - כנראה לקח לי קרוב ל-45 דקות.
אמנם אין לי מספיק ידע באימון כדי לשנות את המעגל בעצמי, אבל אני יודע שזה אחד שאני יכול לסמוך עליו כשדברים מרגישים סופר ארציים. או, כמובן, כשפחות משעה זה כל הזמן שיש לי.