כיצד להתמודד עם חרדה במהלך נגיף הקורונה

דיבור אמיתי: לרבים מאיתנו היו הרבה חרדות למלא יום לפני שמגיפה נפלה עלינו וניפץ כל תחושת ביטחון וביטחון. כעת, יש לנו דברים חדשים לדאוג מהם - ופחות דרכים להתמודד איתם.

עם כל מה המדובר, מהבריאות שלך לעבודה שלך לבטיחות המשפחה שלך ועד מתי לעזאזל הכל יסתיים, יש מספיק כדי לגרום אפילו למאסטר זן להזיע. אבל הבנת מה הופך את החרדה מנגיף הקורונה לשונה מהצרות הרגילות שלך היא הצעד הראשון לרסן את הדאגה. הַבָּא? נסה את 10 הדרכים הבטוחות שלנו לעבור את המגיפה חזק יותר ממה שהתחלת.

"בהחלט חלה עלייה ברמות הלחץ, החרדה והדאגה. הם נמצאים בספקטרום מדאגות קלות ועד חרדה קלינית קשה, אבל כולם מרגישים את ההשפעות של כל השינוי ולא יודעים זאת מגיפה גורמת", אומרת הפסיכולוגית Navya Singh, PsyD, מדען מחקר נוסף באוניברסיטת קולומביה ומייסדת בריאות הנפש סטארט - אפ, דרך קדימה.

יש הרבה סיבות מדוע COVID-19 מעורר הדבקה נפשית: בתור התחלה, אנשים נוטים מרגישים יותר חרדים כשהלא נודע קשור לבריאותם הגופנית - זה ראשוני, אומר ד"ר סינג. בנוסף, שינוי הוא טריגר עצום ללחץ ודאגה, ובעצם כל דבר בשגרת היום שלנו שונה ממה שהורגלנו אליו.

יותר מכל, חרדה, בהגדרה, היא דאגה ומתח בגלל משהו שעלול לקרות בעתיד ומונעת ממחשבות או דאגות חודרניות חוזרות ונשנות, על פי האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה. הבלתי ידועים וחוסר הוודאות הקשורים ל-COVID-19, כמו גם השיחה הבלתי פוסקת והסיקור התקשורתי עליו, הופכים את המגיפה ל-Anxiety Express.

ג'ן בי, בת 36 המתגוררת בשיקגו, סבלה חרדה מוכללת במשך כמעט 20 שנה ו הפרעת התקף פאניקה בערך 15. נגיף הקורונה גורם כעת להתקפי פאניקה מדי יום, לפעמים מספר פעמים ביום. "אני מרגישה הכי חרדה לחלות בעצמי - החרדה שלי מונעת חלקית מהיפוכונדריה מתחילה - ומההורים שלי חולים כי שניהם בסיכון גבוה", אמרה בסטייל.

למעשה, זה הפך לחוויה נפוצה לטעות בתסמינים המרכזיים של התקפי פאניקה - בעיות נשימה ולחץ בחזה - ל-COVID-19.

קשורים: כיצד להבחין בהבדל בין תסמיני וירוס קורונה ואלרגיות

ג'ן לא לבד: חרדה כבר משפיעה כמעט 1 מכל 5 אמריקאים, אבל כמעט כל פסיכולוג שדיברנו איתו אמר שהמספר הזה מתפוצץ בתוך מגיפת הקורונה. עמותת בריאות הנפש אמריקה ללא מטרות רווח דיווחיםהם ראו עלייה של 12 עד 19% בסריקה להפרעת חרדה כללית מאז פברואר.

בשורה התחתונה: אנשים רבים מרגישים כעת חרדה במידה מסוימת, כי שום דבר כזה לא קרה מעולם ועדיין יש כל כך הרבה אי ודאות לגבי איך זה יתפתח, מוסיף ד"ר סינג.

אפילו אנשים שמעולם לא סבלו מרוב חרדה בעצמם מרגישים, אם לא יותר, את ההדהודים של כל מי שנמצא סביבם אדג': "אני מגלה שהטבע 24/7 של מחסה במקום עם אנשים אחרים שחרדים מאוד ורגילים שאני 'עושה דברים בסדר' מטילים מס על היכולת הסטנדרטית שלי לתת להכל פשוט להתגלגל ממני", אומרת קריסטל ר', יועצת מקצועית בת 48 ב-L.A.

לאנשים שמתמודדים עם חרדה בקביעות יש את הדרכים המנוסות והנכונות שלהם להתמודד. אבל כולנו חיים בסביבה חדשה לגמרי: "אסטרטגיות התמודדות שאנשים השתמשו בהן בעבר כדי לנווט בהצלחה במתח אולי חוויות לא יעבדו באותו אופן עכשיו", אומר שבעון נויפרט, Ph. D., פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת צפון קרוליינה סטייט בראלי.

הסיבה לכך היא שרובנו פונים למנגנוני התמודדות חיצוניים - תמיכה שאתה מקבל מבחוץ, כמו לפגוש חברים לבראנץ', ללכת לנהל מועדון, לשתף ברשתות החברתיות, לברוח דרך הטלוויזיה.

ג'ן ב. אומרת שבדרך כלל היא מתמודדת עם החרדה שלה על ידי הולכת לחדר כושר ובילוי עם אמה - אבל שניהם מחוץ לשולחן. ולחלופות הבידוד פשוט אין את אותה השפעה: ג'ן אומרת שהיא מתקשה להתחייב לאימונים ביתיים, במיוחד עם בן זוגה גם בבית, בלי כוונה לגרום לה להיות מודעת לעצמה בזמן שהיא מזיעה על מחצלת בסלון. ולמרות ש-FaceTime היא שליחת אלוהים כרגע, מחקרים מראים לדבר בטלפון אין את אותה השפעה - במיוחד, הפחתת רמות הורמון הלחץ, הקורטיזול - כמו היכולת לחבק מישהו באמצע שיחה.

הבעיה האחרת: אנשים חדשים בתחושה שלא התמודדו עם חרדה לפני נגיף הקורונה נאבקים כי מעולם לא נאלצו להכין רשימה של דברים שמרגיעים אותם. קריסטל מוסיפה כי הודות להכשרתה בפסיכולוגיה ייעוץ, היא בדרך כלל מסוגלת פשוט להכיר לשחרר מחשבות שליליות, אבל ללא ניסיון בעבודה דרך חרדה, היא נאבקת למצוא דרכים לעשות זאת להתמודד.

קשורים: איך החרדה שלך עשויה להשפיע עליך פיזית - ומה לעשות בקשר לזה

"ההצטיידות בכלים להתמודד עם התחושות המתעוררות כעת, כמו גם כשאנחנו עדיין מתמודדים עם המגיפה בחודשים מעכשיו, יכולה לעזור לאנשים להחזיר לעצמנו תחושת שליטה", אומר ד"ר סינג.

עם משאבי התמודדות חיצוניים מוגבלים, זה הזמן לפתח אסטרטגיות התמודדות פנימיות יותר, או תומכים שמגיעים מבפנים, היא אומרת.

כאן, 10 אסטרטגיות, שנשים אמיתיות וגם פסיכולוגים טוענים שיכולות לעזור לרסן את החרדה מפני נגיף הקורונה:

אם אתה עובד עכשיו מהבית או מחוץ לעבודה, התאימו כמה שיותר מבנה מהחיים שלכם לפני ההסגר לחיים החדשים שלכם. אם אתם רגילים להאזין לפודקאסטים בנסיעה לעבודה, שימו אחד בזמן שאתם מכינים ארוחת בוקר בבית. קבע הפסקת צהריים יומית. התאמן באותה שעה כל יום. לבשל ארוחת ערב כל ערב. "השגרה היא איך אנחנו שומרים על נורמליות ותחושת שליטה", אומר ד"ר סינג.

תרגול מדיטציה מודעת הוא סופר יעיל בהורדת חרדה, דיכאון וכאב, על פי ניתוח מחקר ענק משנת 2014 ב JAMA רפואה פנימית. אם התעניינתם במדיטציה במשך זמן מה, עכשיו זה זמן מצוין להתרשם - הרבה אפליקציות מודרכות מציעות נסיונות חינם ורבות, כמו uber-popular מרווח ראש, השיקו סדרות ספציפיות לדאגות הקורונה. אבל אם זה נשמע מרתיע, יש המון דרכים קטנות לתרגל להיות מודע יותרכמו לכתוב מכתב, לצאת לטיול או לרקוד לבד.

קשורים: איך לתרגל מיינדפולנס, גם כשאתה חרד כמו לעזאזל

בזמן שאתה מתמקד בלהיות מודע יותר, נסה גם לתכנן קדימה יותר. זה נקרא התמודדות יזומה, ו מחקר חדש מהצוות של ד"ר נויפרט מצאו אנשים שמתכננים קדימה הן נפשית והן פיזית ו מסוגלים להישאר מודעים על בסיס יומיומי הם הטובים ביותר בבליית מתח יומיומי.

הסתכל קדימה ופעל נגד הבעיות שאתה יודע שעלולות להגיע - תכנן אם בן משפחה יחלה וצריך להסגר עצמי, להחליט כיצד תוכל להקצות בצורה הטובה ביותר את בדיקות הגירוי הקרובות שלך, כתוב את שגרת האימון שלך לקראת הבאות שָׁבוּעַ. לאחר מכן, תרגל מיינדפולנס לבעיות שעולות עם הזמן. השילוב עוזר לך למזער את כמות הבעיות העתידיות, אבל להישאר רגועים ולמצוא פתרונות לבעיות שצצות בהכרח מדי יום, מסביר ד"ר נויפרט.

עצימת עיניים והובלת עצמך למקום אחר היא הגנה חזקה מפני חרדה - ו אכזבה, אם אתה אחד מהרבים שנאלצו לבטל טיול מרגש בזכות המגיפה, ד"ר. אומר סינג. זה בגלל שהדמיה עוזרת להרגיע את מערכת העצבים שלך, לאזן את המוח שלך, ולתרגל מיינדפולנס.

נסה זאת: עצמו את העיניים וקחו 5 נשימות פנימה, 7 נשימות החוצה, נשימה מהסרעפת. דמיינו מקום שהביא לכם רגשות חיוביים בעבר. תאר לעצמך איך זה נראה, מריח, מרגיש כמו על העור שלך. המשך לנשום. תרגל לפחות 5 דקות, אומר ד"ר סינג.

קח את החוויה צעד אחד קדימה ותיצור מחדש חופשה בסלון שלך, מציע ד"ר סינג. הקימו אוהל בבית וצלו מרשמלו מעל הכיריים עם מדורה בטלוויזיה שלכם; להשמיע צלילי אוקיינוס ​​דרך הרמקולים וללגום מרגריטה בביקיני; הגדר מסיבת יום הולדת מלאה עם כל הקישוטים שיש לך בהישג יד ולאחר מכן FaceTime החברים שלך לחגיגה. "לתת לעצמך משהו לצפות לו וליצור סביבה המאפשרת לך לברוח נפשית מהמקלט שלך במקום שומר על זרימת המחשבות וההורמונים החיוביים", מוסיף ד"ר סינג.

אם הפוסטים של החברים שלך על מנות ראשונות מחמצת והמדריך של כריסי טייגן ל דגים צורבים בצורה מושלמת עוד לא הגעתם אליכם, שקול לקחת תחביב קולינרי. רייצ'ל ד', בת 26 ומתגוררת בבוסטון, אומרת שהיא מבשלת ואופה מדי יום כדי להתמודד עם החסימה ואובדן העבודה של בעלה הקשור ל-COVID. "זה סיפק לי מוצא יצירתי ומאפשר לי להתמקד במשהו אחר מלבד הנגיף או העבודה." ד"ר סינג מאשרת, ומוסיפה שהתחביב יכול להיות תרגיל נהדר לתרגל מיינדפולנס ולהרגיש שיש לך שליטה על שלך בְּרִיאוּת.

איאנה ל', בת 26 בטמפה, גילתה שהעזרה הגדולה ביותר לחרדת COVID-19 היא הגבלת זמן בטוויטר. "אני מוצאת את עצמי בפאניקה אם אני צורכת יותר מדי חדשות", היא אומרת.

זה בגלל שהאובססיביות לגבי משהו שאתה לא יכול לשלוט בו רק מחזקת את תחושת חוסר האונים. גם אם לא מדובר בחדשות הקשורות לקורונה, התזכורת המתמדת שהחיים שונים כעת ברשתות החברתיות יכולה לתרום לחרדה, מציין ד"ר סינג. היא ממליצה להקצות 20 דקות, שלוש פעמים ביום כדי להתעדכן בחדשות (זה נכון גם לגבי ניו יורק טיימס כמו גם אינסטגרם), ואחרת, הישארות מחוץ לפלטפורמות.

חשוב לבדוק מה שלום החברים והמשפחה, אבל COVID-19 ממהר לשלוט בשולחן האוכל או ב-FaceTime. "אנחנו לא יכולים לשלוט במה שקורה בעולם, אבל אנחנו יכולים לשלוט בשיחה שאנחנו מנהלים עם מישהו", מציין ד"ר סינג. בתחילת כל שיחה או צ'אט, קבעו חמש דקות לעדכונים הקשורים ל-COVID-19, ולאחר מכן עברו לנושאים אחרים.

"פעילות גופנית משחררת הורמונים מסוימים בגופך ומטה מסדירה את מערכת העצבים הסימפתטית שלך כדי לעזור לך להרגיש רגועה יותר", משתף ד"ר סינג. אנחנו יודעים - קופצים ומזיעים בדירה הקטנטנה שלך עם בן / בת הזוג שלך שופט כל מהלך ריקוד אירובי שאתה עושה, ילדים מתרוצצים, ואין מורה שיגיד לך שאתה יכול לעשות את זה... זה לא המניע ביותר מבין הסביבות. אבל בהתחשב כמעט בכל אישה שדיברנו איתה (יחד איתה הרבה מאוד של מחקר מדעי) אמר כי פעילות גופנית מסייעת באופן מסורתי לחרדה שלהם, כדאי למצוא דרך להזיע מחוץ לחדר הכושר. ועם מאמנים המציעים נסיונות חינם עבור התוכניות שלהם ו אימונים חיים באינסטגרם, עכשיו זה הזמן הטוב ביותר להתנסות ולמצוא משהו שאתה באמת אוהב.

קשורים: האימונים הטובים ביותר לנסות בזמן שאתה מכורבל בבית

רוב הקהילות מבקשות עזרה, בין אם זה תפירת מסכות לעובדי בריאות, נשירה מכולת מחוץ לבתיהם של שכנים בסיכון גבוה, או להתקשר לקשישים מבודדים לבדוק מה הם בריאות נפשית. "קל מאוד לאבד כל תחושה של שליטה במגפה, אבל נקיטת פעולה בדרך כלשהי יכולה לעזור לנו להחזיר לנו את הסוכנות הנלחמת בתחושת חוסר האונים הזו", אומר ד"ר סינג. בדוק את אתר האינטרנט של המדינה או העיר שלך כדי לראות אילו הזדמנויות להתנדבות COVID-19 נחוצות ביותר.

קשורים: איך זה באמת טיפול מבוסס אפליקציות

אם אתה נאבק להתמודד עם הדאגות שהמגיפה העלתה - או כל דאגה בחיים, לצורך העניין - שקול לדבר עם איש מקצוע. אחד היתרונות של הבידוד העולמי הוא ששירותי הבריאות, כולל אלו לבריאות הנפש, מתגברים לתמוך בך בבית: עכשיו קל יותר מתמיד לדבר עם קהילת תמיכה, יועץ או מטפל, ד"ר סינג אומר.

שירותים כמו מרחב שיחה ו BetterHelp מציעים פגישות עם אנשי מקצוע מורשים תמורת תשלום (בדרך כלל החל בין 40 ל-65 דולר), אך חברות כמו סנבלו (שהיא מבוססת קהילה) מציעים גישה חופשית לטיפולי בריאות הנפש שלהם, רוב שירותי הבריאות האוניברסיטאיים הם ייעוץ מעבר מקוון, וחברות ביטוח נוספות מכסות פגישות וירטואליות ברחבי הלוח, כולל נפשיות בְּרִיאוּת.

ה מגפת הקורונה מתפתח בזמן אמת, וההנחיות משתנות מרגע לרגע. אנו מבטיחים לתת לך את המידע העדכני ביותר בזמן הפרסום, אך אנא עיין ב-CDC וב-WHO לקבלת עדכונים.