החבר שלך מתחתן הקיץ. אולי המשרד שלך נפתח שוב. או שאתה עומד לנסוע בפעם הראשונה מאז 2019. אתה מתרגש. אבל גם... די מבועת? איך יהיה להיות שוב עם כל כך הרבה אנשים? האם זה בטוח? והאם תזכור כיצד להתנהג כאדם מתפקד היטב במצבים חברתיים?
אם יש לך פחדים מסוג זה, אתה לא לבד. "לחיצת יד או חיבוק כנראה לעולם לא ירגישו נורמליים יותר. ריחוק חברתי מתוכנת לשגרה היומיומית שלנו במשך שנה ", מציין מרשה מילר, ד ', פסיכותרפיסטית מורשית. זה הגיוני, היא אומרת, שאנשים מרגישים מוזרים ומנותקים כשחוזרים לפעילויות רגילות, במיוחד כאלה שבהן נהנה מנוכחותם של אחרים הוא מוקד עיקרי.
קשורים: אנשים אומרים תודה, אבל לא תודה לצאת ללא מסכה
חרדה הקשורה לאופן שבו המגפה שינתה את חיינו אינה דבר חדש. בשנת 2019, כ -8% מאוכלוסיית ארה"ב הראו סימפטומים של הפרעת חרדה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. סקרי בריאות הנפש. הנתונים הסטטיסטיים מתקופת הקוביד -19? למרות שהשיעורים השתפרו משיאם, הם עדיין כמעט 30%. במילים אחרות, זה בטוח לומר חרדה הפכה לנושא גדול עוד יותר מאז המילה "וירוס קורונה" נכנסה לאוצר המילים הפופולרי.
קשורים: ההבדל בין תחושת חרדה לבין הפרעת חרדה
טעם אחד מסוים של חרדת מגפה המכונה 'חרדת כניסה מחדש' צץ בקיץ 2020. החוקים החלו להיות רגועים, אך האיום בזיהום COVID עדיין היה ממשי מאוד מכיוון שחיסונים עדיין לא היו זמינים. אבל למרות שכל המבוגרים בארה"ב זכאים לצלם עכשיו, אנשים עדיין חווים חרדת כניסה מחדש בצורות חדשות, אומרים מומחים.
מהי 'חרדה לכניסה מחדש'?
"חרדת כניסה מחדש היא נושא חם ברוב מפגשי הטיפול ועם רוב האנשים שאני נתקל בהם מדי יום", אומרת פסיכותרפיסטית קלי קק, LMHC. לרוב, הדבר כרוך בתחושת חרדה כאשר מתמודדים עם פעילויות שלפני המגיפה היו מרגישות נורמליות ובטוחות לחלוטין.
תחשוב: יש התקף חרדה בשדה התעופה, מתפרץ בבכי מהמחשבה לחזור אל במשרד, או שלא תוכל לעבור את בית הספר של ילדיך, ללא דופק מירוץ לחץ.
קשורים: כיצד לתרגל מיינדפולנס, גם כשאתה חרד כגיהנום
קק ראה את חרדת הכניסה החוזרת מסלימה במהלך החודשים האחרונים. "יותר אנשים מסתכלים על המציאות של חזרה למשרד הקיץ והסתיו", היא מסבירה. "נראה כי שילוב מחדש בחזרה לשגרה וחשיפה ממושכת מחוץ ל'בועה 'של אנשים זה לא משהו שכולם מרגישים מוכנים מאוד "אמנם זה נכון שהתחסנות מספקת הגנה פיזית וקצת נוחות, אבל זה לא מוחק את המחיר הנפשי של השנה האחרונה ו שינוי.
"המגיפה הגבירה את המודעות שלנו והגדילה את הדאגה הקשורה לנוחות ובטיחות", מסביר קק. "כתוצאה מכך, דברים כמו קניות במכולת או עבודה או אירועים חברתיים נצפים כעת בעדשת המציאות החדשה הזו. ועבור הרבה אנשים, זה מציג הרבה עצבים בלתי צפויים ".
מי מושפע מחרדת כניסה מחדש?
מעניין לציין כי חלק מהאנשים שהתמודדו עם חרדה לפני וירוס הקורונה עשויים להיות מצוידים יותר להתמודד עם חרדות כניסה מחדש כעת. "הם עושים את זה כבר זמן מה", מסביר קק ומנגנוני ההתמודדות שבהם הם משתמשים בדרך כלל - פעילות גופנית, טיפול, מֶדִיטָצִיָה, נשימה, ועוד - סביר שיעבוד טוב גם במצב זה.
קשורים: נסה את 7 תרגילי הנשימה החרדיים כשאתה צריך מינון רגוע
בעבר אנשים עם חרדת בריאות התמודדו עם חרדה רבה סביב כניסה מחודשת מחשש להידבק. ההבדל העיקרי כעת הוא שאנשים לא דואגים ממש לחלות ב- COVID בזכות חיסונים, אלא יותר לחוצים לגבי הסתגלות מחדש למה שהם ראו פעם "חייהם הרגילים", מילר אומר.
מצד שני, חלקם בחרו שלא להתחסן, או מטילים ספק בכך, בגלל החרדה סביב הבטיחות. (כדי להיות ברור, הפחדים הללו מופרכים ומומחי בריאות אומרים זאת החיסון בטוח לחלוטין). לאנשים אלה יש סיכוי גבוה יותר לחוש לחץ, אומר מילר. "יש להם חרדה בנוגע לחיסון וכניסה מחדש בו זמנית, וחווים פחד מהלא נודע משתי הזוויות."
בשביל מה זה שווה, אפילו אנשים שמתרגשים מהחזרה לעולם מתמודדים עם חרדה מסוימת של כניסה מחדש, לדברי מילר. "שמתי לב שאנשים חרדים להשתתף באירועים גדולים יותר למרות שיש להם רצון להיות חלק מהם", היא אומרת. נראה שחששותיהם בעיקר נובעים מרצון להישאר בטוחים, במיוחד בקרב אלה שאינם נוקטים יותר באמצעי בטיחות. דבר אחד שחשוב לדעת: תחושות אלה הן נורמליות וצפויות בשלב זה. "זה בסדר לגמרי להרגיש נרגש, מפוחד וחרד בו זמנית", מציין מילר.
כיצד ניתן לדעת אם אתה מתמודד עם חרדה של כניסה חוזרת
אז איך אתה יכול להבחין בין היסוס רגיל וסביר לגבי החזרה החוצה לעולם ובין חרדת כניסה חוזרת מלאה? להלן כמה סימנים שיש לשים לב אליהם.
1. אתה לא יכול לישון.
"קשיים בשינה הם ככל הנראה הסימן הראשון לכך שיש לך קצת חרדה, בין אם זה קשור לכניסה מחודשת ובין אם זה קשור בדרך כלל למגיפה הזו", מציין. אלי שפירו, M.D., פסיכיאטר ב- פסיכיאטריה קהילתית. "אלו יכולות להיות בעיות בהירדמות, שינה, או התעוררות בבוקר בעת הצורך."
קשורים: איך לישון טוב יותר - בלי לקחת מלטונין
2. אתה דוחה הזמנות שמאלה וימינה.
כשהמדינה עוברת לשלב הכניסה מחדש, כמה אנשים ממשיכים להימנע ממגע עם אחרים, אומר מילר. אם אין לך רצון לחזור לחיים שלך לפני COVID, או אם אתה מתקשה להיות מחוץ לבית שלך, זה יכול להיות חרדה במשחק.
3. אתה מבחין בסימפטומים פיזיים של חרדה.
אלה יכולים לכלול כאבי בטן, כאבי ראש, דופק מהיר או סתם הרגשה לא טובה בדרך כלל, אומר שפירו. "אלה יהיו הבולטים ביותר לפני אירוע מעורר חרדה כגון הליכה למכולת, למשרד או לכל מסגרת צפופה".
4. אתה מרגיש מותש לגמרי.
כל הדאגה משאירה אותנו מרגישים סחוטים. "זה כמו אייפון עם יותר מדי אפליקציות פתוחות בבת אחת", אומר סטפני ניומן, ד ', פסיכואנליטיקאית ומחברת. "הדאגה, החרדה והצער המתמשכים מורידים לנו את הסוללות."
קשורים: למה אתה מרגיש כל כך עייף בזמן העבודה מהבית
כיצד להתמודד עם חרדת כניסה מחדש
כשזה מגיע לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר ולהתקרב ל"נורמלי "הישן שלך, הפעולה תמיד טובה יותר מחוסר מעש, אומר ניומן. הנה היכן להתחיל.
נסה לאמץ את השינוי.
"לפעמים עלינו ללמוד לנוע בכיוון הגל", אומר מילר. כאשר המוח שלך מתנגד לדברים כרגע, הוא גורם ללחץ וחרדה. אז נקיטת צעדים באופן פעיל כדי להתרגל לאופן שבו הדברים נמצאים כעת יכולה באמת לעזור. "למשל, זהה איך הנורמלי החדש הזה ייראה לך ולמשפחתך", מציע מילר. "אתה נותן לזה את הטון; אל תתנו לזה לתת לכם את הטון. במקום להתמקד במה שאינך יכול לעשות, התמקד במה שתעשה ".
עורר את ההתרגשות שלך.
זוכרים את כל העניין הזה של חרדה והתרגשות בדו קיום? נצל את הרגשות החיוביים שלך בנוגע לכניסה מחדש על ידי עריכת רשימה של מה שאתה הכי נרגש לחזור אליו, מציע מילר. "זה מעביר את החשיבה שלך מהציפייה מהגרוע ביותר לציפייה לחוויות ולמקומות שהחמצת", היא אומרת. זוהי דרך קונקרטית להשתלט על החרדה, בכך שתזכיר לעצמך מה המשמעות של המקומות והאירועים האלה עבורך.
קח את זה לאט.
קק ממליצה ללקוחותיה החרדים לנסות פעילות חדשה אחת לשבוע. "זה יכול להיות בעקבות שגרה ישנה על ידי כניסה למשרד, פגישה עם חבר לארוחה או השתתפות באירוע", היא אומרת. זה צריך להיות משהו שמרגיש מעט מאתגר, אבל לא מאוד לא נוח. זה עשוי גם להיות שימושי לשקול היטב את המצב בו אתה עומד להיות. "אם אתה צריך לתת לעצמך זמן נוסף או לנקוט באמצעי זהירות בכדי להבטיח שנוח לך, זה יכול לעזור להקדיש זמן מה לחשוב על הצרכים האלה."
לך עם הבטן שלך.
בגלל הקשר בין המוח למוח, חרדה יכולה לגרום לתסמינים גופניים. אם זה קורה כשאתה בחוץ (או מתכונן להיות), ייתכן שהאינטואיציה שלך מגנה עליך מפני האיום, אומר מילר. "זה לא אומר שאסור לך לעשות את זה או שזה רעיון גרוע, זה יכול רק אומר שאתה לא מרגיש מספיק בטוח". כאשר אתה חווה תסמינים כאלה, זה עשוי להיות סימן שאתה עושה יותר מדי מוקדם מדי. "חשוב להבין שהתפיסה שלנו הופכת למציאות שלנו", מוסיף מילר. "לכן, אם אנו תופסים סיכון, החרדה שלנו אומרת לנו שיש סיכון ועלינו ליצור אמצעי נוחות ובטיחות".
השתמש בכוחות הוויזואליזציה שלך.
אחת הדרכים ליצור תחושת נוחות ובטיחות היא לשבת ולדמיין מקומות שתבקר בהם או סיטואציות חברתיות שאולי תמצא את עצמך בהן לפני שתעשה אותן בחיים האמיתיים. אפשרות נוספת היא לבקר בפועל במיקום מראש כדי לחשוף את עצמך לפחדים שלך, על פי לילה ר. מגאווי, M.D, מנהל רפואי אזורי לפסיכיאטריה קהילתית. "אתה יכול לדמיין, לשחזר או לבקר במקומות או מחשבות מפחדים בתמיכת אדם אהוב, שיש לו את היכולת לדכא במידה ניכרת את תגובת הפחד שלך לאורך זמן", היא מסבירה.
בדוק מתי שאתה צריך.
כן, חשוב להישאר מעודכנים, אבל כשזה מגיע לחרדה, יש דבר כזה מידע רב מדי. "הישאר מעודכן, אך תזהה כאשר אתה מוצף במידע לגבי כניסה חוזרת, החיסון ודעות של אחרים בנוגע למגיפה", אומר מילר. קח זמן להתרחק מהמסכים שלך כאשר אתה מרגיש את תחושת ההצפה הזוחלת, תחושה שפשוט מנציחה את החרדה.
קשורים: כיצד החרדה שלך עשויה להשפיע עליך פיזית - ומה עליך לעשות בנידון
זכור שאתה לא לבד, וקבל עזרה במידת הצורך.
"חשוב לזכור שאתה לא לבד במה שקורה, וחרדה במהלך המצב הזה שכיחה גם אם מעולם לא חווית זאת", אומר שפירו. "אם אתה מרגיש שהדברים יוצאים מכלל שליטה או יוצאים משליטה, התחל לדבר עם חבר או בן משפחה." אם זה לא עוזר, שקול טיפול.
בנוסף למפגשים וירטואליים המוצעים על ידי פסיכיאטרים, פסיכולוגים ומטפלים אחרים, תוכל לבדוק ספריות מטפלים מקוונים כמו האיגוד הפסיכואנליטי האמריקאי, האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה, פסיכולוגיה היום 'ש מאגר מידע, או כל איגוד פסיכולוגי מקומי. "אל תחכה או תרגיש שאתה צריך ללכת לבד", מוסיף ניומן. תוכל גם ליצור קשר עם חבל הצלה לאומי למניעת התאבדות בטלפון 1-800-273-8255.