תרגילי הבלרינה של מיסטי קופלנד

המבנה האופייני של בלרינה מלפני עשרות שנים כבר אינו הסטנדרט כיום. השינוי הזה - מ"ילדותי ושביר" לחזק, בריא, נשי ועקמומי - הוא בין השאר הודות לבלרינה המקצועית מיסטי קופלנד, אשר, למרות הדחייה והביקורת בגלל מבנה גופה הלא טיפוסי, הפכה לרקדנית הראשית האפרו-אמריקאית הראשונה של תיאטרון הבלט האמריקאי ב- גיל 24.

כיום, בת 34, קופלנד הרהרה על המסע שלה וליקטה את הלקחים שנלמדו בדרך לתוך ספר הבריאות והכושר החדש והעלום שלה, גוף בלרינה: רוקדת ואוכלת בדרך אל אותך רזה, חזקה וחיננית יותר.הספר מחולק לארבעה חלקים: נפש, תנועה, ארוחות ומנטורים.

"יש שינוי בשנים האחרונות בו נשים כבר לא רוצות את העצמות החשופות של דוגמנית מסלול. הסטנדרטים השתנו: מה שנשים כן רוצות זה גוף ארוך, חיטוב ועוצמתי עם יציבה מצוינת", אומרת קופלנד. מטיפים למציאת מוטיבציה מבפנים ושלווה פנימית, לתוכניות ארוחות, הנחיות תזונתיות ושגרות אימון, קופלנד רוצה לעזור לך להשיג גזרה מפוסלת ונפש בריאה.

להלן, קופלנד חולקת חמישה תרגילים ומתיחות שיכולים לעזור לך לשמור על יציבה טובה (מפתח מרכיב של ריקודי בלט) ולבנות גמישות, ואיתו, "נזילות סקסית וביטחון עצמי" בכל מקום לך אתה.

להלן קטע מהספר BALLERINA BODY מאת מיסטי קופלנד. זכויות יוצרים © 2017 מאת מיסטי קופלנד. הודפס מחדש באישור של Grand Central Life & Style. כל הזכויות שמורות.

הרמת הרגליים והפעימה בהליכה מעולים ליישור, חימום מכופפי הירך וחיזוק שרירי הבטן, העכוז והיציבה.

בזמן ההליכה, השתמש בזרועותיך על הרצפה לצדדים כדי לתמוך בגב. הזרועות שלך יעזרו להחזיק את צידי הגוף שלך מבתי השחי ועד עצמות הקרסוליים החיצוניות (משענות ספרים), למרכז את הליבה ולמנוע ממך לשבת לתוך הירכיים והרגליים החיצוניות שלך.

א. שכיבה על הגב עם הברכיים כפופות במקביל (גב תחתון מחבק את הרצפה, כפי שהוא הכלל) וכפות הרגליים במלואן על הרצפה, הרם אחת רגל, עדיין במצב כפוף כאילו אתה הולך, עם רגל רגועה (לא מכופפת או מחודדת) שני סנטימטרים מהרצפה, ואז הנח אותה מטה.

ב. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

ג. המשך את ההליכות שלוש פעמים נוספות, מאריך את הרגל שלך לאוויר בהרמה החמישית, ואז אתה יכול להתכופף או להצביע.

ד. דחף את הרגל המתוחה למעלה ולמטה, רק סנטימטר או שניים, מספר פעמים. השתמש בזרועותיך, כפות הידיים כלפי מטה, כדי לייצב את הליבה שלך.

ה. הניחו את כף הרגל המורמת על הרצפה וחזרו על הפעולה, התחל ברגל השנייה.

"Dégagé" פירושו "מנותק". כשאתה מתכונן לדיגאז'ים במיוחד, אבל בכל פעם שאתה שוכב על הרצפה, אתה צריך להרגיש שאתה עומד או קופץ - לא שוכב על החול בחוף!

תרגיל זה טוב לאורך, כוח ויישור. הקפד ללחוץ את חלקי הגב והגוף שלך הנוגעים במשטח הרצפה לרצפה, כדי לאפשר את הרגל העובדת שלך לצוף למעלה, להתחיל את התנועה עם הירכיים הפנימיות והחלק האחורי של הרגליים ולא בחלק העליון של הירכיים (ארבע ראשי).

א. התחל בשכיבה על הגב עם הרגליים במצב ראשון (עקבים זה לזה ואצבעות הרגליים פשוקות, רגליים מחודדות).

ב. הניחו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה; אתה יכול לשנות את מיקום הידיים שלך בהתאם למה שעושה לך נוח, כל עוד הידיים שלך לא עולות מעל הכתפיים שלך.

ג. שמור את הרגליים מוארכות, ישרות על הרצפה.

ד. השתמש בכפות הידיים והזרועות שלך על ידי לחיצה על הרצפה. זה יעזור לחזק את הליבה שלך וליישר את עמוד השדרה.

ה. הרם רגל אחת שניים או שלושה סנטימטרים מהרצפה, כשהבהונות שלך עדיין מצביעות החוצה, על ידי לחיצה על רגל עומדת (שוב, בין אם אתה עומד או שוכב על הרצפה, הרגל העומדת היא זו שאינה נע; זה עוזר לשמור על איזון), הידיים והראש שלך לרצפה. זה יעזור לך להרים את הרגל העובדת תוך שמירה על יציבות בכל הגוף. בצע ארבע דגאז'ים עם רגל אחת קדמית, לאחר מכן החלף רגליים ועשה ארבע עם הרגל השנייה מלפנים.

ו. כעת בצעו ארבע הדגמות לכל צד. עבור אלה, רגל העבודה שלך נשארת על הרצפה, מצחצחת לאורך הרצפה כשהיא מתארכת הצידה. אל תפריע לאיזון האגן או הגב בזמן שאתה מזיז את הרגל העובדת.

תרגיל זה מצוין לשחרור והארכת עמוד השדרה ולריכוז וחיזוק הליבה.

א. התחל לשכב על הגב, הרגליים צמודות ומקבילות וכפות הרגליים מחודדות.

ב. כופפו את הרגליים באיטיות, הורידו אותן מהרצפה, עדיין כפופות, והרימו גם את הרגליים מהרצפה, בעוד הגב מחבק את הקרקע.

ג. תוך שמירה על הגב התחתון על הרצפה והשכמות משוכות כלפי מטה לכיוון המותניים, סלסל את הגב העליון מהרצפה, סביב שרירי הבטן התחתונים. הזרועות שלך צריכות לפעול כמו אצות המוזזות על ידי תנועת הגאות, מסביב ומאחורי רגליך המורמות.

ד. הציף את הגב העליון והידיים שלך אל הרצפה, הרגליים עדיין כפופות, הגוף עדיין נמרץ.

ה. חזור על זה ארבע פעמים, הבא את הרגליים בעדינות לכיוון הראש שלך כאשר הליבה ופלג הגוף העליון שלך מתרוממים, ומציתים את שרירי הבטן התחתונה.

ו. לאחר הפעם האחרונה, החזיקו יד אחת או פרק כף היד (בהתאם לאורך הידיים) ביד השנייה, מאחורי הירכיים.

ז. הארך את הרגליים ישר לאוויר, לחץ את החלק האחורי של הרגליים לתוך הידיים.

ח. הניע את הרגליים לרצפה, הידיים עדיין סביבן, עד שתתקרב לרצפה. לאחר מכן פתחו את הידיים לצדדים והזיזו אותן קדימה לכיוון הרגליים, מעל הראש.

אני. הגב העליון שלך צריך להתכופף קדימה מעל הרגליים שלך בזמן המעבר משכיבה לישיבה, עם גב הידיים על הרצפה כדי לעזור לייצב ולהשאיר את גב הרגליים על הרצפה.

י. התגלגל מטה דרך עמוד השדרה שלך עד שהגב שלך על הרצפה ואתה בעמדת ההתחלה, עם הכתפיים רפויות. חזור פעמיים עד ארבע פעמים.

סרטון: תעשה לי גווין: גיונת' פאלטרו מראה את ה-EIC של InStyle איך לעשות יוגה

"Rond de jambe" מתייחס לרגל העובדת שעושה מעגל סביב הרגל העומדת. תרגיל זה יעזור לשחרר את שקעי הירך והרגליים מהמפרקים.

א. התחל בשכיבה על הגב, הברכיים כפופות, שתי כפות הרגליים על הרצפה.

ב. הרם רגל אחת למעלה, מאריך אותה לכיוון התקרה, ברגל מחודדת, עד שהיא נמצאת בזווית של תשעים מעלות לרצפה. תוציא את זה החוצה. שמור את הרגל השנייה שלך כפופה, עם הרגל שלך על הרצפה.

ג. עם הרגל המורחבת, צור ארבעה עיגולים קטנים כלפי חוץ (en dehors), ולאחר מכן ארבעה עיגולים קטנים כלפי פנים (en dedans).

ד. לאחר מכן צור עיגולים גדולים יותר, אך עדיין נשלטים, שוב ארבעה אנד-הורים וארבעה אנד-דאנס. החזירו את הרגל העובדת לרצפה, הפנתה במקביל, לאחר החזרה הרביעית, ובצעו את אותו תרגיל עם הרגל השנייה.

ה. לאחר חזרה על הרצף עם הרגל השנייה, חזור לעמדת ההתחלה של שתי ברכיים כפופות, שתי הרגליים על הרצפה. כעת האריך את הרגליים כשאתה מתיישב. פתחו את הרגליים לצורת V פתוחה (à la seconde), תוך שמירה על רגליים ישרות, ככל שתוכלו להסתדר מבלי להרגיש כאב. זכור, בבקשה, אל תכריח.

ו. מתחו את גופכם לצד אחד, התכופפו על הרגל, ואז חזרו למרכז ומתחו פנימה באותה דרך לצד השני, מעל הרגל השנייה, מתכופפים ומצביעים על כפות הרגליים לאחר שנמתחו לכל אחת מהן צַד.

ז. שב שוב והתמתח קדימה. כעת שב ומושך את הרגליים זו לזו לאורך הרצפה, כך שתסיים עם שתי הרגליים ישרות לפניך.

ח. סיים עם יציבה זקופה וגישה חיובית.

בבלט, אנו מחכים למתוח כשהגוף מתחמם לגמרי לאחר סשן שלם ליד הבר. מתיחה בשלב זה מועילה הן להתארכות והן להתקררות. כל גוף הוא ייחודי, דורש מתיחה משלו, שחרורים משלו והתקררות משלו. אותו גוף עשוי לדרוש גם מתיחות שונות בימים שונים. אם אתה מאוד גמיש ומשוחרר, ואתה יודע איך לעשות את הפיצולים בצורה נכונה, זה יהיה זמן טוב לעשות אותם:

א. בזמן הישיבה, התכופף קדימה על שתי הרגליים מוארכות לפניך, ואז נפתח (ללא כוח) לשני צידי הגוף. זה עם הרגליים במצב שני.

ב. הושיטו יד קדימה והתמתחו לכיוון הרצפה, ואז התכופפו על רגל ימין ולאחר מכן על רגל שמאל. שמור על גב שתי הרגליים ולחיי הישבן לחוץ באותה מידה לרצפה והתכופף במותניים מבלי לכופף את הברכיים כדי למתוח את השוקיים ואת שרירי הירך האחורי.

ג. כעת שכבו על הבטן, הרגליים מוארכות, מקבילות זו לזו, מופרדות ומופנות.

ד. דחוף לאט למעלה לכיפוף אחורי (מתיחת גב), התחל עם הראש שלך, כיפוף חוליה אחת בכל פעם.

ה. כשיורדים מהעיקול האחורי, הושיטו קדימה עם החלק הקדמי של בית החזה (עצם החזה) באיטיות עד שתגיעו שוב לרצפה, חוליה אחת בכל פעם, הראש יורד אחרון. אם אין לך פציעות או בעיות בברכיים, דחף אחורה והשב על העקבים, כשהעקבים שלך נשארים יחד מתחת לישבן, והניח את הראש על הרצפה להרגעה. זה עוזר למתוח את הגב בכיוון ההפוך מהעיקול האחורי, ומקל על כל מתח.

לעוד תרגילים ומהלכי בלרינה לשילוב באימון הבא שלך, בדוק גוף בלרינה: רוקדת ואוכלת בדרך אל אותך רזה, חזקה וחיננית יותר.

מאמר זה הופיע במקור ב SI.com.